Neschopnost usnout po probuzení je lékařsky známá jako nespavost udržující spánek. Studie zjistily, že kdekoli od 10 do 60 procent lidí trpí nespavostí.
Jiné formy nespavosti mohou způsobit:
- potíže se spánkem
- časté probuzení
- spontánní časná ranní probuzení
Pokud máte problémy s nespavostí udržující spánek, je dobré hledat potenciální důvody, proč se možná vůbec probouzíte. Potřeba používat koupelnu, paprsek ranního slunečního světla prosvítající oknem nebo hlasité zvuky jsou některé z možných příčin.
Někdy je probuzení uprostřed noci nevyhnutelné. Mít zavedenou strategii, která vám pomůže usnout, vám pomůže minimalizovat čas, který strávíte zíráním na strop.
Pojďme si přečíst 10 tipů, jak po nočním probuzení usnout. Podíváme se také na to, co můžete dělat, pokud je vaše nespavost způsobena stresem nebo nočními můrami.
Jak se vrátit spát po probuzení uprostřed noci
Pokud po probuzení nedokážete znovu usnout, je dobré vyhnout se něčemu psychicky stimulujícímu a soustředit se na relaxaci. Následující 10 tipů vám může pomoci.
1. Zbavte se jasných světel nebo hlasitých zvuků
Pokud se vám nedaří usnout, podívejte se ve své ložnici na světla, která by vás mohla rušit. LED světla z elektroniky a světla procházejícího vaším oknem mohou obtížněji usnout.
Pokud zvenčí vychází z vašeho okna rušivý zvuk, zkuste jej zavřít a zablokovat jej. Používání ucpávek do uší, zapnutí ventilátoru nebo poslech bílého šumu vám také mohou pomoci utopit rušivé zvuky.
2. Vstaňte z postele a hýbejte se
Mnoho spánkových odborníků doporučuje vstát z postele a jít do jiné místnosti, pokud nejste schopni znovu usnout asi za 20 minut.
Pokud se přestěhujete do jiné místnosti a uděláte něco relaxačního, abyste na pár minut odvedli pozornost, může to usnadnit usínání, když se vrátíte.
3. Vyvarujte se zírání na hodiny
Zíráním na hodiny můžete vzbudit úzkost z nespaní, zvláště pokud již trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou.
Výzkum z roku 2019 zjistil, že souvislost mezi úzkostí a spánkem může fungovat oběma způsoby. Lidé, kteří se potýkají s úzkostí, se často obávají usínání a lidé, kteří mají potíže se usínáním, často pociťují úzkost.
4. Nezkontrolujte telefon nebo jiné obrazovky
Obrazovky chytrých telefonů a další elektroniky vyzařují modré světlo, které může potlačovat produkci melatoninu ve vašem těle. Melatonin je hormon produkovaný epifýzou v mozku, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a spánkové cykly.
I když je nejlepší se vyhnout noční kontrole telefonu kvůli možnosti mentální stimulace, existuje několik způsobů, jak snížit expozici modrému světlu.
Mnoho zařízení nabízí režim noční směny, který změní obrazovku na teplejší tón. Brýle s jantarovými čočkami jsou také levným způsobem, jak blokovat modré světlo.
5. Meditujte nebo vyzkoušejte dechová cvičení
Provádění dechových cvičení nebo meditace vám může pomoci uklidnit mysl a navodit spánek. Tyto techniky vás také mohou odvrátit od obav ze zaspávání.
Jedno cvičení, které můžete použít, se nazývá dýchací technika 4-7-8. S touto technikou se nadechnete nosem po dobu 4 sekund, zadržíte dech na 7 sekund a vydechnete ústy.
6. Uvolněte svaly
Jedna technika, kterou mnoho lidí najde, jim pomáhá uvolnit se a spát, je provedení celotělového skenování těla.
Zde je jeden způsob, jak můžete provést skenování těla:
- Zavřete oči a pomalu dýchejte.
- Zaměřte se na svou tvář a přemýšlejte o uvolnění každého ze svalů.
- Přesuňte se na krk a ramena a přemýšlejte také o jejich uvolnění.
- Pokračujte v uvolňování svalů v různých částech těla, dokud se nedostanete na nohy.
7. Vypněte světla
I když vstanete z postele, odolávejte pokušení rozsvítit světla. Stejně jako u obrazovek telefonů může jasné světlo narušovat produkci melatoninu ve vašem těle a stimulovat bdělost.
8. Zaměřte se na něco nudného
Jakákoli variace klasické techniky „počítání ovcí“ nebo nudný úkol, který zaměstnává vaši mysl, vám může pomoci odvést pozornost a usnadnit usínání. Čtení nudného článku nebo knihy může také fungovat.
Část vašeho mozku zvaná nucleus accumbens hraje roli v motivaci a radosti. Výzkum z roku 2017 naznačuje, že tato část vašeho mozku může být důvodem, proč se při nudě často cítíte ospalí.
9. Poslouchejte relaxační hudbu
Relaxační hudba může pomoci uvolnit vaši mysl a přimět vás ke spánku. Může také blokovat zvuky, které mohou narušovat váš spánek.
Výzkum z roku 2018 zjistil, že osobní preference hrají velkou roli při určování toho, jaký typ hudby je nejlepší při stimulaci spánku pro každého jednotlivce. Možná budete chtít experimentovat s několika různými typy, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.
10. Vyzkoušejte aplikace pro spánek
Mnoho lidí zjistí, že spánkové aplikace jim pomáhají rychleji usnout tím, že se cítí uvolněně. Na trhu je mnoho aplikací pro spánek, které nabízejí relaxační příběhy, hudbu nebo zvuky. Mnoho z těchto aplikací nabízí bezplatné zkušební verze, abyste měli čas najít tu, která vám vyhovuje.
Jak se po noční můře vrátit spát
Pokud se uprostřed noci probudíte z noční můry a máte potíže se spánkem, můžete si pomocí mysli vyčistit mysl a relaxovat pomocí mnoha výše zmíněných technik:
- Ke zpomalení srdečního rytmu a dýchání použijte dýchací techniku 4-7-8 nebo jinou mediační techniku.
- Opusťte místnost nebo zkuste spát někde jinde.
- Poslouchejte hudbu, díky níž se budete cítit klidně.
- Zaměřte svou pozornost na několik minut na něco jiného.
- Pokud vám je horko, zapněte ventilátor nebo klimatizaci.
Jak se vrátit ke spánku, když jste ve stresu
Stres a úzkost mohou ztěžovat usínání. Mnoho lidí zjistí, že žurnálování o věcech, které je stresují, pomáhá uvolnit a vyčistit jejich mysl.
Můžete také použít některé další výše uvedené techniky, například:
- mediace a dýchací techniky
- zaměřit se na něco nudného
- vstávání a stěhování do jiné místnosti
- provedení skenování těla
- meditovat
Co dělat, pokud se probouzíte příliš brzy
Pokud se probouzíte brzy ráno, zeptejte se sami sebe, zda existuje zjevná příčina. Probudíte se a potřebujete použít koupelnu? Jste právě teď ve stresu?
Pokud příčina není zřejmá, můžete zkusit zlepšit své celkové spánkové návyky a zlepšit tak kvalitu spánku. Zde je několik tipů:
- Vyhýbejte se tekutinám těsně před spaním.
- Cvičte pravidelně během dne.
- Udržujte obrazovky z vaší ložnice.
- Vyhýbejte se obrazovkám 2 hodiny před spaním nebo použijte noční režim.
- Vyhněte se kofeinu po polovině odpoledne.
- Vyvarujte se nikotinu a alkoholu.
- Zakryjte nebo vypněte světla ve vaší místnosti.
- Vyhněte se spánku během dne, zejména pozdě v den.
- Pokuste se přijmout konzistentní plán spánku.
Kdy navštívit lékaře, pokud se stále budíte v noci
Příležitostná noc přerušeného spánku není důvodem k obavám, ale pokud se z ní stává zvyk, možná budete chtít promluvit s lékařem. Mohou vám pomoci zjistit příčinu špatného spánku a pomoci vám najít způsoby, jak upravit spánkové návyky.
Lékař vám může doporučit navštívit specialistu na spánek, aby zjistil příčinu nebo poruchu spánku. Psycholog nebo psychiatr vám může pomoci při řešení psychologických problémů, které narušují váš spánek, a neurolog vám může pomoci určit fyziologickou příčinu.
Odnést
Probuzení uprostřed noci a neschopnost usnout se nazývá nespavost udržující spánek. Mnoho lidí zjistí, že soustředění na něco relaxačního nebo na to, co jim umožňuje vyčistit mysl, jim pomáhá rychleji usnout.
Pokud nemůžete spát po 20 minutách, možná budete chtít před návratem do postele na několik minut přestěhovat do jiné místnosti.
Pokud si však všimnete, že se vaše nespavost stává vzorem, možná budete chtít promluvit s lékařem. Mohou vám pomoci najít kořen vaší nespavosti nebo vás odkázat na spánkového specialistu.
