Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vaše zadní strana se může pochlubit největší svalovou skupinou ve vašem těle - glutety. Známý svou silou a silou, vaše glutety se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.
Tyto svaly vám nejen pomáhají chodit, sedět, běhat a skákat, ale jsou také známé svým ladným vzhledem. Stejně jako většina ostatních částí těla se glutety mohou lišit svým tvarem a tónem. A pokud vaše hýždě nejsou tak velké, jak byste chtěli, existují způsoby, jak pomoci zvětšit velikost těchto svalů.
Pojďme se pustit do strategií, které můžete použít k nakopnutí zády k dosažení větší a pevnější kořisti, jakou chcete.
7 cviků na větší zadek
Jste připraveni přidat trochu do zadku? Následující cviky na zesílení zadku můžete provádět v jednom cvičení, nebo je můžete přidat do rutiny dolní poloviny těla nebo celého těla alespoň 2 dny v týdnu.
Začněte pomalu pouze s jednou sadou každého cvičení. Jelikož se cvičení snáze provádějí, můžete na každé z nich pracovat až dvě nebo tři sady.
1. Glute můstek
Glute Bridge, který je bezpečný pro začátečníky, izoluje a posiluje vaše gluteální svaly, hamstringy a jádro a zároveň zlepšuje stabilitu v bocích.
Jak provést toto cvičení:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidlami položenými na podlaze. Položte ruce po stranách s dlaněmi položenými na zemi.
- Stahujte břišní svaly a svaly gluteu, zatlačte nohy do podlahy a zvedněte boky z podlahy. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
- Pauza nahoře po dobu 5 sekund, poté pomalu dolů do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 15 opakováních.
2. Skákající dřepy
Toto výkonné plyometrické cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci a pomůže vám posílit glutety, boky, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.
Pokud máte problémy s koleny, kotníky a boky, nebo bojujete s rovnováhou, poraďte se s fyzioterapeutem, než zkusíte skákat do dřepu.
Jak provést toto cvičení:
- Postavte se do podřepu s chodidly o něco širšími než je šířka ramen, paže po stranách.
- Sklopte tělo, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s koleny. Při dřepu pohybujte rukama před sebou, dlaněmi k sobě.
- Pohněte se nahoru a dolů ze země. Pokuste se tlačit nohy nejméně 3 palce od země. Natáhněte ruce, abyste pomohli s hybností.
- Squat zpět dolů s měkkými, ohnutými koleny a opakujte.
- Dokončete 3 sady s 10 až 15 opakováními.
3. Chodící výpad s váhami
Chůze výpady jsou vynikajícím cvičením pro budování a tonizaci svalů glute, přičemž se zaměřují také na čtyřhlavý sval a zlepšují vaši rovnováhu.
Pokud máte jakékoli problémy s koleny, kotníky a boky, poraďte se s fyzioterapeutem, než tento pohyb vyzkoušíte.
Jak provést toto cvičení:
- Držte činku v každé ruce s rukama po stranách.
- Postavte se s nohama asi od sebe. Levou nohou vykročte asi 2 stopy vpřed.
- Ohněte levé koleno směrem k zemi, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Toto je poloha vpřed.
- Pozastavte a podržte tuto pozici na několik sekund.
- Pak udělejte krok dopředu zadní (pravou) nohou a opakujte výpad vedoucí s touto nohou.
- Opakujte tento vzor chůze a střídejte nohy po 20 opakováních (10 po každé noze).
- Dokončete 2 sady po 20 opakováních.
4. Mrtvý tah jedné nohy
Mrtvý tah jedné nohy je středně pokročilý až pokročilý pohyb, který se zaměřuje na glutety a hamstringy. Také to zpochybňuje vaši rovnováhu a stabilitu jádra.
Jak provést toto cvičení:
- V každé ruce držte činku. Položte si ruce před stehna.
- Postavte se s váhou na pravou stranu a lehce ohněte koleno. Zapojte své hlavní svaly.
- Začněte tah zavěšením na bok. Při zavěšení nechte závaží spadnout před sebe dlaněmi proti sobě. Vaše trup se sníží směrem k zemi, zatímco vaše levá noha jde rovně dozadu a pravá noha zůstává položená na podlaze.
- Otáčejte pomalu, dokud vaše levá noha není rovnoběžná s podlahou, nebo tak blízko rovnoběžně, jak můžete, aniž byste ztratili rovnováhu.
- Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 15 opakováních na každé noze.
5. Véčko
Véčko se zaměřuje na hluboké svaly gluteus (gluteus medius a minimus), které jsou často zanedbávány při provádění cviků jako dřep a mrtvý tah. Tyto svaly, menší než gluteus maximus, pomáhají stabilizovat vaši pánev, zabraňují bolesti dolní části zad a vyrovnávají spodní část těla.
Jak provést toto cvičení:
- Začněte tím, že ležíte na levé straně s nohama naskládanými, hlavou položenou na levé paži a pravou rukou na boku.
- Ohněte boky a kolena, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Vaše chodidla by měla být v jedné linii se zadkem.
- Zapojte své jádro a zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak můžete, a přitom držte nohy pohromadě. Udržujte levé koleno v kontaktu s podlahou a boky na sobě. Neotáčejte boky dozadu.
- Držte několik sekund nahoře a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 15 opakováních a poté opakujte na druhé straně.
6. Pruhovaný boční schod
Cvaknutí s bočním krokem se zaměřuje na vaše glutety i na kyčelní svaly. Chcete-li hluboko spálit glutety, proveďte pruhované boční kroky s dalším cvičením dolní části těla, jako jsou dřepy nebo výpady.
Nejprve můžete umístit odporový pás těsně pod kolena. Jak bude cvičení snazší, můžete pásek posunout dolů dolů ke kotníkům.
Jak provést toto cvičení:
- Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen.
- Umístěte odporový pás pod kolena nebo kolem kotníků. Ucítíte odpor na vnější straně nohou a zadek.
- Ohněte kolena a zhruba ve čtvrtině snižte kořist.
- Pravou nohou vykročte doprava, uvolněte napětí z pásu a poté se vraťte do středu. Opakovat.
- Dokončete 10 postranních kroků doprava, než postup zopakujete na levé straně. Proveďte 3 sady na každé straně.
7. Oslí kopy
Oslí kopy zaměřují vaše glutety způsobem, který mnoho jiných cviků nedokáže. Zaměřují se výhradně na všechny tři vaše gluteální svaly a jsou skvělým tahem pro cílení a zpevnění zad.
Jak provést toto cvičení:
- Začněte tím, že se postavíte na všechny čtyři. Udržujte kolena na šířku boků, ruce rovně na podlaze pod rameny a páteř neutrální.
- Připravte se na jádro, potom zvedněte pravou nohu z podlahy a udržujte pravé koleno ohnuté a nohu rovnou.
- Pomocí svižných svalů tlačte nohu směrem ke stropu. Pozastavte a stlačte nahoře. Ujistěte se, že vaše pánev a boky zůstávají nasměrované k zemi.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Dokončete 15 opakování na každé noze ve 3 sadách.
Zkuste trénovat s váhami
Přidání závaží, jako jsou závaží na kotníky pro oslí kopy nebo činky pro výpady, může zvýšit intenzitu cvičení a posunout vás za náhorní plošinu. Cvičení mohou také zefektivnit cvičení.
Chcete-li přidat váhu konkrétnímu cvičení, můžete použít činky, činky s talíři, odporové pásky, medicinbaly, kettlebells a další. Pokud si nejste jisti, kde začít a na jaká cvičení přidat váhu pro větší hýždě, promluvte si s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.
Tvarové oděvy pro větší kořist
Přestože cílená cvičení mohou pomoci zvýšit tvar a tón zadku, výsledky se hned nezobrazí.
Pokud chcete hned větší, kulatější a pevnější zadek, tvarované oblečení funguje nejlépe. Tvarové oděvy, které jsou navrženy tak, aby zvedly a vylepšily to, co již máte, vám pomohou zvýraznit vaše přirozené křivky a zvýrazní váš zadek.
Abychom vám pomohli zvednout a naplnit vaše oblečení, většina spodního prádla s tvarovým oděvem používá kombinaci odnímatelných polštářků pro zvedání zadku a kompresního materiálu, jako je spandex, který je pevný, roztažitelný a hladký.
Zde je několik populárních možností tvarového oblečení na Amazonu:
- Vycpané tvarované oblečení Ningmi Butt Lifter
- Dámské spodní prádlo Buxbody Butt Lifter
- Kiwi Rata Women's Seamless Butt Lifter
Vylepšení zadku
Pokud to tvarové oblečení a cvičení na glutei nepřestřihávají, někteří lidé se obracejí na zvedání zadku a implantáty, aby zadku přidali objem, tvar a křivky. Jedná se o volitelné kosmetické procedury a obvykle nejsou kryty pojištěním.
Implantát na zadek, známý jako gluteální augmentace, je chirurgický zákrok, při kterém lékař umístí silikonový implantát do hýždí, aby této oblasti přidal objem.
Zvednutí zadku nebo injekční implantáty jsou méně invazivní, vyžadují méně prostojů a přicházejí s menším rizikem než implantáty se zadkem. Tento kosmetický postup zahrnuje vstřikování dermální výplně nebo přenosu tuku do požadované oblasti - v tomto případě do hýždí -, aby se zadní straně přidal větší objem a tvar.
Sečteno a podtrženo
Stejně jako u většiny částí těla mohou mít zadní části všechny tvary a velikosti. Některé jsou přirozeně větší nebo křivější než jiné.
Pokud je vaše zadní strana na menší straně a chcete ji zvětšit nebo vytvarovat, existují způsoby, jak na to. Pokud chcete okamžité výsledky, pomůcky na tvarování vám pomohou vášmu zadku okamžitý zdvih. Nákladnější, ale trvalejší řešení zahrnuje kosmetické procedury, jako jsou tupé implantáty nebo výtahy.
Mnoho typů cvičení a cvičení může také pomoci zvýšit velikost, tvar a pevnost vaší kořisti. Výsledky však vyžadují čas a trpělivost. Pokud si nejste jisti, jaké typy cvičení budou nejlépe fungovat při formování a zpevnění zadku, nezapomeňte si promluvit s certifikovaným osobním trenérem.
.jpg)
