Nalezení pohodlné polohy k sezení v pozdějším těhotenství může být někdy téměř nemožné. Jak vaše břicho roste, může být zpětné kopání do vaší oblíbené židle opakem relaxace, která vás bude bolet a bolí - a stres z toho, jak se z toho dostat.
Nejen to, ale váhání na gauči může také napnout vaše svaly a křečovitý prostor, který vaše dítě potřebuje k pohybu do ideální porodní polohy.
Sedění na míru je cvičení, které vám pomůže pracovat na správném držení těla a zároveň vám poskytne potřebnou úlevu při sezení. Zde je více o tom, jak se dostat do této pozice, jaké jsou výhody a některé úpravy, které se snaží o pohodlí.
Související: Jak bezpečně cvičit ve třetím trimestru těhotenství
Krok za krokem k sezení na míru
Pojem „sedění na míru“ vám může být neznámý. Je však velmi pravděpodobné, že jste slyšeli o tom, že sedíte „zkříženým jablkem“ nebo dokonce „sedíte se zkříženýma nohama“.
Všechny tyto pozice jsou v zásadě stejné. Sedíte s hýžděmi na podlaze.Kolena máte ohnutá do stran, chodidla a kotníky se kříží před vámi.
Chcete-li se dostat do této polohy:
- Začněte sedacími kostmi (hýždě) na podlaze nebo na podložce na jógu s nohama před sebou. Nezapomeňte se zaměřit na to, aby byla vaše ocasní kost rovná. Někteří lidé mohou dokonce považovat tuto pozici za pohodlnější, když vaše kosti sedí na složené přikrývce nebo silné podložce.
- Přineste pravou nohu dovnitř - blízko levé sedací kosti - s pravým kolenem vytaženým na stranu těla. Poté přiložte levou nohu k pravé sedací kosti a překřížte si holeně. Opět platí, že obě kolena by měla směřovat po stranách těla.
- Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena. Nakreslete temeno hlavy směrem ke stropu a prodlužte krk v obou směrech. Pokud máte pocit, že potřebujete další oporu zad, zvažte přesunutí polohy, abyste mohli zarovnat záda rovně proti zdi.
- Když sedíte, zaměřte se na to, abyste nechali kolena odpočívat dolů k podlaze. Pokud se vaše boky cítí nepříjemně napnuté, můžete si podepřít kolena tím, že pod ně umístíte bloky na jógu nebo srolované ručníky / deky.
- Dýchat. Začněte sedět v této poloze pouhých 30 sekund. Vypracujte se na delší úseky času - uvolněte se do polohy na několik minut.
Jakmile vám bude příjemně sedět tímto způsobem, můžete dokonce vyzkoušet krejčovský lis:
- Začněte tím, že se posadíte do stejné základní sedací polohy na míru.
- Pak si položte ruce pod kolena.
- Nadechujte se a jemně tlačte koleny a rukama nahoru, čímž vytváříte protitlak.
- Před uvolněním držte stisknuté pět sekund.
- Opakujte několikrát podle potřeby.
Související: Těhotenská jóga se táhne na záda, boky a nohy
Výhody sezení na míru během těhotenství
Sedění na míru je součástí toho, čemu se říká cvičení na míru - a je během těhotenství velmi prospěšné. Tato pozice je zahrnuta jako jedno z pěti klíčových cvičení, která jsou součástí metody přirozeného porodu Bradleyovy metody.
Některé výhody:
- Krejčí sezení podporuje správné držení těla, což zase může zmírnit bolesti zad a zlepšit oběh ve střední části těla.
- Správné držení těla také pomáhá posunout dělohu dopředu. Proč je toto důležité? Extra kroutící místnost může vašemu dítěti pomoci posunout se do příznivější polohy pro porod.
- Kromě toho vám sedění tímto způsobem může pomoci získat sílu v pánevních, kyčelních a stehenních svalech. Ve skutečnosti může být sedění na míru užitečné i poté, co se vaše dítě narodí, když pracujete na budování síly zpět v pánevním dně.
- Když děláte všechno toto posilování, můžete také natáhnout své vnitřní stehna a třísla, což vám v těchto důležitých oblastech poskytuje určitou flexibilitu.
- Práce v pánevním dně, včetně sezení na míru, mohou dokonce pomoci zabránit prolapsu dělohy a inkontinenci moči po narození vašeho dítěte.
Instruktoři Bradleyovy metody u Sweet Pea Births vysvětlují, že poloha sedu na míru je také skvělým místem k procvičování Kegelových cvičení.
Kdy sedět na míru
Během těhotenství můžete kdykoli přijít na krejčovský sed. Možná zjistíte, že s růstem břicha se stává pohodlnějším než jiné polohy vsedě.
Pokud jde o to, jak dlouho v této poloze sedíte, záleží jen na vás. Možná budete chtít začít zůstat asi 30 sekund v krejčovském sedu. Jak se budete cítit pohodlněji, zvyšte svůj čas v pozici na 10 minut, až dvakrát nebo třikrát (nebo více) každý den.
Krejčí sezení vs. kruhové sezení
Kroužkové sezení je podobné krejčovskému sezení. Hlavním rozdílem je umístění nohou.
Při krejčovském sezení jsou vaše nohy překřížené jedna přes druhou. Když sedíte v kruhu, vaše nohy spočívají od chodidla k chodidlu a tvoří prsten. A pokud jste jogín, můžete si všimnout, že kruhové sezení je podobné populární Bound Angle Pose nebo Baddha Konasana.
Výhody kruhového sezení jsou podobné výhodám sezení na míru. Stále posilováte a protahujete stejné oblasti těla. Je to spíše osobní preference toho, jak umístíte nohy.
Související: Nejlepší videa pro prenatální jógu, která můžete vyzkoušet
Preventivní opatření při sezení na míru
Tato poloha vsedě je pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná. Pokud však máte předchozí zranění kolen nebo třísel, možná budete chtít požádat lékaře o úpravy. Můžete si například podepřít kolena / stehna pomocí svinutých přikrývek, ručníků nebo bloků na jógu.
Sedění na míru by nemělo bolet. Pokud ano, snižte intenzitu o jeden nebo dva stupně, nebo přerušte léčbu a požádejte svého lékaře o radu ohledně dalších pozic nebo cvičení, která mohou být pohodlnější.
Mějte na paměti, že bolest zad a pánevní bolest / tlak mohou být příznaky předčasného nebo předčasného porodu. Obraťte se na svého lékaře, pokud pociťujete bolest nebo máte jiné známky porodu, například:
- pravidelné / načasované kontrakce
- břišní křeče
- tekutina vycházející z pochvy
- špinění nebo krvácení
- náhlá změna vaginálního výtoku
Jídlo s sebou
Sedět v krejčovské pozici i několik minut denně vám může pomoci pracovat na držení těla a protáhnout a posílit bolavé svaly.
Pokud jste obzvláště zaneprázdněni nebo ve stresu, posezení na míru také poskytuje klidný čas, abyste se skutečně naladili na sebe a své rostoucí dítě. Může dokonce pomoci při porodu tím, že umožní vašemu dítěti dostat se do optimálnější porodní polohy.
V každém případě zvažte možnost vyzkoušet krejčího sezení. Nezapomeňte na svého poskytovatele zdravotní péče upozornit na jakékoli bolesti zad, tlak nebo jiné předčasné problémy s porodem.
.jpg)
