Přehled
Pokud vám byla diagnostikována psoriatická artritida (PsA), možná nebudete mít chuť cvičit. Ztuhlost a únava PsA spolu s bolestí a otokem by vás mohly nechat volit klidnější aktivitu. Cvičení vám ale ve skutečnosti může usnadnit zvládnutí stavu.
Cvičení šitá na míru PsA mohou pomoci zmírnit příznaky. Měli byste se snažit dosáhnout rovnováhy mezi kardiovaskulární zdatností, rozsahem pohybových cvičení, protahováním a silovým tréninkem. Zejména silový trénink může pomoci budovat svaly na podporu a ochranu postižených kloubů.
Každý případ PsA je jiný. Před zahájením cvičební rutiny nechte fyzioterapeuta posoudit váš stav a navrhnout cvičební doporučení, která nejlépe vyhovují vaší situaci. Zeptejte se, zda jsou pro vás vážená cvičení možností silového tréninku a jaké typy pohybů vám mohou spíše pomoci než bránit v řízení PsA.
Jakmile vám poskytovatel zdravotní péče povolí vyzkoušet silový trénink, najděte trenéra, který vás naučí správné formě, provedení a dýchacím technikám, které vám pomohou vytěžit ze své rutiny maximum.
Vážená cvičení
Vážená cvičení používají volná závaží, posilovací stroje nebo tělesnou hmotnost ke zvýšení síly na vaše svaly, aby je posílila.
Váhy zdarma
Ty přicházejí v několika stylech, jako jsou pevné a nastavitelné činky, činky a kettlebells. Existují také nositelná závaží na zápěstí a kotník, pokud vám PsA zasahuje do úchopu.
Použijte závaží pro zvedání nebo pro zvýšení tělesné hmotnosti pro pohyby, jako jsou výpady.
Začněte s nízkou hmotností a postupem času se postupem času budujte silou. Pokud zjistíte, že je pohyb obtížný, například boční zvedání, cvičte jej bez závaží, dokud se nezlepší vaše síla.
Posilovny s posilovnou mají široký výběr volných závaží. Jakmile vyzkoušíte několik možností, zvažte nákup vlastních, abyste si mohli užít svobodu cvičení doma.
Mezi příklady bezplatných cviků na paži s váhou patří:
- bicepsové kadeře
- lis na rameno
- sklonil se nad řadou
- svislá řada
Váhové stroje
I když nejsou tak univerzální jako volné závaží, mohou být posilovací stroje snazší a bezpečnější, pokud jsou používány správně, pokud s posilovacím tréninkem začínáte. Než vyzkoušíte stroj poprvé, požádejte trenéra, aby vám ukázal, jak jej správně používat.
Cvičení s posilovacími stroji zahrnují:
- lis na rameno
- posilování prsních svalů
- leg press
- ochromit kadeře
Cvičení s tělesnou hmotností
Tento typ aktivity využívá váhu vašeho těla jako odpor proti gravitaci a pomáhá vám posilovat svaly. Mohou být provedeny ve vašem domě na vaše pohodlí. Použijte podložku na jógu k polstrování jakékoli oblasti těla, která je v kontaktu s podlahou. Ve spolupráci s trenérem se naučte, jak používat správnou formu, abyste předešli úrazům.
Postupným budováním síly můžete zvyšovat intenzitu cvičení tělesné hmotnosti tak, že budete při cvičení držet volné závaží. Pokud je jedním z vašich příznaků PsA bolest prstů, zkuste místo volných závaží váženou vestu nebo závaží na zápěstí a kotník.
Cvičení tělesné hmotnosti zahrnují:
- glute most
- kliky
- dřepy
- zvedáky nohou
Nastavení rutiny silového tréninku
Požádejte trenéra, aby vám ukázal správný způsob provádění jakéhokoli typu váženého cvičení, a to jak z hlediska bezpečnosti, tak z hlediska dosažení maximálních přínosů pro zdraví. Správná poloha těla je důležitá pro podporu páteře a kloubů a jejich ochranu před zraněním. Najděte trenéra se znalostmi o PsA, který vám pomůže dodržovat doporučení vašeho fyzioterapeuta.
Odtud nezapomeňte nastavit plán tréninku s ohledem na tři hlavní faktory:
Intenzita: Pokud nemáte žádné předchozí zkušenosti se silovým tréninkem, měli byste začít s velmi lehkou intenzitou. To umožňuje vašim svalům a kloubům čas, aby se přizpůsobily vaší nové aktivitě. Zaměřte se na osvojení správné formy a technik prevence úrazů. Jakmile se vaše svalová síla zvýší, můžete postupně zvyšovat intenzitu silového tréninku.
Frekvence: Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje provádět silová cvičení dvakrát až třikrát týdně. Mezi tréninky si nechte odpočinout.
Opakování a sady: Váhy, které používáte, by měly být pohodlné pro zvedání pro 8 až 12 opakování (opakování) v řadě s dobrou formou. Pokud nemůžete udělat alespoň 8 opakování, váhy, které používáte, jsou příliš těžké. Pokud jste schopni pokračovat ve zdvihu i nad 12 opakování, můžete váhu zvýšit.
Jedna sada má 8 až 12 opakování. Zaměřte se na 2 až 3 série na trénink pro každou svalovou skupinu, na kterou se zaměřujete.
Nezapomeňte se před cvičením zahřát. Začněte pomalým a snadným rozsahem pohybových pohybů. Během cvičení věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a v případě potřeby zpomalte nebo zastavte. Poslouchejte své tělo a netlačte na sebe.
Dokážete zvedat závaží s psoriatickou artritidou?
Vzpírání je obvykle bezpečná aktivita PsA, ale nejprve si promluvte se svým lékařem. Každý případ je jiný, takže je důležité získat od zdravotnického týmu povolení, než se pokusíte vzpírání.
Pokud je provedeno správně, může i mírný silový trénink pomoci při zvládání artritidy. Mezi výhody patří:
- podpora kloubů
- větší pevnost a pružnost
- zvýšená pevnost kostí
- snížená tuhost a bolest
- zdravé udržování hmotnosti
- vylepšená rovnováha
Silné svaly mohou také absorbovat více šoku z každodenních pohybů, které jinak pociťují vaše klouby.
Zhoršuje zvedání závaží artritidu?
Abyste udrželi vzpírání bezpečné pro PsA, je důležité dodržovat příslušná opatření. Nezkoušejte pohyby nebo cvičení, které vám lékař nedoporučil.
Mezi další potenciálně škodlivé postupy patří:
- nevhodná forma nebo provedení
- nedostatečné zahřátí
- závaží, která jsou příliš těžká
- cvičení, které je během vzplanutí příliš tvrdé
- není dostatek odpočinku mezi tréninky
- dehydratace
Kterákoli z těchto věcí může příliš zatěžovat vaše klouby, což může zase zhoršit příznaky PsA.
Jídlo s sebou
Cvičení může pomoci zvládnout příznaky PsA posílením svalů, které podporují klouby. Nejprve se poraďte s fyzioterapeutem, aby posoudil váš stav a doporučil cvičení.
Mezi typy silového tréninku patří činky, posilovací stroje a cvičení s tělesnou hmotností. Požádejte trenéra, aby vám ukázal správný způsob provedení každého cviku, abyste dosáhli co největšího užitku a snížili riziko zranění.
Začněte intenzitou světla a zaměřte se na učení správné formy. Postupně postupně zvyšujte intenzitu. Naplánujte si dny odpočinku mezi dny cvičení.
Při tréninku na váze věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Zastavte a odpočiňte si, pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest. Během vzplanutí PsA snižte intenzitu své cvičební rutiny nebo si úplně dejte pauzu.
