5 tipů pro zdravější střevní mikrobiom s IBD

Vytvoření silnějšího a zdravějšího střevního mikrobiomu může vést dlouhou cestu ke snížení příznaků a prevenci vzplanutí.

U stavů zánětlivého onemocnění střev (IBD), jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba, se může někdy objevit vzplanutí odnikud, ať už jste jedli cokoli.

Nejen, že to může být frustrující a omezit vaše aktivity, ale také to může ztížit správu, říká Ashkan Farhadi, MD, gastroenterolog v MemorialCare Orange Coast Medical Center v Kalifornii.

"IBD je proslulá světlicemi," říká. "Ale i když jste v minulosti měli náhlý nástup, existují způsoby, jak snížit jejich frekvenci a intenzitu, a začíná se zaměřením na zdravý střevní mikrobiom."

Mikrobiom, který se také nazývá vaše střevní flóra, je tvořen všemi mikroby ve vašich střevech, včetně bakterií, virů a hub.

Zatímco některé mají negativní dopad, mnohé z nich mají zásadní význam pro celou řadu funkcí, od zdraví srdce po emoční reakce.

Udržování zdraví „dobrých kluků“ může ovlivnit celý váš systém, nejen vaše trávení, a je to klíčové pro snížení zánětu a zlepšení imunitní odpovědi - které hrají hlavní roli v IBD.

Zde je několik způsobů, jak zvýšit štěstí vaší flóry.

1. Získejte kvalitní spánek

Souvislost mezi dobrým spánkem a zdravým střevním mikrobiomem je tak silná, že Farhadi často doporučuje nejprve se zaměřit na tuto strategii, a to ještě před významnými změnami v jídle.

"Je těžké zveličovat význam spánku pro IBD a často vidím, že lidé, kteří bojují s problémy se spánkem, mají více vzplanutí," říká. "Vaše střeva potřebuje odpočinek stejně jako vy; tak udržuje správnou funkci. “

Začněte vytvořením rutiny před spaním, například omezením času na obrazovce alespoň půl hodiny před spánkem, spánkem a probuzením každý den ve stejnou dobu - ano, dokonce i o víkendech - a vyhnout se večerním jídlům, která mají tendenci máš potíže.

2. Cvičte pravidelně

Stejně jako šetření ve spánku může být sedavý způsob, jak tvrdě působit na váš střevní mikrobiom, říká Farhadi. Stejně jako kvalitní spánek může zlepšit funkci, pravidelné cvičení poskytuje celou řadu výhod. Výzkum naznačuje, že může dokonce zvýšit rozmanitost a počet prospěšných mikrobiálních druhů ve střevě.

I během vzplanutí může jemné cvičení, jako je pomalý tok jógy, pomoci slábnout příznaky a zlepšit funkci střev, říká trenér pohybu a mobility ve Velké Británii Luke Jones, CPT, který má také Crohnovu chorobu.

"Už 15 až 20 minut jednoduchých úseků a soustředěného pohybu může být užitečných," říká. "A když nemáte vzplanutí, intenzivnější cvičení může působit jako skvělý způsob, jak získat celkově zdravější střeva."

3. Pěstujte de-stresové strategie

Jedním z důvodů, proč je cvičení pro zdraví střev tak silné, je to, že pomáhá snižovat stres, říká Rudolph A. Bedford, MD, gastroenterolog v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.

Stres a zánět jsou velmi úzce spojeny, což znamená, že pocit ohromení, úzkosti a zmatku může nejen zvýšit riziko vzplanutí, ale také negativně ovlivnit zdraví střev.

"Chronický stres je pro váš střevní mikrobiom tvrdý," říká. "Proto stojí za to najít co nejvíce způsobů, jak udržet hladinu stresu pod kontrolou - a zabránit tomu, aby k ní vůbec došlo."

Kromě pravidelné činnosti a dobrého spánku může prevence stresu zahrnovat:

• zavedení praxe vděčnosti
• chůze venku na čerstvém vzduchu
• dělat hluboká dechová cvičení
• mini-meditační přestávky po celý den
• vedení deníku

4. Jezte své vegetariány

Dieta již hraje obrovskou roli při léčbě IBD a má také významný dopad na váš střevní mikrobiom, říká Bedford.

Některé volby potravin zaměřené na všeobecné zlepšení zdraví střev však nemusí dobře fungovat u pacientů s IBD, dodává. Například fermentované potraviny a mléčné výrobky - jako jsou jogurty a kysané zelí bohaté na probiotika - se často doporučují k podpoře dobrých bakterií, ale mohou být problematické, pokud máte Crohnovu nebo ulcerózní kolitidu.

To, co má tendenci být méně náročné a nesmírně užitečné, je ovoce a zelenina, říká Bedford. Zejména pokud jsou připraveny způsobem, který je šetrný ke střevům - například lehce napařené nebo pečené. Zelenina nabízí vitamíny, minerály, vlákninu, enzymy a dokonce i bílkoviny.

5. Jděte neslazený

Stejně jako deprivace spánku, sedavý způsob života a život s chronickým stresem mohou mít všechny negativní vliv na váš střevní mikrobiom, nakládání se sladkými potravinami může být také těžké pro vaše prospěšné bakterie, říká Maria Zamarripa, RD, odbornice na funkční medicínu.

"Cukr může zvýšit zánět a pro někoho s IBD to může zhoršit stav," říká. "To může také způsobit prosperitu" špatných "bakterií, což vytváří nerovnováhu ve vašem mikrobiomu."

To se nevztahuje na přírodní cukry nacházející se v ovoci, celozrnných výrobcích a mléčných výrobcích, ale na přidané cukry, které najdete ve zpracovaných potravinách, říká. To lze vidět nejen v sladkých dezertních pokrmech, ale také v méně pravděpodobných výrobcích, jako jsou koření, těstovinová omáčka, nápoje a další možnosti.

Zamarripa navrhuje zkontrolovat štítky, když nakupujete výrazy jako kukuřičný sirup, třtinový džus, sacharóza, rýžový sirup a další sladidla.

Sečteno a podtrženo

Obecně jsou všechny tyto strategie užitečné pro všechny, nejen pro ty, kteří mají IBD. Mohou však být obzvláště výživné pro ty, kteří mají Crohnovu nebo ulcerózní kolitidu, protože vytvoření silnějšího a zdravějšího střevního mikrobiomu může jít dlouhou cestou ke snížení příznaků a prevenci vzplanutí.

Elizabeth Millard žije v Minnesotě se svou partnerkou Karlou a jejich zvěřincem hospodářských zvířat. Její práce se objevila v různých publikacích, včetně SELF, Doctor's Ask, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape a mnoha dalších. Najdete ji a je na ní příliš mnoho kočičích fotografií Instagram.