5 fází deprivace spánku

Lidé potřebují spánek, aby přežili. Spánek umožňuje tělu opravit se a vykonávat základní biologické funkce. Dospělí potřebují každou noc zhruba 7 až 8 hodin spánku. Faktory práce a životního stylu však někdy mohou narušit vaši schopnost spát.

Když spíte méně, než je potřeba, nebo vůbec nespíte, říká se tomu deprivace spánku.

Pro většinu lidí není krátká deprivace spánku důvodem k obavám. Častý nebo dlouhodobý nedostatek spánku však může způsobit vážné zdravotní problémy.

Nedostatek spánku může vést ke špatným kognitivním funkcím, zvýšenému zánětu a snížené imunitní funkci. Pokud deprivace spánku pokračuje, může to zvýšit riziko chronických onemocnění.

Obecně existuje pět stádií deprivace spánku. Fáze jsou obvykle rozděleny do 12hodinových nebo 24hodinových přírůstků. Příznaky se obvykle zhoršují, čím déle zůstanete vzhůru.

Časová osa deprivace spánku

Neexistuje univerzální časová osa pro nedostatek spánku.

Obecné fáze však závisí na tom, kolik hodin spánku jste zmeškali. Příznaky deprivace spánku se v každé fázi obvykle zhoršují.

Tady se může stát, že se vaše tělo během deprivace spánku stane:

Fáze 1: Po 24 hodinách

Je běžné vynechat 24 hodin spánku. Také to nezpůsobí závažné zdravotní problémy, ale můžete očekávat, že se budete cítit unaveni a „vypnuti“.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je 24hodinová deprivace spánku stejná jako koncentrace alkoholu v krvi 0,10 procenta. To je vyšší než limit pro legální řízení.

Bdělost po dobu 24 hodin může způsobit příznaky jako:

• ospalost
• podrážděnost
• hněv
• zvýšené riziko stresu
• snížená bdělost
• zhoršená koncentrace
• mozková mlha
• únava
• třes
• snížená koordinace
• zvýšené riziko chyb nebo nehod
• chutě na jídlo
• opuchlé oči
• tmavé kruhy pod očima

Fáze 2: Po 36 hodinách

Pokud vynecháte 36 hodin spánku, vaše příznaky se zesílí. Budete mít naprostou nutkání spát.

Můžete začít mít mikrospánky nebo krátká období spánku, aniž byste si to uvědomovali. Mikrospánek obvykle trvá až 30 sekund.

Různé části vašeho mozku budou jen těžko spolu komunikovat. To vážně zhoršuje váš kognitivní výkon a způsobuje příznaky jako:

• zhoršená paměť
• potíže s učením nových informací
• změny chování
• zhoršené rozhodování
• potíže se zpracováním sociálních narážek
• pomalá reakční doba
• zvýšené chyby

Pravděpodobnější jsou také fyzické účinky, jako jsou:

• zvýšená chuť k jídlu
• zvýšený zánět
• zhoršená imunitní funkce
• extrémní únava

Fáze 3: Po 48 hodinách

Chybějící spánek po dobu 48 hodin se nazývá extrémní deprivace spánku. V tomto okamžiku je ještě těžší zůstat vzhůru. Je pravděpodobnější, že budete mít mikrospánky.

Můžete dokonce začít halucinovat. K tomu dochází, když vidíte, slyšíte nebo cítíte věci, které tam ve skutečnosti nejsou.

Mezi další možné účinky patří:

• depersonalizace
• úzkost
• zvýšené úrovně stresu
• zvýšená podrážděnost
• extrémní únava

Fáze 4: Probuďte se 72 hodin

Po 3 dnech ztráty spánku se vaše nutkání spát ještě zhorší. Můžete zaznamenat častější a delší mikrospánky.

Spánková deprivace výrazně zhorší vaše vnímání. Vaše halucinace se mohou stát složitějšími. Můžete také mít:

• iluze
• bludy
• neuspořádané myšlení
• depersonalizace

Fáze 5: Probuďte se 96 nebo více hodin

Po 4 dnech bude vaše vnímání reality vážně zkresleno. Vaše nutkání spát se také bude cítit nesnesitelně.

Pokud vám chybí tolik spánku, že nejste schopni interpretovat realitu, nazývá se to psychóza deprivace spánku.

Psychóza z nedostatku spánku obvykle zmizí, jakmile se vyspíte.

Jak dlouho trvá zotavení

Z deprivace spánku se můžete vzpamatovat tím, že budete spát více.

Můžete začít tím, že půjdete spát brzy, než abyste spali pozdě. Také je dobré si každou noc odpočinout alespoň 7 až 8 hodin. To pomůže vašemu tělu dostat se zpět podle plánu.

Může trvat několik dní nebo týdnů, než se vzpamatujeme z nedostatku spánku. Pouhá 1 hodina ztráty spánku vyžaduje 4 dny na zotavení.

Čím déle jste vzhůru, tím déle potrvá, než se vrátíte zpět na trať.

Ošetření

Nejlepší léčba závisí na tom, kolik spánku jste vynechali. Možné možnosti zahrnují:

• Dřímání. Pokud jste ztratili jen pár hodin spánku, podřimování může snížit vaše příznaky. Vyhýbejte se spánku po dobu delší než 30 minut, což by mohlo narušit vaši schopnost spát v noci.
• Dobrá hygiena spánku. Procvičování zdravých spánkových návyků je klíčem k prevenci a léčbě deprivace spánku.
• Volně prodejné spánkové pomůcky. Volně prodejné (OTC) spánkové pomůcky jsou ideální pro příležitostnou bezesnou noc. Můžete si vůči nim vytvořit toleranci, proto je nejlepší je používat střídmě.
• Léky na spaní na předpis. Lékař vám může předepsat prášky na spaní. Ale stejně jako OTC spánkové pomůcky se mohou časem stát méně efektivními.
• Světelná terapie. Pokud máte těžkou nespavost, může vám lékař doporučit světelnou terapii. Tato léčba je navržena tak, aby pomohla resetovat vnitřní hodiny vašeho těla.
• Dýchací zařízení. Pokud je vaše spánková deprivace způsobena spánkovou apnoe, můžete dostat zařízení, které vám během spánku pomůže dýchat. Nejběžnější možností je stroj s kontinuálním přetlakem v dýchacích cestách (CPAP).

Tipy pro životní styl

Zdravá hygiena spánku je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence deprivace spánku. To zahrnuje návyky pozitivního životního stylu, které vám pomohou získat kvalitní spánek.

Vystavte se přirozenému světlu

Expozice přirozenému světlu pomáhá normalizovat produkci melatoninu, spánkového hormonu ve vašem těle. Tím se regulují vnitřní hodiny vašeho těla.

Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení vám pomůže cítit se v noci unavený. Zaměřte každý den alespoň na 20 až 30 minut.

Snažte se cvičit alespoň 5 až 6 hodin před spaním. Cvičení příliš pozdě v průběhu dne by mohlo narušit vaši schopnost spát v noci.

Vyvarujte se kofeinu později během dne

Pokud pijete kofeinové nápoje, dejte si poslední šálek před polednem. Může trvat 6 hodin, než se kofein vyčerpá.

Vyhněte se alkoholu před spaním

I když je známo, že alkohol podporuje ospalost, může narušit kvalitu vašeho spánku. Nepijte příliš mnoho alkoholu před spaním.

Vyhněte se elektronickým obrazovkám před spaním

Může být lákavé sledovat film nebo procházet sociální média těsně před spaním. Modré světlo z obrazovky však může stimulovat váš mozek. Snižuje také produkci melatoninu.

Abyste se těmto účinkům vyhnuli, nepoužívejte elektroniku 30 minut až 1 hodinu před spaním.

Vytvořte uklidňující rutinu před spaním

Uklidňující rutina před spaním pomůže tělu i mysli připravit se na spánek. To může zahrnovat relaxační aktivity jako:

• teplá koupel
• protahování
• meditovat
• čtení

Příjemné spánkové prostředí

Je pravděpodobné, že se kvalitně vyspíte, pokud je vaše ložnice pohodlná a relaxační.

Vytvoření ideálního spánkového prostředí:

• Vypněte elektroniku, včetně televizorů a smartphonů.
• Ložnici udržujte v chladu (mezi 16 až 19 ° C).
• Použijte pohodlnou matraci a polštář.
• Zakryjte hlasité zvuky ventilátorem, zvlhčovačem nebo zařízením na bílý šum.

Dodržujte konzistentní plán spánku

Probuďte se a jděte spát každou noc ve stejnou dobu, i když nemáte práci. To pomůže vašemu tělu udržovat pravidelný plán.

Vyvarujte se potravin, které narušují spánek

Některým potravinám chvíli trvá, než se rozloží. Trávicí proces vás nemusí probudit, proto je nejlepší se těmto potravinám vyhýbat těsně před spaním.

To zahrnuje:

• těžká jídla
• tučná nebo smažená jídla
• kořeněná jídla
• kyselé potraviny
• sycené nápoje

Pokud máte příliš hlad na spaní, vyberte si lehké občerstvení, jako jsou krekry nebo cereálie.

Pokuste se také sníst poslední jídlo několik hodin před spaním.

Kdy navštívit lékaře

Je normální mít příležitostnou bezesnou noc. Pokud však máte po správné hygieně spánku stále potíže se spánkem, navštivte lékaře.

Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud:

• mít potíže se zaspáním
• cítit se unavený po dostatečném spánku
• probudit se několikrát v noci
• zažít mikrospánky
• zažít častou únavu
• je třeba si každý den zdřímnout

Sečteno a podtrženo

První fáze deprivace spánku nastává do 24 hodin od zmeškaného spánku. Většina lidí může tolerovat tuto úroveň ztráty spánku.

Ale jak deprivace spánku pokračuje, je stále obtížnější zůstat vzhůru. Rovněž zhoršuje vaši kognitivní funkci a vnímání reality.

Naštěstí je při správných spánkových návycích možné se zotavit nebo předcházet deprivaci spánku. Pokud stále máte potíže s dobrým odpočinkem, navštivte svého lékaře.