Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Plánování a příprava jídla jsou skvělé dovednosti, které můžete mít ve své sadě nástrojů pro zdraví a wellness.
Dobře promyšlený stravovací plán vám může pomoci zlepšit kvalitu stravy nebo dosáhnout konkrétního zdravotního cíle a zároveň vám ušetřit čas a peníze.
Zde je 23 jednoduchých tipů, jak rozvíjet úspěšný návyk na plánování jídla.
1. Začněte v malém
Pokud jste nikdy nevytvořili stravovací plán nebo se do něj vracíte po dlouhé přestávce, může to být trochu skličující.
Vypracování návyku plánování jídla se neliší od provedení jakékoli jiné pozitivní změny ve vašem životě. Začátek malého a pomalého budování důvěry je skvělý způsob, jak zajistit, aby byl váš nový zvyk udržitelný.
Začněte plánováním jen několika jídel nebo občerstvení na příští týden. Nakonec zjistíte, které plánovací strategie fungují nejlépe, a na svém plánu můžete pomalu stavět přidáváním dalších jídel, jak uznáte za vhodné.
2. Zvažte každou skupinu potravin
Ať už připravujete jídlo na týden, měsíc nebo jen na pár dní, je důležité zajistit, aby byla ve vašem plánu zastoupena každá skupina potravin.
Nejzdravější stravovací plán zdůrazňuje celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, a zároveň omezuje zdroje rafinovaných zrn, přidaných cukrů a přebytečné soli.
Při procházení svých oblíbených receptů přemýšlejte o každé z těchto skupin potravin. Pokud některý z nich chybí, udělejte bod k vyplnění mezer.
3. Získejte organizaci
Dobrá organizace je klíčovou součástí každého úspěšného stravovacího plánu.
Díky organizované kuchyni, spíži a ledničce je vše od tvorby jídelního lístku, nákupu potravin a přípravy jídla hračkou, protože budete přesně vědět, co máte po ruce a kde jsou vaše nástroje a přísady.
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak uspořádat prostory pro přípravu jídla. Jen se ujistěte, že je to systém, který pracuje pro vás.
4. Investujte do kvalitních skladovacích kontejnerů
Nádoby na skladování potravin jsou jedním z nejdůležitějších nástrojů na přípravu jídla.
Pokud v současné době pracujete se skříňkou plnou neodpovídajících nádob s chybějícími víčky, může vám připadat proces přípravy jídla velmi frustrující. Váš čas a peníze se vyplatí investovat do vysoce kvalitních kontejnerů.
Než provedete nákup, zvažte zamýšlené použití každého kontejneru. Pokud je budete mrazit, používat mikrovlnnou troubu nebo je čistit pomocí myčky nádobí, vyberte nádoby, které jsou pro to bezpečné.
Skleněné nádoby jsou ekologické a bezpečné pro mikrovlnné trouby. Jsou široce dostupné v obchodech a online.
Je také užitečné mít různé velikosti potravin pro různé velikosti.
5. Udržujte dobře zásobenou spíž
Udržování základního stavu spirálních sponek je skvělý způsob, jak zefektivnit proces přípravy jídla a zjednodušit vytváření jídelního lístku.
Zde je několik příkladů zdravých a všestranných potravin, které si můžete nechat ve své spíži:
- Celá zrna: hnědá rýže,
quinoa, oves, bulgur, celozrnné těstoviny, polenta - Luštěniny: konzervované nebo sušené
černé fazole, fazole garbanzo, fazole pinto, čočka - Konzervy: s nízkým obsahem sodíku
vývar, rajčata, rajčatová omáčka, artyčoky, olivy, kukuřice, ovoce (bez přídavku
cukr), tuňák, losos, kuřecí maso - Oleje: olivový, avokádový,
kokosový ořech - Zásady pečení: prášek do pečiva, jedlá soda, mouka, kukuřičný škrob
- Jiné: Mandlové máslo,
arašídové máslo, brambory, míchané ořechy, sušené ovoce
Když budete mít po ruce některé z těchto základních náležitostí, musíte si dělat starosti pouze s vyzvednutím čerstvých věcí ve svém týdenním tahu s potravinami. To může pomoci snížit stres a zlepšit efektivitu vašeho plánování jídla.
6. Mějte po ruce různé koření
Byliny a koření mohou rozlišovat mezi jídlem, které je úžasné, a jídlem, které je v pořádku. Pro většinu lidí může stačit stravovací plán, který se neustále skládá z lahodných pokrmů, aby se zvyk plánování jídla držel.
Kromě toho, že jsou bylinky a koření výjimečné jako látky zvyšující chuť, jsou nabité rostlinnými sloučeninami, které poskytují řadu zdravotních výhod, jako je snížení poškození buněk a zánět.
Pokud ještě nemáte pořádnou zásobu sušených bylin a koření, stačí při každém nákupu potravin sbírat 2–3 sklenice oblíbených položek a pomalu budovat sbírku.
7. Nejprve nakupujte ve své spíži
Než se posadíte a připravíte svůj jídelníček, proveďte soupis toho, co již máte po ruce.
Prohlédněte si všechny své skladovací prostory, včetně spíž, mrazničky a ledničky, a poznamenejte si všechny konkrétní potraviny, které chcete nebo potřebujete spotřebovat.
To vám pomůže procházet jídlem, které již máte, snížíte plýtvání a zabráníte zbytečnému nákupu stejných věcí znovu a znovu.
8. Důsledně si udělejte čas
Nejlepší způsob, jak začlenit rutinu plánování jídla do svého životního stylu, je učinit z něj prioritu. Může pomoci pravidelně vybojovat blok času, který je věnován výhradně plánování.
U některých lidí může vypracování stravovacího plánu trvat jen 10–15 minut týdně. Pokud váš plán zahrnuje také přípravu některých potravin předem nebo předporcování jídel a občerstvení, možná budete potřebovat několik hodin.
Bez ohledu na vaši konkrétní strategii je klíčem k úspěchu čas a zůstat konzistentní.
9. Určete místo pro ukládání a ukládání receptů
Vyvarujte se zbytečné frustrace ze snahy zapamatovat si recepty tím, že je uložíte na určené místo, na které můžete kdykoli snadno odkazovat.
Může to být v digitálním formátu na vašem počítači, tabletu nebo mobilním telefonu nebo na fyzickém místě ve vaší domácnosti.
Ponechání místa vyhrazeného pro vaše recepty šetří čas a pomáhá snížit potenciální stres spojený s plánováním jídla.
10. Požádejte o pomoc
Může být náročné vždy se každý týden inspirovat k výrobě zcela nového jídelního lístku - ale nemusíte to dělat sami.
Pokud jste zodpovědní za plánování a přípravu jídla pro celou domácnost, nebojte se požádat členy své rodiny o vstup.
Pokud vaříte hlavně pro sebe, promluvte si se svými přáteli o tom, co vaří, nebo se pro inspiraci použijte online zdroje, například sociální média nebo blogy o jídle.
11. Sledujte a zaznamenávejte svá oblíbená jídla
Může být frustrující zapomenout na recept, který vám nebo vaší rodině opravdu chutnal.
Nebo ještě horší - zapomenout na to, jak moc se vám nelíbil recept, jen abyste ho znovu vyrobili a museli jste ho podruhé trpět.
Vyhněte se těmto kulinářským problémům tím, že budete průběžně zaznamenávat svá oblíbená a nejméně oblíbená jídla.
Je také užitečné si dělat poznámky o všech úpravách, které jste provedli nebo byste chtěli provést u konkrétního receptu, takže můžete rychle začít brát své kuchařské dovednosti od amatérů po odborníky.
12. Vždy jděte do obchodu s potravinami vyzbrojený seznamem (nebo nakupujte online)
Jít do obchodu s potravinami bez nákupního seznamu je dobrý způsob, jak ztrácet čas a nakonec si koupit spoustu věcí, které nepotřebujete.
Seznam vám pomůže soustředit se a bojovat proti pokušení koupit jídlo, které nemáte v plánu používat jen proto, že je v prodeji.
V závislosti na tom, kde bydlíte, nabízejí některé větší řetězce s potravinami možnost nakupovat online a vyzvednout si potraviny ve stanovenou dobu nebo je nechat doručit.
Může vám být účtován poplatek za tyto služby, ale mohou být skvělým nástrojem pro úsporu času a vyhnutí se dlouhým frontám a rušivým akcím, s nimiž se v obchodě pravděpodobně setkáte.
13. Vyhněte se nakupování, když máte hlad
Když máte hlad, nechoďte do obchodu s potravinami, protože to může zvýšit riziko nákupů impulzů, které budete později pravděpodobně litovat.
Pokud pocítíte trochu štiplavého hladu, než se vydáte do obchodu, neváhejte si nejprve dát svačinu, i když je to mimo obvyklé běžné jídlo a svačinu.
14. Nakupujte hromadně
Využijte hromadnou část místního supermarketu jako způsob, jak ušetřit peníze, koupit pouze takové množství, jaké potřebujete, a omezit zbytečný odpad z obalů.
Tato část obchodu je skvělým místem pro nakupování sponek jako je rýže, cereálie, quinoa, ořechy, semínka a sušené ovoce a fazole.
Vezměte si své vlastní kontejnery, abyste nemuseli používat žádné plastové sáčky k přepravě hromadných věcí domů.
15. Naplánujte a využijte zbytky
Pokud nechcete trávit čas vařením každý den v týdnu, naplánujte si toho dost na to, abyste měli zbytky.
Příprava několika dalších porcí všeho, co vaříte na večeři, je skvělý způsob, jak si zítra dát oběd bez jakéhokoli dalšího úsilí.
Pokud nejste fanouškem zbytků, přemýšlejte o tom, jak je můžete znovu využít, aby se necítili jako zbytky.
Pokud například na večeři pečete celé kuře s kořenovou zeleninou, zbylé kuře nastrúháte a použijete na tacos, polévku nebo jako zálivku na salát následujícího dne.
16. Dávkový kuchař
Dávkové vaření je, když připravujete velké množství jednotlivých potravin za účelem jejich použití různými způsoby po celý týden. Tato metoda je obzvláště užitečná, pokud nemáte během týdne příliš času na vaření.
Zkuste si na začátku týdne uvařit velkou dávku quinoi nebo rýže a upéct si velký talíř se zeleninou, tofu nebo masem, který použijete na saláty, hranolky, míchačky nebo mísy na obilí.
Dalo by se také udělat dávku kuřecího, tuňáka nebo cizrnového salátu pro použití v sendvičích, jíst s krekry nebo přidat do salátů.
17. Použijte mrazničku
Vaření určitých potravin nebo jídel ve velkých dávkách a jejich pozdější zmrazení je skvělý způsob, jak ušetřit čas, snížit plýtvání a prodloužit rozpočet na jídlo - to vše najednou.
Tuto metodu můžete použít pro jednoduché sponky, jako je vývar, čerstvý chléb a rajčatová omáčka, nebo pro celá jídla, jako jsou lasagne, polévka, enchiladas a snídaně burritos.
18. Připravte si porci jídla
Porcování jídla do jednotlivých nádob je vynikající strategií přípravy jídla, zvláště pokud se snažíte konzumovat konkrétní množství jídla.
Tato metoda je oblíbená mezi sportovci a nadšenci fitness, kteří pečlivě sledují příjem kalorií a živin. Je to také skvělá metoda na podporu hubnutí nebo dokonce jen na postup vpřed, když máte málo času.
Chcete-li využít této metody, připravte si velké jídlo, které obsahuje nejméně 4–6 porcí. Každou porci rozdělte do samostatné nádoby a uložte je do chladničky nebo mrazničky. Až budete připraveni, jednoduše ohřejte a najíst.
19. Ovoce a zeleninu ihned umyjte a připravte
Pokud je vaším cílem jíst více čerstvého ovoce a zeleniny, zkuste je umýt a připravit, jakmile se vrátíte domů z farmářského trhu nebo obchodu s potravinami.
Pokud otevřete ledničku a najdete čerstvě připravený ovocný salát nebo mrkev a celer připravené k občerstvení, je pravděpodobnější, že po těchto položkách sáhnete, když budete mít hlad.
Předvídání hladu a zdravá a pohodlná volba vám usnadní snažit se vyhnout se sáčku bramborových lupínků nebo sušenek jen proto, že jsou rychlé a snadné.
20. Připravte se chytře, ne tvrdě
Nebojte se uznat potřebu řezat rohy.
Pokud nejste skvělí v sekání zeleniny nebo nemáte čas dávkově vařit a připravovat si jídla, pravděpodobně existují zdravé a připravené možnosti v místním obchodě s potravinami.
Pre-cut ovoce a zelenina nebo hotová jídla jsou obvykle dražší, ale pokud je to faktor pohodlí, který je zapotřebí ke snížení stresu ve vašem životě nebo k tomu, abyste jedli více zeleniny, může to stát za to.
Pamatujte si, že ne všechny procesy plánování a přípravy jídla vypadají stejně. Mít moudrost, abyste věděli, kdy potřebujete snížit váhu a zlepšit efektivitu, vám pomůže dlouhodobě se držet svých cílů.
21. Použijte pomalý nebo tlakový hrnec
Pomalé a tlakové hrnce mohou být záchranou při přípravě jídla, zvláště pokud nemáte čas stát nad sporákem.
Tyto nástroje umožňují větší svobodu a hands-off vaření, takže můžete připravovat jídlo a současně dokončit další domácí práce nebo vyřídit pochůzky.
22. Změňte svůj jídelníček
Je snadné uvíznout v dietě a jíst stejná jídla každý den.
V nejlepším případě může být vaše jídlo rychle nudné a vést ke ztrátě kulinářské inspirace. V nejhorším případě by nedostatek variací mohl přispět k nedostatku živin.
Abyste tomu zabránili, snažte se pravidelně vařit nová jídla nebo jídla.
Pokud si vždy vyberete hnědou rýži, zkuste ji vyměnit za quinoa nebo ječmen. Pokud vždy jíte brokolici, nahraďte pro změnu květák, chřest nebo romanesco.
Můžete také zvážit, zda vám roční období nezmění jídelní lístek. Jíst ovoce a zeleninu, které jsou v sezóně, vám pomůže změnit stravu a zároveň ušetřit peníze.
23. Udělejte to příjemným
Pravděpodobněji se budete držet svého nového zvyku při plánování jídla, pokud ho děláte rádi. Místo toho, abyste to považovali za něco, co musíte udělat, zkuste to mentálně přetvořit jako formu péče o sebe.
Pokud jste šéfkuchař v domácnosti, zvažte, aby se příprava jídla stala rodinnou záležitostí. Požádejte rodinu, aby vám nasekali zeleninu nebo si vařili nějakou polévku na týden dopředu, aby se tyto činnosti staly kvalitním společně stráveným časem místo jen další fušky.
Pokud dáváte přednost sólové přípravě jídla, přihlaste si při tom svou oblíbenou hudbu, podcast nebo audioknihu. Zanedlouho to může být něco, na co se těšíte.
Sečteno a podtrženo
Plánování a příprava jídla je skvělý způsob, jak vybírat zdravější potraviny a šetřit čas a peníze.
Ačkoli se to na první pohled může zdát ohromující, existuje řada strategií, které můžete použít k vytvoření udržitelného zvyku plánování jídla, který funguje pro váš jedinečný životní styl.
