Pokud se snažíte zhubnout, možná vás zajímá, jaký typ cvičení vám nejlépe pomůže zbavit se těchto kilogramů, a možná jste se podívali na vzpírání pro ženy.
Tento článek vysvětluje, zda vzpírání pomáhá ženám zhubnout, spolu s dalšími užitečnými tipy.
Dělá vás zvedání závaží objemným?
Vzpírání - známé také jako silový trénink - bylo kdysi vyhrazeno kulturistům kvůli mýtu, že díky vzpírání vypadáte objemně.
I když můžete pomocí vzpírání budovat svaly, stát se objemným je obtížné. Chcete-li vybudovat značnou svalovou hmotu, musíte zvedat těžké váhy a jíst více kalorií, než spálíte - ai pak to může trvat měsíce až roky.
Kromě toho mají ženy obvykle nižší hladinu anabolických - budování svalů - hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, což znamená, že je pro ně těžší získat svalovou hmotu.
Rychlost a rozsah, ve kterém můžete budovat svaly, ovlivňují také faktory, jako je genetika, strava a typ těla, stejně jako zátěž, objem a intenzita cvičení.
Pokud se obáváte, že se najednou hromadně zvednete závaží, můžete si být jisti, že ne.
souhrnPro většinu žen je obtížné vybudovat podstatnou svalovou hmotu kvůli jejich nízké hladině anabolických hormonů, jako je testosteron, které jsou potřebné pro syntézu svalů. Takže se nemusíte bát, že budete vypadat objemně díky zvedání závaží.
Pomáhá vám zhubnout?
Abyste zhubli a spálili tuky, musíte mít kalorický deficit, kterého lze dosáhnout třemi hlavními způsoby:
- jíst méně kalorií denně, než potřebujete
- spalování více kalorií cvičením, než kolik spotřebujete
- kombinace jíst méně kalorií a zvýšit fyzickou aktivitu
Ačkoli zvedání závaží může spalovat kalorie, není to nejúčinnější způsob, jak to udělat. Kardiorespirační trénink, známý také jako kardio - který zahrnuje běh, jízdu na kole a plavání - spálí více kalorií na trénink než na posilování.
Vzpírání však může podporovat hubnutí budováním svalové hmoty. Jednoduše řečeno, svaly jsou metabolicky účinné a podporují hubnutí spalováním více kalorií v klidu. Proto je obvykle nejlepší přidat do tréninkového režimu trénink na váze i kardio.
Výzkum také naznačuje, že vaše metabolická rychlost se po tréninku na váhu zvýší, což znamená, že spalujete další kalorie i hodiny po skončení tréninku. Studie ve skutečnosti ukázaly, že váš metabolismus může zůstat zvýšený po dobu až 72 hodin po cvičení.
Když zhubnete, neztrácíte čistý tuk - spíše ztrácíte tukovou hmotu, zásoby glykogenu a svaly. Cvičení na váhu pomáhá chránit svalovou hmotu během hubnutí, čímž zvyšuje ztrátu tuků a udržuje váš metabolismus v přílišné změně.
Ačkoli silový trénink přispěje ke ztrátě tuku, nemusíte vidět velkou změnu v počtu na stupnici, v závislosti na vaší počáteční hmotnosti a cílech. Je to proto, že sval je hustší než tuk, což znamená, že zabírá méně místa na vašem těle.
Proto, jak ztratíte tuk a naberete svaly, můžete ztratit palce od pasu, ale na stupnici nevidíte žádnou změnu.
Celkově lze říci, že přidání silového tréninku do rutiny cvičení spolu s kardio cvičením a zdravou stravou je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí.
souhrnCvičení s váhou může podporovat hubnutí spalováním kalorií během tréninku a po něm a ochranou svalové hmoty, aby se zabránilo zpomalení vašeho metabolismu.
Ostatní výhody
Cvičení s váhou poskytuje kromě hubnutí řadu dalších výhod.
Budete vypadat štíhlejší
Sval je hustší než tuk, což znamená, že zabírá méně místa na těle. Proto, jak budete budovat svaly a ztrácet tuk, budete přirozeně vypadat štíhlejší a menší.
Navíc silnější a větší svaly dodají vašemu tělu větší definici. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemůžete svaly tónovat, ale budování svalů a ztráta tuku předvádí definici svalů a vytváří silnější a štíhlejší vzhled.
Budete silnější
Hlavní výhodou silového tréninku je, že budete silnější.
Získávání síly usnadňuje každodenní činnosti, jako je nošení potravin a hraní s vašimi dětmi. Navíc snižuje riziko pádů a úrazů, protože lépe podporuje vaše tělo.
Cvičení s posilováním je také zásadní pro vývoj kostí, protože dočasně zatěžuje vaše kosti, což signalizuje vašemu tělu, aby je znovu vybudovalo silnější. To může snížit riziko osteoporózy a zlomenin, zejména s věkem.
Nižší riziko chronických onemocnění
Cvičení s posilováním může snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2, srdeční choroby a stavy související s věkem, jako je sarkopenie, což je postupná ztráta svalové hmoty a síly související se stárnutím.
Přidání tréninku na odpor a kardio do vaší tréninkové rutiny může vaše zdraví ještě posílit. Obě formy cvičení poskytují mnoho výhod, včetně zlepšeného zdraví srdce a zvýšení kapacity plic, metabolismu, průtoku krve a svalové hmoty.
souhrnMezi výhody silového tréninku patří silnější svaly a kosti, snížené riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby, a štíhlejší vzhled.
Jak začít
Před zahájením nového cvičebního režimu je nejlepší promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je plán pro vás bezpečný a vhodný. Jakmile budete mít povolení k cvičení, existuje mnoho snadných způsobů, jak jej přidat do svého života.
Většina odborníků doporučuje 3–5 tréninků s posilováním týdně spolu s dny určenými pro kardio a odpočinek. Počet sezení závisí na faktorech, jako je objem tréninku, intenzita, potřebné dny zotavení a váš rozvrh.
Teoreticky můžete trénovat váhu každý den, ale měli byste umožnit 48 hodin zotavení na svalovou skupinu. Pokud například trénujete záda a ramena v pondělí, je nejlepší počkat do středy nebo čtvrtku, než je znovu nacvičíte.
Více cvičení není vždy lepší. Kvalita vašeho tréninku je důležitější než kvantita. Pokud se vejdete jen na 2–3 tréninky týdně, můžete stále dosahovat výsledků - zaměřte se pouze na dobrou formu a ujistěte se, že vás váš trénink napadá.
Zde je příklad týdenní rutiny cvičení:
- Pondělí: trénink horní části těla (paže, ramena, záda)
- Úterý: aktivní den zotavení, včetně kardia (chůze, běh, jízda na kole, plavání)
- Středa: trénink dolní části těla (glutety, čtyřkolky, hamstringy)
- Čtvrtek: aktivní zotavení, včetně kardio (chůze, běh, jízda na kole, plavání) a základní cvičení
- Pátek: volitelný tréninkový den (trénink dolní části těla nebo horní části těla)
- Sobota: Celotělový intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
- Neděle: den odpočinku s lehkým protahováním nebo lehkým tréninkem (jako je jóga nebo Pilates)
Můžete také kombinovat cvičení, pokud nemůžete cvičit často. Například kombinujte trénink horní části těla s HIIT a trénink dolní části těla se základním tréninkem.
V závislosti na intenzitě tréninku možná budete potřebovat více dní odpočinku. Pokud jste velmi nemocní ve dnech následujících po silovém tréninku, zvažte do své rutiny přidat lehký strečink nebo jógu.
I když vám může být dobře ležet na gauči, když vás bolí, zkuste vstát a trochu se pohnout. To umožní vašim svalům odpočinout a zároveň podpoří průtok krve a aktivní zotavení.
Nejlepší způsob, jak se udržet v bezpečí a vyhnout se zranění, je poslouchat a respektovat své tělo a znát své limity.
Pamatujte, že nejlepší cvičení je typ, který můžete dlouhodobě vydržet. Pokud najdete tréninkovou rutinu, která zapadá do vašeho životního stylu a harmonogramu, je pravděpodobnější, že se ho budete držet, užijete si ho a získáte výsledky, které hledáte.
Pokud potřebujete další pokyny, zvažte spolupráci s fyzickým trenérem, který vám může poskytnout osobní doporučení, která vám pomohou dosáhnout vašich jedinečných cílů.
souhrnPokuste se začlenit do tréninkového režimu 3–5 tréninků na váhu týdně spolu s kardio a odpočinkovými dny.
Výživa
Zatímco vzpírání může podporovat hubnutí, věnování pozornosti vaší výživě je dalším důležitým faktorem. Vzpírání spaluje kalorie, ale abyste dosáhli znatelného úbytku hmotnosti, musíte jej spárovat s vhodnou stravou.
Kalorický deficit můžete dosáhnout pravidelným cvičením a konzumací o něco méně kalorií. Výzkum důsledně zjistil, že se jedná o efektivní a udržitelnou strategii pro hubnutí.
A co víc, pokud hledáte budování svalů a síly, je důležité doplnit tělo dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Ačkoli to záleží na vašich cílech, velikosti vašeho těla a dalších faktorech, většina lidí by se měla snažit získat 20–40 gramů bílkovin na jídlo nebo přibližně 0,6–0,9 gramů na libru (1,4–2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně udržovat svaly během hubnutí.
Kromě toho do své stravy nezapomeňte zahrnout potraviny obsahující zdravé tuky a složité sacharidy, které správně podporují vaše cvičení a zotavení. Tyto potraviny pravděpodobně obsahují vysoký obsah prospěšných živin a mohou vám pomoci udržet se déle plné.
souhrnPárování vzpírání s výživnou stravou podpoří cíle při hubnutí.Zaměřte se na 20–40 gramů bílkovin na jídlo nebo 0,6–0,9 gramů na libru (1,4–2,0 gramů na kilogram) tělesné hmotnosti denně spolu se stravou bohatou na komplexní sacharidy a zdravé tuky.
Sečteno a podtrženo
Vzpírání je prospěšné pro ženy v jakémkoli věku a nebude vás dělat objemnými. Pomůže spíše vytvořit štíhlý a silnější vzhled.
Pomáhá vám budovat sílu a svaly a snižuje riziko chronických onemocnění a podporuje hubnutí.
Režim cvičení, který zahrnuje dny silového tréninku zaměřené na různé svalové skupiny, stejně jako kardio a výživnou stravu s dostatečným obsahem bílkovin, podpoří vaše úsilí o hubnutí.
Zatímco většina odborníků doporučuje zaměřit se na 3–5 cvičení s posilováním týdně, začlenění jakéhokoli cvičení s posilováním do cvičebního režimu bude prospěšné.
