Je možné spát méně, ale cítit odpočinek a produktivitu?

Úplný spánek se nejen dobře cítí, ale také zlepšuje vaši duševní výkonnost a zvyšuje celkové zdraví. Většina dospělých potřebuje pro optimální pohodu více než 7 hodin za noc. Děti a mládež potřebují k podpoře svého rozvoje ještě více.

Dospívající by měli spát 8 až 10 hodin za noc, studenti základních škol 9 až 12 hodin a předškoláci 10 až 13 hodin.

Mnoho lidí si klade otázku, zda je možné „hacknout“ jejich spánek tak, aby strávili méně hodin v posteli, ale přesto se probudili a cítili se odpočatí a produktivní. Krátká odpověď je ano a ne - ale většinou ne.

Kvalita vašeho spánku hraje roli při určování toho, jak se budete cítit odpočatí, když se probudíte. Zlepšení kvality spánku může snížit počet hodin, které musíte strávit v posteli.

I když je ale vaše kvalita spánku skvělá, spánek méně hodin, než je doporučeno, škodí vašemu zdraví a duševnímu výkonu. Možná to zvládnete několik dní, ale nakonec vás nedostatek odpočinku dožene.

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, proč není možné se cítit odpočinutý po dlouhém spánku jen 4 hodiny za noc. Podíváme se také na to, proč se zdá, že někteří lidé dokáží spát mnohem méně než ostatní.

Je zdravé nebo možné spát 4 hodiny za noc?

Pro většinu lidí 4 hodiny spánku za noc nestačí na to, aby se probudili s pocitem odpočinku a duševní pozornosti, bez ohledu na to, jak dobře spí.

Existuje běžný mýtus, že se můžete přizpůsobit chronicky omezenému spánku, ale neexistují žádné důkazy o tom, že se tělo funkčně přizpůsobuje spánkové deprivaci.

Lidé, kteří pravidelně cvičí, také často potřebují více než minimální doporučenou dobu, aby poskytli tělu čas na regeneraci z dalšího fyzického stresu.

Studie z roku 2018, která zkoumala spánkové návyky více než 10 000 lidí, zjistila, že pravidelné 4 hodiny spánku za noc je ekvivalentem přidání 8 let stárnutí do mozků účastníků.

Získání méně než 7 hodin spánku za noc po dlouhou dobu může zvýšit riziko vzniku komplikací, jako jsou:

• Deprese
• obezita
• hypertenze
• úzkost
• cukrovka
• obstrukční spánková apnoe
• mrtvice
• psychóza
• kardiovaskulární onemocnění

Genetická mutace vyžadující spánek

Existuje jedna výhrada, pokud jde o to, kolik spánku potřebujete: Tělo každého člověka je jiné a někteří lidé mohou prospívat méně hodin spánku než ostatní.

Vědci našli vzácnou mutaci ADRB1 gen u lidí, kteří se mohou cítit odpočatí s méně než 6,5 hodinami spánku za noc bez zjevných zdravotních následků.

Pokud nosíte tuto genovou mutaci, je možné, že se budete cítit odpočatí, i když trvale spíte méně, než je doporučený počet hodin.

Polyfázický spánek

Polyfázický spánek označuje spaní vícekrát za 24 hodin místo jednou za noc.

Existuje mnoho různých polyfázických technik. Jeden z nejběžnějších programů zahrnuje užívání šesti 20minutových spánků rozložených rovnoměrně po celý den, celkem 3 hodiny denně.

Mnoho lidí tvrdí, že polyfázický spánek vám umožní spát efektivněji a dosáhnout stejného odpočinku za méně hodin.Neexistují však žádné lékařské důkazy o tom, že polyfázický spánek je lepší než tradiční spánek.

Spánková deprivace u vícefázových programů má pravděpodobně stejné negativní zdravotní důsledky jako jiné formy spánkové deprivace. Existuje však omezený výzkum těchto typů programů, protože drtivá většina lidí, kteří sledují polyfázické programy, se jich drží jen na krátkou dobu.

Jak spát méně a mít více energie

Chronické zkrácení spánku není dobrý nápad, ale život je zaneprázdněn a někdy na několik nocí není možné adekvátně spát. Čím více nocí omezíte spánek, tím více „spánkového dluhu“ získáte. Stejně jako u finančního dluhu platí, že čím více dluhu na spaní máte, tím těžší je splácení.

Neexistuje žádný kouzelný způsob, jak zvýšit energii při usínání. Následující techniky vám však mohou pomoci překonat krátkodobá období deprivace spánku.

• Lehce si zacvičte. Lehké cvičení může stimulovat tok krve do vašeho mozku a dočasně vám připadat vzhůru. Po náročném cvičení se však můžete cítit ještě unavenější.
• Vyvarujte se času stráveného před obrazovkou hodinu před spaním. Obrazovky vyzařují modré světlo, které může narušovat přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a produkci melatoninu.
• Udržujte obrazovky a další rozptýlení mimo vaši ložnici. Odstranění telefonu a dalších potenciálních rušivých vlivů z vašeho pokoje vám může pomoci omezit nečinnost v posteli, která vás uspí.
• Ujistěte se, že váš pokoj je tmavý. Jasná světla ve vaší ložnici mohou narušovat přirozenou produkci melatoninu v těle.
• Snižte příjem kofeinu. Kofein je stimulant, který působí na centrální nervový systém a může snížit ospalost.
• Jezte zdravě. Jíst celkově zdravou stravu vám může potenciálně poskytnout více energie po celý den.
• Vyvarujte se alkoholu. Alkohol má sedativní účinek, který snižuje aktivitu vašeho centrálního nervového systému a může způsobit ospalost.
• Před spaním se vyvarujte tekutin. Vyhýbání se tekutinám snižuje vaše šance, že budete muset uprostřed noci vstávat a používat koupelnu.
• Zkuste si zdřímnout. Krátké 20minutové zdřímnutí po celý den vám může pomoci dobít energii, aniž byste se cítili ospalí.
• Trávit čas za denního světla. Vystavení se slunečnímu záření může zlepšit vaše zaměření stimulací produkce serotoninu.

Nežádoucí účinky nedostatečného spánku

Pokud se u vás vyskytnou následující nežádoucí účinky, je to pravděpodobně známka toho, že musíte více spát. Je dobré dát přednost odpočinku na několik příštích nocí, dokud si nevšimnete, že se vaše mentální funkce vrátí k normálu.

• ospalost
• podrážděnost a změny nálady
• změny chuti k jídlu
• časté zívání
• špatná produktivita a zaměření
• špatné rozhodování
• zapomnětlivost
• častá nemoc

Jak funguje spánkový cyklus

Vaše tělo cykluje po celou noc ve čtyřech fázích spánku. Jeden cyklus trvá přibližně 90 minut.

Během typického nočního spánku budete procházet každou fází čtyřikrát až šestkrát. Pokud se omezujete na 4 hodiny spánku, budete mít čas tyto fáze projít pouze dvakrát.

Fáze spánku jsou:

• N1. Toto je nejlehčí fáze spánku, která trvá 1 až 5 minut. Během této fáze se vaše dýchání a srdeční frekvence zpomalí a vaše svaly se uvolní.
• N2. Tato fáze trvá přibližně 30 až 60 minut. Vaše dýchání a srdeční frekvence se ještě více zpomalují a vaše tělesná teplota klesá.
• N3. Třetí fáze spánku je také známá jako hluboký spánek. Toto období, které trvá asi 20 až 40 minut, nastává, když vaše tělo opravuje poškozené tkáně a buňky.
• Rychlý pohyb očí (REM). REM je fáze nejvíce spojená se sněním. Váš první REM cyklus trvá přibližně 10 minut a váš poslední může trvat až 1 hodinu.

Odnést

Většina dospělých potřebuje alespoň 7 hodin spánku za noc, aby se probudila s pocitem odpočinku a duševní svěžesti. Omezení spánku zvyšuje riziko vzniku mnoha zdravotních problémů, jako je cukrovka, deprese nebo kardiovaskulární onemocnění.

Pokud musíte omezit spánek na několik dní, můžete potenciálně zvýšit svoji energii trávením času na slunci, krátkým spánkem po celý den a lehkým cvičením.