Váš mozek a tělo vydrží pocit přepracovanosti a ohromení jen tak dlouho.
Pokud trvale zažíváte vysokou hladinu stresu, aniž byste podnikli kroky k jeho zvládnutí nebo snížení, nakonec na vás přijde vyčerpání - emoční a fyzické spálení.
Možná se začnete cítit méně motivovaní, protože to vypadá, že na ničem nezáleží.
Vzhledem k tomu, že syndrom vyhoření probíhá postupně, nemusíte si okamžitě všimnout příznaků. Jakmile se však ujme, může to ovlivnit vaši schopnost fungovat ve všech aspektech života.
Rozpoznejte znamení
Mezi hlavní příznaky syndromu vyhoření patří:
- zapomnětlivost a potíže se soustředěním
- snížená hrdost na vaši práci
- ztrácet ze zřetele sebe a své cíle
- potíže s udržováním vztahů a přítomností s blízkými
- frustrace a podrážděnost se spolupracovníky
- nevysvětlitelné svalové napětí, bolest, únava a nespavost
Odhady naznačují, že kdekoli mezi 4 a 7 procenty pracující veřejnosti může dojít k syndromu vyhoření, i když pracovníci v některých oblastech, jako je zdravotnictví, mají tendenci k syndromu vyhoření mnohem rychleji.
Syndrom vyhoření může mít dalekosáhlý dopad, často:
- negativně ovlivňující pracovní výkon
- brání vám v užívání koníčků a času s rodinou nebo relaxaci mimo práci
- rostoucí riziko zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2, deprese a sebevraždy
Přijetí opatření k řešení syndromu vyhoření je zásadní, protože se obecně jen zhoršuje. Dalších 10 kroků vám může pomoci začít na cestě k uzdravení.
Najděte zdroj
Je těžké provádět změny, když nevíte přesně, co je třeba změnit, ale může vám pomoci prozkoumání faktorů nebo zdrojů stresu ve vašem životě.
Syndrom vyhoření se často týká pracovních a profesionálních spouštěčů, jako je stres ze stále náročnější práce. Syndrom vyhoření však můžete zažít také tehdy, když
- mít přísný akademický rozvrh
- řešení problémů ve vztazích, zejména těch, u nichž se zdá, že krouží bez řešení
- péče o milovaného člověka s vážným nebo chronickým zdravotním stavem
Když se budete snažit udělat příliš mnoho, vytvoříte také ideální prostředí pro vyhoření.
"Nakonec se tolik ohnete, že se zlomíte, a právě tehdy dojde k syndromu vyhoření," vysvětluje Barrie Sueskind, LMFT, terapeut v Los Angeles.
Řekněme, že jste osamělý rodič a pracujete na plný úvazek, snažíte se absolvovat kurzy online a držet krok s přáteli a blízkými současně.
Stres, který doprovází každý jednotlivý faktor, může být zvládnutelný sám o sobě, ale kombinace vás může snadno přemoci, pokud nepodniknete kroky k získání podpory.
Určete okamžité změny, které můžete provést
Možná hned poznáte několik způsobů, jak svou zátěž odlehčit.
Tři různé časově náročné projekty, které vám umožní pracovat dlouho, týden co týden?
"Ti, kteří mají velké ambice uspět ve své kariéře, jsou v pokušení udělat vše," říká Sueskind. Ale to může selhat, když skončíte bez energie na cokoli.
Místo toho zkuste akceptovat, že to všechno není realistické, a požádejte svého nadřízeného, aby přeřadil jeden projekt nebo přidal do vašeho týmu někoho jiného.
Jste zahlceni pracovními a osobními závazky, ale stále se nedokážete přimět odmítnout žádosti svých blízkých?
"Ti, kteří mají tendenci potěšit lidi, toho často přijímají příliš mnoho, aby nikoho nezklamali," říká Sueskind.
Pokud vám již v průběhu dne dochází hodiny na věci, které musíte bezpodmínečně udělat, přidáním dalších úkolů přidáte jen další frustraci a stres.
Vyhodnoťte své stávající závazky a zvažte zrušení nebo přeplánování několika. Okamžitá úleva, kterou to přináší, vás možná překvapí.
Promluvte si s lidmi, kterým důvěřujete
Pokud si nejste jisti, jak začít třídit příčiny syndromu vyhoření a hledat způsoby, jak zmírnit stres, je to normální.
Syndrom vyhoření může být tak ohromující, že rozhodování o tom, jak ho řešit, se stále jeví jako vyčerpávající. Je také těžké identifikovat potenciální řešení, když se cítíte zcela vyčerpaní.
Zapojení důvěryhodného milovaného člověka vám může pomoci cítit se podporováno a méně osaměle. Přátelé, členové rodiny a partneři vám mohou pomoci vymyslet možná řešení.
Jsou si natolik blízcí vašemu životu, aby trochu porozuměli tomu, co pro vás funguje, ale stále mají dostatek vzdálenosti na to, aby situaci s určitou jasností zvážili.
Otevřít lidem informace o utrpení, které prožíváte, může vyžadovat určitou odvahu, zvláště když máte strach, že vás uvidí jako neschopného nebo líného.
Samotné bojování s vyhořením však může jeho překonání ztížit.
A nikdy nevíte, že vaši blízcí možná sami zažili syndrom vyhoření a mohli by se s vámi podělit o nějaký cenný pohled.
Prozkoumejte své možnosti
Řešení syndromu vyhoření bohužel není vždy jednoduché. Ale to nemusí znamenat, že vás to bude držet navždy.
Možná neuvidíte snadnou cestu k uzdravení, ale malý průzkum může odhalit nějakou cestu.
Možná váš šéf stále hromadí práci, a to navzdory vašim žádostem o pomoc od spolupracovníků nebo času na dokončení aktuálních projektů jako první.
Může být čas začít hledat novou práci, která respektuje vaše schopnosti.
Pokud se cítíte vyhořelý kvůli problémům ve vztahu, poradce vám může nabídnout podporu, když se blíže podíváte na svůj vztah a na to, zda slouží vašim nejlepším zájmům.
Stručně řečeno, když dáte vše, co máte, a stále to nestačí, není už mnoho dalšího, co byste mohli udělat, kromě toho, že půjdete dál - kvůli sobě.
Někdy pouhá znalost dalších cest může obnovit naději a pomoci vám vzpomenout si, že máte moc provádět změny, i když k těmto změnám nedojde hned.
Vezměte zpět kontrolu
Syndrom vyhoření vám dá pocit bezmoci. Možná budete mít pocit, jako by váš život spěchal kolem a vy nestíháte.
Pokud vnější faktory přispěly k syndromu vyhoření, můžete za tyto okolnosti obviňovat a jen těžko uvidíte, co můžete udělat, abyste situaci změnili.
Možná jste neměli kontrolu nad tím, co se stalo, že vás přivedlo k tomuto bodu, ale vy dělat mít sílu převzít zpět kontrolu a začít dobíjet.
Nejprve vyzkoušejte tyto tipy:
- Upřednostnit. Některé věci musí být hotové, ale jiné mohou počkat, až budete mít více času a energie. Rozhodněte se, které úkoly jsou méně důležité, a odložte je stranou.
- Delegát. Nemůžete dělat všechno sami, takže pokud více úkolů, než zvládnete, potřebujete okamžitou pozornost, předejte je někomu, komu důvěřujete.
- Nechte práci v práci. Součástí obnovy vyhoření je naučit se upřednostňovat rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Po odchodu z práce se zaměřte na odpočinek a dobití na další den.
- Buďte pevní ve svých potřebách. Promluvte si s ostatními zúčastněnými a dejte jim vědět, co se děje. Vysvětlete, že potřebujete podporu, abyste se mohli starat o své zdraví a produktivně spravovat své pracovní vytížení.
Stanovte hranice
Stanovení limitů času, který dáváte ostatním, vám pomůže zvládat stres a zotavovat se z syndromu vyhoření.
"Přijetí příliš mnoha závazků může způsobit přemoci," vysvětluje Sueskind.
Než souhlasíte s tím, že někomu pomůžete nebo přijmete pozvání, doporučuje následující:
- Stiskněte tlačítko pozastavit.
- Udělejte si chvilku a projděte vše, co se od vás bude vyžadovat, pokud budete souhlasit.
- Zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu čas a energii.
- Zvažte, zda to pro vás má hodnotu.
Součástí nastavení hranice je také naučit se říkat ne.
"Nejste líní, sobečtí nebo zlí pro odmítnutí žádosti o váš drahocenný čas," zdůrazňuje Sueskind. "Být selektivní při přijímání závazků je klíčem k péči o vaše duševní zdraví, dodržování skutečně důležitých závazků a proaktivní prevenci vyhoření."
Procvičujte si soucit
Dosažení bodu vyhoření může vyvolat pocity selhání a ztráty účelu nebo životního směru. Můžete mít pocit, že nemůžete dělat nic správně, nebo nikdy nedosáhnete svých cílů.
Když dosáhnete bodu vyhoření, pravděpodobně jste se dostali za bod toho, čeho by většina lidí po určitou dobu realisticky považovala za schopného.
Co byste řekli příteli ve vaší situaci? Je pravděpodobné, že byste nabídli empatii a laskavost místo toho, abyste jim řekli, jak naprosto selhali.
Dopřejte si stejnou lásku a podporu. Připomeňte si, že nemusíte být dokonalí a že je v pořádku, když potřebujete přestávku.
Možná tedy nemůžete dokončit tři návrhy najednou. Kdo vlastně může? A co když jste tu poslední zkoušku nezískali? Stále máš slušné skóre.
Nakonec můžete udělat vše, co je v vašich silách, které máte. Zjistíte však, že je snazší použít tyto silné stránky, když nejste na prázdno.
Věnujte pozornost svým potřebám
Převzetí péče o vaše fyzické a emoční zdraví je klíčem k regeneraci po vyhoření.
V ideálním světě by dosažení bodu vyhoření znamenalo, že si okamžitě vezmete volno, vyčistíte svůj plán a své dny budete věnovat odpočinku a relaxaci.
Ale většina lidí to prostě nedokáže.
Máte-li zaplatit účty a postarat se o děti, může se odvykání zdát nemožné, dokud nebudete mít další vyhlídky.
Pokud se staráte o nemocného člena rodiny, který nemá žádné další příbuzné, možná nebudete mít nikoho jiného, na koho se obrátit o podporu.
Procvičování správné péče o sebe může nabíjení usnadnit, když se pokusíte resetovat jiné strategie.
Vyzkoušejte tyto tipy:
- Udělejte si dostatek času na klidný spánek.
- Trávte čas se svými blízkými, ale nepřehánějte to - důležitý je také čas sám.
- Snažte se každý den cvičit.
- Jezte výživná jídla a zůstaňte hydratovaní.
- Vyzkoušejte meditaci, jógu nebo jiné praktiky všímavosti pro lepší relaxaci.
Pamatujte, co vás dělá šťastným
Těžké vyhoření vás může vysát a ztížit vzpomínku na to, co vás bavilo.
Možná jste ztratili vášeň pro kariéru, kterou jste kdysi milovali, a cítíte se naštvaní a rozčílení, když každý den pracujete.
Možná vám již nezáleží na vašich oblíbených koníčcích, nebo jste přestali reagovat na texty od přátel, protože vám chybí energie pro konverzaci.
Můžete se dokonce cítit neustále podrážděni a lámat si hlavu se svým partnerem nebo rodinou, aniž by to bylo smysluplné.
Abyste těmto pocitům čelili, vytvořte si seznam věcí, které vám přinášejí radost. Může to zahrnovat například:
- dlouhé procházky se svým nejlepším přítelem
- vezmete své dítě do parku
- čtení knihy ve vaně
Udělejte si čas na tyto aktivity každý týden a udržujte tento zvyk i poté, co se budete cítit více jako vy.
Promluvte si s terapeutem
Konfrontace s syndromem vyhoření není snadná, zvláště když si již vybíráte daň z vašich osobních vztahů a kvality života.
Terapeut může nabídnout profesionální vedení tím, že vám pomůže identifikovat příčiny, prozkoumat možné metody zvládání a orientovat se v jakýchkoli životních výzvách přispívajících k syndromu vyhoření.
Syndrom vyhoření může vyvolat pocity bezmocnosti a může také hrát roli v pocitech deprese, proto je obzvláště důležité mluvit s terapeutem, pokud:
- cítit se beznadějně
- mít trvale nízkou náladu
- zažijte myšlenky na ublížení sobě nebo ostatním
Resetování se po syndromu vyhoření může být zdlouhavý proces - ale tím, že se ho rozhodnete vyřešit, jste již udělali první krok.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
-in-pregnancy.jpg)
