6 cvičení pro zaoblená ramena

Cvičení, řízení, sedění, natahování, stání, dívání se na naše mobilní telefony - pojmenujete to, při tom si zalomíme ramena.

Zatímco někteří lidé se mohou trénovat, aby si stáhli ramena, zatímco předstírají, že si mezi lopatky stlačí golfový míček, my ostatní trávíme delší dobu lezením před počítačem, rameny dopředu a dolů.

Bohužel špatné držení těla se zaoblenými rameny se stává zvykem, který může vyvolat vše od bolesti krku a bolesti hlavy až po namáhání dolní části zad a špatnou cirkulaci.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, ředitel vzdělávání pro StretchLab, říká, že zaoblená poloha ramen je často spojena se stavem zvaným „syndrom horního zkřížení“, který se vyznačuje napnutými svaly na hrudi (hlavní / menší) a krkem / ramenem svaly (levator scapulae).

Dobré zprávy? S trochou rekvalifikace mozku a těla, hrstkou cviků a úseků pro zaoblená ramena a spoustou cviku se i vy můžete naučit držet ten golfový míček (OK, možná softball!) Mezi lopatkami.

Tady je šest tahů, které vám otevřou hruď, uvolní ramena a upraví držení těla.

Boční flexe krku se protahuje

Martinez říká, že tento úsek se zaměřuje na lichoběžníkové a scalenové svaly, které hrají roli při držení těla a dýchání po celém krku a ramenou.

1. Postavte se nebo sedněte vzpřímeně na židli s rameny dolů a dozadu.
2. Jemně zatáhněte za levé ucho směrem k levému rameni, aby se vám protáhla pravá strana krku.
3. Opakujte na druhé straně.
4. Dokončete 1–2 sady na každé straně a držte je 15–30 sekund.

Protahování dveří hrudníku

Protahování dveří je nejlepší volbou pro zaoblená ramena, říká John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fyzioterapeut a generální ředitel fyzikální terapie JAG-ONE. Tento pohyb otevírá hrudník a jemně protahuje ramena.

1. Postavte se dveřmi asi 1 až 2 stopy před vámi.
2. Ohněte lokty o 90 stupňů a zvedněte ruce tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Položte předloktí na obě strany dveří.
3. Krok vpřed položte jednu nohu na druhou stranu dveří.
4. Pomalu přesuňte váhu na přední nohu, dokud neucítíte napětí v hrudi. Držet.
5. Dokončete 3 série po 15–30 sekundách, dvakrát až třikrát denně.

Reverzní protažení ramen

Zpětný protah ramen je další pohyb, který otevírá hrudník a protahuje ramena. Je to také skvělý úsek bicepsu. Vyžaduje to flexibilitu ramen, takže pokud při pokusu o tento pohyb pocítíte bolest, zkraťte rozsah pohybu.

1. Postavte se a dívejte se rovně, nohy na šířku ramen a paže po stranách.
2. Sevřete ruce za zády tak, aby palce směřovaly k podlaze.
3. Postavte se vysoko, otevřete hrudník a posuňte ruce dozadu a ke stropu. Zastavte, když ucítíte napětí v ramenou a bicepsových svalech.
4. Vydržte v této poloze po dobu 20–30 sekund.
5. Uvolněte protahování a vraťte ruce do výchozí polohy.
6. Dokončete 2 sady, každé držte 20–30 sekund, jednou až dvakrát denně.

Sklon I, T, Y

Cvičení náchylné I, T, Y pomáhá posilovat menší stabilizační svaly v ramenou a horní části zad.

1. Lehněte si na břicho, čelo se dotýká země, ruce rovně nad hlavou s rukama v poloze palce nahoru.
2. Zvedněte ruce tak vysoko, jak můžete, zastavte se a pak je pomalu spusťte dolů.
3. Přesuňte paže do polohy „Y“, zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete, a pak je pomalu spusťte dolů.
4. Přesuňte paže do polohy „T“, zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete, a pak je pomalu spusťte dolů.
5. Vraťte se do polohy „I“ a opakujte.
6. Dokončete 2 sady po 10 opakováních, jednou až dvakrát denně.

Roztažení pásu

Cvičení roztažení pásky otevírá hrudník a posiluje svaly v horní části zad a zadních ramen. Budete potřebovat pásmo odporu / cvičení - úroveň nebo síla pásma závisí na vaší úrovni síly.

1. Postavte se do vzpřímené polohy s rovnými zády, chodidly na šířku ramen a mírně ohnutými koleny.
2. Držte pásku overhendovým úchopem a paže rovně před sebou.
3. Pomalu stáhněte ruce od sebe mačkáním lopatek k sobě.
4. Zaměřte se na sevření představou malé kuličky mezi lopatkami.
5. Pomalu vraťte pásmo do výchozí polohy.
6. Dokončete 2 sady po 10–12 opakováních, jednou až dvakrát denně.

Škapulózní nástěnné skluzavky

Lopatkové skluzavky pomáhají obnovit normální vyrovnání lopatky a zlepšují flexibilitu ramenních svalů. Také vás trénují, abyste drželi lopatky vzadu.

1. Postavte se zády ke zdi, ruce po stranách. Ujistěte se, že vaše hlava, horní část zad a hýždě jsou v kontaktu se stěnou. Vaše chodidla budou mírně od zdi.
2. Zvedněte ruce nad hlavu a zatlačte je do zdi, dlaně budou čelit a klouby prstů se dotýkají zdi.
3. Ohněte lokty o 90 stupňů, přičemž paže držte proti zdi. Toto je výchozí pozice.
4. Z této polohy pomalu posuňte paže nahoru na zeď tak vysoko, jak můžete, aniž by vaše záda, ramena, lokty nebo zápěstí spadly ze zdi.
5. Pauza v horní části pohybu.
6. Pomalu spusťte paže tak, že je sklouznete po zdi do výchozí polohy (lokty ohnuté o 90 stupňů). Tento pohyb je pomalý a kontrolovaný.
7. Dokončete 2 sady po 10 opakováních, jednou až dvakrát denně.

Existuje nějaká jiná léčba, kterou se mohu pokusit pomoci napravit zaoblená ramena?

Vaše první obranná linie pro korekci zaoblených ramen je protahování a posilování. Kromě toho Gallucci říká, že mobilizace měkkých tkání fyzioterapeutem může uvolnit napjaté svaly v oblasti hrudníku, což může nastat v důsledku shrbené polohy.

Někteří lidé mohou těžit z ortézy pro držení těla, která pomáhá udržovat krk a ramena ve správné poloze. Pokud se chcete vydat touto cestou, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Mohou pomoci s vybavením toho, který vám vyhovuje.

Existují cvičení, kterým bych se měl vyhnout, pokud mám zaoblená ramena?

Pokud nemáte bolesti nebo nepohodlí, Gallucci říká, že se nemusíte vyhýbat konkrétním cvičením. Doporučuje protahování a posilování.

"Zhrbená nebo zakulacená ramena se nejčastěji vyskytují kvůli svalové nerovnováze mezi hrudníkem a oblastí ramen / horní části zad," vysvětluje Gallucci.

Aby napravil nerovnováhu, říká, že protahování a posilování by se mělo zaměřovat na hrudník a horní část zad, a ne konkrétně na jeden nebo druhý. Při provádění cviků se ujistěte, že máte páteř rovnou a že se nehrbíte.

Odnést

Zaoblená ramena jsou běžným problémem mnoha lidí. Dodržováním programu protahování a posilování navrženého speciálně pro tento problém můžete pomoci napravit svalovou nerovnováhu a zlepšit držení těla.

Jako vždy, když při těchto cvicích zažíváte bolesti nebo nepohodlí, přestaňte s tím, co děláte, a požádejte fyzioterapeuta nebo odborníka na fitness, aby tyto pohyby předvedl ve správné formě.

3 jóga pro tech krk