Je Falafel zdravý? Výživa, kalorie a recept

Falafel je jídlo blízkovýchodního původu, které je oblíbené zejména mezi vegetariány a vegany.

Skládá se z hluboce smažených placiček, které jsou vyrobeny z kombinace cizrny (nebo fava fazolí), bylin, koření, cibule a těsta.

Falafel může být samostatná příloha, ale běžně se podává v kapse pita, chlebovém placičku nebo jako součást sortimentu předkrmů zvaných meze.

Ačkoli je velmi populární a nabitý zdravými přísadami, mnoho lidí si klade otázku, zda je to skutečně zdravé jídlo.

Tento článek hodnotí, zda je falafel zdravý, a poskytuje výživný recept.

Falafel výživa fakta

Falafel je nabitý řadou důležitých živin.

100 gramů porce 6 malých karbanátek falafelu obsahuje následující živiny:

• Kalorie: 333
• Bílkoviny: 13,3 gramů
• Sacharidy: 31,8 gramů
• Tuk: 17,8 gramů
• Vlákno: 4,9 gramů
• Vitamin B6: 94% denní hodnoty (DV)
• Mangan: 30% DV
• Měď: 29% DV
• Kyselina listová: 26% DV
• Hořčík: 20% DV
• Železo: 19% DV
• Fosfor: 15% DV
• Zinek: 14% DV
• Riboflavin: 13% DV
• Draslík: 12% DV
• Thiamin: 12% DV

Falafel také obsahuje malé množství niacinu, vitaminu B5, vápníku a mnoha dalších mikroživin.

To znamená, že falafel je tradičně smažený na oleji, takže falafel zakoupený v restauracích může mít vysoký obsah tuku a kalorií.

SOUHRN

Falafel obsahuje řadu důležitých živin, ale je tradičně hluboce smažený v oleji, díky čemuž má vysoký obsah tuku a kalorií.

Je falafel zdravý?

Falafel má několik vlastností, které mohou prospívat vašemu zdraví různými způsoby.

Pro začátek je to dobrý zdroj vlákniny a bílkovin na rostlinné bázi, dvou živin, které synergicky fungují, aby vám pomohly udržet se déle po celý den.

Ukázalo se, že vláknina i bílkoviny snižují produkci hladových hormonů, jako je ghrelin, a zvyšují produkci plnosti
hormony jako cholecystokinin, peptid podobný 1 glukagonu a peptid YY.

Studie také ukázaly, že cizrnová vláknina může pomoci řídit hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce sacharidů. To podporuje stálý vzestup hladiny cukru v krvi, nikoli hroty.

Cizrnová vláknina byla navíc spojena se zlepšeným zdravím střev, stejně jako se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.

V závislosti na tom, jaké přísady se do falafelu přidávají, mohou být přirozeně bezlepkové a bez mléčných výrobků, což z nich dělá dobrou volbu pro většinu diet.

To znamená, že falafel může mít nevýhody, v závislosti na tom, jak je připraven.

Obvykle se smaží na oleji, což výrazně zvyšuje jeho obsah kalorií a tuků.

Studie důsledně ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují smažené potraviny, mají vyšší riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.

Někteří lidé navíc mohou mít alergii na přísady, které jsou buď uvnitř, nebo jsou podávány s falafelem, jako jsou sezamová semínka.

Výroba vlastního falafelu však může tyto nevýhody minimalizovat.

SOUHRN

Falafel má vysoký obsah mnoha mikroživin a je dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Jako takový může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, podpořit zdravou hladinu cukru v krvi a snížit riziko chronických onemocnění. Přesto je obvykle smažený na oleji, což zvyšuje jeho obsah tuku a kalorií.

Jak vyrobit zdravý falafel

Falafel se snadno vyrábí doma pouze s několika přísadami.

Příprava vlastního falafelu vám navíc umožňuje péct je, spíše než smažit, což snižuje přebytečný olej, tuky a kalorie.

Následující přísady a poměry se používají k výrobě asi 12 falafelů:

• 1 plechovka cizrny o objemu 425 gramů, scedená a opláchnutá
• 4 stroužky čerstvého česneku
• 1/2 šálku (75 gramů) nakrájené cibule
• 2 lžíce čerstvé nasekané petrželky
• 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
• 3 lžíce (30 gramů) univerzální mouky
• 1 čajová lžička prášku do pečiva
• 2 čajové lžičky (10 ml) citronové šťávy
• 1 čajová lžička mletého kmínu
• 1 čajová lžička mletého koriandru
• špetka soli
• špetka mletého černého pepře

Zde je rychlý přehled toho, jak vyrobit falafel:

1. Předehřejte troubu na 200 ° C a plech na pečení namažte olejem.
2. Cizrnu, česnek, cibuli, petržel, olivový olej, mouku, prášek do pečiva, citronovou šťávu, kmín, koriandr, sůl a pepř zkombinujte v kuchyňském robotu. Pulzujte, dokud se nespojí přibližně 1 minutu.
3. Naberte směs, vytvořte z ní malé placičky a položte je na plech.
4. Pečte falafel po dobu 10–12 minut a vyklopte placičky. Pečte je dalších 10–12 minut, dokud nejsou zlaté a křupavé.

SOUHRN

Falafel se snadno vyrábí doma a umožňuje vám ho péct, což je činí mnohem zdravějšími. Jednoduše postupujte podle výše uvedených kroků a dopřejte si lahodný, čerstvý falafel.

Sečteno a podtrženo

Falafel je oblíbené blízkovýchodní jídlo, které se obvykle vyrábí z kombinace mletého cizrny, bylin, koření, cibule a těsta.

Ačkoli obsahuje mnoho zdravých přísad, je obvykle smažený, což zvyšuje jeho obsah tuku a kalorií. Pečení falafelu však čelí tomuto problému a umožňuje vám vychutnat si toto jídlo, aniž by to mělo vliv na vaši pasovou linii, pokud se vás to týká.

Pokud si chcete doma vyrobit vlastní falafel, zkuste použít výše uvedený recept.