11 potravin bohatých na estrogen

Estrogen je hormon, který podporuje sexuální a reprodukční vývoj.

I když je přítomen u mužů i žen všech věkových skupin, u žen v reprodukčním věku se obvykle vyskytuje na mnohem vyšších úrovních.

Estrogen plní v ženském těle řadu funkcí, včetně regulace menstruačního cyklu a růstu a vývoje prsou.

Během menopauzy však hladiny estrogenu u žen klesají, což může vést k příznakům, jako jsou návaly horka a noční pocení.

Fytoestrogeny, také známé jako dietní estrogen, jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou působit podobným způsobem jako estrogen produkovaný lidským tělem.

Zde je 11 významných zdrojů dietních estrogenů.

Jak fytoestrogeny ovlivňují vaše zdraví?

Fytoestrogeny mají podobnou chemickou strukturu jako estrogen a mohou napodobovat jeho hormonální účinky.

Fytoestrogeny se váží na estrogenové receptory ve vašich buňkách a potenciálně ovlivňují funkci estrogenu v celém těle.

Ne všechny fytoestrogeny však fungují stejně.

Bylo prokázáno, že fytoestrogeny mají jak estrogenní, tak antiestrogenní účinky. To znamená, že zatímco některé fytoestrogeny mají účinky podobné estrogenu a zvyšují hladinu estrogenu ve vašem těle, jiné blokují jeho účinky a snižují hladinu estrogenu.

Fytoestrogeny jsou díky svým komplexním činnostem jedním z nejkontroverznějších témat ve výživě a zdraví.

Zatímco někteří vědci vyjádřili obavy, že vysoký příjem fytoestrogenů může způsobit hormonální nerovnováhu, většina důkazů je spojuje s pozitivními účinky na zdraví.

Mnoho studií ve skutečnosti spojovalo příjem fytoestrogenu se sníženou hladinou cholesterolu, zlepšenými příznaky menopauzy a nižším rizikem osteoporózy a určitých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu.

Souhrn Fytoestrogeny mohou mít estrogenní nebo antiestrogenní účinky. Většina výzkumů spojuje fytoestrogeny s řadou zdravotních výhod.

1. Lněná semínka

Lněná semena jsou malá, zlatá nebo hnědě zbarvená semena, která se v poslední době prosadila díky svým potenciálním přínosům pro zdraví.

Jsou neuvěřitelně bohatí na lignany, skupinu chemických sloučenin, které fungují jako fytoestrogeny. Ve skutečnosti obsahují lněná semena až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny.

Studie prokázaly, že fytoestrogeny nacházející se v lněných semínkách mohou hrát důležitou roli při snižování rizika rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze.

Shrnutí Lněná semena jsou bohatým zdrojem lignanů, chemických sloučenin, které fungují jako fytoestrogeny. Konzumace lněných semen byla spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu.

2. Sójové boby a edamame

Sójové boby se zpracovávají na mnoho rostlinných produktů, jako je tofu a tempeh. Lze je také vychutnat celé jako edamame.

Fazole Edamame jsou zelené, nezralé sójové boby, často prodávané zmrazené a neloupané ve svých nepoživatelných luscích.

Sójové boby i edamame byly spojeny s mnoha zdravotními výhodami a jsou bohaté na bílkoviny a mnoho vitamínů a minerálů.

Jsou také bohaté na fytoestrogeny známé jako isoflavony.

Sójové isoflavony mohou v těle produkovat aktivitu podobnou estrogenu napodobováním účinků přírodního estrogenu. Mohou zvyšovat nebo snižovat hladinu estrogenu v krvi.

Jedna studie zjistila, že ženy, které užívaly sójový proteinový doplněk po dobu 12 týdnů, zaznamenaly mírné snížení hladin estrogenu v krvi ve srovnání s kontrolní skupinou.

Vědci navrhli, že tyto účinky mohou pomoci chránit před určitými typy rakoviny prsu.

Účinek sójových isoflavonů na hladinu lidského estrogenu je složitý. Než bude možné učinit závěry, je nakonec zapotřebí dalšího výzkumu.

Shrnutí Sójové boby a edamame jsou bohaté na isoflavony, druh fytoestrogenu. Sójové isoflavony mohou ovlivnit hladinu estrogenu v krvi ve vašem těle, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

3. Sušené ovoce

Sušené ovoce je bohaté na živiny, chutné a snadno si ho můžete vychutnat jako svačinku.

Jsou také silným zdrojem různých fytoestrogenů.

Data, sušené švestky a sušené meruňky jsou některé ze zdrojů sušených potravin, které mají nejvyšší obsah fytoestrogenů.

A co víc, sušené ovoce je plné vlákniny a dalších důležitých živin, což z nich dělá zdravé občerstvení.

Shrnutí Sušené ovoce je silným zdrojem fytoestrogenů. Sušené meruňky, datle a švestky jsou některé ze sušených plodů s nejvyšším obsahem fytoestrogenů.

4. Sezamová semínka

Sezamová semínka jsou malá semena plná vlákniny, která se běžně začleňují do asijských pokrmů a dodávají jemnou křupavost a ořechovou chuť.

Jsou také docela bohaté na fytoestrogeny, mimo jiné důležité živiny.

Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že konzumace sezamového prášku může ovlivnit hladinu estrogenu u postmenopauzálních žen.

Ženy v této studii konzumovaly 50 gramů sezamového prášku denně po dobu 5 týdnů. To nejen zvýšilo aktivitu estrogenu, ale také zlepšilo hladinu cholesterolu v krvi.

Shrnutí Sezamová semínka jsou silným zdrojem fytoestrogenů. Ukázalo se, že pravidelné konzumace sezamových semínek zvyšuje aktivitu estrogenu u žen po menopauze.

5. Česnek

Česnek je oblíbená přísada, která dodává jídlům štiplavou chuť a vůni.

Je nabízen nejen pro své kuchařské vlastnosti, ale také proslulý svými zdravotními vlastnostmi.

Ačkoli jsou studie účinků česneku na člověka omezené, několik studií na zvířatech prokázalo, že může ovlivnit hladinu estrogenu v krvi.

Měsíční studie zahrnující ženy po menopauze navíc prokázala, že doplňky česnekového oleje mohou nabídnout ochranné účinky proti úbytku kostní hmoty související s nedostatkem estrogenu, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

Shrnutí Spolu s charakteristickou chutí a zdravím je česnek bohatý na fytoestrogeny a může pomoci snížit úbytek kostní hmoty související s nedostatkem estrogenu. Je však zapotřebí více výzkumu u lidí.

6. Broskve

Broskve jsou sladké ovoce se žlutavě bílou dužinou a chlupatou slupkou.

Jsou nejen plné vitamínů a minerálů, ale také bohaté na fytoestrogeny známé jako lignany.

Je zajímavé, že analýza studií naznačuje, že diety bohaté na lignany mohou u žen po menopauze snížit riziko rakoviny prsu o 15%. To pravděpodobně souvisí s účinky lignanů na produkci estrogenu a hladinu v krvi, stejně jako s jejich expresí v těle.

Shrnutí Broskve jsou sladké, chutné a nabité různými živinami. Jsou bohaté na lignany, druh fytoestrogenu.

7. Bobule

Bobule jsou již dlouho proslulé svými četnými působivými přínosy pro zdraví.

Jsou nabité vitamíny, minerály, vlákninou a prospěšnými rostlinnými sloučeninami, včetně fytoestrogenů.

Jahody, brusinky a maliny jsou obzvláště bohatým zdrojem.

Shrnutí Některé bobule jsou bohaté na fytoestrogeny, zejména jahody, brusinky a maliny.

8. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou dalším koncentrovaným zdrojem fytoestrogenů, zejména lignanů.

Některé zastaralé výzkumy na lidech ukazují, že pšeničné otruby s vysokým obsahem vlákniny snižují hladinu estrogenu v séru u žen.

Tyto výsledky však byly pravděpodobně způsobeny obsahem vlákniny v pšeničných otrubách s vysokým obsahem vlákniny a ne nutně jejím obsahem lignanů.

Nakonec je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně pochopili vliv pšeničných otrub na cirkulující hladiny estrogenu u lidí.

Shrnutí Pšeničné otruby jsou bohaté na fytoestrogeny a vlákninu, což může snižovat hladinu estrogenu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

9. Tofu

Tofu se vyrábí ze sraženého sójového mléka lisovaného do pevných bílých bloků. Je oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin, zejména ve veganské a vegetariánské stravě.

Je to také koncentrovaný zdroj fytoestrogenů, převážně izoflavonů.

Tofu má nejvyšší obsah isoflavonu ze všech sójových produktů, včetně receptur na bázi sóji a sójových nápojů.

Shrnutí Tofu se vyrábí ze sójového mléka kondenzovaného do pevných bílých bloků. Je to bohatý zdroj isoflavonů, druh fytoestrogenu.

10. Křupavá zelenina

Křupavá zelenina je velká skupina rostlin s různými příchutěmi, strukturami a živinami.

Květák, brokolice, růžičková kapusta a zelí jsou všechno křupavá zelenina bohatá na fytoestrogeny.

Květák a brokolice jsou bohaté na secoisolariciresinol, druh lignanového fytoestrogenu.

Kromě toho jsou růžičková kapusta a zelí bohaté na kumestrol, další typ fytonutrientu, u kterého se prokázalo, že vykazuje estrogenní aktivitu.

Shrnutí Křupavá zelenina je bohatá na fytoestrogeny, včetně lignanů a kumestrolu.

11. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový produkt a oblíbená vegetariánská náhrada masa.

Je vyroben ze sójových bobů, které byly fermentovány a zhutněny do pevného, ​​hustého koláče.

Tempeh je nejen vynikajícím zdrojem bílkovin, prebiotik, vitamínů a minerálů, ale také bohatým zdrojem fytoestrogenů, zejména isoflavonů.

Shrnutí Tempeh je běžná vegetariánská náhrada masa vyrobená z fermentovaných sójových bobů. Stejně jako ostatní sójové výrobky je tempeh bohatý na isoflavony.

Jsou fytoestrogeny nebezpečné?

Zdravotní přínosy konzumace potravin bohatých na fytoestrogen pravděpodobně převažují nad možnými riziky, takže tyto potraviny lze konzumovat bezpečně s mírou.

Omezený výzkum však naznačuje, že mohou existovat určitá rizika a komplikace spojené s vysokým příjmem fytoestrogenů. Tato zjištění jsou smíšená a neprůkazná, takže je zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.

K silným závěrům o nebezpečích fytoestrogenů by tedy mělo být přistupováno skepticky.

Potenciální obavy, které lidé vyvolali ohledně fytoestrogenů, zahrnují následující:

• Neplodnost. Zatímco některé výzkumy uvádějí, že fytoestrogeny mohou poškodit reprodukční zdraví, většina tohoto výzkumu byla provedena na zvířecích modelech a chybí silné lidské studie.
• Rakovina prsu. Omezený výzkum spojuje fytoestrogeny se zvýšeným rizikem rakoviny prsu. Některé studie přesto pozorují opak - že vysoký příjem fytoestrogenů může souviset se sníženým rizikem.
• Účinky na mužské reprodukční hormony. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení studie ukázaly, že příjem fytoestrogenu nemá žádný vliv na mužské pohlavní hormony u lidí.
• Snížená funkce štítné žlázy. Některé výzkumy spojují příjem sójových isoflavonů se sníženou produkcí hormonů štítné žlázy. Většina studií u zdravých dospělých však nezjistila žádné významné účinky.

I když existují slabé důkazy ze studií na zvířatech, které by naznačovaly, že s těmito komplikacemi mohou být spojeny fytoestrogeny, mnoho studií na lidech o tom nenašlo.

Mnoho studií navíc spojuje příjem fytoestrogenu s potenciálními přínosy pro zdraví, včetně nižší hladiny cholesterolu, zlepšených příznaků menopauzy a sníženého rizika osteoporózy a rakoviny prsu.

Shrnutí Některé studie na zvířatech identifikovaly potenciální zdravotní rizika spojená s příjmem fytoestrogenu, chybí však silný lidský výzkum. Mnoho studií naopak spojuje příjem fytoestrogenu s mnoha přínosy pro zdraví a ochrannými účinky.

Sečteno a podtrženo

Fytoestrogeny se nacházejí v široké škále rostlinných potravin.

Chcete-li zvýšit příjem fytoestrogenů, zkuste do své stravy zařadit některá výživná a lahodná jídla uvedená v tomto článku.

Ve většině případů výhody zahrnutí těchto potravin bohatých na fytoestrogen do vaší stravy převažují nad možnými zdravotními riziky.