Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Dokázali jste to - měli jste dítě!
Když se přizpůsobíte poporodnímu životu, možná se budete cítit dychtivě (nebo víte, ne), abyste se vrátili do rutiny fitness. Ať už jsou vaše pocity jakékoli, nelze popřít, že váš nový balíček radosti nyní spouští váš plán - a to znamená, že se pravděpodobně vrátíte k fitness doma.
Naštěstí není nedostatek domácích aplikací pro fitness, poporodních programů a vybavení, které vám pomohou vytvořit režim, který funguje s vaším novým mateřstvím.
Kdy můžete začít cvičit po porodu?
Časová osa pro zahájení rutiny poporodního fitness závisí na dvou hlavních faktorech: vaší připravenosti začít a odhlášení vašeho lékaře.
Možná se budete cítit připraveni za několik dní, týdnů nebo dokonce měsíců - neexistuje žádný způsob, jak přistupovat k návratu k fitness poté, co dokončíte nejnáročnější a neuvěřitelné cvičení ze všech (samozřejmě máme na mysli porod).
Ať už jste měli císařský porod nebo vaginální porod, Courtney Virden, trenérka v oblasti fitness a expertka na pánevní dno Courtney V Fitness, doporučuje, abyste se obrátili na svého lékaře v obou směrech.
Říká: „Všechna těhotenství a porody jsou různé, takže je vždy dobré nechat si před zahájením jakéhokoli poporodního cvičebního programu nechat očistit lékaře.“
Co je třeba vzít v úvahu při návratu k rutině fitness
Pokud jste byli před těhotenstvím totálním feťákem, možná byste chtěli skočit zpět do své staré rutiny. Ale je zásadní být trpělivý se svým tělem, jak se uzdravuje po porodu.
Sarah Bradford, pre- a postnatální expertka a zakladatelka Luna Mother Collective, zdůrazňuje důležitost budování silných základů. Vysvětluje: „Když si uděláte čas, abyste nejprve rehabilitovali své jádro a vybudovali si základ síly, vrátíte se k tréninkům, které máte rádi, rychleji.“
Další důležité věci, které je třeba vzít v úvahu:
- Zůstaňte věrní vám. "Je důležité poslouchat své tělo a vybírat cvičení, která vám pomohou cítit se lépe," říká Virden. To znamená, že pokud máte rádi jógu, začněte zde. Pokud je váš oblíbený způsob potu cyklistika, vyrazte na kole. Nezapomeňte upravit své tréninky tak, aby vyhovovaly vašemu uzdravujícímu tělu.
- Začněte světlem a dokončete silně. Začněte s lehkými tréninky a postupně si budujte intenzitu a trvání.
- Udeřte do (pánevního) dna. Virden také zdůrazňuje důležitost provádění programu pánevního dna. Vysvětluje: „To může pomoci obnovit lepší sílu, pružnost a schopnost reagovat v pánevním dně. Pomáhá také zlepšit držení těla a zvýšit energii. “
- Pozorně sledujte své tělo. Po každém tréninku si všimněte, zda máte nepohodlí nebo bolest. Vyhněte se cvičení, pokud máte vaginální krvácení, bolesti břicha nebo bolesti v pánevní oblasti. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte po cvičení bolesti nebo krvácení.
Jak jsme si vybrali toto fitness vybavení po porodu doma
Zkoumali jsme nejideálnější cvičení po porodu a hledali položky, které by tyto typy fitness rutin podporovaly. Abychom našli nejkvalitnější a snadno použitelné vybavení, prozkoumali jsme výrobky, přečetli si recenze a nechali si poradit od odborníků na fitness po porodu.
Navíc je mnoho položek, které jsme si vybrali, dostatečně malé, aby je bylo možné nosit s sebou na každodenních výletech nebo víkendových pobytech.
Průvodce cenami
- $ = méně než 20 $
- $$ = $20–$60
- $$$ = přes 60 $
Výběr Healthline Parenthood pro nejlepší domácí poporodní fitness vybavení
Cvičební míč URBNFit
Cena: $$
Virden říká, že kdyby si mohla vybrat jen jeden kus cvičebního vybavení pro ženy po porodu, byla by to kvalitní míč pro stabilitu. Vysvětluje: „Panvové sklony a kruhy na míči jsou některé z mých go-to cvičení. Pomáhají také uvolnit dolní část zad a tónovat břišní svaly. “
I po období po porodu můžete pomocí míče stability rozvíjet koordinaci, flexibilitu a rovnováhu - může se dokonce zdvojnásobit jako stolní židle. Podívejte se na různé možnosti velikosti, které jsou k dispozici v závislosti na vaší výšce.
Jste připraveni? Zde je 20 cviků na stabilizaci míče, které vám pomohou začít.
Posilovací mísy
Cena: $$
Virden také doporučuje tuto sadu závaží Gymnic, která vám umožní upravit váhu naplněním pískem nebo vodou. Poukazuje na to, že používání závaží naplněných vodou může přidat prvek nestability, který pomáhá zlepšit stabilitu, rovnováhu a koordinaci kloubů.
Když jsou závaží prázdná, neváží příliš mnoho, což je činí vhodnými pro cestování (i když se neskládají).
Cvičení jógy Gaiam Essentials
Cena: $
Cíle nebo bloky jógy jsou navrženy tak, aby si udržely svůj tvar v průběhu času, jsou měkké, ale přesto podpůrné. Nejen, že vám blok na jógu pomůže dostat se hlouběji do úseků nebo pomoci se stabilitou při rovnovážných pózách, ale může být použit také jako podpěra pro cvičení na posílení jádra.
Bradford říká: „Blok jógy můžete použít během základních cvičení po porodu, abyste pomohli izolovat a stabilizovat pánev a zmírnit příznaky dysfunkce symphysis pubis.“ Chcete-li zapojit své vnitřní jádro a pánevní dno, doporučuje vám stisknout cihlu jógy mezi koleny během glute můstku nebo dřepu na zdi.
Vyzkoušejte tato cvičení na posílení jádra, která používají blok jógy.
Letsfit Resistance Loop Bands
Cena: $
Super univerzální, můžete použít odporové pásy pro cvičení k vybudování síly, stability a mobility. Díky různým úrovním síly odporu jsou vhodné pro širokou škálu cvičení a úrovní fitness. Bradford doporučuje použít odporové pásy k aktivaci glutes před tréninkem, což podle ní hraje zásadní roli ve stabilitě.
Vysvětluje: „Když jsou vaše glutety slabé, může to vést k nadměrné aktivitě dolní bederní páteře, čtyřkolky, hamstringů a flexorů kyčle. Přidání odporového pásu k práci na gluteu může pomoci aktivovat a posílit je, což může pomoci při každodenních pohybech, jako je nošení dítěte, zvedání autosedačky a vstávání a slézání z podlahy.
Jste připraveni to roztočit? Vyzkoušejte tyto tři pohyby, které pomocí odporových pásů posilují vaše hýždě.
Posuvníky Synergee Core
Cena: $
Posuvníky jádra můžete použít ke zlepšení rovnováhy a stability během cvičení jádra s nízkým nárazem. Dodají vaší stávající rutině výzvu a dají vám možnost vyzkoušet si nová cvičení. Oboustranné disky pracují na kobercích nebo tvrdých, hladkých podlahách.
Bradford doporučuje používat posuvníky k provádění hlubokých pohybů jádra a stability. Říká: „Umístěním posuvného kotouče pod jednu nohu při zpětném výpadu vytvoří nový prvek výzvy a získává jiné svaly, než je tomu při běžném cvičení.“
Kromě zpětných výpadů vyzkoušejte několik z těchto 31 posuvných tahů. Profesionální tip: Pohyby jezdců dolní části těla jsou skvělým výchozím bodem, protože základní cvičení jsou poměrně náročná!
Peloton Bike
Cena: $$$ +
Pokud se chcete věnovat domácímu cvičebnímu vybavení, je kolo Peloton skvělou investicí. Cyklistika je skvělou volbou pro kardio s nízkým dopadem, které stále spaluje hodně kalorií. A komunita společnosti Peloton a konkurenční žebříček vás mohou motivovat k tomu, abyste zůstali na správné cestě.
Bradford říká: „Peloton nabízí tak úžasnou škálu kurzů fitness a pohybu a je skvělým způsobem, jak zůstat doma aktivní.“ Navíc, protože budete pravděpodobně v nekonzistentním rozvrhu nového dítěte, budete moci chodit na živé nebo předem nahrané kurzy v kteroukoli hodinu.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
.jpg)
