Přehled
Navzdory tomu, co si můžete přečíst na některých blogech o fitness, neexistuje lepší způsob, jak pomoci svalům zotavit se, než jíst zdravé jídlo a dobře se vyspat.
Žít celkově zdravým životním stylem je nejdůležitějším krokem, který můžete podniknout, abyste maximalizovali regeneraci svalů. Žádná metoda zotavení nemůže nahradit špatnou výživu a nedostatek odpočinku.
Mnoho lidí věří, že k dosažení výsledků cvičení potřebují drahé doplňky. Ačkoli některé doplňky mají výhody, nebudete maximalizovat svůj výkon, pokud se již nebudete starat o základní informace.
V tomto článku vám poskytneme 15 osvědčených tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů a pomoci vám vytvořit konzistentnější fitness program.
Jak jsou naše tipy kategorizovány
Tyto tipy rozdělíme do pěti kategorií:
- potraviny
- nápoje
- doplňky
- návyky životního stylu
- věci, kterým je třeba se vyhnout
Mějte na paměti, že následující tipy jsou určeny k tomu, aby vám poskytly představy o tom, jak můžete zlepšit zotavení svalů, ale nejsou zamýšleny jako komplexní seznam, který musíte dodržovat.
Při určování nejlepšího způsobu zotavení hrají roli váš typ těla, cíle v oblasti fitness a aktuální úroveň kondice.
Některé techniky, například kontrastní koupele, vám mohou pomoci se zotavit, ale jejich účinky jsou malé a pravděpodobně se vás týkají pouze tehdy, pokud jste sportovec.
Potraviny
1. Protein po tréninku
Při cvičení se poškodí bílkoviny, které tvoří vaše svalová vlákna. Konzumace bílkovin po tréninku vám může pomoci dát tělu potřebnou surovinu k nápravě tohoto poškození svalů.
Výzkum zjistil, že 20 až 40 gramů bílkovin, neboli zhruba 0,4 až 0,5 g / kg (0,9 až 1,1 g / lb) tělesné hmotnosti, stačí k maximalizaci růstu svalů.
2. Protein před tréninkem
Jíst bílkoviny před tréninkem může pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin.
Stejně jako u doporučení po tréninku bylo zjištěno, že optimální množství je 0,4 až 0,5 g / kg (0,9 až 1,1 g / lb) tělesné hmotnosti.
3. Sacharidy po tréninku
Vaše svaly ukládají sacharidy ve formě glykogenu pro energii. Během krátkodobého a intenzivního cvičení používají vaše svaly tento glykogen jako primární formu energie.
Pokud potřebujete rychle obnovit hladinu glykogenu za méně než čtyři hodiny, například při provádění cvičení „back-to-back“, doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu konzumovat 1,2 g / kg tělesné hmotnosti za hodinu se zaměřením na sacharidy s glykemickým účinkem index (GI) nad 70.
Bílá rýže, brambory a cukr jsou tři příklady sacharidů v této řadě GI.
4. Jezte celkově vyváženou stravu
Jíst celkově zdravou stravu může zajistit, že se u vás neobjeví žádné nedostatky živin, které by mohly narušit schopnost vašich svalů se zotavit.
Obecně to znamená:
- minimalizace vaší spotřeby ultra zpracovaných potravin
- jíst hodně ovoce a zeleniny
- příjem nejméně 1,4 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,6 až 0,8 g / lb)
Nápoje
5. Zůstaňte hydratovaní
Dehydratace může narušit schopnost vašich svalů opravit se. Jste obzvláště náchylní k dehydrataci, pokud cvičíte v horkém nebo vlhkém počasí.
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje pít 16 až 24 uncí tekutin za každou libru, kterou ztratíte při cvičení.
6. Koláčová třešňová šťáva
Výzkum zjistil, že pití šťávy z třešní po cvičení může snížit zánět, poškození svalů a bolest svalů z cvičení.
K úplnému pochopení jeho účinků je zapotřebí dalšího výzkumu, ale mnoho dosud publikovaných studií vypadá slibně. Typická dávka použitá při výzkumu je 480 mililitrů denně (asi 1,6 unce).
Doplňky
7. Kreatin monohydrát
Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků. Výzkum důsledně ukazuje, že v kombinaci s odporovým tréninkem může pomoci zlepšit svalovou sílu.
Výzkum také zjistil, že kreatin může pomoci sportovcům zotavit se z intenzivního tréninku tím, že pomáhá snižovat poškození a zánět svalů a také pomáhá doplňovat zásoby glykogenu ve svalech.
8. Proteinový prášek
Proteinový prášek je pohodlný způsob, jak přidat do stravy více bílkovin.
Mnoho druhů proteinových prášků obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Syrovátkový a kolagenový prášek jsou dvě populární volby.
Životní styl
9. Spěte více
Spánek dává vašim svalům čas na zotavení z cvičení. Lidé, kteří intenzivně cvičí, potřebují ještě více odpočinku než průměrný člověk. Někteří profesionální sportovci údajně spí 10 hodin nebo více za noc.
Výzkum zjistil, že deprivace spánku může narušit regeneraci svalů tím, že zhorší zánětlivou reakci těla a produkci hormonů, které podporují růst svalů.
10. Masáž
Mnoho sportovců začleňuje do svého tréninku masáž ke snížení bolesti svalů.
Přehled studií z roku 2020 zjistil, že masáž má malý, ale významný účinek na zlepšení flexibility a snížení opožděné bolesti svalů po cvičení.
11. Kompresní oděvy
Nosení kompresních oděvů se u sportovců stalo v posledních několika desetiletích běžné.
Existuje omezený počet studií zabývajících se jejich účinností pro urychlení zotavení po cvičení. Malá studie z roku 2019 však zjistila, že u německých házenkářů snížili čas na zotavení tělesných svalů.
Ve studii nosili sportovci oděvy po dobu 24 hodin a poté střídali mezi 12hodinovými přestávkami a 12hodinovým obdobím jejich nošení celkem 96 hodin.
12. Kontrastní vodní terapie
Kontrastní lázeňská léčba zahrnuje střídání období ponoření do velmi teplé a velmi studené vody.
Tato změna teploty stimuluje kontrakci a dilataci krevních cév a mění vaši srdeční frekvenci.
Výzkum zjistil, že terapie kontrastní koupelí může pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku. Výsledky jsou omezené a mohou být relevantní pouze pro sportovce.
13. Kryoterapie
Kryoterapie je technika vystavení těla extrémně nízké teplotě po dobu několika minut.
Výzkum zjistil, že může být schopen urychlit zotavení snížením bolesti, zánětu a svalové únavy po namáhavé činnosti.
Věci, kterým je třeba se vyhnout
14. Alkohol
Konzumace alkoholu poškozuje mnoho aspektů vašeho zdraví.
Výzkum zjistil, že konzumace alkoholu po jízdě na kole zhoršuje schopnost vašich svalů doplňovat glykogen po vytrvalostním cvičení. Alkohol také zhoršuje syntézu bílkovin ve vašich svalech.
15. Tabák
Kouření tabáku negativně ovlivňuje váš pohybový aparát.
Ačkoli existuje omezené množství výzkumů o účincích tabáku na regeneraci svalů, existují určité důkazy, že kouření je spojeno se zvýšeným rizikem svalového poranění.
Kouření tabáku je také spojeno se zvýšeným rizikem vzniku onemocnění kloubů a zvýšeným rizikem zlomenin kostí.
Jak dlouho trvá zotavení svalů?
Doba potřebná k tomu, aby se vaše svaly zotavily z cvičení, závisí na vaší kondici a obtížnosti tréninku.
Objem, intenzita a doba trvání vašeho tréninku - to vše hraje roli při určování míry zdanění vašeho těla.
Po relativně lehkém tréninku se vaše svaly mohou zotavit za 24 hodin, zatímco náročnější cvičení může trvat dva až tři dny. Velmi intenzivní cvičení může trvat ještě déle.
Mezi další faktory, které mohou ovlivnit dobu zotavení, patří:
- jak dobře spíš
- kolik výživy dostáváte
- kolik stresu řešíte
- cvičení, která zahrnují mnoho různých svalových skupin nebo téměř maximální úsilí
Je důležité dát tělu čas na úplné zotavení po cvičení. Při cvičení způsobujete poškození svalů. Pouze během období zotavení mohou vaše svaly opravit drobné slzy, které se tvoří během cvičení.
Vaše tělo také potřebuje čas na odstranění kyseliny mléčné produkované při namáhavém cvičení, díky němuž se vaše svaly budou cítit bolavé a unavené. Pokud nedáte svalům čas na zotavení, riskujete zranění.
Jak mohu zabránit zranění během zotavení svalů?
Základem každého dobrého tréninkového programu je malé postupné zvyšování intenzity nebo objemu v průběhu času. Pokud skočíte dopředu příliš rychle, vystavujete se riziku zranění nebo přetrénování.
Různí trenéři mají různé filosofie, pokud jde o školení. Mnoho lidí souhlasí s tím, že byste měli opustit trénink s pocitem výzvy, ale ne zcela vyčerpaní.
Dokonce i sportovci světové úrovně jsou strategičtí ohledně toho, které časy nebo roky trénují s maximální intenzitou.
Navrhování vašeho programu tak, abyste pracovali se střídáním svalových skupin v různých cvičeních, je dobrý způsob, jak prodloužit dobu zotavení mezi jednotlivými sezeními.
Například pokud trénujete třikrát týdně, zkuste takový rozvrh, který umožní každé svalové skupině celý týden na zotavení:
- Pondělí: Záda a bicepsy
- Středa: Hrudník a paže
- Pátek: Nohy a jádro
Sportovci trénující na konkrétní sporty, jako jsou sprinteri nebo olympijští vzpěrači, často trénují stejné části těla téměř každý den. Obvykle jsou strategičtí ohledně toho, jak nastavili výcvik. Často střídají dny s vysokou a nízkou intenzitou, aby měly svaly čas na zotavení.
Existují komplikace z toho, že neumožňujete čas na zotavení svalů?
Pokud nedovolíte, aby se vaše svaly zotavily mezi tréninky, vystavujete se riziku zranění.
Opakovaný stres z cvičení způsobuje malé slzy zvané mikrotrhliny, které vedou k tomu, že se svaly cítí bolavé a zanícené. Shromažďování slz vám dává riziko rozvoje potrhaných svalů, nazývaných také svalové napětí nebo natažené svaly.
Svalové napětí se může pohybovat od mírně nepohodlných až po úplné prasknutí, které může vyžadovat chirurgický zákrok k opravě. Pokud se plně nezotavujete, pravděpodobně si také všimnete, že váš sportovní výkon v průběhu času klesá.
Jídlo s sebou
Pokud nedovolíte, aby se vaše svaly po cvičení plně zotavily, vystavujete se riziku zranění. Poranění svalů se může pohybovat od mírných až po úplné slzy.
Pokud jste přestali vidět zlepšení své fyzické zdatnosti nebo pokud se vaše svaly neustále cítí zanícené a bolavé, možná budete muset věnovat více času zotavení z tréninku.
Ať už trénujete, abyste se udrželi ve formě, nebo jste konkurenceschopný sportovec, nejlepší způsob, jak maximalizovat regeneraci svalů, je zdravá strava a dobrý noční spánek.
Žádné jiné techniky obnovy nebudou schopny vyrovnat špatné návyky v těchto dvou oblastech.
.jpg)
