Co je to půst tuků a je to pro vás dobré?

Tuk nalačno je technika diety používaná lidmi, kteří chtějí dosáhnout rychlého odbourávání tuků.

Funguje tak, že zvyšuje hladinu molekul zvaných ketony v krvi a tlačí vaše tělo do ketózy, čímž napodobuje biologické účinky půstu.

Lidé, kteří používají tučné hladovění, tvrdí, že je to užitečné pro rozbití plošin pro hubnutí, pro návrat do ketózy po cheat day a rychlé zhodení několika kilogramů bez hladu nebo chutí.

Přesto se možná budete divit, zda je tato technika zdravá.

Tento článek zkoumá, co je to hladovění tuků a zda je to dobré pro vaše zdraví.

Co je to tučný půst?

Tučný půst je vysoce tučná a nízkokalorická strava, která obvykle trvá 2–5 dní.

Během této doby se doporučuje jíst 1 000–1 200 kalorií denně, z nichž 80–90% by mělo pocházet z tuku.

Ačkoli to není technicky rychlý, tento přístup napodobuje biologické účinky zdržení se jídla tím, že uvede vaše tělo do biologického stavu ketózy.

V ketóze používá vaše tělo jako hlavní zdroj energie spíše tuk než sacharidy. Během tohoto procesu vaše játra štěpí mastné kyseliny na molekuly zvané ketony, které lze použít jako palivo pro vaše tělo.

Ke ketóze dochází v době, kdy glukóza, hlavní zdroj energie vašeho těla, není k dispozici, například během období hladovění nebo když je příjem sacharidů velmi nízký.

Doba potřebná k dosažení ketózy se může značně lišit, ale pokud dodržujete ketogenní dietu, můžete obvykle očekávat dosažení tohoto stavu mezi 2. a 6. dnem.

Tukový půst je navržen tak, aby vás rychle dostal do ketózy nebo aby zvýšil hladinu ketonů, pokud jste již ketózy dosáhli omezením příjmu kalorií i sacharidů.

Obvykle jej používají lidé na ketogenní stravě, kteří chtějí prolomit pokračující náhorní plošinu hubnutí, nebo ti, kteří se chtějí vrátit zpět do ketózy po cheat day, kdy se uvolní pravidla nízkosacharidové stravy a budete jíst potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů.

Jiní rychle implementují tuk, aby rychle zhubli.

souhrn

Tuk nalačno je krátkodobá nízkokalorická strava, která napodobuje účinky půstu tím, že vaše tělo uvede do ketózy. Lidé s rychlým příjmem tuku jedí přibližně 1 000–1 200 kalorií denně, z nichž 80–90% pochází z tuku.

Jak vám pomáhá spalovat tuky?

Rychlý tuk má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah tuku. Je navržen tak, aby vytvářel kalorický deficit, který je potřebný pro hubnutí, a zároveň rychle vyčerpává zásoby sacharidů v těle, takže se dostanete do ketózy a spálíte více tuků.

Pokud tedy budete tento protokol striktně dodržovat po dobu 2–5 dnů, můžete vstoupit do ketózy a začít spalovat tuky jako svůj primární zdroj paliva, zvláště pokud již držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud již sledujete nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu, můžete také zjistit, že tuk rychle zvyšuje hladinu ketonů, protože vaše tělo spaluje více tuků, aby splnilo energetické potřeby vašeho těla.

Teoreticky by kombinace kalorického deficitu a nedostatku dietních sacharidů během rychlého tuku mohla vést ke spalování více tuků.

Tuková půst nicméně trvá jen několik dní, takže velké posuny na stupnici nelze vysvětlit samotnou ztrátou tuku.

Ztráta sacharidů ve vašem těle vede také ke ztrátě vody, která se ukládá spolu s glykogenem, uloženou formou glukózy. To dává iluzi ztráty tuku.

Ve skutečnosti, pokud ještě nejste adaptováni na keto nebo děláte rychle tuk po cheat day, je velká část váhy ztracené během rychlého tuku pravděpodobně hmotnost vody.

Tato váha se vrátí, jakmile začnete znovu jíst sacharidy a nahradíte zásoby glykogenu v těle.

souhrn

Tukové hladovění vede k kalorickému deficitu a může vám pomoci rychleji dosáhnout ketózy. Jelikož je tento přístup velmi krátkodobý, bude pravděpodobně velkou část ztráty hmotnosti představovat hmotnost vody.

Je tuk nalačno zdravý?

Tuk nalačno má nízký obsah kalorií, bílkovin a stopových prvků nezbytných pro dobré zdraví. Nemělo by se to proto doporučovat jako dlouhodobý dietní plán.

Bylo prokázáno, že vysoký příjem tuku v dietách, jako je ketogenní strava, podporuje hubnutí a zlepšuje některé zdravotní ukazatele, jako je hladina cukru v krvi.

Tuk nalačno je však vyšší v tuku a nižší v sacharidech a bílkovinách než standardní ketogenní strava, která obvykle obsahuje 65–90% tuku, 10–30% bílkovin a méně než 5% sacharidů. Navíc jeho účinky na zdraví nejsou dobře studovány.

Mnoho otázek týkajících se hladovění tuků zůstává nezodpovězeno, včetně toho, jaká rizika jsou spojena s použitím této metody a jaké typy tuků mohou být optimální, když se budete stravovat tímto způsobem.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet tučné hladovění, postupujte podle tohoto plánu pouze 2–5 dní, protože v této stravě chybí mnoho důležitých živin, včetně bílkovin, mikroživin a vlákniny.

souhrn

Tučný půst postrádá důležité mikroživiny a bílkoviny, a proto může mít nepříznivé účinky na vaše zdraví, pokud ho budete dlouhodobě dodržovat. Proto se nedoporučuje zůstat na této stravě déle než 5 dní.

Co můžete jíst na tuku rychle?

Vzhledem k tomu, že rychlý tuk vyžaduje, abyste získali většinu kalorií z tuku, musíte si vybrat potraviny, které mají velmi vysoký obsah tuku.

To znamená, že jsou omezeny potraviny s vyšším obsahem bílkovin a sacharidů.

Potraviny k jídlu

Během tučného půstu je vaše strava docela omezená. Mezi jídla, která můžete jíst, patří:

• Maso a ryby s vysokým obsahem tuku: slanina, sardinky a losos
• Vejce: celá vejce a žloutky
• Oleje a pomazánky s vysokým obsahem tuku: kokosový olej, majonéza, olivový olej a avokádový olej
• Nízkosacharidová zelenina a ovoce s vysokým obsahem tuku: avokádo, olivy a neškrobová zelenina, jako je kale, špenát a cuketa, které byly vařeny na tuku.
• Ořechy a másla s vysokým obsahem tuku: makadamiové ořechy, máslo z makadamových ořechů atd.
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: máslo, smetanový sýr, silná smetana a sýr s vysokým obsahem tuku jako brie
• Nemastné výrobky s vysokým obsahem tuku: plnotučné kokosové mléko a kokosový krém
• Nápoje: voda, čaj, káva a perlivá voda

Potraviny s vysokým obsahem tuku by měly tvořit většinu vašeho příjmu, aby podíl tuku ve vaší stravě zůstal na 80–90%.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, kuřecí maso a ryby, které se běžně konzumují v mírném množství při ketogenní stravě, nejsou často součástí rychlého tuku, protože mohou zvýšit váš příjem bílkovin příliš vysoko.

Přesto, přidání velmi malého množství masa do vašeho tuku rychle může být užitečné z hlediska chuti, pokud ho používáte střídmě nebo se soustředíte na možnosti s vysokým obsahem tuku.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin a nízkým obsahem tuku jsou během rychlého tuku omezeny, aby bylo zajištěno, že většinu kalorií získáte z tuku.

Mezi potraviny, kterým se musíte vyhnout, patří:

• Obiloviny a obilí: chléb, těstoviny, krekry, obiloviny, oves, rýže atd.
• Fazole a luštěniny: čočka, černé fazole, máslové fazole atd.
• Většina ovoce a zeleniny: vyhýbejte se všem kromě těch, které jsou uvedeny výše
• Nízkotučné mléčné výrobky: odstředěné mléko, nízkotučný sýr, nízkotučný jogurt atd.
• Nízkotučné maso a ryby: kuřecí, hovězí, jehněčí, treska atd.
• Dorty a cukrovinky: sladkosti, sušenky, koláče, pečivo atd.
• Sladké nápoje: džus, energetické nápoje, slazená káva atd.

souhrn

Tučný půst zahrnuje pouze jídla s velmi vysokým obsahem tuku, aby bylo zajištěno, že budete z tuku přijímat většinu kalorií. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin a nízkým obsahem tuku jsou omezené.

Kdo by měl dělat tuk rychle?

Vzhledem k tomu, že o bezpečnosti nebo účinnosti hladovění tuků je známo jen velmi málo, není při nutriční terapii založené na důkazech často používán.

Ve skutečnosti tukový půst obvykle používají pouze lidé, kteří již dodržují ketogenní dietu a trpí plošinou úbytku hmotnosti, která trvá již několik týdnů.

Někteří lidé také používají půst s tukem, aby se po cheat day vrátili do ketózy, i když to není nutné. Pokud máte podváděcí den, nejlepším postupem je vrátit se ke svému pravidelnému stravovacímu režimu.

Obecně platí, že extrémní omezení rychlého tuku je pro většinu lidí zbytečné. A co víc, pro některé lidi, včetně těch, kteří užívají léky nebo mají zdravotní stav, by to mohlo být riskantní.

souhrn

Tukový půst používají hlavně lidé, kteří již dodržují ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a snaží se zhubnout. Tato technika je pro většinu lidí zbytečná a pro některé může být dokonce riskantní.

Vedlejší účinky a rizika

Tuk nalačno není bez rizika a u některých lidí se mohou objevit vedlejší účinky.

Pokud nedodržujete ketogenní dietu, než se rychle zbavíte tuku, může se u vás objevit keto chřipka.

Jedná se o soubor příznaků, které si někteří lidé všimnou, když dramaticky sníží příjem sacharidů na začátku nízkosacharidové stravy.

Příznaky keto chřipky mohou trvat několik dní až několik týdnů. Ačkoli rychlá tuková strava je krátkodobá strava s vysokým obsahem tuku, je možné, že se setkáte s následujícím:

• bolesti hlavy
• nevolnost
• průjem
• zácpa
• závrať
• únava
• nízká tolerance cvičení

Tuková půst je také extrémně omezující a nedoporučuje se dodržovat tento způsob stravování déle než 5 dní. Delší trvání vám může způsobit úbytek svalů kvůli nedostatku bílkovin a kalorií.

K úbytku svalů dochází, když vaše tělo rozloží vaše svalová vlákna, aby vyhovělo potřebě bílkovin a energie, které vaše strava neposkytuje.

Nedostatek rozmanitosti ve stravě může také vést k nedostatku živin, pokud ji budete dlouhodobě dodržovat.

Abyste se těmto potenciálním vedlejším účinkům vyhnuli, sledujte rychle tuky pouze po doporučenou krátkou dobu. Můžete také zvážit užívání multivitaminu.

Přestože se u vás mohou vyskytnout některé vedlejší účinky, pobyt v ketóze je obecně považován za bezpečný.

Přesto, pokud se v jakémkoli okamžiku během tukového půstu necítíte dobře, ukončete dietu a kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.

V některých ojedinělých případech byla dieta s velmi nízkým obsahem uhlovodíků spojena s nebezpečným stavem ketoacidóza, při níž jsou hladiny ketonů tak vysoké, že způsobují vážné zdravotní problémy.

Lidé, kteří užívají léky nebo mají onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka, by se proto měli poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením rychlého tuku a vyhnout se této dietě bez lékařského dohledu.

Tato technika se také nedoporučuje u těhotných nebo kojících žen nebo u lidí považovaných za hyperreagenty na cholesterol, protože dieta může u vnímavých jedinců vést k významnému zvýšení hladiny cholesterolu.

Jelikož neexistuje žádný výzkum týkající se bezpečnosti a účinnosti hladovění tuků, nejsou známa potenciální rizika spojená s tímto stravovacím režimem. Navíc není jasné, zda půst na tuky poskytuje nějaké výhody pro váhu nebo celkové zdraví.

Může být tedy bezpečnější vzdát se tukového půstu, dokud nebude proveden další výzkum.

souhrn

Rizika tuku nalačno nejsou dobře známa. Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, měli byste se vyhnout hladovému tuku. Tuto dietu by navíc neměly užívat těhotné nebo kojící ženy.

Sečteno a podtrženo

Tučný půst trvá 2–5 dní, během kterých jíte 1 000–1 200 kalorií denně, z nichž 80–90% pochází z tuku.

Používají ho především lidé, kteří mají dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů hubnutí.

Výzkum stále chybí a není známo, zda je tato vysoce restriktivní metoda účinná nebo bezpečná.