Vitamin B12 je základní živina, kterou si vaše tělo nedokáže samo vyrobit, takže ji musíte získat z vaší stravy nebo doplňků.
Vegetariáni, těhotné nebo kojící ženy a další, kterým hrozí nedostatek, mohou chtít pečlivě sledovat své stravovací návyky, aby se ujistili, že mají dostatek.
Tento článek uvádí 12 potravin bohatých na vitamín B12, které si můžete přidat do svého nákupního seznamu.
Co je vitamin B12?
Tento ve vodě rozpustný vitamin má ve vašem těle mnoho základních funkcí.
Je to nezbytné pro udržení zdravých nervů a pro podporu produkce DNA a červených krvinek, jakož i pro udržení normální funkce mozku.
Referenční denní příjem (RDI) je přibližně 2,4 μg, ale o něco vyšší u těhotných nebo kojících žen.
Vitamin B12 se vstřebává v žaludku pomocí bílkoviny zvané vnitřní faktor. Tato látka se váže na molekulu vitaminu B12 a usnadňuje její absorpci do krve a buněk.
Vaše tělo ukládá přebytečný vitamin B12 v játrech, takže pokud konzumujete více než RDI, vaše tělo si ho uloží pro budoucí použití.
Může se u vás objevit nedostatek vitaminu B12, pokud vaše tělo neprodukuje dostatek vnitřního faktoru nebo pokud nejíte dostatek potravin bohatých na vitamín B12.
Vitamin B12 se nachází hlavně v živočišných produktech, zejména v masných a mléčných výrobcích. Naštěstí pro ty, kteří mají veganskou stravu, mohou být obohacené potraviny také dobrým zdrojem tohoto vitaminu.
Níže je 12 zdravých potravin, které mají velmi vysoký obsah vitamínu B12.
1. Zvířecí játra a ledviny
Organické maso je jednou z nejživějších potravin. Játra a ledviny, zejména jehněčí, jsou bohaté na vitamín B12.
100 gramů porce jehněčích jater poskytuje neuvěřitelných 3 571% denní hodnoty (DV) vitaminu B12.
Zatímco jehněčí játra mají obecně vyšší obsah vitaminu B12 než hovězí nebo telecí játra, poslední dvě mohou stále obsahovat asi 3 000% DV na 100 gramů.
Jehněčí játra mají také vysoký obsah mědi, selenu a vitamínů A a B2.
Jehněčí, telecí a hovězí ledviny mají také vysoký obsah vitamínu B12. Jehněčí ledviny poskytují asi 3 000% DV na 100 gramů porce. Poskytují také více než 100% DV pro vitamin B2 a selen.
souhrn100 gramová porce jehněčí, hovězí nebo telecí játra obsahuje až 3 500% DV pro vitamin B12, zatímco stejná dávka ledvin obsahuje až 3 000% DV.
2. Škeble
Škeble jsou malé, žvýkací měkkýši, kteří jsou nabití živinami.
Tento měkkýš je chudým zdrojem bílkovin a obsahuje velmi vysoké koncentrace vitaminu B12. Více než 7 000% DV můžete získat za pouhých 20 malých škeblí.
Škeble, zejména škeble pro celé dítě, také poskytují velké množství železa, s téměř 200% DV ve 100 gramech (3,5 unce) porce malých škeblí.
Škeble se také ukázaly jako dobrý zdroj antioxidantů.
Zajímavé je, že vývar z vařených škeblí má také vysoký obsah vitaminu B12. Ukázalo se, že konzervovaný vývar poskytuje 113–588% DV na 100 gramů.
souhrn100 gramů škeble obsahuje až 99 mikrogramů vitaminu B12, což je 4 120% DV.
3. Sardinky
Sardinky jsou malé slané ryby se slanou vodou. Obvykle se prodávají konzervované ve vodě, oleji nebo omáčkách, ale můžete je koupit i čerstvé.
Sardinky jsou super výživné, protože obsahují prakticky každou živinu v dobrém množství.
1 šálek (150 gramů) porce scedených sardinek poskytuje 554% DV pro vitamin B12.
Sardinky jsou navíc vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, o nichž se prokázalo, že poskytují mnoho zdravotních výhod, jako je snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce.
souhrnJeden šálek (150 gramů) vyčerpaných sardinek obsahuje až 500% DV pro vitamin B12.
4. Hovězí maso
Hovězí maso je vynikajícím zdrojem vitaminu B12.
Jeden grilovaný biftek ze železa (asi 190 gramů) poskytuje 467% DV pro vitamin B12 ().
Stejné množství steaku také obsahuje přiměřené množství vitamínů B2, B3 a B6 a také více než 100% DV pro selen a zinek.
Pokud hledáte vyšší koncentrace vitaminu B12, doporučujeme zvolit z masa s nízkým obsahem tuku. Místo smažení je také lepší ho grilovat nebo opéct. To pomáhá zachovat obsah vitaminu B12.
souhrn100 gramová porce hovězího masa obsahuje asi 5,9 mikrogramů vitaminu B12. To je 245% DV.
5. Obohacené cereálie
Tento zdroj vitaminu B12 může dobře fungovat pro vegetariány a vegany, protože je vyroben synteticky a není odvozen ze zvířecích zdrojů.
Ačkoli se běžně nedoporučuje jako součást zdravé výživy, obohacené cereálie mohou být dobrým zdrojem vitamínů B, zejména B12. Obohacení potravin je proces přidávání živin, které původně v potravinách nejsou.
Například Malt-O-Meal Raisin Bran nabízí až 62% DV pro vitamin B12 v 1 šálku (59 gramů).
Stejná porce této obiloviny také obsahuje 29% DV pro vitamin B6 a dobré množství vitaminu A, folátu a železa.
Výzkum ukazuje, že konzumace obohacených obilovin denně pomáhá zvyšovat koncentraci vitaminu B12.
Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že když účastníci jedli 1 šálek (240 ml) obohacené obiloviny obsahující 4,8 μg (200% DV) vitaminu B12 denně po dobu 14 týdnů, jejich hladiny vitaminu B12 se významně zvýšily.
Pokud se rozhodnete použít obohacené cereálie ke zvýšení příjmu vitaminu B12, nezapomeňte zvolit značku s nízkým obsahem přidaného cukru a vysokým obsahem vlákniny nebo celých zrn.
souhrnCereálie obohacené vitamínem B12 vám mohou také pomoci zvýšit hladinu vitaminu B12. Jeden šálek (59 gramů) Malt-O-Meal Raisin Bran poskytuje 62% DV.
6. Tuňák
Tuňák je běžně konzumovaná ryba a skvělý zdroj živin, včetně bílkovin, vitamínů a minerálů.
Tuňák obsahuje vysoké koncentrace vitaminu B12, zejména ve svalech pod kůží, které jsou známé jako tmavé svaly.
100 gramů porce vařeného tuňáka obsahuje 453% DV pro vitamin.
Stejná velikost porce také obsahuje dobré množství chudých bílkovin, fosforu, selenu a vitamínů A a B3.
Konzervovaný tuňák také obsahuje slušné množství vitaminu B12. Ve skutečnosti plechovka (165 gramů) lehkého tuňáka konzervovaného ve vodě obsahuje 115% DV.
souhrn3,5 gramu (100 gramů) porce vařeného tuňáka poskytuje 10,9 μg vitaminu B12. To je 453% DV.
7. Obohacené nutriční droždí
Nutriční droždí jsou dobrým veganským zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů.
Je to druh kvasinek, které se pěstují zejména jako potraviny, nikoli jako kypřící prostředek v chlebu a pivu.
Vitamin B12 není ve výživných kvasnicích přirozeně přítomen. Obvykle je však obohacen, což z něj činí skvělý zdroj vitaminu B12.
Stejně jako u obohacených cereálií je vitamin B12 ve výživných kvasnicích vhodný pro vegany, protože je vyroben synteticky.
Dvě polévkové lžíce (15 gramů) nutričních kvasinek mohou obsahovat až 733% DV pro vitamin B12.
Jedna studie přidala nutriční droždí ke stravě veganů v syrových potravinách a zjistila, že zvyšuje hladinu vitaminu B12 v krvi a pomáhá snižovat krevní markery nedostatku vitaminu B12.
souhrnDvě polévkové lžíce (15 gramů) nutričních kvasinek mohou poskytnout až 17,6 μg vitaminu B12. To je 733% DV.
8. Pstruh
Pstruh duhový je považován za jednu z nejzdravějších ryb.
Tento sladkovodní druh je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitamínů B.
100 gramová porce filetu ze pstruha nabízí asi 312% DV pro vitamin B12 a 1171 mg omega-3 mastných kyselin.
Odborníci doporučují, aby kombinovaný denní příjem omega-3 mastných kyselin eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA) měl být 250–500 mg.
Pstruh je také skvělým zdrojem minerálů, jako je mangan, fosfor a selen.
souhrn100 gramová porce pstruha obsahuje 7,5 mikrogramů vitaminu B12. To je 312% DV.
9. Losos
Losos je dobře známý tím, že má jednu z nejvyšších koncentrací omega-3 mastných kyselin. Je však také vynikajícím zdrojem vitamínů B.
Půl filé (178 gramů) vařeného lososa může zabalit 208% DV pro vitamin B12.
Stejná velikost porce může také poskytnout 4 123 mg omega-3 mastných kyselin.
Vedle vysokého obsahu tuku nabízí losos vysoké množství bílkovin, přibližně 40 gramů v půlce filé (178 gramů).
souhrnPůl filé (178 gramů) vařeného lososa nabízí více než 200% DV pro vitamin B12.
10. Obohacené mléko bez mléka
Mléko bez mléka je oblíbené mezi těmi, kteří chtějí výživnou veganskou náhradu mléka z mléka.
Zatímco sójová, mandlová a rýžová mléka nemají přirozeně vysoký obsah vitaminu B12, jsou obvykle obohacena, což z nich dělá vynikající zdroj tohoto vitaminu.
Jedním z příkladů je sójové mléko, které může poskytnout až 86% DV pro vitamin B12 v 1 šálku (240 ml).
Z tohoto důvodu by obohacená mléka bez mléka mohla být skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vitaminu B12 a vyhnout se nedostatku.
Podobně jako vitamin B12 v jiných obohacených zdrojích je vitamin B12 v mléce bez mléka synteticky vyráběn, takže je vhodný pro vegany.
souhrnJeden šálek (240 ml) sójového mléka obsahuje 2,1 mikrogramů vitaminu B12 nebo 86% DV.
11. Mléko a mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt a sýr, jsou skvělým zdrojem bílkovin a několika vitamínů a minerálů, včetně vitaminu B12.
Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka dodává 46% DV pro vitamin B12.
Sýr je také bohatým zdrojem vitaminu B12. Jeden velký plátek (22 gramů) švýcarského sýra může obsahovat asi 28% DV.
Plnotučný jogurt může být také slušným zdrojem. Ukázalo se dokonce, že pomáhá zlepšit stav vitaminu B12 u lidí, kteří mají nedostatek vitaminu.
Je zajímavé, že studie ukázaly, že tělo vstřebává vitamin B12 v mléce a mléčných výrobcích lépe než vitamin B12 v hovězím masu, rybách nebo vejcích.
Například studie u více než 5 000 lidí ukázala, že mléčné výrobky byly při zvyšování hladiny vitaminu B12 účinnější než ryby.
souhrnMléčné výrobky jsou skvělým zdrojem vitaminu B12. Jeden šálek plnotučného nebo plnotučného jogurtu poskytuje až 23% RDI a jeden plátek (28 gramů) švýcarského sýra obsahuje 16%.
12. Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin a vitamínů B, zejména B2 a B12.
Dvě velká vejce (100 gramů) dodávají asi 46% DV pro vitamin B12, plus 39% DV pro vitamin B2.
Výzkum ukázal, že vaječné žloutky mají vyšší hladinu vitaminu B12 než vaječné bílky a že vitamin B12 ve vaječných žloutcích se vstřebává snadněji. Proto se doporučuje jíst celá vejce, nikoli jen jejich bílá.
Kromě získání dobré dávky vitaminu B12 získáte zdravé množství vitaminu D. Vejce jsou jednou z mála potravin, které ji přirozeně obsahují, s 11% DV ve dvou velkých vejcích.
souhrnDvě velká vejce (100 gramů) obsahují 1,1 mikrogramu vitaminu B12. To je 46% DV.
Měli byste užívat doplňky vitaminu B12?
Doplňky vitaminu B12 se doporučují lidem, kteří jsou vystaveni riziku nedostatku vitaminu B12.
Patří mezi ně starší dospělí, těhotné nebo kojící ženy, vegetariáni a vegani, jedinci se střevními problémy a ti, kteří podstoupili operaci žaludku.
Stejně jako u vitaminu B12 v obohacených zdrojích je vitamin B12 v doplňcích synteticky vyráběn, takže je vhodný pro vegany.
Doplňky vitaminu B12 lze nalézt v mnoha formách. Můžete je polknout, žvýkat nebo vypít nebo si je umístit pod jazyk. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může také injekčně podat vitamin B12.
Výzkum ukázal, že vitamin B12 užívaný ústy a svalovou injekcí je stejně účinný při obnově hladiny vitaminu B12 u lidí, kteří mají nedostatek tohoto vitaminu.
Studie ve skutečnosti zjistila, že lidé s nízkou hladinou vitaminu B12 doplnili své zásoby po 90 dnech doplňků nebo injekcí vitaminu B12.
Ne všechny nedostatky vitaminu B12 jsou však způsobeny nedostatečným příjmem potravy. Někdy je to způsobeno nedostatkem vnitřního faktoru, což je protein, který je nezbytný pro účinné vstřebávání vitaminu B12.
Nedostatek vnitřního faktoru je nejčastější u starších lidí a obvykle je spojován s autoimunitním onemocněním známým jako perniciózní anémie.
Nejběžnější léčbou perniciózní anémie jsou celoživotní injekce vitaminu B12, ale malé množství vitaminu B12 se vstřebává bez vnitřního faktoru. Jedna recenze dospěla k závěru, že užívání 1 000 mcg denně je účinnou alternativou k injekcím.
souhrnDoplňky vitaminu B12 se doporučují lidem, kteří se vyhýbají živočišným produktům nebo mají sníženou absorpci. Lze je najít v různých formách a dávky se pohybují od 150 do 2 000 mcg.
Sečteno a podtrženo
Vitamin B12 je klíčová živina, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho základních funkcí.
Naleznete jej ve velkém množství v živočišných produktech, obohacených potravinách a doplňcích stravy. Mezi nejbohatší zdroje patří játra, hovězí maso, sardinky, škeble a mléčné výrobky.
Ať už chcete zvýšit zásoby vitamínů nebo zabránit nedostatku, konzumace těchto potravin může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví.
