Můžete jít spát hladoví z několika důvodů. Některé důvody, například redukce hmotnosti, jsou na vaší vlastní volbě. Jiné důvody, například nedostatečný přístup k jídlu, nemusí být nutně vaší volbou.
Obecně je zastavení konzumace jídla hodiny před spaním obecně považováno za zdravé, pokud po celý den dostáváte dostatečnou výživu a kalorie.
Pokud máte hlad před spaním a máte obavy, že kvůli prázdnému žaludku nebudete moci usnout, můžete v noci jíst mnoho zdravých potravin. Pokud nemáte stálý přístup k jídlu, poskytujeme odkazy na zdroje, které vám mohou pomoci.
Čtěte dále a dozvíte se více o tom, zda je v pořádku jít spát hladový, jaké mohou být možné vedlejší účinky a jaké potraviny lze jíst před spaním.
Je v pořádku jít spát hladový?
Jít do postele hladové může být v pořádku, pokud denně plníte požadavky na výživu nebo se řídíte zdravým plánem hubnutí. V mnoha případech může mít program zdravého stravování za následek pocit hladu před spaním.
Zde je několik důvodů, proč můžete jít do postele s pocitem hladu a zda to může nebo nemusí znamenat základní problém, který musíte řešit.
Podle plánu zdravého jídla
Obecně platí, že plán zdravého stravování sestává ze tří jídel denně, v případě potřeby s malým občerstvením mezi jídly.
Takže v závislosti na tom, kdy jdete spát, může mít poctivá strava, která končí večeří v podvečer, ještě před spaním, pocit, že budete mít trochu hlad, když se dostanete do hodin snů později.
Snižování kalorií
Můžete usnout hladově, pokud záměrně snižujete kalorie pro hubnutí.
Ujistěte se, že udržujete vyváženou stravu, i když dodržujete přísnější dietu, jako je keto nebo veganská strava. Tím zajistíte, že váš noční hlad není důvodem k obavám.
Některé přerušované půstní diety určují denní dobu, kterou můžete jíst. To může mít za následek pocit hladu před spaním nebo kolem něj, pokud jdete spát během půstu.
Nedostatek spánku
Můžete také pociťovat hlad před spaním, protože nemáte dostatek spánku.
Nadměrnost může spustit hormon ghrelin. Tento hormon zvyšuje chuť k jídlu a pocit hladu.
Další hormon zvaný leptin může být také vyvolán nedostatečným spánkem a může způsobit hlad i po jídle.
Získání zdravého spánku za noc je zásadní pro pocit menšího hladu, když jdete spát.
Podvýživa nebo podvýživa
Jít do postele hladový může být také známkou vážnějšího stavu, jako je podvýživa. Zkušenosti s hladem v noci z důvodu nedostatečné výživy a přístupu k jídlu jsou zcela jiným problémem.
Podvýživa je druh podvýživy a je definována jako konzumace méně než 1 800 kalorií denně a také nedostatek správné konzumace vitamínů, minerálů a dalších základních složek vyvážené stravy.
Dlouhodobá podvýživa může přispět ke zpomalení růstu u dětí a také k dalším zdravotním problémům u dospělých a dětí.
Miliony rodin čelí potravinové nejistotě
Miliony domácností ve Spojených státech nejsou schopny zajistit každému člověku v rodině dostatek jídla pro aktivní a zdravý život. Pokud vy nebo vaše rodina potřebujete pomoc s jídlem, klikněte na tento odkaz a najděte potravinovou banku ve vaší oblasti. Můžete také požádat o Program doplňkové výživy (SNAP). Více informací o tomto programu naleznete zde.
Existují vedlejší účinky chodit do postele hladový?
Když jdete do postele hladoví, můžete cítit prázdnotu nebo nespokojenost, protože jste neuspokojili chuť k jídlu. Může však být zdravější jít spát hladový, než jíst příliš blízko před spaním.
S jídlem těsně před spaním je spojeno několik vedlejších účinků. Jíst po večeři nebo pozdě v noci může mít za následek přibývání na váze a zvýšený index tělesné hmotnosti (BMI).
Můžete také zaznamenat zažívací potíže nebo přerušovaný spánek, pokud jíte nebo pijete příliš blízko před spaním. Váš metabolismus se také zpomaluje, protože se vaše tělo připravuje na spánek a obvykle nepotřebujete další kalorie.
Několik výzkumných studií zdůraznilo rizika konzumace jídla příliš blízko před spaním:
- Studie z roku 2013 zjistila, že konzumace do 4 hodin před spaním může mít za následek konzumaci více kalorií po celý den.
- Studie z roku 2014 zjistila, že zvýšený kalorický příjem z jídla později večer a blíže ke spánku může mít za následek konzumaci kalorií navíc a přibírání na váze, protože budete jíst vícekrát během dne.
- Studie z roku 2017 zjistila, že jíst blíže k tomu, kdy vaše tělo začne produkovat melatonin (k němuž dochází několik hodin před spaním), může mít za následek zvýšené procento tělesného tuku.
Jíst pozdě v noci může také přispět k problémům s trávením a spánkem.
Co bych měl jíst před spaním?
Před spaním se můžete cítit dostatečně hladní, že si musíte dát svačinu, než zhasnete světla.
Existuje několik zdravých potravin a stravovacích návyků, které si můžete vybrat, které mohou povzbudit spánek a zároveň se vyhnout problémům se spánkem a podrážděnému žaludku.
Potraviny s tryptofanem
Pozdní noční občerstvení může zahrnovat potraviny, které obsahují aminokyselinu tryptofan. Tyto potraviny podporují spánek aktivací hormonu serotoninu ve vašem těle.
Potraviny, které obsahují tuto aminokyselinu, zahrnují:
- krocan
- kuře
- Ryba
- ořechy
- vejce
Celá zrna
Zvažte, že budete jíst malou část potravin s tryptofanem spolu s něčím vyrobeným z celých zrn. Celá zrna jsou složité uhlohydráty a nenaruší váš žaludek.
Celozrnné potraviny zahrnují:
- chléb
- sušenky
- obilovin
Čeho se vyvarovat
Vyhýbejte se jídlu, které bude trvat dlouho, než se vám bude trávit, rozruší se vám žaludek nebo se vám nebude dobře spát. Mohou zahrnovat potraviny, které jsou:
- smažený
- pikantní
- sladký
- mastný
Dávejte také pozor na nápoje, které konzumujete před spaním.
Pití příliš velkého množství čehokoli by mohlo vést k častým návštěvám koupelny během noci (nokturie).
Nápoje obsahující alkohol nebo kofein by navíc mohly ztížit padání nebo usínání.
Jak mohu zabránit pocitu hladu před spaním?
Možná budete chtít upravit své každodenní stravovací návyky tak, aby se naplnily dlouho před ukončením dne, pokud zjistíte, že kvůli hladu pravidelně potřebujete jídlo před spaním.
Zkoumání toho, co a kdy jíte, vám může pomoci upravit stravu, abyste se vyhnuli nutkání jíst svačinu pozdě v noci.
Zde je několik tipů, jak se vyhnout nočnímu hladu nebo pozdnímu stravování:
- Určete, kolik denních kalorií byste měli jíst. Rozdělte si příjem potravy na celý den. Naplánujte si, že skončíte dobře před spaním. Průměrná strava dospělého se skládá z 2 000 kalorií každý den.
- Zvažte, že budete jíst tři jídla v pravidelnou denní dobu. Doplňte tato jídla podle potřeby malým, zdravým občerstvením.
- Jezte stravu zaměřenou na různé potraviny. Patří sem ovoce, zelenina, bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné výrobky.
- Zkuste jíst více bílkovin a vlákniny v době večeře. Bílkoviny a vláknina vám pomohou udržet pocit sytosti.
- Vyvarujte se přejídání nezdravých potravin. Drž se dál od potravin, které obsahují hodně rafinovaného cukru nebo soli a mají vysoký obsah nasycených tuků.
- Přehodnoťte pití kalorií. Nápoje jako smoothies se tráví rychleji než tuhá jídla.
Jak mohu získat lepší přístup k jídlu?
Nedostatek přístupu k jídlu nebo správné výživě je otázkou veřejného zdraví.
Podle organizace Feeding America více než 37 milionů lidí ve Spojených státech potírá hlad pouze kvůli chudobě nebo nedostatku místního trhu, kde se prodávají výživná a cenově dostupná jídla.
Po pandemii COVID-19 se tento počet zvýšil. V průběhu roku 2020 vedla ztráta pracovních míst a bydlení spojená s pandemií k tomu, že téměř 54 milionů lidí ztratilo důsledný přístup k výživným potravinám.
To znamená, že miliony jdou spát hladové, ale ne z vlastní vůle. Ačkoli jít spát hlad může pomoci se spánkem a hubnutím, nedostatečný přístup k jídlu může ve skutečnosti zvýšit vaše riziko obezity, astmatu a dalších zdravotních problémů.
Tady je to, co můžete udělat, pokud jdete spát hladový kvůli podvýživě nebo nedostatečnému přístupu k jídlu:
- Najděte místní potravinovou banku
- Zaregistrujte se do programů doplňkové výživy (SNAP) prostřednictvím vlády USA
- Pokud jste ztratili práci, zaregistrujte se na státní a federální dávky v nezaměstnanosti
- Zvažte přesun do oblasti s lepším přístupem k obchodům s potravinami a farmářským trhům, pokud je to pro vás dostupné
Jídlo s sebou
Jít do postele hladový může být bezpečné, pokud budete po celý den jíst vyváženou stravu. Vyhýbání se nočním svačinkám nebo jídlům může ve skutečnosti pomoci vyhnout se přírůstku hmotnosti a zvýšenému BMI.
Pokud máte takový hlad, že nemůžete jít spát, můžete jíst potraviny, které jsou snadno stravitelné a podporují spánek. Před spaním se vyhýbejte velkým jídlům a kořeněným, sladkým nebo mastným pokrmům.
Hlad před spaním spojený s podvýživou nebo nadměrnou únavou je problematický a měl by být vyřešen.
