Co je HDL?
Když myslíte na cholesterol, pravděpodobně vás napadne „špatný“ nebo vysoký cholesterol. Existuje však také „dobrý“ typ cholesterolu, který vaše tělo potřebuje.
Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je dobrý druh cholesterolu a druh, který chcete. Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je špatný druh cholesterolu a druh, který chcete udržovat pod kontrolou. HDL, LDL a triglyceridy - typ tuku přenášeného v krvi - tvoří celkovou hladinu cholesterolu.
HDL je jako vysavač na cholesterol v těle. Když je ve vaší krvi na zdravé úrovni, odstraňuje nadbytečný cholesterol a usazeniny plaku ve vašich tepnách a poté jej odesílá do jater. Vaše játra to vylučují z těla. Nakonec to pomůže snížit riziko srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o HD a o tom, jaké potraviny byste měli jíst, abyste zvýšili poměr HDL ve vztahu k celkovému cholesterolu.
Jaké jsou dobré úrovně HDL?
American Heart Association doporučuje podstoupit krevní test na cholesterol do 20 let. Je dobré si promluvit se svým lékařem o tom, zda si jej nechat udělat dříve, pokud máte riziko srdečních chorob nebo máte nadváhu nebo obezitu.
Ideální hladina HDL je 60 miligramů / deciliter (mg / dL) nebo vyšší. Váš HDL je považován za nízký, pokud je nižší než 40 mg / dL. Měli byste se snažit mít hladinu HDL mezi 40 a 60 mg / dL, ale optimální je přes 60 mg / dL.
Jak ovlivňuje jídlo cholesterol?
Bagel se smetanovým sýrem na snídani, kousek smaženého kuřete na oběd, steak restovaný na másle na večeři a mísa zmrzliny v noci nejsou pro váš cholesterol ideální. Jedná se o zdroje nasycených tuků a tuků. Mohou zvýšit hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Věci, které zvyšují HDL, ve skutečnosti nejsou jídlo, ale několik lékařských a environmentálních faktorů. Vyhnete-li se následujícímu zvýšení HDL:
- obezita
- sedavý životní styl
- Diabetes typu 2
- zánět
- kouření
Některé hormony zvyšují koncentrace HDL, například estrogen nebo hormon štítné žlázy. Cvičení a mírná konzumace alkoholu jsou také spojeny s vyšším HDL.
Správná volba jídla může snížit hladinu LDL, což zlepšuje poměr HDL k LDL.
Středomořská strava je dobrým začátkem. Výzkum ukázal, že je to spojeno s lepším cholesterolem a celkovým zdravím. Začněte začleňovat do své každodenní stravy následující jídla ve středomořském stylu a vhodná pro HDL.
1. Olivový olej
Typ tuku zdravého pro srdce, který se nachází v olivách a olivovém oleji, může snížit zánětlivý dopad LDL cholesterolu na vaše tělo.
Při vaření při nízkých teplotách používejte místo jiných olejů a tuků extra panenský olivový olej, protože extra panenský olivový olej se při vysokých teplotách rozpadá.
Použijte extra panenský olivový olej do salátových dresinků, omáček a k dochucení pokrmů, jakmile jsou hotové. Posypte nakrájené olivy na saláty nebo je přidejte do polévek, jako je tato sicilská rybí polévka.
Nezapomeňte používat extra panenský olivový olej s mírou, protože má vysoký obsah kalorií.
2. Fazole a luštěniny
Stejně jako celá zrna jsou fazole a luštěniny skvělým zdrojem rozpustné vlákniny. Sáhněte po černých fazolích, hrášku černookém, ledvinách, fazolích, čočce a dalších.
Konzervované fazole obsahují asi polovinu tolik kyseliny listové než vařené suché fazole. Kyselina listová je důležitý vitamin B, který je zdravý pro vaše srdce.
Fazole a luštěniny se skvěle hodí k přílohám, jako je salát z kukuřice Cajun a fazole, nebo do polévky, jako je tato italská fazolová polévka a kapusta.
Toto pikantní jihozápadní chilli z černých fazolí můžete během týdne také šlehat pro snadnou rodinnou večeři.
3. Celá zrna
Celá zrna, včetně otrub, obilovin a hnědé nebo divoké rýže, mohou snížit váš LDL a celkový cholesterol. To zase dává vašim úrovním HDL procentní podporu. Je to proto, že tyto potraviny obsahují vlákninu - konkrétně rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat LDL.
Mějte alespoň dvě porce celých zrn denně. To by mohlo být stejně jednoduché jako uklidňující miska ovesných vloček na snídani, 100 procent celozrnného chleba na oběd a strana hnědé rýže na večeři.
4. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Ovoce se spoustou vlákniny, jako jsou švestky, jablka a hrušky, může snížit hladinu LDL a zvýšit hladinu HDL.
Nakrájejte je a promíchejte do cereálií nebo ovesných vloček, nebo je vložte do mixéru a vytvořte lahodný koktejl. Jsou stejně skvělá, ať už jako odpolední svačina nebo po večeři.
5. Tučné ryby
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, mohou snížit hladinu LDL. Hledejte mastnější možnosti, například:
- losos
- makrela
- tuňák křídlatý
- sardinky
- pstruh duhový
Zaměřte se na dvě porce ryb týdně.
Pokud nemáte rádi ryby nebo nejíte dostatek ryb, abyste splnili své cíle v oblasti omega-3, zeptejte se svého lékaře na doplňky rybího oleje nebo krilového oleje. Tyto doplňky bez předpisu mohou dodat více než 1 000 mg oleje bohatého na omega-3 v každé tabletce. Stále však nepřináší stejné výhody jako samotné jídlo.
6. Len
Mletá lněná semínka a lněný olej také obsahují omega-3 mastné kyseliny. Mnoho vegetariánů používá lněné semínko jako zdroj omega-3 mastných kyselin, protože je jedním z lepších rostlinných zdrojů tohoto tuku zdravého pro srdce.
Nezapomeňte koupit mleté lněné semínko. Celá lněná semínka jsou pro vaše tělo téměř nemožné rozložit. To znamená, že procházejí vaším tělem z velké části neporušené a nikdy nezanechávají žádné ze svých živin.
Mleté lněné semínko lze posypat na ranní cereálie, ovesné vločky, saláty, dipy nebo jogurt nebo přidat do pečiva. Lněný olej je vítaným doplňkem salátových dresinků nebo smoothies.
7. Ořechy
Ořechy, včetně para ořechů, mandlí, pistácií, arašídů a dalších, jsou plné tuků zdravých pro srdce. Mají také vysoký obsah vlákniny a obsahují látku zvanou rostlinné steroly. Rostlinné steroly blokují vstřebávání cholesterolu ve vašem těle.
Jezte unci nebo dvě na svačinu nebo je začleňte do jídla. Vyzkoušejte tento banánový a ořechový koktejl na výživnou snídani, nebo zelené fazolky na páře s mandlemi a petrželkou pro snadnou, ale elegantní přílohu.
Pamatujte, že pokud sledujete své kalorie, udržujte své ořechové porce pod kontrolou pomocí odměrky nebo stupnice, protože mají vysoký obsah kalorií.
8. Chia semínka
Chia semínka jsou dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin, vlákniny a dalších zdravých živin. Přidání semen chia do vaší stravy může pomoci snížit hladinu LDL a snížit krevní tlak.
Stejně jako lněná semínka, i chia semínka jsou skvělá, když se přidávají do cereálií, ovesných vloček, dipů, salátů, jogurtu nebo smoothies.
Na rozdíl od lněných semen však mohou chia semínka, když jsou mokrá, vytvořit poněkud slizkou strukturu. Pokud vám to dělá problém, okamžitě konzumujte chia semínka nebo je zkuste přidat do pečiva místo vajec.
Dnes, protože si popularita chia roste, jsou v obchodech s potravinami k dispozici v mnoha potravinářských výrobcích.
9. Avokádo
Nové oblíbené ovoce v potravinářském světě je také jedním z nejzdravějších. Avokádo má vysoký obsah folátů a mononenasycených tuků. Tento zdravý typ tuku snižuje LDL a snižuje riziko mrtvice, infarktu a srdečních onemocnění. Jsou také plné vlákniny, která přirozeně pomáhá udržovat hladinu cholesterolu pod kontrolou.
Přidejte plátky avokáda do salátů, polévek, chilli nebo sendvičů. Skvělou volbou je také Guacamole. Nezapomeňte sáhnout po nízkokalorických dipperech, jako je mrkev, ředkvičky a rajčata, místo vysoce kalorických tortilla chipsů s vysokým obsahem soli.
10. Sója
Sójové produkty nejsou jen pro vegetariány. Začlenění tohoto jídla do vaší stravy je skvělý způsob, jak snížit spotřebu masa. Když lidé jedí méně masa, jejich hladiny LDL se s největší pravděpodobností sníží a jejich hladiny HDL se s největší pravděpodobností zvýší.
Je však možné, že pozitivní přínos mezi sójou a hladinami cholesterolu je výsledkem konzumace méně masa a konzumace více zdravé stravy pro srdce, nikoli konkrétně kvůli sóji.
Dušená, nesolená edamame je skvělým předkrmem. Tato edamame pomazánka je zdravější volbou pro party nebo shromáždění.
Mimořádně pevné tofu se krásně griluje a tento recept na tofu se zeleninovým kebabem potěší i vaše přátele milující maso.
11. Červené víno
Ukázalo se, že pití mírného množství alkoholu, včetně červeného vína, mírně zvyšuje hladinu HDL. Bylo také prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění. Mírné množství alkoholu je definováno jako pouze jedna sklenice denně pro ženy a dvě sklenice denně pro muže.
Červené víno by se však nemělo konzumovat, pokud máte také vysoké triglyceridy. Pokud ještě nepijete, neměli byste začít jen kvůli prospěchu pro srdce. Souvislost mezi srdečními chorobami a alkoholem uváděná v mnoha studiích může být způsobena spíše jinými faktory životního stylu, jako je fyzická aktivita a strava, nikoli alkoholem.
Také další potraviny, jako jsou hrozny nebo šťáva z červeného hroznu, mohou obsahovat některé ze stejných složek, které se nacházejí v červeném víně a které snižují riziko srdečních onemocnění. Poraďte se svým lékařem o vašich návycích v pití a o tom, zda pro vás představují zvýšené riziko jakéhokoli jiného stavu.
Další způsoby, jak zlepšit hladinu cholesterolu
Konzumace správných potravin vám může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a zlepšit hladinu dobrého cholesterolu, ale není to jediná věc, kterou byste měli dělat, abyste dosáhli požadované úrovně. Zde je několik dalších kroků, které můžete podniknout:
Rozpohybujte se
Denní cvičení je jedním z nejlepších přirozených způsobů, jak posílit vaše HDL. Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu. Několikrát týdně se zaměřte na 10 až 15 minut chůze. Pomalu si alespoň pětkrát týdně vybudujte alespoň 30 minut intenzivní chůze.
Hubnout
Jednou z výhod cvičení by mohlo být hubnutí. Snížení hmotnosti může pomoci zvýšit hladinu HDL a snížit hladinu LDL cholesterolu.
Analyzujte svou genetiku
Někdy budete i přes veškeré své úsilí stále bojovat se zdravou hladinou cholesterolu. Genetika může hrát velkou roli ve vašich hladinách cholesterolu, proto se poraďte se svým lékařem o vašich osobních rizicích a o tom, co můžete udělat pro jejich řešení.
Postarejte se o svůj trávicí systém
Objevující se výzkum zjišťuje, že vaše střevní flóra nebo mikrobiom ovlivňuje hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Přidávat do své každodenní stravy potraviny bohaté na probiotika, jako jsou jogurty a fermentované potraviny, je dobrý nápad.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče
Než začnete dramaticky měnit stravu nebo užívat doplňky, měli byste si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Jídlo je vynikající a přirozený způsob, jak dodat tělu více vitamínů, minerálů a živin zdravých pro srdce. Některé potraviny a doplňky jsou však omezené kvůli možné interakci s léky nebo recepty.
Než začnete nakládat s těmito potravinami a doplňky, abyste zvýšili HDL a snížili počet LDL, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Společně dva z vás mohou strategizovat zdravé a pozitivní způsoby, jak dostat čísla cholesterolu správným směrem.
