Co je to ketotariánská strava? Kompletní průvodce

Ketotarianská strava je rostlinná verze keto diety s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku.

Tato dieta vám umožní zažít výhody vegetariánské i keto diety. Poskytuje také určitou flexibilitu, protože můžete jíst vejce, ghí (čištěné máslo) a dokonce i ryby.

Je to však omezující a z dlouhodobého hlediska může být obtížné jej udržet.

Tento článek hodnotí ketotariánskou stravu, včetně jejích výhod, negativních stránek a potravin, které je třeba jíst a kterým se vyhnout.

Co je ketotariánská strava?

Ketotarianská strava je volně vegetariánská verze populární keto diety, což je plán s nízkým obsahem karbohydrátů, vysokým obsahem tuku a mírným obsahem bílkovin.

To bylo propagováno v knize „Ketotarian: (Většinou) rostlinný plán spalování tuků, zvýšení vaší energie, rozdrcení chuti a uklidnění zánětu“ Will Cole, chiropraktik a praktický lékař.

I když typická keto strava může zahrnovat velké množství masa a mléčných výrobků, jako je sýr a těžká smetana, ketotariánská strava vylučuje většinu živočišných produktů s výjimkou vajec, ryb, korýšů a ghí - i když jsou volitelné.

Keto je účinná dieta pro hubnutí a vysoce protizánětlivá. Může pomoci při léčbě cukrovky typu 2 a určitých poruch mozku a nervového systému, jako je epilepsie a Alzheimerova choroba.

Stejně jako keto má i vegetariánská strava protizánětlivé účinky. Navíc se ukázalo, že prospívají zdraví srdce, regulaci hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi.

Kombinace těchto diet vám tedy může poskytnout to nejlepší z obou světů.

souhrn

Ketotariánská strava je většinou vegetariánská verze keto stravy, která zahrnuje také vejce a ryby. Kombinuje výhody keto a vegetariánství.

Jak dodržovat ketotariánskou dietu

Chcete-li dodržovat ketotariánskou dietu, musíte omezit denní příjem sacharidů na méně než 5% vašich kalorií. Pro mnoho lidí to funguje na 25 gramů čistých sacharidů - celkem sacharidů bez vlákniny - nebo méně.

Kromě toho byste se měli snažit jíst 70–75% kalorií z tuků a 20–25% kalorií z bílkovin.

Musíte se také vyhnout masu, včetně hovězího, kuřecího a vepřového, stejně jako mléčným výrobkům, jako je sýr a silná smetana.

Kvalita potravin je další důležitou součástí ketotariánské stravy.

Podle autora Will Cole, měli byste si vybrat biopotraviny, pokud je to možné, a omezit nefermentované sójové produkty, jako je tofu, kvůli jejich obsahu fytoestrogenů, o kterém se říká, že narušuje vaše hormony.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně pochopili, jak fytoestrogeny ovlivňují zdraví, protože některé studie naznačují, že mají příznivé účinky, zatímco jiné poznamenávají, že nevýhody převažují nad potenciálními přínosy.

Tato dieta vás také vyzývá, abyste se vyhýbali olejům ze semen, jako je kukuřičný, sójový a rostlinný olej, protože podporují zánět díky vysokému obsahu tuku omega-6.

Dále byste se měli vyhýbat zelenině z lilku, který zahrnuje lilky, papriky, rajčata a brambory. Zastánci stravy tvrdí, že obsahují látky, které vám brání ve správném trávení a vstřebávání živin.

Noční stíny mohou také u některých lidí způsobovat zažívací potíže.

V ketotariánské stravě se většina jídel skládá z nízkosacharidové zeleniny bez lilku s malým podílem bílkovin a zdravých tuků.

souhrn

Ketotarianská strava je strava s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuků, která vylučuje většinu živočišných produktů kromě vajec, ghí a ryb. Omezuje také sójové produkty a podporuje organické produkty a fermentované potraviny.

Pomáhá při hubnutí?

Konkrétně byl proveden malý výzkum v oblasti ketotariánské stravy. Keto je však velmi účinná dieta na hubnutí, když také omezíte příjem kalorií.

Být v ketóze - nebo spalovat tuky na palivo místo sacharidů, což se stane, když přísně omezíte příjem sacharidů - udržuje váš metabolismus nebo spálené kalorie v klidu. Může také chránit vaši svalovou hmotu.

Jedna studie u 89 lidí s nadváhou a diabetem 2. typu zjistila, že osoby s nízkokalorickou keto dietou ztratily větší váhu a dosáhly většího zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi než u standardní nízkokalorické stravy.

Kromě toho keto dieta vyvažuje hormony, které hrají roli při hladu a plnosti, což má za následek menší hlad při ketóze.

Vegetariánská strava může také podporovat hubnutí. V přehledu studií u více než 1100 lidí zhublo na vegetariánské a veganské stravě o 2–6 liber (1–3 kg) více než na nevegetariánské stravě po dobu 18 týdnů.

I přes svůj větší objem rostlinná jídla, jako je neškrobová zelenina, obvykle obsahují méně kalorií než živočišná - to znamená, že je můžete jíst velké množství za zlomek kalorií, které se nacházejí v pravidelných porcích živočišných potravin.

Vegetariánská strava má navíc obvykle vysoký obsah vlákniny a strava s vysokým obsahem vlákniny byla spojena se zlepšenou kontrolou hmotnosti.

souhrn

Ketogenní diety, jako je ketotariánská strava, jsou velmi účinné při hubnutí. Zachovávají váš metabolismus a udržují vás pocit sytosti, což usnadňuje omezování kalorií.

Další možné výhody

Existuje mnoho dalších výhod ketotariánské stravy. Ačkoli existuje několik konkrétních studií, jeho výhody lze odvodit ze současného výzkumu keto i vegetariánské stravy.

Vzhledem k tomu, že je vysoce protizánětlivá, může ketotářská strava pomoci mnoha zánětlivým stavům, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.

Ketóza navíc prospívá vašemu mozku a nervovému systému. Keto dieta je nejen účinnou léčbou epilepsie a dalších záchvatových poruch, ale může také pomoci při prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby.

Ketotarská strava může navíc podporovat zdraví střev. Je bohatý na fermentované potraviny, které mohou do vašeho střeva vnášet více zdravých bakterií, a také vlákninu, která snižuje zácpu a vyživuje vaše zdravé střevní bakterie.

Nakonec je strava velmi výživná. Zahrnuje ryby, které jsou bohaté na zdravé protizánětlivé omega-3 tuky, a četnou zeleninu ve všech různých barvách - zajišťuje, aby byla vaše strava nabitá různými živinami a antioxidanty.

souhrn

Ketotariánská strava je vysoce protizánětlivá a může také pomoci při cukrovce typu 2, zdraví srdce, zdraví střev a funkci mozku a nervového systému.

Potenciální nevýhody

Největší nevýhodou ketotářské stravy je, že může být docela omezující a obtížně dodržovatelná.

Správné provedení vyžaduje rozsáhlé plánování a možnosti stravování jsou výrazně omezené. Navíc může být nákladné, pokud nejste zvyklí nakupovat biopotraviny.

Pokud jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, ketotariánská strava nemusí být pro vás to pravé, protože může podporovat přísnější stravovací návyky.

Přesto, že obsahuje zdravá živočišná jídla, jako jsou ryby a vejce, existuje malé riziko nedostatku živin, což může být problém u jiných rostlinných diet.

Než začnete s jakoukoli novou dietou, měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud máte základní zdravotní stav.

souhrn

Ketotariánská strava je omezující, a proto může být obtížné ji dodržovat. Může to být také dražší než jiné diety.

Potraviny k jídlu

Zde je seznam potravin, které byste měli jíst při dodržování ketotariánské stravy:

• Ovoce: borůvky, ostružiny, jahody (i když by měly být omezeny)
• Neškrobová zelenina: brokolice, květák, cuketa, letní tykev, zelí, hlávkový salát, zelenina, růžičková kapusta, avokádo, zelené fazolky, houby
• Mléčné výrobky: neslazené ořechové mléko
• Bílkoviny: konopná semínka, lněná semínka, chia semínka, natto, tempeh, spirulina, nutriční kvasnice, arašídy, ořechy, konopný proteinový prášek, hrášek, vejce a ryby (volitelně)
• Tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, máslová másla, ghí (volitelně)

souhrn

Na ketotariánské stravě můžete jíst různé druhy ovoce a zeleniny a také několik vegetariánských zdrojů tuků a bílkovin. Vejce, ghí a ryby jsou volitelné.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Naopak, zde jsou potraviny, kterým byste se měli v ketotariánské stravě vyhnout:

• Sacharidy: chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky, krupice, tortilly, hranolky, krekry, sušenky, koláče, pečivo, zmrzlina
• Ovoce: banány, jablka, pomeranče, hrozny, mango, třešně, ananas
• Škrobová zelenina: sladké brambory, kukuřice
• Noční stíny: rajčata, paprika, lilek, bílé brambory
• Mléčné výrobky: kravské mléko, zmrzlina, jogurt
• Bílkoviny: maso (hovězí, kuřecí, vepřové), fazole, cizrna, čočka, nefermentované sójové výrobky (tofu, černá sója), seitan
• Tuky: sádlo, slaninový tuk, oleje ze semen

souhrn

V ketotariánské stravě byste se měli vyhnout škrobnatým sacharidům, ovoci a zelenině s vysokým obsahem sacharidů, nočním stínům jako rajčata a paprika, mléčným výrobkům, masu, fazolím a živočišným tukům.

Ukázka stravovacího plánu

Níže je týdenní ukázkové menu pro ketotariánskou stravu, která zahrnuje vejce a ryby.

pondělí

• Snídaně: vejce vařená na avokádovém oleji, jahody
• Oběd: salátová zelenina s lososem a olivovým olejem vinaigrette
• Svačina: kokosový jogurt s ostružinami
• Večeře: karfiol smažená „rýže“ se seitanem

úterý

• Snídaně: kokosový jogurt s borůvkami
• Oběd: studený krevetový salát s majonézou z avokádového oleje a květákem
• Svačina: celer a mandlové máslo
• Večeře: taco ochucené natto a houby v hlávkových salátech

středa

• Snídaně: smoothie z kokosového oleje, mandlového mléka, mandlového másla a hrachového bílkovinového prášku
• Oběd: vejce pečené na polovinu avokáda
• Svačina: makadamové ořechy a ostružiny
• Večeře: saag paneer vyrobený ze špenátu, brokolice a nemléčného sýra na bázi ořechů

Čtvrtek

• Snídaně: špenát a houbový vaječný míchanec přelitý nutričními kvasnicemi
• Oběd: salátová zelenina s tuňákem a vinaigretou z avokádového oleje
• Svačina: vlašské ořechy a jahody
• Večeře: tempeh burger patty a chřest pečený na olivovém oleji

pátek

• Snídaně: „ovesné vločky“ vyrobené z chia semen, lněných semen, konopných semen a mandlového mléka, ostružiny
• Oběd: konopný proteinový koktejl s mandlovým máslem
• Svačina: polovina avokáda ochucená bagelovým kořením
• Večeře: grilovaný losos, šťouchaný květák a salátový salát s vinaigretou z avokádového oleje

sobota

• Snídaně: avokádový toast z chleba z keto mandlové mouky
• Oběd: omeleta ze dvou vajec se zelenými fazolemi a houbami
• Svačina: kokosový jogurt s jahodami
• Večeře: rybí kari s brokolicí na karfiolové rýži

Neděle

• Snídaně: tempeh s avokádem
• Oběd: zelná polévka s tuňákovým salátem
• Svačina: hrachový proteinový koktejl s mandlovým máslem
• Večeře: konopný falafel smažený na avokádovém oleji se salátem a olivovým olejem vinaigrette

souhrn

Výše uvedený týdenní ketotariánský jídelníček zahrnuje vejce a ryby, ale lze jej upravit tak, aby vyhovoval vegetariánské nebo veganské stravě.

Sečteno a podtrženo

Ketotarianská strava je vysoce protizánětlivá strava, která může podporovat hubnutí, kontrolu hladiny cukru v krvi, zdraví srdce a funkci mozku a nervového systému.

Jedná se o nízkosacharidovou a vysokotučnou ketogenní stravu, která je většinou vegetariánská, s výjimkou vajec a ryb.

Ketotariánská strava je celkově vynikajícím způsobem, jak zažít výhody keto i primárně rostlinné stravy.

Protože je to však omezující, může být obtížné dodržovat dlouhodobé cíle.