Jóga pro hubnutí

Přehled

Cvičení jógy podporuje fyzický, duševní a duchovní rozvoj, který vám umožní vytvořit tu nejlepší verzi sebe sama.

Jóga může být také účinným nástrojem, který vám pomůže zhubnout, zejména u aktivnějších forem jógy. A možná zjistíte, že vědomí získané jemným relaxačním cvičením jógy vám pomůže také zhubnout.

Mnoho odborníků se shoduje, že jóga funguje zdravým způsobem různými způsoby. Podívejme se na několik z těchto způsobů.

Jóga a všímavost

Mentální a duchovní aspekty jógy se zaměřují na rozvoj všímavosti. To zvyšuje vaše povědomí na mnoha úrovních.

To vám může pomoci lépe si uvědomit, jak různé potraviny ovlivňují vaši mysl, tělo a ducha.

Studie z roku 2016 naznačuje, že lidé, kteří rozvíjejí všímavost prostřednictvím cvičení jógy, mohou lépe odolávat nezdravému jídlu a pohodlně jíst.Mohou také lépe ladit se svým tělem, aby si všimli, kdy jsou plní.

Jóga je považována za obzvláště výhodnou pro lidi, kteří se snaží zhubnout i jinými způsoby.

Meta studie z roku 2017 uvádí, že trénink všímavosti má pozitivní krátkodobé výhody, pokud jde o impulzivní nebo nárazové stravování a účast na fyzické aktivitě. Přímý účinek na hubnutí nebyl nijak významný, předpokládá se však, že hubnutí je spojeno s delšími tréninky všímavosti. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.

Vzhledem k tomu, že se vám nedoporučuje cvičit jógu na plný žaludek, možná zjistíte, že si před jógou vyberete možnosti zdravého stravování. Po cvičení jógy pravděpodobně budete toužit po čerstvých nezpracovaných potravinách. Můžete se také naučit důkladněji žvýkat každé sousto a jíst pomaleji, což může vést k menší spotřebě.

Jóga a lepší spánek

Cvičení jógy může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Možná zjistíte, že při důsledném cvičení jógy můžete snáze usnout a hlouběji spát. V ideálním případě byste měli každou noc spát mezi šesti a devíti hodinami.

Kvalitní spánek je často spojován s úbytkem hmotnosti. Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří omezili spánek pětkrát týdně, ztratili méně tuku než skupina, která sledovala jejich normální spánkové vzorce. Obě skupiny omezovaly počet kalorií, které konzumovaly, což naznačuje, že ztráta spánku má nepříznivý vliv na složení těla, včetně ztráty tuku.

Jóga nidra je formou řízené relaxace, kterou děláte vleže. Tato praxe vám může pomoci spát hlouběji a zvýšit pozornost. Během jógy nidra můžete také nastavit záměry, které vám mohou pomoci při vytváření cílů v oblasti hubnutí.

Malá studie z roku 2018 zjistila, že pracovníci ve zdravotnictví, kteří po dobu osmi týdnů cvičili jógu nidra, zvýšili svou úroveň pozornosti. Tato všímavost zahrnovala jednání s vědomím a neposuzování vnitřních zkušeností.

Jejich úroveň ospalosti se při sledování významně nelišila. Toto skóre se však zlepšilo, čím déle lidé cvičili. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí rozsáhlejší a podrobnější studie.

Jóga a spalování kalorií

I když se jóga tradičně nepovažuje za aerobní cvičení, existují určité druhy jógy, které jsou fyzičtější než jiné.

Aktivní a intenzivní styl jógy vám pomůže spálit nejvíce kalorií. To může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti. Ashtanga, vinyasa a power jóga jsou příklady fyzičtějších typů jógy.

Vinyasa a power jóga jsou obvykle nabízeny ve studiích horké jógy. Tyto typy jógy vás udrží téměř neustále v pohybu, což vám pomůže spalovat kalorie.

Cvičení jógy vám také může pomoci rozvíjet svalový tonus a zlepšit váš metabolismus.

Zatímco regenerační jóga není zvlášť fyzickým typem jógy, stále pomáhá při hubnutí. Jedna studie zjistila, že regenerační jóga účinně pomáhá ženám s nadváhou zhubnout, včetně břišního tuku.

Tato zjištění jsou obzvláště slibná pro lidi, jejichž tělesná hmotnost může ztěžovat energičtější formy jógy.

Přezkum studií z roku 2013 zjistil, že jóga je slibný způsob, jak pomoci při změně chování, hubnutí a údržbě spalováním kalorií, zvyšováním pozornosti a snižováním stresu. Tyto faktory vám mohou pomoci snížit příjem potravy a uvědomit si účinky přejídání.

K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí podrobnější a vysoce kvalitní studie.

Jak často byste měli jógu zhubnout?

Cvičte co nejčastěji jógu, abyste zhubli. Můžete provádět aktivnější a intenzivnější cvičení alespoň třikrát až pětkrát týdně po dobu alespoň jedné hodiny.

Jindy vyvážte svou praxi uvolněnější a jemnější třídou. Kurzy Hatha, Jin a regenerační jóga jsou skvělé možnosti.

Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně si budujte svoji praxi. To vám umožní získat sílu a pružnost a zabránit zranění. Pokud v určité dny nemáte čas na celou třídu, cvičte se alespoň 20 minut. Nechte si každý týden jeden celý den odpočinku.

Zkombinujte své cvičení jógy s aktivitami, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, abyste získali další kardiovaskulární výhody.

V rámci své rutiny se vyvarujte vážení přímo po hodině jógy, zvláště pokud se jedná o hodinu horké jógy, protože během hodiny můžete ztratit váhu vody. Místo toho se každý den vážte ve stejnou dobu.

Představuje dělat doma

Zde je několik jógových pozic, které můžete dělat doma, pokud nemáte čas na celé sezení.

Pozdrav slunci

Udělejte alespoň 10 pozdravů na slunci. Intenzitu můžete zvýšit přidržením některé z pozic po delší dobu nebo zrychlením tempa.

1. Ze stoje se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu.
2. Vydechněte, jak se labutě potápíte dolů do předklonu.
3. Skočte, šlápněte nebo vraťte nohy zpět do pozice Plank.
4. Držte tuto pozici po dobu nejméně pěti dechů.
5. Sklopte kolena a položte tělo na podlahu.
6. Natáhněte nohy, otočte vrcholy nohou k podložce a položte ruce pod ramena.
7. Nadechněte se, abyste se zvedli do poloviny, do poloviny nebo úplně nahoru do pozice Cobra.
8. Vydechněte, abyste se vrátili dolů a poté zatlačili nahoru do dolů směřujícího psa.
9. Držte tuto pózu po dobu nejméně pěti dechů.
10. Vydechujte, když skáčete, šlapete nebo chodíte po chodidlech k horní části podložky a stojíte v předklonu.
11. Poté se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu.
12. Vydechněte, aby vaše paže klesly zpět dolů k tělu.

Loď představuje

Tato póza zapojuje celé vaše tělo, zejména vaše jádro, a pomáhá snižovat stres.

1. Sedněte si na zem s nohama u sebe a nataženýma před sebou.
2. Ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše stehna byla v úhlu k podlaze, zatímco vaše holení jsou rovnoběžná s podlahou.
3. Natáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
4. Pokud můžete, narovnejte nohy a přitom držte zvednutý trup.
5. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
6. Opakujte nejméně pětkrát.

Plank pose

Strávte 10 až 20 minut variacemi Plank pose.

1. Ze stolní polohy krokujte nohama dozadu se zvednutými podpatky.
2. Přiveďte své tělo do přímky. Možná budete chtít zkontrolovat své tělo v zrcadle.
3. Zapojte svaly jádra, paží a nohou.
4. Počkejte alespoň jednu minutu.

Jídlo s sebou

Pokud chcete pomocí jógy zhubnout, udělejte si závazek vůči sobě a své praxi. Provádějte malé, postupné změny a stanovujte skromné ​​cíle, abyste se jich pravděpodobně drželi.

Když prohloubíte svou praxi a své vědomí, možná vás přirozeně přitahují zdravé potraviny a způsoby života. I když není zaručeno, že zhubnete, je to určitě pravděpodobné. Vaše pozitivní výsledky mohou přesahovat úbytek hmotnosti.