Je důležité rehydratovat po jakékoli činnosti, která způsobuje silné pocení, například po intenzivním cvičení, saunování nebo lekci horké jógy.
Rehydratace je také zásadní pro prevenci škodlivých účinků dehydratace, pokud máte žaludeční chřipku nebo se zotavujete z noci po pití.
Tento článek pojednává o známkách a projevech dehydratace a o nejlepších způsobech rychlé rehydratace doma.
Známky a příznaky dehydratace
Každá buňka, tkáň a orgán ve vašem těle vyžaduje ke svému fungování vodu.
Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu, mazat klouby, přepravovat živiny, odstraňovat odpad a cirkulaci krve. To znamená, že vaše tělo nemůže správně vykonávat tyto funkce, pokud jste dehydratovaní, což se stane, když ztratíte více tekutin, než přijmete.
Můžete se například dehydratovat pocením, zvracením, průjmem nebo užíváním diuretik, které zvyšují ztrátu tekutin.
Některé populace jsou náchylnější k dehydrataci než jiné, včetně dětí, starších dospělých a lidí s určitými zdravotními problémy, jako je cukrovka a onemocnění ledvin.
Mezi příznaky dehydratace patří:
- zvýšená žízeň
- suchá ústa
- časté močení
- suchá kůže
- únava
- závrať
- bolest hlavy
Barva moči je také běžným indikátorem stavu hydratace. Obecně platí, že čím světlejší barva, tím lépe hydratovaná. To znamená, že barva se může změnit z jiných důvodů, než je váš stav hydratace, včetně stravy, užívání určitých léků a některých zdravotních stavů.
Studie prokázaly, že barva moči je platným indikátorem hydratace u dětí a mladých dospělých, ale nikoli u starších dospělých.
Pokud se obáváte o stav hydratace svého nebo někoho jiného, je zde 5 nejlepších způsobů rychlé rehydratace.
1. Voda
I když to pravděpodobně nepřekvapí, pitná voda je nejčastěji nejlepší a nejlevnější způsob, jak zůstat hydratovaný a rehydratovat.
Na rozdíl od mnoha jiných nápojů voda neobsahuje žádné přidané cukry ani kalorie, takže je ideální pít po celý den nebo konkrétně, když potřebujete rehydratovat, například po cvičení.
Stojí za zmínku, že řada faktorů, včetně genetiky, způsobuje, že někteří lidé ztrácejí potem více sodíku než ostatní. Můžete být „slaný svetr“, pokud při cvičení často trpíte svalovými křečemi nebo pokud vás pot štípe v očích.
Pokud se vás týká některá z těchto možností, nezapomeňte vyměnit nejen tekutinu, kterou ztrácíte potem, ale také sodík, zejména po intenzivním nebo dlouhém cvičení v horkém prostředí.
To znamená, že pokud se neúčastníte dlouhé intenzivní činnosti, jako je událost extrémní odolnosti v horkém prostředí, sodík, který ztrácíte potem, lze snadno nahradit vyváženou stravou.
souhrnPro většinu lidí je pitná voda dostatečná k rehydrataci. Pokud jste slaný svetr, nezapomeňte nahradit sodík i tekutinu, kterou ztrácíte potem, nejlépe vyváženou stravou.
2. Káva a čaj
Káva a čaj obsahují stimulační kofein, který může v nadměrném množství přechodně dehydratovat, protože působí jako diuretikum.
Pití kávy a čaje v mírném množství však může být stejně hydratační jako pitná voda a může sloužit jako energetická alternativa.
Kofein se dehydratuje pouze v dávkách kolem 250–300 mg, což odpovídá dvěma až třem šálkům kávy o objemu 8 uncí (240 ml) nebo pěti až osmi šálkům kávy o objemu 8 uncí (240 ml).
Ve studii 50 pravidelných konzumentů kávy vypilo 4 šálky (800 ml) kávy obsahující 1,8 mg kofeinu na libru (4 mg na kg) tělesné hmotnosti denně. Nezaznamenal žádné významné rozdíly mezi kávou a vodou, pokud jde o hydratační schopnost.
Pokud se vám tyto nápoje nelíbí, zkuste do kávy přidat neslazené mandlové mléko nebo do čaje bylinky a koření, jako je skořice, muškátový oříšek nebo citronová tráva.
souhrnPití přiměřeného množství kávy a čaje má podobné hydratační vlastnosti jako voda. Jejich obsah kofeinu vám navíc může poskytnout energetickou podporu.
3. Odstředěné a nízkotučné mléko
Kromě přísunu živin má mléko také vynikající hydratační vlastnosti.
Mléko přirozeně obsahuje vysoké koncentrace elektrolytů, které pomáhají vyrovnávat množství vody v těle.
Výzkum ukázal, že odtučněné a nízkotučné mléko po intenzivním cvičení rehydratuje vás i oblíbené sportovní nápoje, a to vše při zachování bílkovin a dalších důležitých živin.
Vysoce kvalitní protein v mléce z něj také dělá ideální nápoj po cvičení pro nastartování opravy svalů a proces obnovy.
Mějte na paměti, že konzumace mléka po cvičení může způsobit žaludeční nepohodlí, jako je nadýmání. Navíc to není vhodná volba pro lidi, kteří netolerují laktózu nebo některé mléčné bílkoviny.
Mléko - zejména plnotučné mléko - nemusí být také dobrou volbou, pokud trpíte průjmem nebo zvracením, protože by to mohlo tyto stavy zhoršit.
souhrnOdstředěné a nízkotučné mléko lze použít jako účinný nápoj po tréninku nebo jako obecný rehydratační nápoj, pokud nemáte intoleranci laktózy nebo alergii na mléčné bílkoviny.
4. Ovoce a zelenina
Obsahuje 80–99% vody, ovoce a zeleniny pro perfektní hydratační svačinu.
Pro srovnání, vysoce zpracované potraviny, jako jsou sušenky, krekry, cereálie a hranolky, obsahují pouze 1–9% vody.
Ovoce a zelenina s nejvyšším obsahem vody zahrnují:
- bobule
- melouny
- pomeranče
- hrozny
- mrkve
- listový salát
- zelí
- špenát
Zásobte se množstvím čerstvého ovoce a zeleniny a pro snadný a pohodlný přístup uchovávejte v ledničce meloun na kostičky.
Mražené ovoce a zelenina jsou stejně výživné jako jejich čerstvé protějšky a v některých případech jsou výživnější.
Často trvá dny nebo dokonce týdny, než se na talíř dostane čerstvé ovoce a zelenina. Během této doby může oxidace způsobit ztrátu živin. Na druhé straně, zmrazené ovoce a zelenina jsou zmrazeny krátce po sklizni, což si zachovává většinu jejich živin.
Jedna studie například ukázala, že zmrazené zelené fazole a borůvky obsahovaly více vitamínu C než jejich čerstvé protějšky.
Vyzkoušejte hydratační smoothie plné živin kombinací vašeho oblíbeného čerstvého nebo mraženého ovoce a zeleniny v mixéru spolu s mlékem nebo řeckým jogurtem.
souhrnČerstvé i mražené ovoce a zelenina tvoří díky vysokému obsahu vody perfektní hydratační svačinu.
5. Orální hydratační roztoky
Roztoky pro orální hydrataci jsou speciální přípravky používané k prevenci a léčbě dehydratace způsobené průjmem nebo zvracením.
Byly také povýšeny na posílení zotavení z cvičení a prevenci nebo léčbu kocoviny.
Tyto roztoky jsou na vodní bázi a běžně obsahují elektrolyty, jako je sodík, chlorid a draslík, a také cukr, obvykle ve formě dextrózy. Některá komerční řešení obsahují také další přísady, jako jsou prebiotika a zinek.
Zatímco tyto rehydratační nápoje pomáhají nahradit ztracené tekutiny a elektrolyty, mohou být drahé.
Naštěstí si můžete vyrobit vlastní pomocí těchto běžných kuchyňských ingrediencí:
- 34 uncí (1 litr) vody
- 6 čajových lžiček cukru
- 1/2 čajové lžičky soli
Smíchejte je ve velké misce nebo hrnci a míchejte, dokud se cukr a sůl nerozpustí. Podle potřeby můžete použít zvýrazňovače chuti ke zlepšení chuti - mějte na paměti, že mohou obsahovat umělá nebo přírodní sladidla a příchutě.
souhrnOrální hydratační roztoky obsahují vodu, elektrolyty a cukr. Můžete si vytvořit svůj vlastní jednoduchý rehydratační roztok doma s použitím vody, soli a cukru.
Sečteno a podtrženo
K dehydrataci dochází, když vaše tělo ztratí více tekutin, než kolik jich přijme.
Pro většinu lidí je pitná voda nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaní a rehydratovat.
Mezi další možnosti patří káva, čaj, mléko, ovoce, zelenina a orální hydratační roztoky.
Neváhejte mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte obavy o stav hydratace vašeho nebo někoho jiného.
.jpg)
