Správná forma a technika jsou klíčem k bezpečnému a efektivnímu cvičení. Nesprávná forma silového tréninku může vést k podvrtnutí, napětí, zlomeninám a dalším zraněním.
Většina cvičení s posilováním zahrnuje pohyb tlačení nebo tahání. Způsob, jakým uchopíte předmět, který tlačíte nebo taháte (například činka s připevněnými závažími), může ovlivnit vaši pozici, bezpečnost a schopnost zvedat větší váhu.
V závislosti na cvičení může váš sevření také ovlivnit, které svalové skupiny pracujete.
Jeden běžný způsob uchopení tyče je overhand grip. Tento typ úchopu má výhody a nevýhody v závislosti na cvičení. Některé běžné příklady cvičení push-pull, které mohou používat overhand grip, zahrnují:
- mrtvé tahy
- dřepy
- kliky
- stolní lisy
- řádky činky
Overhand grip vs. underhand grip a smíšený grip
Overhand grip je, když se držíte tyče s dlaněmi obrácenými k tělu. Tomu se také říká pronovaný úchop.
Na druhé straně rukojeť pod rukou znamená, že uchopíte tyč zespodu a dlaně směřují od vás. Underhand grip se také nazývá supinated grip nebo reverzní grip.
Jak název napovídá, smíšené uchopení zahrnuje uchopení tyče jednou dlaní směrem k vám (overhand) a druhou směrem od vás (underhand). Smíšený úchop se většinou používá pro mrtvý tah.
Výhody overhand gripu
Skupina overhand je univerzálnější než rukojeť underhand. Často se tomu říká „standardní“ úchop ve vzpírání, protože jej lze použít pro většinu cviků, od bench pressu přes mrtvý tah až po pullup.
V určitých cvičeních vám může overhand grip pomoci při cvičení získat sílu úchopu a posílit svaly předloktí.
Overhand grip vám také může pomoci zaměřit se na konkrétní svalové skupiny, které by se při použití underhand gripu tolik neaktivovaly. To záleží na konkrétním cviku push-pull, který provádíte, a na vašich konkrétních cílech silového tréninku.
Overhand grip na mrtvém tahu
Mrtvý tah je vzpírání, při kterém se předkloníte a zvednete z podlahy váženou činku nebo kettlebell. Když sklopíte tyč nebo kettlebell, vaše boky se otočí a vaše záda zůstane po celou dobu pohybu plochá.
Mrtvý tah posiluje horní a dolní část zad, glutety, boky a hamstringy.
Mrtvý tah vyžaduje silný úchop, protože nebudete schopni zvednout váhu, kterou nedokážete držet rukama. Posílení úchopu vám pomůže udržet váhu déle.
Dva úchyty běžně používané pro mrtvé tahy jsou overhand grip a smíšený grip. Ve fitness komunitě je spousta polemik ohledně toho, který typ úchopu je lepší.
Mnoho lidí přirozeně uchopí činku mrtvého tahu pomocí overhand úchopu, přičemž obě dlaně směřují k jejich tělu. Rukojeť overhand pomáhá budovat sílu předloktí a sevření, protože při zvedání musíte zabránit tomu, aby se tyč otáčela.
Tento typ úchopu se doporučuje pro rozcvičení a lehčí soupravy. Jak postupujete k těžším sériím, možná zjistíte, že nemůžete zvedání dokončit, protože vaše síla úchopu začíná selhávat.
Z tohoto důvodu mnoho profesionálních programů na vzpírání doporučuje přepnout na smíšený úchop u těžších sérií. Smíšená rukojeť se také doporučuje z bezpečnostních důvodů, protože brání tomu, aby se tyč vyvalila z vašich rukou.
Jak zvyšujete váhu, kterou zvedáte během mrtvých tahů, přepněte na smíšený úchop, když již nebudete moci držet tyč. Budete moci přidat větší váhu baru se smíšeným úchopem.
Jedna malá studie přesto zjistila, že použití smíšeného úchopu může vést k nerovnoměrnému rozložení hmotnosti během zvedání, a další studie zjistila, že může způsobit nerovnováhu ve vývoji svalů v průběhu času ve srovnání s použitím overhand úchopu.
Chcete-li pomoci v boji proti svalové nerovnováze, přepínejte polohy rukou na každé sadě a používejte smíšený úchop pouze tehdy, když je váha příliš velká na to, abyste se mohli bezpečně zvednout overhandovým úchopem.
Overhand grip na pullups
Pullup je cvičení, při kterém se držíte tyče a táhnete se nahoru, dokud vaše brada nedosáhne nad tyč, přičemž se vaše nohy vůbec nedotýkají země. Pullupy se zaměřují na horní části zad. Overhand grip je považován za nejtěžší variantu pullup.
Používání úchopu při vytahování pod rukou bude více pracovat s určitými svaly - primárně s bicepsy a horní částí zad. Uchopení tyče pod rukou při vytahování nahoru se často nazývá chinup místo pullup.
Pokud je vaším cílem zvýšit vaši sílu, zvažte během cvičení jak vytažení (overhand grip), tak chinups (underhand grip).
Další možností je provést vytažení pomocí dvou úchytů ve tvaru D. Rukojeti vám umožňují uchopit tyč s rukojetí overhand a budou se otáčet, jak budete táhnout nahoru, dokud vaše dlaně nejsou proti sobě.
Vytažení pomocí rukojetí D umožňuje větší rozsah pohybu a zapojuje více svalů než běžná tyč, včetně vašeho jádra a předloktí.
Lat pulldown
Dalším způsobem, jak provést vytažení, je použití stroje s názvem lat pulldown machine. Tento stroj konkrétně pracuje se svaly latissimus dorsi. „Lats“ jsou největší svaly horní části zad. Roztahovací stroj na lat můžete použít s podhmatem nebo nadhmatem.
Alespoň jedna studie prokázala, že overhandové uchopení je při aktivaci dolních latí účinnější než underhandové uchopení. Na druhou stranu, rukojeť pod rukou pomůže aktivovat vaše bicepsy více než rukojeť nad rukou.
Overhand grip na dřepy
Dřep je druh tlakového cviku, při kterém skloníte stehna, dokud nejsou rovnoběžná s podlahou, zatímco držíte hrudník ve vzpřímené poloze. Dřepy pomáhají posilovat svaly na hýždích a stehnech.
Můžete provádět dřepy bez závaží, nebo můžete pomocí činky přidat svým dřepům váhu. Tyčinka je obvykle umístěna na horní části zad a ramen.
Overhand grip je nejbezpečnější způsob uchopení tyče během dřepu. Vůbec byste se neměli pokoušet podpírat váhu rukama. Vaše horní část zad drží lištu vzhůru, zatímco rukojeť brání klouzání lišty.
Odnést
Použití overhand úchopu během cvičení push-pull může pomoci posílit vaše svaly předloktí a zlepšit celkovou sílu úchopu.
Obecně se doporučuje, abyste při cvičení push-pull, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, používali overhandový úchop, abyste získali co největší užitek a vyhnuli se svalové nerovnováze.
Když však děláte mrtvé tahy, může být nutné přepnout na smíšený úchop, když zvedáte velmi těžké váhy, protože vaše síla úchopu může nakonec selhat při nadměrném úchopu.
V jiných cvičeních, jako jsou přítahy nebo řady činek, pomáhá váš úchop určit, na které svalové skupiny se pracuje nejvíce. V závislosti na vašich cílech možná budete chtít změnit přilnavost od overhand k underhand, abyste zaměřili více svalových skupin na záda, paže, předloktí a jádro.
