Luštěniny jsou v určitých kruzích kontroverzní.
Někteří lidé se dokonce rozhodnou je ze své stravy vyloučit. V mnoha kulturách jsou však luštěniny základním jídlem.
Možná se tedy ptáte, zda jsou prospěšné nebo škodlivé.
Tento článek vysvětluje, zda jsou luštěniny dobré nebo špatné pro vaše zdraví.
Co jsou to luštěniny?
Rodina luštěnin se skládá z rostlin, které produkují lusk se semeny uvnitř. Termín „luštěniny“ se používá k popisu semen těchto rostlin.
Mezi běžné jedlé luštěniny patří čočka, hrášek, cizrna, fazole, sója a arašídy.
Různé typy se velmi liší ve výživě, vzhledu, chuti a použití.
SOUHRNLuštěniny jsou obecný termín používaný k popisu semen rostlin z rodiny luštěnin, která zahrnuje fazole, hrášek, čočku a arašídy.
Bohatý na bílkoviny i vlákninu
Luštěniny mají pozoruhodný nutriční profil a jsou bohatým zdrojem zdravých vláken a bílkovin.
Například 1 šálek (198 gramů) vařené čočky poskytuje:
- Kalorie: 230
- Bílkoviny: 18 gramů
- Vlákno: 16 gramů
- Sacharidy: 40 gramů
- Železo: 37% denní hodnoty (DV)
- Kyselina listová: 90% DV
- Hořčík: 17% DV
- Draslík: 16% DV
Stejné množství navíc nabízí více než 10% DV pro vitamíny B1, B3, B5 a B6, stejně jako pro fosfor, zinek, měď a mangan.
Luštěniny patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Jsou nejen vysoce výživné, ale také levné, což z nich dělá základ v mnoha rozvojových zemích.
SOUHRNLuštěniny jsou vysoce výživné, obsahují dostatek bílkovin a vlákniny. Jsou také levné a široce dostupné.
Obsahují antinutriční látky
Nutriční kvalitu luštěnin omezují určité sloučeniny.
Surové luštěniny obsahují antinutriční látky, které mohou narušovat trávení a vstřebávání dalších živin.
Kyselina fytová
Kyselina fytová neboli fytát je antioxidant nacházející se ve všech jedlých rostlinných semenech, včetně luštěnin.
Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku ze stejného jídla a může zvýšit riziko nedostatku minerálů u lidí, kteří se spoléhají na luštěniny nebo jiné vysoce fytátové potraviny jako základní potravinu.
To je však relevantní pouze tehdy, je-li příjem masa nízký a potraviny s vysokým obsahem fytátů pravidelně tvoří velkou část jídel - což je v rozvojových zemích běžné.
Lidé, kteří pravidelně jedí maso, nejsou vystaveni riziku minerálních nedostatků způsobených kyselinou fytovou.
Obsah kyseliny fytové z luštěnin můžete snížit několika způsoby, včetně namáčení, klíčení a fermentace.
Lektiny
Lektiny jsou rodina bílkovin, která může tvořit až 10% celkového obsahu bílkovin v luštěninách.
Odolávají trávení a mohou ovlivnit buňky lemující váš střevní trakt.
Jedním z dobře prostudovaných lektinů je fytohemaglutinin, který se nachází v červených fazolích. Je toxický ve vysokých množstvích a po konzumaci surových nebo nesprávně vařených fazolí bylo hlášeno několik případů otravy.
Ve většině ostatních jedlých luštěnin není množství lektinů dostatečně vysoké, aby vyvolalo příznaky.
To znamená, že fazole by se měla jíst pouze plně vařená a připravená.
Ponořením přes noc a vařením při teplotě 21 ° F (100 ° C) po dobu nejméně 10 minut se degraduje fytohemaglutinin a další lektiny.
SOUHRNSurové luštěniny obsahují antinutriční látky, které mohou ublížit. Správné metody přípravy se však většiny z nich zbaví.
Bohatý na zdravá vlákna
Luštěniny jsou obzvláště bohaté na zdravá vlákna, jako je odolný škrob a rozpustná vlákna.
Oba typy procházejí nestrávené žaludkem a tenkým střevem, dokud se nedostanou do vašeho tlustého střeva, kde krmí vaše přátelské střevní bakterie.
Mezi nepříjemné vedlejší účinky těchto vláken patří plyn a nadýmání, ale také pomáhají tvořit mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Navíc odolný škrob a rozpustná vlákna vám pomohou cítit se plní.
Navíc jsou velmi účinné při snižování hladiny cukru v krvi po jídle a mohou zlepšit citlivost na inzulín.
SOUHRNLuštěniny jsou bohatým zdrojem vláken, které mohou mít různé příznivé účinky na zdraví.
Další zdravotní výhody luštěnin
Luštěniny byly spojeny s různými dalšími přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a nižší hladiny cholesterolu.
Randomizované kontrolované studie také naznačují, že pravidelná konzumace těchto rostlinných potravin může snížit krevní tlak a triglyceridy.
Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin vám luštěniny pomohou cítit se plné - a mohou tak snížit příjem potravy a dlouhodobě vést ke ztrátě hmotnosti.
SOUHRNLuštěniny mohou z dlouhodobého hlediska zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, snížit riziko srdečních chorob a podpořit hubnutí.
Sečteno a podtrženo
Luštěniny jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví.
Mají působivý nutriční profil a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.
Zatímco obsahují antinutriční látky, můžete použít metody, jako je namáčení, klíčení a vaření, abyste snížili hladinu těchto sloučenin.
Správně připravené luštěniny jsou proto velmi zdravé, jsou-li konzumovány jako součást vyvážené stravy.
.jpg)
