Snídaně je nejdůležitější jídlo dne - ne? U lidí s diabetem 1. typu by toto tvrzení nemohlo být pravdivější. To, co se rozhodneme sníst k snídani, pravděpodobně ovlivní naši hladinu cukru v krvi po celý den, což nás připraví na zdlouhavý boj nebo potenciálně na den hladké plavby po frontě glukózy v krvi.
I když vždy existuje prostor pro shovívavý den palačinek nebo skořicové rolky, rozhodnutí, která děláme každý den při snídani, jsou v ideálním případě v nejlepším zájmu naší cukrovky (a tedy i pohody).
Pojďme se podívat na snídaňové cíle, úskalí, tipy a strategie, abychom zajistili, že vaše snídaně dokáže více než nastartovat metabolismus na celý den - a že vás také nastaví pro větší úspěch v řízení cukru v krvi.
Jak vypadá „vyvážená snídaně“ s diabetem 1. typu?
Celkově by každé vyvážené jídlo mělo obsahovat zdravou směs sacharidů, tuků a bílkovin. Kolik z nich byste měli sníst na snídani? Odpověď na tuto otázku není snadná, protože zde existuje nejen několik myšlenkových směrů výživy, ale existují i rozdíly v jedinečných potřebách a reakci vašeho těla na potraviny.
Navzdory nedávnému šílenství s nízkým obsahem karbohydrátů „je skutečně důležité přijímat malé množství sacharidů ráno,“ říká Jennifer Okemah, státní dietetička ve Washingtonu, odbornice na vzdělávání a péči o cukrovku (DCES) a odbornice na sportovní výživu. "Játra pracují přes noc celou noc a vytvářejí palivo pro tělo rozkládáním uložené glukózy (glykogenu) na glukózu."
Jíte-li na snídani alespoň nějaké sacharidy, „prolomíte půst“ a to signalizuje játrům, že se mohou usadit produkcí glukózy, vysvětluje Okemah. To také vysvětluje, proč se hladina cukru v krvi zvýší, když úplně vynecháte snídani.
"Když jsou ráno sacharidy příliš omezené, behaviorálně, lidé mají tendenci toužit později po více sacharidů," říká Okemah. Přidání bílkovin a tuků do jídla zajišťuje jeho uspokojení a zpomaluje trávení sacharidů.
Ale Kolik gramů sacharidů, tuků a bílkovin, na které byste se měli zaměřit?
"S vysokým obsahem sacharidů / s nízkým obsahem tuku nebo s vysokým obsahem tuku / s nízkým obsahem sacharidů jsou ideální kombinace z důvodu řízení hladiny cukru v krvi." Najděte poměr, který je pro vás, vaše tělo a vaši energii nejlepší, “vybízí Christel Oerum, zakladatel diabetologické fitness komunity DiabetesStrong, certifikovaný osobní trenér a autor knih. Oerum také sama žije s diabetem 1. typu déle než 20 let.
Okemah a Oerum doporučují podobný přístup, pokud jde o snídani:
- 10 až 20 gramů čistých sacharidů (celkový obsah sacharidů - gramy vlákniny = čisté sacharidy)
- Výběr potravin s nízkým hodnocením glykemického indexu (s menší pravděpodobností zvýšení hladiny cukru v krvi)
- Nejméně 10 gramů bílkovin
- Nejméně 10 gramů tuku
Několik příkladů od Okemah a Oerum zahrnuje:
- Ezekielský muffin s bílky a 1 plátkem sýra
- Toast s vysokým obsahem vlákniny s ořechovým máslem
- Toast s vysokým obsahem vlákniny s avokádem
- Toast s vysokým obsahem vlákniny s vejcem nebo sójovým sýrem
- ½ šálku tvarohu s 1 ovocem
- Obyčejný řecký jogurt s přidanými ořechy nebo bobulemi
- Kukuřičná tortilla s míchanými bílky a avokádem
Pro některé by se mísa z ovesného řezu mohla cítit jako zdravá, energizující a snadno ovladatelná volba cukru v krvi. Ale pro ostatní může tato mísa z ovesných vloček vést k letargickému pocitu a 6hodinovému útoku na vaši cukrovku, který téměř zničí zbytek vašeho dne.
Oerum osobně dává přednost tomu, aby se při snídani stala prioritou bílkoviny, a to v kombinaci, která přidá až 30 gramů bílkovin, 15 gramů sacharidů a 10 gramů tuku.
Varuje, že snídaně s vysokým obsahem tuku a Sacharidy způsobí největší potíže, pokud jde o řízení hladiny cukru v krvi.
"Když zkombinujete tuky s vysokým obsahem karbohydrátů, účinky tohoto jídla na hladinu cukru v krvi budou určitě přetrvávat déle, protože tuk zpomaluje trávení sacharidů - a většina z nás je již ráno odolnější vůči inzulínu kvůli hormony. “
"Závisí to také na vašem těle a na tom, co děláte hned po jídle," dodává Oerum. "Například snídám a pak jdu přímo do posilovny."
Bez ohledu na to Oerum doporučuje dělat konzistence největší prioritou.
"Čím větší je konzistence v jídlech, která jíte, tím snazší je řízení hladiny cukru v krvi, protože přesně víte, kolik inzulínu pro dané jídlo potřebujete." Vyberte si tři nebo čtyři snídaňová jídla, která vám chutnají, a otáčejte jimi. Jedno konkrétní jídlo můžete jíst několik týdnů a pak ho změnit na něco jiného. “
Navrhuje také naučit se, jak vyměnit různé proteiny nebo různé sacharidy pro větší flexibilitu. Pokud je celkový profil makronutrientů sacharidů vs. bílkovin vs. tuku stejný, budete mít dobrou představu o jeho dopadu na cukrovku a zároveň si budete moci užívat určitou flexibilitu při výběru potravin.
Proč mohou být snídaně s diabetem 1. typu složité ...
U lidí s diabetem 1. typu může být ráno z několika důvodů nejvíce inzulínově rezistentní denní dobou. Lidé s diabetem T2 mohou mít ze stejných důvodů také ráno rezistenci na inzulín a vyšší hladinu cukru v krvi, ale ve srovnání s těmi s T1 je to méně časté.
Podívejme se blíže.
Kortizol
Jakmile vaše nohy ráno dopadnou na podlahu, uvolní vaše tělo nával hormonů - zejména kortizolu. Tím se vytvoří dočasná inzulínová rezistence, což znamená, že bude obtížnější zvládnout hladinu cukru v krvi ráno a kolem snídaně, pokud nezvýšíte dávky inzulínu.
Zatímco kortizol je často diskutován v negativním světle, je to kritická část schopnosti vašeho těla zvládat stres - dokonce i dobrý stres jako vzrušení a okamžiky radosti!
Existuje něco jako příliš mnoho kortizol, ale kortizol denně pomáhá udržovat vás naživu.
"Hladiny kortizolu v krvi se mění po celý den, ale obecně jsou vyšší ráno, když se probudíme a poté po celý den klesáme," uvádí Společnost pro endokrinologii.
"Tomu se říká denní rytmus." U lidí, kteří pracují v noci, je tento vzorec obrácený, takže načasování uvolňování kortizolu je jasně spojeno s denními vzory aktivity. Kromě toho se v reakci na stres uvolňuje extra kortizol, který pomáhá tělu správně reagovat. “
Fenomén úsvitu
Fenomén úsvitu označuje rostoucí hladinu cukru v krvi obvykle mezi 2:00 a 8:00, která je výsledkem kortizolu, glukagonu, růstového hormonu a adrenalinu (aka epinefrin).
Glykogen je v podstatě uložená glukóza uvolněná vašimi játry. Protože jste celou noc „postili“, když jste spali, vaše játra uvolňují glukagon, který se poté přeměňuje zpět na glukózu a slouží jako zdroj energie, kterou vaše tělo potřebuje, dokud nesnídáte. Pokud jste někdy zkoušeli přerušovaný půst a při vynechávání snídaně jste se potýkali s nárůstem krevních cukrů, je glukagon pravděpodobně velkou součástí tohoto výkyvu.
Adrenalin také zvyšuje hladinu cukru v krvi signalizací, že vaše játra uvolňují glukózu.
Růstový hormon zvyšuje hladinu cukru v krvi tím, že snižuje svalovou a tukovou tkáň vašeho těla na inzulín, což vyžaduje více práce. (To je také důvod, proč rostoucí teenageři potřebují během těchto let, kdy hladiny růstového hormonu stoupají, podstatně více inzulínu.)
Somogyiho efekt
Účinek Somogyi označuje závažnou nízkou hladinu cukru v krvi, ke které může dojít během spánku, po které následuje uvolnění glykogenu v játrech, aby se dostala na bezpečnou hladinu. Toto uvolnění glykogenu však může vést k odrazu vysoké hladiny cukru v krvi. Jelikož se to děje, když spíte, možná si neuvědomujete závažnou hladinu a myslíte si, že potřebujete více inzulinu k nápravě vysoké hladiny.
Probuzení několik nocí po sobě, abyste si zkontrolovali hladinu cukru v krvi, a poté spolupráce s týmem zdravotní péče vám pomůže zjistit, zda je to příčina vašich ranních maxim. Se zvýšenou prevalencí kontinuálních monitorů glukózy je to také snadněji identifikovatelné.
Úprava dávek inzulínu pro kompenzaci těchto ranních hormonů
Pokud jde o řízení hladiny cukru v krvi, jednoduše to vyžaduje zvýšení dávek inzulínu, ale kde a když zvýšit hladinu inzulínu může být obtížné.
"Zkontroluji si hladinu cukru v krvi, jakmile se probudím, a vezmu si plnou jednotku inzulínu, venčím psy a potom jdu domů a najdu snídani," vysvětlil Oerum. Její přístup je běžný - mnoho lidí s diabetem 1. typu (včetně mě) zjistí, že okamžitě po probuzení potřebují 1 jednotku inzulínu, aby zabránili ranním špičkám hladiny cukru v krvi.
"Mohli byste změnit své bazální dávky v inzulínové pumpě tak, aby řešily fenomén úsvitu, ale není to vždy stoprocentně konzistentní, takže může být užitečné skutečně se probudit, zkontrolovat hladinu cukru v krvi a vzít si ten malý bolus inzulínu, pokud se neprobudíte s nízkou hladinou cukru v krvi. “
Pokud má vaše hladina cukru v krvi tendenci stoupat dříve - zatímco ještě spíte -, bylo by to dobrým důvodem k úpravě základních dávek inzulínu pomocí bazální dávky nebo dlouhodobě působící dávky inzulínu s podporou vašeho zdravotnického týmu.
To vše vám pomůže zůstat ve zdravém rozmezí krevního cukru směřujícího k snídani.
Potraviny, kterým se při snídani vyhněte
V dnešní době existuje poměrně málo populárních potravin, které se nabízejí jako možnosti zdravé snídaně, ale pro osobu s diabetem 1. typu nemusí být tato jídla nic jiného než potíže.
Koktejly
Existuje velký rozdíl mezi bílkovinovým smoothie s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které si můžete připravit doma, a smoothies, které najdete u Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen a dalších.
Typický ovocný koktejl může snadno obsahovat kdekoli od 50 do 100 gramů sacharidů a více než 600 kalorií. A vy jste ani ne žvýkat ty kalorie!
I když může být inzerován jako „žádný cukr“, pravděpodobně stále obsahuje vysoce glykemická sladidla jako med nebo agávový nektar, spolu s čistým džusem a nějakým skutečným ovocem.
"Ve společnosti Jamba Juice si objednáváte velký dezert," říká Oerum. "Mnoho koktejlů odstraňuje buničinu a vlákninu - což vám pomáhá cítit se plné - a je to jen sladká látka." Pokud trváte na nalezení smoothie zakoupeného v obchodě, požádejte o prohlídku všech ingrediencí a proveďte změny, kde můžete, například odstranění medu. Realisticky byste si místo toho udělali lepší doma. “
Vytvořte si místo toho svůj vlastní proteinový koktejl s nízkým obsahem sacharidů!
Pomocí kuchyňského přístroje „Vitamix“ nebo „Nutribullet“ nebo jakéhokoli jiného domácího mixéru můžete snadno připravit vlastní smoothie s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlovodíků.
Zde budete potřebovat:
- proteinový prášek (syrovátka, vaječný bílek, kolagen, vegan atd.)
- neslazené mléko (mandle, kešu, len, rýže)
- 1 šálek čerstvého nebo mraženého nízkoglykemického ovoce (borůvky, jahody atd.)
- 1 lžíce zdroje tuku (chia semínka, arašídové máslo atd.)
- Volitelné: 1 až 2 čajové lžičky slupky psyllia (vlákno z kukuřičné slupky) pro objemná a zdravá střeva
Smíchat to:
Použijte 2 odměrky bílkovinového prášku Orgain, 1 šálek čerstvých borůvek, 1 lžíci arašídového másla, 1 čajovou lžičku šupky psyllia a zbytek naplňte neslazeným mandlovým mlékem.
Informace o výživě na porci 16 uncí:
- 337 kalorií
- 23 gramů čistého sacharidu
- 12 gramů tuku
- 25 gramů bílkovin
Pokud se při snídani s vyšším obsahem tuku cítíte lépe, můžete snížit množství ovoce a zvýšit množství tuku.
Tradiční cereálie, granola a ovesné vločky
Krabice z obilovin je jedním z nejvíce zpracovaných, škrobnatých produktů, které jste si mohli vybrat a které vám jistě pošlou raketový vzestup. A i když počet sacharidů může říci, že obsahuje 30 gramů na 1 šálek, pravděpodobně to ovlivní hladinu cukru v krvi, jako kdyby byl obsah sacharidů dvakrát větší.
"Tato zpracovaná zrna v obilovinách jsou již natolik rozložena, že vaše tělo opravdu nemusí dělat hodně během trávení, což znamená, že veškerá výsledná glukóza zasáhne vaši krev rychle," říká Mara Schwartz, RN, DCES a koordinátorka Program prevence diabetu na Self Regional Healthcare v Greenwoodu v Jižní Karolíně.
"Pokud jde o oves, pokud kupujete správný druh - ocelové řezané celé ovesy místo instantní ovesné vločky - může to u některých lidí fungovat, ale podle mých zkušeností ne u většiny," řekl Schwartz. "Je to stále velmi glykemické, škrobnaté zrno." A pomalá rychlost trávení ovsa může ztížit správu cukru v krvi. “
A granola, dodal Schwartz, je v zásadě celý oves namalovaný v nějakém typu vysoce sacharidového sladidla spolu se spoustou tuku.
"Dalším problémem s těmito čistě sacharidovými možnostmi, jako jsou cereálie, je to, že při snídani máte často hlad jen o hodinu nebo dvě později a pak toužíte po škrobnatějších zpracovaných sacharidech," řekl Schwartz DiabetesMine.
Toast, vdolky, palačinky a další…
Pokud jde o toast, palačinky, vdolky a další pečivo na snídani, Schwartz řekl, že by to mělo být považováno za luxusní požitek, jako je košíček.
Schwartz doporučuje přečíst si knihu „Bright Line Eating“ od Susan Peirce Thompsonové, která říká, že přísady jako vysoce zpracovaná bílá mouka by měly být považovány za návykové jako kokain a cukr - oba jsou také rostlinami.
"Nezáleží na tom, jestli je to celozrnná mouka nebo bílá mouka, tradiční vdolky, palačinky, koláčky a chleby jsou vyráběny ze silně zpracovaného škrobu." Oni jsou dezert. Pokud důsledně vybíráte tyto druhy věcí na snídani, budete bojovat s vašimi cukry v krvi, energií a váhou. “
"Nepokoušejte se o označení celozrnných výrobků," varovala. "Pokud se nedíváš na skutečné kousky celozrnného obilí, je stále stejně zpracované jako bílá mouka."
Potraviny, na které se při snídani zaměřte
Jíst jídlo s nízkým obsahem uhlovodíků při snídani nejenže usnadní zvládání cukrovky, ale pravděpodobně se budete cítit energičtější a nasycenější, protože ve vašem systému nebudete mít velké množství inzulínu ani velké výkyvy v krvi .
Pamatujte však, že slanina sama o sobě není snídaně ani zdravá strava. O to více se můžete snažit získat spoustu rostliny do vaší snídaně také, tím lépe vám bude. Nedávný výzkum zjistil souvislost mezi přísnými ketogenními dietami a kardiovaskulárními problémy. Místo toho, abychom se soustředili na jednoduché vyhýbání se sacharidům, by mohlo být cílem získat více zelenina do vaší stravy spolu s vysoce kvalitními zdroji bílkovin a tuků.
Nízkosacharidové zdroje bílkovin a tuků
- vejce (bez klecí, organická ... a nezapomeňte jíst žloutek!)
- klobása (vepřové nebo kuřecí maso, ideálně značka s minimem přísad, jako je Jones New York)
- sýr (s mírou, kostka 1 unce obsahuje asi 100 kalorií a 9 gramů tuku)
- slanina (vepřové nebo krůtí)
- tofu (bez GMO)
- veganské „slanina“ nebo „klobása“ (obsah sacharidů se může lišit, podívejte se na možnosti s nízkým obsahem sacharidů)
- obyčejný řecký jogurt (Trader Joe’s obsahuje pouze 7 gramů sacharidů ... a pak přidejte bobule, ořechy a stévii)
- avokádo
- tvaroh
- ořechy a semena (s mírou ¼ šálek obsahuje asi 200 kalorií a 14 gramů tuku)
- Lněný muffin v hrnku v mikrovlnné troubě (DiabetesDaily)
- Chia pudink od Adama Browna (DiaTribe)
- Chlebová roláda s nízkým obsahem karbohydrátů (DietDoctor)
- Kuřecí salát (DiabetesStrong)
- Dýňový malinový muffin (DiabetesStrong)
- Mrkvový muffiny (DiabetesStrong)
- Vaječné muffiny s krůtí slaninou (DiabetesStrong)
- Keto vaječné muffiny (DiabetesStrong)
- Proteinové palačinky (DiabetesStrong)
- Uzené lososové a smetanové sýrové zábaly (DiabetesStrong)
- Snídaňová mísa se šlehačkou z tvarohu (DiabetesStrong)
- Čokoládový pudink ze semínek chia (DiabetesStrong)
- Dýňové palačinky (DiabetesStrong)
- Ovesné vločky z květáku (DiabetesStrong)
- Palačinky z tvarohu (DiabetesStrong)
- 18 receptů na snídani s nízkým obsahem sacharidů (Healthline)
Nízkotučné recepty na snídani, které máme rádi
Snadné způsoby, jak sníst více zeleniny při snídani
Dostat si každé ráno snídani s nízkým obsahem sacharidů a zeleninou nevyžaduje výjimečné kuchařské dovednosti nebo dokonce čerstvou zeleninu! Udělejte věci tak jednoduché, jak potřebujete, aby zdravější snídaně mohla být připravena za 5 minut nebo méně.
Někdy to znamená připravit nasekanou zeleninu na týden nebo dát zmrazené věci do mikrovlnné trouby. Všechno to stojí za to, než zastavit se ve Starbucks na cukrářský koláč a kávový nápoj obsahující 60 gramů cukru.
Nechte své snídaně počítat!
Některé nápady, které můžete vyzkoušet:
- Rychlovka: Salát nemusí být krásný nebo obsahovat 8 různých vegetariánů. Sbalte si misku plnou „silově zelených“ z obchodu s potravinami (nebo Costco), přidejte hrst předem rozdrcené mrkve, pokapejte trochu svého oblíbeného salátového dresingu a snězte to spolu s klobásou nebo pár vejci!
- Mikrovlnná vegetariánská směs: Naberte 1 až 2 šálky vámi preferované mražené zeleninové směsi do malé misky, v mikrovlnné troubě po dobu 3 minut, přidejte trochu mořské soli a spárujte ji s miskou plnou řeckého jogurtu a borůvek. Snadný.
- Vejce a zelenina: Když restujete dvě vejce, hodte do pánve hrst nakrájené cibule, papriky a brokolice!
- Surová zelenina, když řídíte: Každou neděli si kupte pár okurek, papriky a mrkve. Nasekejte je všechny do velikosti prstového jídla. Vložte je do jednotlivých servírovacích pytlů Ziplock (nebo do něčeho znovu použitelného) a snědejte každé ráno tašku na cestě do práce.
- Snadný zelný „zelný salát“: Na začátku týdne vložte polovinu zelí do kuchyňského robotu na a světlo skartace. (Nezměňte to na piliny!) Nastrouhané zelí vložte do velké nádoby s tupperwarem, přidejte pytel nastrouhané duhové mrkve a nakrájenou okurku. Každé ráno naplňte malou misku zelným zelným salátem a lehkou vrstvou vašeho oblíbeného salátového dresingu spárovaného s vaším oblíbeným zdrojem bílkovin a nějakým ovocem.
A co tvoje káva?
Káva může rozhodně zvýšit hladinu cukru v krvi tím, že signalizuje vašim játrům, aby uvolnily více uloženého glykogenu a rozložily ho na glukózu jako palivo.
Ale Okemah varoval, že pití kávy bez snídaně nejenže zvýší hladinu cukru v krvi - a bude vyžadovat bolus inzulínu, i když je vaše káva černá - může také vytvořit efekt „havárie a spálení“, který přichází s velkou touhou po sacharidech.
"Kofein vypíná mechanismus, díky němuž pociťujeme hlad." To je skvělá věc ... dokud nevyprší! “ řekl Okemah. "To je, když lidé mají tendenci přehánět sacharidy."
Okemah doporučuje jíst něco ke své ranní kávě bez ohledu na to, zda se cítíte „hladoví“, abyste zabránili tomuto chaotickému cyklu, který by vás pravděpodobně mohl vést k impulzivnímu snědení koblihy z místnosti, které jste celé ráno odolávali.
Dávkování inzulínu na snídani
Pravděpodobně budete při snídani potřebovat více inzulínu než jiná jídla: „Pokud používáte celý den stejný poměr sacharidů, pravděpodobně budete potřebovat k snídani jiný,“ řekl Oerum. "Ráno budete pravděpodobně potřebovat více inzulínu často kvůli těm ranným hormonálním výkyvům."
Jídla s vysokým obsahem tuku: Oerum a Schwartz se shodují, že výběr snídaně s vysokým obsahem tuku pravděpodobně vyžaduje dělenou dávku inzulínu, přičemž část vaší dávky, když začnete jíst, a zbytek o hodinu nebo dvě později. (Ačkoli někteří lidé možná zjistí, že tomu tak je i v případě ovesných vloček.) U pacientů na inzulínových pumpách by to bylo možné provést pomocí dvouvlnového bolusu.
Jídla s vysokým obsahem karbohydrátů: U možností s vysokým obsahem karbohydrátů bude pre-bolus velký rozdíl. To znamená, že si vezmete dávku inzulínu asi 15 minut před jídlem, abyste se ujistili, že je váš inzulin aktivní v době, kdy jsou tyto sacharidy tráveny.
Jídla s vysokým obsahem bílkovin: A nezapomeňte, že protože vaše jídlo je většinou bílkovinné, neznamená to, že nepotřebujete inzulín.
"Důvod, proč dávkujeme sacharidy, je ten, že sacharidy ovlivňují naši hladinu cukru v krvi nejagresivněji, ale tuky a bílkoviny ovlivňují hladinu cukru v krvi, ale méně agresivně a jiným způsobem, pokud jde o jednotky inzulínu." Veškeré jídlo, které se promění v energii, do jisté míry ovlivní hladinu cukru v krvi. “
Například proteinové prášky jsou již tak rozloženy, že se velmi rychle štěpí a velké množství bílkovin se částečně přemění na glukózu. Budete muset pečlivě experimentovat, abyste zjistili, zda vaše tělo potřebuje například 1 jednotku inzulínu pro 2 malé odměrky veganského proteinu Orgain nebo 1 velký odměrku syrovátkového proteinu.
Přeskočíte snídani úplně? Přerušovaný půst je v dnešní době docela trendy, ale není to pro každého. Přečtěte si tuto příručku k přerušovanému půstu s diabetem 1. typu, ale mějte na paměti, že lidé s anamnézou poruch příjmu potravy nebo jiných souvisejících zdravotních problémů se žaludkem by se měli pravděpodobně hladovění vyhnout nebo se před zahájením poradit se svým týmem zdravotní péče.
Především se nevzdávejte! Často si kontrolujte hladinu cukru v krvi, berte v úvahu proměnné ve hře a dělejte si dobré poznámky. Pokud jste jedli určité jídlo, vzali jste si inzulín a vaše hladina cukru v krvi byla nižší nebo vyšší než vaše cílové rozmezí, získáte informace, které můžete použít při příštím jídle.
Tento článek byl lékařsky zkontrolován Marií S. Prelipcean, MD, 16. září 2019.
.jpg)
