Téměř každý někdy zažil bolavý nebo ztuhlý krk. Světová zdravotnická organizace uvádí bolesti zad a šíje jako jedno z nejčastějších postižení svalů nebo kostí spolu s artritidou a zlomeninami kostí.
V daném okamžiku přibližně 10 až 20 procent dospělých trpí příznaky bolesti krku. Bolest krku často sama odezní, ale asi v 50 procentech případů se stává chronickým problémem.
Bolest v krku může ztížit klidný spánek. Provedení několika úprav způsobu spánku vám však pomůže zvládat bolesti krku a zabrání vám trávit hodiny ve špatných polohách přes noc.
Podívejme se, které spánkové polohy vám s bolestí krku pravděpodobně pomohou. Podíváme se také na to, co dalšího můžete dělat před spaním, abyste minimalizovali nepohodlí.
Nejlepší poloha na spaní pro bolesti krku
Poloha, ve které spíte, silně souvisí s kvalitou vašeho spánku. Pokud máte potíže s krkem, nejlepší pozice pro spánek jsou na zádech nebo na boku. Oba jsou méně stresující pro vaši páteř než pro spaní na břiše.
Může být obtížné změnit polohu ve spánku, protože vaše preferovaná poloha se často určuje na začátku života. Postupem času se však s novou pozicí seznámíte.
Většina lidí se pohybuje uprostřed noci, takže polštáře navíc vám mohou pomoci zůstat v pohodlí i při směně.
Spí na zádech
Spánek na zádech pomáhá udržovat přirozené křivky páteře. V této poloze můžete použít tenčí polštář, než kdybyste spali na boku. Poloha hlavy by měla být jen mírně zvednutá, aby byla v podobném úhlu, jako když stojíte.
Použití krčního polštáře nebo polštáře z paměťové pěny vám pomůže podepřít hlavu nebo krk. Pokud pravidelně chrápáte nebo řešíte spánkovou apnoe, můžete zkusit spát na boku místo na zádech.
Spí na tvé straně
Spánek na boku je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet hlavu neutrální a bradu rovně. Když spíte v této poloze, je dobré použít dostatečně vysoký polštář, abyste udrželi krk neutrální, ale ne tak vysoko, aby vaše horní ucho bylo tlačeno k rameni.
Vyvarujte se spánku na břiše
Pokud máte bolesti krku, je dobré vyhnout se spánku na břiše. V této poloze je vaše hlava po několik hodin nucena k jedné straně. Toto vadné vyrovnání může způsobit nadměrný tlak na krk.
Nejlepší způsob spánku s bolestmi krku
Vaše páteř se přirozeně vyklenuje na třech místech. Zakřivuje se dopředu na krku a dolní části zad. Zakřivuje se opačně v horní části zad. Nastavení postele tak, aby co nejlépe udržovalo tyto přirozené křivky, vám pomůže minimalizovat bolesti krku a zad.
Mnoho lidí zjistilo, že používání paměťové pěny jim pomáhá zvládat bolesti krku. Studie z roku 2019 zjistila, že kombinace viskoelastického polyuretanového polštáře z paměťové pěny s chiropraxe byla účinnější než samotná chiropraxe.
Můžete také zkusit použít měkký péřový polštář, který se vám vytvoří na hlavě, nebo polštář s podporou krční páteře.
Pokud spíte na zádech:
- Použijte tenký polštář. Tenký polštář vám umožní udržet horní páteř v přirozené poloze s mírným zakřivením dopředu.
- Zkuste krční polštář. Krční polštář podporuje váš krk a hlavu, aby zůstaly v neutrální poloze.
- Použijte podpůrnou matraci. Pokud je vaše matrace příliš měkká, možná zjistíte, že se do ní ponoříte a vaše záda se zaokrouhlí.
Když spíte na boku:
- Vyhněte se příliš vysokým polštářům. V ideálním případě by váš polštář měl být ve výšce, která udržuje vaše uši naskládané svisle přes sebe. Pokud je váš polštář příliš vysoký nebo nízký, ohne se vám krk a může se vám časem objevit bolest.
- Udržujte bradu neutrální. Snažte se vyvarovat se zastrčení brady, pokud spíte ve fetální poloze. Zatlačte bradu do polohy hlavy dopředu.
- Zkuste si dát mezi kolena polštář. Vložení polštáře mezi kolena pomáhá udržovat spodní páteř v zákrytu.
Jak spát s ztuhlým krkem a rameny nebo zády
Aby nedošlo ke zhoršení bolavého ramene, je dobré spát na opačné straně nebo na zádech. Pokud jste na zádech, můžete zkusit položit si polštář vedle bolavého ramene, abyste se odradili od toho, aby se uprostřed noci valil tímto směrem.
Při bolestech zad byste neměli spát na břiše. Spánek na břiše nadměrně zatěžuje obratle. Některé pozice, které vám mohou pomoci zmírnit bolest, zahrnují:
- spaní na zádech mírně nakloněná
- spát na zádech s polštářem pod koleny
- spí ve fetální poloze
- spát s polštářem mezi koleny
Další úvahy o spánku s bolestmi krku
Studie z roku 2015 zjistila, že u lidí s chronickou bolestí krku je méně pravděpodobné, že se zlepší, pokud se u nich objeví špatná kvalita spánku. Zajištění dobrého spánku je jedním z nejlepších způsobů léčby bolesti krku.
Ibuprofen vám může pomoci zmírnit bolest, pokud se jedná o akutní problém. Ujistěte se, že to neužíváte na prázdný žaludek, nepřekračujte více než 1 200 miligramů za 1 den a neberte to déle než 10 dní, pokud to neschválí lékař.
Někteří lidé zjistí, že teplo a led jim také pomáhají zvládat bolesti. Mezi nimi můžete střídat, podle toho, která poskytuje větší úlevu.
Jemné protažení krku před spaním a při prvním probuzení vám také pomůže zvládnout bolest.
Podle Clevelandské kliniky mohou pomoci následující úseky:
- Otočte rameno dozadu a dolů 10krát.
- Stlačte lopatky k sobě 10krát.
- Zatlačte zadní část hlavy do rukou po dobu 30 sekund.
- Přineste každé ucho k rameni 10krát.
S přibývajícím věkem se bolesti krku šíří a svaly na krku ochabují. Bez ohledu na váš věk může trávení příliš mnoho času ve špatných pozicích vést k bolesti. Některé způsoby, jak můžete zabránit zahájení bolesti krku, zahrnují:
- Seďte a stojte s co nejlepším držením těla.
- Zkuste použít polštář ve tvaru podkovy na letadla a jiný transport.
- Udělejte si časté přestávky od dlouhého sezení.
- Umístěte monitor počítače do úrovně očí.
- Pravidelně se protahujte.
- Držte telefon před obličejem, místo aby jste se dívali dolů.
- Nenoste těžké tašky s popruhem.
- Vyvarujte se spánku na břiše.
Odnést
Téměř každý v určitém okamžiku zažije bolavý krk. Spánek na boku nebo na zádech vám pomůže udržet stres na krku a zvládnout bolest. Pokud je to možné, neměli byste spát na břiše. Spánek na břiše staví krk do nepříjemného úhlu, což může vaši bolest ještě zhoršit.
