Přehled
Roztrhané, vytesané břišní svaly jsou svatým grálem mnoha fitness nadšenců. Říkají světu, že jste silní a hubení a že lasagne nad vámi nemají žádný vliv. A není snadné je dosáhnout.
Sportovci stranou, většina lidí má břišní svaly zahalené vrstvou tuku. Část z nich je blízko povrchu kůže (podkožní tuk). Část z nich je hluboko v samotné břišní dutině (viscerální tuk).
Čím více tuku máte, tím déle bude trvat, než se zbavíte a poté předvedete abs balení šesti balení.
Co je to šestibalení?
Hlavním svalem v břiše, který je odpovědný za tento vzhled valcha, je přímý břišní sval. Je to dlouhý plochý pás vláken, který se táhne svisle od stydké kosti až pod žebra. Leží nad vnitřními orgány a funkcemi, které pomáhají udržovat tyto orgány na správném místě.
Je to rozdělený sval s pravou a levou polovinou, které probíhají navzájem paralelně. Každá polovina je rozdělena na tři segmenty pojivovou tkání. Těchto šest pásů pojivové tkáně je to, co dodává břiše vzhled „šesti balíčků“.
Bez ohledu na to, jak dobře je váš konečník abdominis dobře naladěný, pokud je skryt pod vrstvami tuku, vaše šesté balení nebude viditelné.
Podle Harvard Health je zhruba 90 procent tělesného tuku podkožní, což znamená, že leží těsně pod kůží. Je to drobný materiál, který formuje vaše břicho a je to tělesný tuk, který můžete chytit rukama.
Asi 10 procent tuku tvoří viscerální odrůda. Tento tuk leží pod břišní stěnou a v prostorách obklopujících střeva a játra.
Vylučuje hormony a další látky, které způsobují zánět nízké úrovně, což má přímý vliv na vývoj věcí, jako jsou srdeční choroby, demence a některé druhy rakoviny.
Cvičení jako cviky na cviky je skvělé pro tonizaci břišních svalů, ale ztráta podkožního i viscerálního tuku je prvním krokem k uvolnění břišních svalů.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) budete muset snížit tělesný tuk na přibližně 14 až 20 procent u žen a 6 až 13 procent u mužů. V měřítku používaném ACE se tomu říká kategorie „sportovci“.
Dokonce i tehdy někteří lidé nemají genetické vybavení potřebné pro šestiboký abs. Je to proto, že mohou mít silnější kůži a tkáň obklopující rectus abdominis, což ztěžuje projev roztrženého břicha.
Někteří lidé mají také asymetrické nebo šikmé šlachy přecházející přes rectus abdominis, takže jejich břišní svaly vypadají méně jako valcha.
Snížení hladiny tělesného tuku
Snížení procenta tělesného tuku může být dlouhý a pečlivý proces.
Výzkum publikovaný v časopise Obesity uvádí, že ve Spojených státech má průměrná žena asi 40 procent tělesného tuku a průměrný muž asi 28 procent. Ženy přirozeně nesou více tuku než muži kvůli hormonu estrogenu.
Většina mužů a žen musí ztratit alespoň polovinu tělesného tuku, aby se jejich břišní svaly zobrazily. Americká rada pro cvičení říká, že 1% ztráta tělesného tuku za měsíc je bezpečná a dosažitelná.
Vzhledem k této matematice může ženě s průměrným tělesným tukem trvat přibližně 20 až 26 měsíců, než dosáhne přiměřeného množství odbourávání tuků pro šestinásobné abs. Průměrný muž by potřeboval asi 15 až 21 měsíců.
Co byste měli udělat, abyste dostali abs
Dobrou zprávou je, že máte abs. Špatnou zprávou je, že neexistuje žádný rychlý a snadný způsob, jak je odhalit. Cvičení břišních svalů cílenými cviky vám pomůže posílit a vytvarovat je.
Snižte kalorie
Pokud chcete zhubnout jednu libru týdně, nakrájejte ze své každodenní stravy asi 500 kalorií.
Pokud cvičíte, můžete snížit méně kalorií. Pokud spálíte 250 kalorií každodenním cvičením, možná budete muset snížit kalorie pouze o 250.
Zvyšte příjem bílkovin
Když zhubnete, ztratíte také svalovou hmotu. Pro udržení svalové hmoty je důležité konzumovat dostatečné množství bílkovin, stavebních kamenů svalů.
Zaměřte se na zhruba 1 až 1,5 gramu na každé dvě libry, které vážíte.
Jedna analýza zveřejněná ve Výživových recenzích poznamenala, že i když se pokusili zhubnout, ti, kteří jedli nadprůměrné množství bílkovin (1,2 až 1,5 gramu na 2,2 libry tělesné hmotnosti), byli schopni zachovat svalovou hmotu a zlepšit složení těla ve srovnání s ti, kteří jedli průměrné množství bílkovin (0,8 gramu na 2,2 libry).
To znamená více než 90 gramů bílkovin - 30 gramů na jídlo denně pro osobu vážící 150 kilogramů.
Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují kuřecí, hovězí, krůtí, luštěniny, ořechy a některé mléčné výrobky, jako je řecký jogurt.
Vyberte si přerušované cvičení s vysokou intenzitou
Mezi příklady přerušovaného cvičení s vysokou intenzitou patří:
- sprintovat po dobu 20 sekund s následnou chůzí po dobu 40 a opakovat
- jízda na kole celkovým tempem po dobu 8 sekund s následným tempem nízké intenzity po dobu 12 sekund
Podle výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Obesity ztratily ženy, které prováděly tento typ cyklistického cvičení po dobu 20 minut, třikrát týdně, po dobu 15 týdnů, více tělesného tuku než ženy, které prováděly stabilní aerobní cvičení.
Přidejte trénink odporu
Kardio plus zvedání závaží se zdá být kouzelnou kulkou, pokud jde o hubnutí.
V jedné studii zaměřené na adolescenty s nadváhou, ti, kteří cvičili kardio po dobu 30 minut a silový trénink po dobu 30 minut, třikrát týdně po dobu jednoho roku, ztratili více tělesného tuku a zmenšili obvod pasu více než ti, kteří právě cvičili aerobní cvičení.
Jídlo s sebou
Neexistuje žádný rychlý a snadný způsob, jak získat šestiboký abs. Zahrnuje disciplínu a závazek k čistému, zdravému stravování a pravidelnému cvičení, včetně kardio a silového tréninku.
Ale i když proces může být dlouhý a tvrdá práce, šestiboční abs jsou fitness cíle, kterého mohou dosáhnout ti, kdo se tomuto procesu věnují.
.jpg)
