14 cvičení pro posílení a zvýšení pohyblivosti v bocích

Každý může těžit z kondice kyčle, i když v současné době nemáte žádné obavy z kyčle.

Protahování a posilování svalů v této oblasti pomáhá budovat stabilitu a pružnost, takže se můžete snadno pohybovat a vyhnout se zranění.

Mnoho lidí má slabé nebo nepružné boky kvůli nadměrnému sezení a přílišnému cvičení. Na druhém konci spektra mohou sportovci, kteří nadměrně používají boky, také zaznamenat bolest a zranění.

S tolika cviky na kyčle je těžké se rozhodnout, která je pro vás ta pravá. Máme vás kryté.

Zde je 14 z nejlepších cviků na kyčle, které mohou pomoci všem, od vzpěračů, turistů a běžců až po seniory a lidi s artritidou.

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, která cvičení pro kyčle jsou pro vás ta pravá a jak je provádět.

Na jaké svaly byste se měli zaměřovat?

Chcete-li si protáhnout a posílit boky, měli byste cílit na:

• gluteus maximus, hlavní extensorový sval kyčle
• gluteus medius, hlavní sval na boku kyčle

V podstatě budete posilovat a protahovat záda a boky boků.

Budete se muset vyvarovat přepracování tenzorové fascie latae (TFL nebo IT band), která je přímo před kyčelním kloubem. Pokud tento sval nadužíváte, můžete způsobit nežádoucí bolesti kolena, kyčle nebo zad.

Muži a ženy mohou cílit na stejné svalové skupiny. Obecně platí, že muži mají často přísnější boky než ženy, i když se to může lišit. Každý, kdo má pevné a nepružné boky, by měl začít pomalu a jemně a postupně se budovat.

Zahřívací cvičení

Před zahájením cvičení vždy zahřejte velké svaly kolem boků. Tím se zvýší váš oběh a svaly se stanou pružnými a rozstřelenými, než se pustíte do dynamičtějších cvičení.

Zde je několik zahřívacích cvičení, se kterými můžete začít:

1. Procházka Frankensteinem

Toto cvičení pracuje na boky, čtyřkolky a hamstringy. Rovněž zvyšuje rozsah pohybu. Udržujte správné držení těla, vyvarujte se ohýbání v pase a během postupu zvyšujte rychlost.

Instrukce:

1. Postavte se s rukama nataženýma před vámi, dlaněmi dolů.
2. Jak se pohybujete vpřed, natáhněte pravou nohu nahoru a natáhněte ji rovně ven, čímž vytvoříte s tělem úhel 90 stupňů.
3. Sklopte pravou nohu na podlahu a poté stejným způsobem vyklopte levou nohu nahoru.
4. Pokračujte po dobu 1 minuty a změňte směr, pokud máte omezený prostor.

Jakmile se budete cítit pohodlně, cvičte natažením ruky, abyste se dotkli opačné nohy a druhou rukou natáhli za sebou.

2. Kruhy kyčle

Tento pohyb zvyšuje flexibilitu a stabilitu. Pro další podporu použijte stabilní objekt pro podporu.

Instrukce:

1. Postavte se na pravou nohu se zvednutou levou nohou.
2. Pohybujte levou nohou v kruzích.
3. Proveďte 20 kruhů v každém směru.
4. Pak udělejte pravou nohu.

Chcete-li toto cvičení ztížit, zvětšete velikost kruhů a proveďte 2–3 série.

Cvičení s pásmy

Pro tato cvičení budete potřebovat odporový pás. Pro zvýšení odporu použijte silnější pás.

3. Vyhýbejte se cvičení

Boky a prsty držte rovně. Zvyšte intenzitu snížením pásu tak, aby byl nad kotníky, a snížením polohy dřepu.

Instrukce:

1. Postavte se do polodřepu s odporovým pásem kolem dolních stehen.
2. Při pomalých malých krůčcích do strany zapojte kyčelní svaly.
3. Udělejte 8–15 kroků jedním směrem.
4. Udělejte opačnou stranu.

4. Véčkové cvičení

Toto cvičení posiluje boky, stehna a glutety. Stabilizuje vaše pánevní svaly a může zmírnit napětí v dolní části zad, což pomáhá předcházet nadužívání a zranění. Jakmile zvládnete základní pózu, vyzkoušejte několik variant.

Instrukce:

1. Lehněte si na bok s ohnutými koleny a odporovým pásem kolem dolních stehen.
2. Natočte horní nohu tak vysoko, jak můžete, a na chvíli se zastavte.
3. Spusťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 1–3 sady po 8–15 opakováních.

Cvičení s váhami

5. Boční zesílení

Toto cvičení pracuje s vašimi glutety, čtyřkolkami a hamstringy a stabilizuje a posiluje vaše jádro. Zvyšte intenzitu zvýšením hmotnosti.

Instrukce:

1. Oběma rukama držte činku nebo vážený talíř před hrudníkem.
2. Postavte se s lavicí nebo krabicí po pravé straně.
3. Ohněte koleno a položte pravou nohu na lavičku.
4. Postavte se rovně a poklepejte levou nohou na lavičku.
5. Pomalu spusťte levou nohu zpět dolů na podlahu.
6. Proveďte 2–3 sady po 8–15 opakováních na obou stranách.

6. Rumunské mrtvé tahy s jednou nohou

Zlepšete svou rovnováhu, pohyblivost kyčlí a základní sílu pomocí tohoto cvičení. Zaměřuje také vaše glutety a hamstringy.

Instrukce:

1. Postavte se na pravou nohu s mírně ohnutým kolenem. Držte činku v levé ruce.
2. Při zavěšení dopředu udržujte neutrální páteř, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Zvedněte levou nohu.
3. Vraťte se zpět do postavení. Sklopte levou nohu.
4. Proveďte 2–3 sady po 8–15 opakováních na každé straně.

Cvičení pro seniory

Tato cvičení mohou pomoci zlepšit rovnováhu, koordinaci a pohybové vzorce a pomáhat předcházet pádům a zraněním.

7. Hip pochodující

Toto cvičení buduje sílu a pružnost v bocích a stehnech.

Instrukce:

1. Posaďte se k přednímu okraji židle.
2. Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete, koleno držte ohnuté.
3. Pomalu a s ovládáním sklopte nohu.
4. Pak proveďte pravou stranu.
5. Toto je 1 opakování.
6. Proveďte 2–3 sady po 5–12 opakováních.

8. Podlahové kyčelní flexory

Toto cvičení protahuje vaše flexory kyčle, stehna a glutety.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda a přitáhněte si pravou nohu do hrudníku.
2. Zatlačte zadní část levého kolena na podlahu a pociťujte napnutí kyčle.
3. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
4. Proveďte každou stranu 2-3krát.

Cvičení pro osoby s artritidou

Pokud trpíte artritidou, doporučuje se, abyste se každý den protahovali, i když jen na krátkou dobu. Protahovat se každý den, když máte artritidu, je lepší než dělat delší sezení jen několikrát týdně.

9. Motýlí póza

Toto cvičení protahuje boky a zlepšuje krevní oběh.

Položte své sedací kosti na okraj polštáře nebo složené deky, abyste podpořili náklon pánve. Pokud se cítíte pevně, položte si pod stehna bloky nebo polštáře.

Instrukce:

1. Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly k sobě.
2. Prokládejte prsty pod nohama. Lokty jemně tlačte koleny dolů na podlahu.
3. Když uvolníte napětí, pocítíte otevření v bocích.
4. Po 30 sekundách natáhněte ruce před sebe a sklopte se dopředu.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.

Můžete prohloubit úsek tím, že si podložíte paty blíže k tělu.

10. Koleno k hrudi

Tato póza stabilizuje vaši pánev a protahuje boky.

Položte hlavu na plochý polštář nebo složenou přikrývku pro další podporu. Pokud nemůžete dosáhnout na paže kolem holení, položte si ruce kolem zad stehen.

Pro větší pohodlí cvičte jednu nohu po druhé, druhou nohu nechejte vytaženou rovně nebo s ohnutým kolenem.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými směrem k hrudi.
2. Omotejte ruce kolem nohou, abyste se chytili za ruce, předloktí nebo lokty.
3. Jemně si zastrčte bradu do hrudníku, abyste prodloužili zadní část krku.
4. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
5. Proveďte tento úsek 2–3krát.

Cvičení pro běžce

Běžci se mohou setkat se špatnou flexibilitou a bolestí kyčle kvůli pohybům s vysokým nárazem a nadužívání. Tato cvičení mohou napravit nerovnováhu protažením a posílením napjatých svalů.

11. Osel kopne

Tímto cvikem zpevníte boky a glutety.

Instrukce:

1. Z polohy na stole zvedněte pravé koleno a držte ho ohnuté, když kopnete nahoru.
2. Přineste spodní část chodidla ke stropu.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte 2–3 sady po 12–20 opakováních na každé straně.

12. Boční noha se zvedá

Toto cvičení posiluje vaše glutety a stehna. Pro zvýšení obtížnosti zatěžte stehno.

Instrukce:

1. Ležte na pravé straně s nohama naskládanými.
2. Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete.
3. Zde pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 2–3 sady po 12–15 opakováních na obou stranách.

Cvičení pro zmírnění bolesti kyčle

13. Most s jednou nohou

Toto cvičení pracuje na vašem jádru, hýždích a hamstringech, zatímco vaše boky se pěkně protahují a podporují správné držení těla.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly směrem k bokům.
2. Zatlačte dlaně do podlahy vedle těla.
3. Natáhněte pravou nohu, aby byla rovná.
4. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete.
5. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
6. Proveďte každou stranu 2-3krát.

14. Navlečení jehly

Tato póza roztáhne vaše glutety a boky.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly směrem k boku.
2. Položte si pravý kotník na spodní část levého stehna.
3. Prostrčte prsty kolem stehna nebo holeně, když přitahujete nohu směrem k hrudi.
4. Vydržte až 1 minutu.
5. Udělejte opačnou stranu.

Obtížnost můžete zvýšit narovnáním dolní končetiny.

Nejhorší cvičení na bolesti kyčle

Existují určitá cvičení, kterým byste se měli vyhnout, pokud máte bolesti kyčle. Odpočiňte si a odpočiňte si od každodenních činností, které způsobují napětí, co nejdéle.

Obecně platí, že činnosti s velkým dopadem, jako je sprint, skákání nebo zvedání závaží, by měly být prováděny s maximální opatrností.Při chůzi po nerovném terénu, například během túry, věnujte zvláštní pozornost svému pohybu a snažte se vytvořit stabilitu.

Cvičení jako dřepy, výpady a posilování mohou také příliš zatěžovat vaše boky. Dělejte tato cvičení opatrně a vyhněte se jim během jakéhokoli vzplanutí.

Dělejte to, co je pro vaše tělo nejlepší. Jděte pouze do stupně, který je pohodlný. Vyvarujte se jakýchkoli pohybů, které vám způsobují bolest.

Odnést

Udržování silných a aktivních boků je klíčem k většině vašich každodenních a atletických pohybů. Buďte ve svém přístupu v bezpečí a důslední, abyste byli schopni vytvářet a udržovat výsledky v průběhu času.

Vyberte si cviky, které nejlépe vyhovují vaší fyzické kondici a cílům, a začleňte je do své fitness rutiny. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud máte zdravotní potíže.

3 pozice jógy pro pevné boky