Systematická desenzibilizace je terapeutický přístup založený na důkazech, který kombinuje relaxační techniky s postupnou expozicí, aby vám pomohl pomalu překonat fobii.
Během systematické desenzibilizace, nazývané také odstupňovaná expozice, se propracujete úrovněmi strachu, počínaje nejméně bázlivou expozicí. Tento přístup zahrnuje také použití relaxačních technik.
Obě tyto funkce ji odlišují od ostatních desenzibilizačních technik, jako jsou záplavy.
Jak se to dělá?
Systémová desenzibilizace zahrnuje tři hlavní kroky. Nejprve se naučíte techniky uvolnění svalů. Poté vytvoříte seznam svých obav a seřazíte je podle intenzity. Nakonec se začnete vystavovat tomu, čeho se bojíte.
Klasická podmíněnost, někdy asociativní principy učení, je základní teorií tohoto procesu. Cílem je překonat fobii nahrazením pocitů strachu a úzkosti stavem klidu.
Při procházení seznamem obav se budete při každé nové situaci nadále soustředit na uvolnění, dokud to již nebude způsobovat nepohodlí.
Učení relaxačních dovedností
Mohli byste se naučit několik různých relaxačních cvičení v systematické desenzibilizaci. Tato cvičení lze použít samostatně nebo ve vzájemné kombinaci.
Mezi techniky, které se můžete naučit, patří:
- Membránové dýchání. Pomocí této techniky se naučíte regulovat dech pomalým a hlubokým dýcháním nosem, zadržováním dechu na jednu až dvě sekundy a následným vydechováním ústy.
- Vizualizace. Zaměříte se na relaxační scénu, zobrazíte si ji ve své mysli a soustředíte se na smyslové detaily, jako jsou památky nebo vůně. To zahrnuje snímky s průvodcem, které zahrnují někoho, kdo vám popisuje scénu.
- Progresivní svalová relaxace. Naučíte se napínat a uvolňovat svaly v celém těle. Tato technika může snížit svalové napětí a pomoci vám rozpoznat rozdíl mezi napnutými a uvolněnými svaly. Tímto způsobem budete schopni lépe rozpoznat, kdy se vaše svaly začnou napínat v reakci na úzkost nebo strach.
- Techniky meditace a všímavosti. Učení meditace vám může pomoci lépe si uvědomit své myšlenky a pocity, když čelíte strašlivé situaci. Všímavost vám pomůže všimnout si, co zažíváte v přítomném okamžiku, což může snížit úzkostné myšlenky.
Vytváření hierarchie obav
Po osvojení relaxačních technik si vytvoříte hierarchii strachu z fobie nebo obávané situace. Tato hierarchie obvykle zahrnuje 10 úrovní strachu.
K tomu pravděpodobně provedete následující kroky:
- Nejprve zjistíte nejděsivější úroveň svého strachu nebo strach „úrovně 10“.
- Dále identifikujete nejméně děsivou úroveň vašeho strachu nebo strach „úrovně 1“.
- Poté uvedete úrovně mezi nimi a zoradíte je podle míry strachu, který vyvolávají. Například vidět fotku toho, čeho se bojíte, může být úrovně 3, ale ve skutečnosti se dotýkat toho, čeho se bojíte, může být úroveň 8 nebo 9.
- Dále vyvinete způsoby, jak se vystavit každé úrovni strachu. To se obvykle provádí za pomoci terapeuta.
- Nakonec se začnete vystavovat svému strachu, počínaje nejméně děsivými položkami na vašem seznamu.
Pomalu se vystavujete obavám
Jakmile budete mít relaxační techniky a hierarchii obav, můžete se postupně začít vystavovat svým obavám.
Typickým prvním krokem je přemýšlení o věci, které se bojíte. Jakmile začnete mít strach nebo úzkost, použijte relaxační techniky k obnovení pocitu klidu. Opakujte postup, dokud již nebudete cítit úzkost.
Když můžete pohodlně řešit určitou úroveň strachu, přejděte na další úroveň.
V terapii můžete pracovat prostřednictvím své hierarchie strachu, ale můžete to udělat také sami.
Jaké jsou příklady systematické desenzibilizace?
Proces systematické desenzibilizace se u každého člověka liší.
Někteří lidé procházejí nízkými úrovněmi rychle a těžko překonávají vyšší úrovně. Jiným může trvat dlouhou dobu, než se propracují na nižších úrovních, ale strachu snáze čelí, jakmile uspějí na nižších úrovních.
Nejužitečnější relaxační technika se může také lišit. Možná zjistíte, že vizualizace vám například pomůže nejvíce relaxovat.
Bez ohledu na váš strach nebo délku času, který strávíte prací na jednotlivých úrovních, zůstávají zásady stejné.
Tady je příklad, jak může systematická desenzibilizace hledat různé podmínky.
Sociální úzkost
Jste vysokoškolský student se sociální úzkostí. Když přemýšlíte o nesprávné odpovědi ve třídě nebo o tom, že musíte požádat o toaletu, je vám špatně a vaše srdce bije. Vyvarujete se promluvy ve třídě nebo účasti na aktivitách na vysoké škole, abyste předešli trapným situacím.
Když se rozhodnete vyzkoušet systematickou desenzibilizaci, zjistíte, že mluvit s někým, koho neznáte, je strachem 1. úrovně. Začnete si představovat, jak vokálně pozdravujete lidi, cvičíte hluboké dýchání, když máte pocit úzkosti, dokud nezůstanete klidní.
Dále přejdete na pozdrav cizinců v reálném životě. Po týdnu, kdy to děláte každý den, se začnete cítit lépe.
Poté začnete pracovat na dalším strachu - navázání očního kontaktu během konverzace. Postupujete hierarchií, nakonec se představíte a přikyvujete ve třídě. Pokračujete v hlubokém dýchání a uvolnění svalů, abyste prošli obdobím nepohodlí.
Konečná úroveň vaší hierarchie strachu zahrnuje sdílení ve třídě. Trvá to několik pokusů, ale nakonec budete schopni ve třídě odpovídat na otázky, i když vaše srdce stále začne závodit, jakmile zvednete ruku. Zhluboka se nadechnete, uvolníte napětí ve svalech a začnete mluvit.
Psí fobie
Když uvidíte psa, který k vám přichází z dálky, potí se vám dlaně, buší vám srdce a máte potíže s dýcháním. Vaše fobie se konkrétně týká kousnutí, ale být v blízkosti psů také vyvolává strach a úzkost.
Chcete-li začít s hierarchií obav, začněte tím, že si představíte, že jste poblíž psa na vodítku v projíždějícím autě. Následujícího dne projedete několikrát psím parkem. Nezdá se, že by vás to příliš ovlivnilo, takže zaparkujete někde, odkud máte na park úplný výhled.
Cítíte se napjatý pokaždé, když pes začne štěkat. V boji proti tomu se soustředíte na uvolnění svalů a představování si na krásné pláži - bez psů. Otevřete oči a opakujte tento postup dalších 30 minut.
Dále budete trávit čas s kamarádkou, která na návštěvě chová svého psa v jiné místnosti svého domova. Cvičíte relaxační cvičení pokaždé, když přemýšlíte o tom, jak se pes dostane ven.
Když se připravujete na dobytí strachu 10. úrovně - procházky psím parkem - rozhodnete se strávit nějaký čas v prostoru štěněte v místním útulku pro zvířata.
Štěňata jsou pro vás méně děsivá, ale při pomyšlení na to, že jsou tak blízko, se stále cítíte úzkostlivě. Musíte několikrát vyjít ven, abyste provedli několik cvičení hlubokého dýchání a vizualizace.
Nakonec se po měsících práce vydáte zpět do psího parku. Tentokrát zaparkujete auto a projdete branami. Sedíte na lavičce a cvičíte hluboké dýchání, když sledujete, jak si psi hrají.
I když se stále cítíte trochu vystrašeně, soustředíte se na to, že čelíte svému strachu.
Jak to mohu vyzkoušet na vlastní kůži?
Systematickou desenzibilizaci je možné vyzkoušet sami, ale pamatujte, že pomalá a postupná expozice je klíčovou součástí tohoto přístupu. Pokud při nízké úrovni expozice pociťujete úzkost, procvičujte své relaxační techniky a pracujte na tom strachu.
Neexistuje správné tempo pro propracování vaší hierarchie obav. Můžete strávit měsíce na jediném, jen abyste se během několika týdnů probojovali do dalších dvou.
Věnujte tolik času, kolik potřebujete. Pokud se pohybujete příliš rychle, můžete se zbytečně nepohodlí.
Pokud byste chtěli tento přístup vyzkoušet sami, mohou vám pomoci následující tipy:
- Seznamte se s relaxačními technikami. Pokud již máte pocit napětí a úzkosti, přemýšlení o relaxaci může být těžší, takže je důležité se nejprve naučit tyto techniky.
- Seznamte alespoň dvě položky pro každou úroveň strachu ve vaší hierarchii. To umožňuje větší expozici vaší fobii.
- Procvičujte si každý den vystavování se svému strachu. Dokonce i několik minut denně může pomoci.
- Když pocítíte úzkost, nezapomeňte se zastavit a použít relaxační cvičení. Cílem je nahradit úzkostný pocit uvolněným stavem. Možná budete muset každý krok zkusit několikrát, a to je v pořádku.
- Pokuste se pokračovat v expozičním cvičení, dokud nepocítíte asi polovinu strachu nebo úzkosti, jaké byste obvykle měli. To může být obtížné odhadnout, ale pravděpodobně budete lépe sledovat, jak se blíže seznámíte s expozicí.
Pokud si nejste jisti pokusem o systematické znecitlivění sami, může terapeut odpovědět na všechny vaše dotazy a nabídnout podporu. Pokud vám tento přístup nefunguje dobře, můžete prozkoumat další přístupy v terapii.
JAK NAJÍT TERAPEUTAHledání terapeuta může působit skličujícím dojmem, ale nemusí. Začněte tím, že si položíte několik základních otázek:
- Jaké problémy chcete řešit? Mohou být konkrétní nebo vágní.
- Existují nějaké specifické rysy, které byste chtěli u terapeuta? Je vám například lépe s někým, kdo sdílí vaše pohlaví?
- Kolik si můžete reálně dovolit utratit za relaci? Chcete někoho, kdo nabízí klouzavé ceny nebo platební plány?
- Kam zapadne terapie do vašeho harmonogramu? Potřebujete terapeuta, který vás může navštívit v konkrétní den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?
Dále začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, přejděte na vyhledávač terapeutů Americké psychologické asociace.
Pokud je problém s náklady, podívejte se na našeho průvodce cenově dostupnou terapií.
Sečteno a podtrženo
Často je těžké čelit obavám. Může to být ještě těžší, pokud trpíte duševním onemocněním, jako je fobie, úzkost nebo panická porucha. Systematická desenzibilizace vám může pomoci překonat vaše obavy tempem, které vám vyhovuje.
