Naučte se, jak zlepšit řízení cukru v krvi a celkové zdraví pomocí načasování jídla.
Víte, že pokud jde o zvládání cukrovky typu 2, to, co jíte, má dramatický vliv na vaše zdraví. Ale stejně tak když jíš to.
"Jíst pravidelné a vyvážené jídlo je zásadní na několika úrovních," vysvětlila Vandana Sheth, RDN, CDCES, dietetička z Los Angeles, která se specializuje na léčbu prediabetes a cukrovky.
Od pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi až po regulaci vnitřních hodin vašeho těla - zde je důvod, proč načasování jídla záleží na cukrovce 2. typu - a jak vytvořit plán, který vám bude vyhovovat.
Načasování jídla pomáhá s regulací cukru v krvi
Jak již pravděpodobně víte a cítili jste dříve, stravování podle docela konzistentního rozvrhu jídla pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a po celý den máte pocit energie.
Jděte příliš dlouho mezi jídly a pocítíte znatelný pokles hladiny cukru v krvi, říká Sheth.
Mezitím, pokud si stanovíte rozpočet na jedno opravdu velké jídlo denně, na konci toho se pravděpodobně setkáte s velmi dramatickým zvýšením hladiny glukózy v krvi a následným úplným nedostatkem energie po zbytek dne, říká.
Zatímco hladiny glukózy často dosáhnou svého vrcholu přibližně za 90 minut po jídle, čas, který trvá, než se hladiny vrátí k normálu, se u jednotlivých lidí liší. Záleží také na tom, zda osoba užívá léky na snížení hladiny cukru v krvi, jako je inzulín, které mohou urychlit úpadek.
Pravidelné jídlo pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny
Pravidelně plánovaná jídla jsou více než jen vzestupy a pády cukru v krvi. Když jíte, je to také silný signál do každé buňky v celém těle, který ovlivňuje úroveň zánětu, jak rychle může vaše tělo nahradit staré, umírající buňky novými, silnějšími, zdraví vašeho střevního mikrobiomu a dokonce i vaše cirkadiánní hodiny.
Nebo, lépe řečeno, pravidelné jídlo může udělat všechno dobré pro vaše zdraví protože podporují vaše cirkadiánní hodiny, vysvětluje Dr. Anis Rehman, odborný asistent endokrinologie na Southern Illinois University.
Obrovská síť 24hodinových cyklů, která běží na pozadí každé buňky v lidském těle, cirkadiánní rytmy řídí neustálé výkyvy hladin hormonů, metabolismu a všeho, co děláte a myslíte. Ovlivňují dokonce i to, jak tělo reaguje na léky.
Dokonce i vaše mikrobiota, dobré bakterie, které žijí ve vašich střevech a prokazují se jako nedílná součást imunitního zdraví, mají silné cirkadiánní rytmy, které musí dodržovat pro optimální funkci.
Mezitím se předpokládá, že narušené cirkadiánní vzorce přispívají k rozvoji a progresi chronických stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a cukrovka 2. typu.
Rehman vysvětluje, že když jíte, může to ovlivnit geny podílející se na nastavení cirkadiánního rytmu a metabolismu.
Jak? Studie z roku 2019 v časopise Cell naznačuje, že souvisí s něčím, co už dobře znáte: s inzulínem. Autoři studie vysvětlují, že inzulín, který se uvolňuje pokaždé, když jíte, nejen spouští tělo, aby absorbovalo hladinu glukózy v krvi, ale také působí jako silný časový signál v celém těle.
Jídlo s sebou: Strategie jídla, která je dobrá pro vaši správu cukru v krvi, je skvělá pro vaše celkové zdraví těla.
Váš nejlepší plán načasování jídla pro cukrovku 2. typu
I když by bylo užitečné dát každému podrobný harmonogram to je, když byste měli jíst„načasování jídla není tak jednoduché.
"Každý je jedinečný a je důležité určit, co pro každého člověka nejlépe funguje, pokud jde o načasování jídla a správu cukru v krvi," řekl Sheth.
Tady je pět osvědčených pokynů pro načasování jídla, které je třeba zvážit:
Jezte velkou snídani
Jíst velké jídlo ráno a menší jídla k obědu a večeři může podporovat úbytek hmotnosti, snížit hladinu glukózy a snížit denní dávku inzulínu u lidí s diabetem 2. typu a obezitou, ukazuje výzkum.
Chcete-li dosáhnout nejlepších účinků, připravte ze snídaně pěkné jídlo bohaté na bílkoviny, vlákninu a tuky regulující hladinu cukru v krvi. Hladina cukru v krvi má tendenci stoupat ráno spolu s hladinami kortizolu, takže snídaně s nízkým obsahem uhlovodíků tento posun nezhorší, říká registrovaný dietetik Aubrey Phelps.
Nejezděte více než 5 až 6 hodin bdění bez jídla
Zpravidla se snažte minimalizovat jakékoli dlouhé mezery během dne bez paliva, říká Sheth a poznamenává, že 5 až 6 hodin mezi jídly je absolutní maximum, které by většina lidí s diabetem měla tlačit.
Někteří lidé možná potřebují jíst každé 3 až 4 hodiny, aby dosáhli optimálního řízení hladiny cukru v krvi, dodává Phelps.
Mějte na paměti, že to, jak často musíte jíst, bude určujícím faktorem vaší ideální strategie občerstvení.
Snažte se záměrně
Sheth doporučuje, aby její klienti jedli jedno až dvě občerstvení denně, ale pouze v případě potřeby v závislosti na jejich životním stylu, úrovni aktivity a tom, jak se cítí. Koneckonců, zatímco někteří lidé opravdu těží z občerstvení, pokud jde o udržení hladiny cukru v krvi, hladinu energie a celkovou sytost, říká, jiní lépe nechávají věci na tři jídla denně.
Nakonec může být nejdůležitější součástí snackingu úmysl. Snackujete v 15:00 protože máte hlad a hladina cukru v krvi klesá? Nebo jen proto, že se u stolu nudíte?
Věnování pozornosti hladinám cukru v krvi, například kontinuálním monitorem hladiny cukru v krvi, může být opravdu užitečné při zkoumání toho, co se pro vás děje, říká Phelps.
Zkuste se v noci postit
Existuje široká škála názorů na přerušovaný půst nebo na delší dobu po celý den bez jídla, zejména pokud jde o optimální zdraví lidí s cukrovkou.
Jedna věc, na které se většina odborníků může shodnout, je to, že hladovka v noci - kdy má vaše tělo spát - je prospěšná.
Zkuste jít 10 až 12 hodin každou noc bez jídla, radí Sheth. Například pokud snídáte každé ráno v 8:30, znamená to omezit vaše noční jídla a občerstvení mezi 8:30 a 22:30. každou noc.
Jídlo s sebou
Pokud jde o léčbu diabetu, nejde jen o co jíš - když také jíš věci. A přestože neexistuje univerzální přístup, malé pokusy a omyly vám pomohou najít plán jídla, který nejlépe vyhovuje vašemu zdraví.
Nezapomeňte vždy promluvit se svým endokrinologem před provedením jakýchkoli velkých změn ve stravovací rutině, protože to může vyžadovat změny ve vašich lécích a dalších aspektech řízení cukru v krvi.
K. Aleisha FettersMS, CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici, který pravidelně přispívá do publikací včetně TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living a O, The Oprah Magazine. Mezi její knihy patří „Give Yourself MORE“ a „Fitness Hacks for Over 50.“ Obvykle ji najdete v cvičebním oblečení a kočičích chlupech.
-temperature.jpg)
