Dieta s obsahem 1 500 kalorií: seznamy potravin, stravovací plán a další

Skóre stravy Healthline: 3,29 z 5

Když se snažíte zhubnout, je nutné vytvořit kalorický deficit buď snížením příjmu potravy nebo zvýšením fyzické aktivity.

Mnoho lidí se rozhodne dodržovat 1500 kalorický dietní plán, aby nastartovali hubnutí a kontrolovali svůj příjem potravy.

Tento článek vysvětluje, jak dodržovat 1 500 kalorickou dietu, včetně jídel k jídlu, potravin, kterým je třeba se vyhnout, a tipů na zdravé a dlouhodobé hubnutí.

PŘEHLED DIETY SCORECARD

• Celkové skóre: 3,29
• Hubnutí: 5
• Zdravé stravování: 3.25
• Udržitelnost: 3,75
• Zdraví celého těla: 2.25
• Kvalita výživy: 2.5
• Na základě důkazů: 3

Bottom line: Vyvážená 1 500 kalorická strava bohatá na výživná jídla vyhovuje potřebám mnoha lidí, kteří chtějí zhubnout a zlepšit zdraví. Přestože 1 500 kalorií může být dobrým vodítkem pro mnoho lidí, pro některé to nemusí stačit.

Pochopení kalorických potřeb

I když 1 500 kalorií může být dobrým vodítkem pro mnoho lidí, nezapomeňte si spočítat přesnou potřebu pro optimalizaci vaší cesty ke snížení hmotnosti

Počet potřebných kalorií závisí na mnoha faktorech, včetně fyzické aktivity, pohlaví, věku, cílů hubnutí a celkového zdraví.

Při určování vašich potřeb je důležité odhadnout, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení a hubnutí.

Chcete-li vypočítat celkovou potřebu kalorií, je nutné vypočítat celkový počet kalorií, které obvykle spálíte za den, což se označuje jako váš celkový denní výdej energie (TDEE).

Nejjednodušší způsob, jak zjistit TDEE, je pomocí online kalkulačky nebo Mifflin-St. Jeorova rovnice, vzorec, ve kterém připojíte svoji výšku, váhu a věk.

Tady je Mifflin-St. Jeorova rovnice pro muže i ženy:

• Muži: Kalorie denně = 10x (hmotnost v kg) + 6,25x (výška v cm) - 5x (věk) + 5
• Ženy: Kalorie denně = 10x (hmotnost v kg) + 6,25x (výška v cm) - 5x (věk) - 161

Chcete-li vypočítat TDEE, odpověď od Mifflina. Svatý.Jeorova rovnice se potom vynásobí číslem odpovídajícím vaší úrovni aktivity, které se označuje jako faktor aktivity.

Existuje pět různých úrovní aktivity:

• Sedavý: x 1,2 (sedavý jedinci, kteří vykonávají málo až žádné cvičení)
• Lehce aktivní: x 1,375 (lehké cvičení méně než 3 dny v týdnu)
• Středně aktivní: x 1,55 (mírné cvičení většinu dní v týdnu)
• Velmi aktivní: x 1 725 (tvrdé cvičení každý den)
• Extra aktivní: x 1,9 (namáhavé cvičení dvakrát nebo vícekrát denně)

Po určení vašeho TDEE vynásobením odpovědi od Mifflin. Rovnice St-Jeor se správným faktorem aktivity, kalorie lze upravit v závislosti na vašich cílech hubnutí.

Vytváření kalorického deficitu pro hubnutí

Zatímco hubnutí je mnohem složitější než způsob uvažování „kalorie dovnitř, kalorie ven“, obecně řečeno, ke ztrátě tělesného tuku je třeba vytvořit deficit kalorií.

Obvykle se doporučuje snížení o 500 kalorií za den, abyste ztratili 1 libru (450 gramů) za týden.

I když by se to rovnalo úbytku hmotnosti 23 kilogramů za jeden rok, výzkum ukazuje, že průměrná míra úbytku hmotnosti je mnohem pomalejší.

Chování a biologické faktory, jako je dodržování stravovacích návyků a rozdíly ve střevních bakteriích a rychlosti metabolismu, vedou lidi k hubnutí různými rychlostmi.

Například přehled 35 studií zaznamenal úbytek hmotnosti 0,004–2,5 liber (0,002–1,13 kg) týdně, když byly kalorie omezeny na 240–1 000 kalorií denně.

Spíše než stanovování nereálného cíle se zaměřte na pomalý a konzistentní úbytek hmotnosti o 1–2 libry (0,5–1 kg) týdně.

Jelikož se však hubnutí od člověka k člověku drasticky liší, je důležité se nenechat odradit, pokud nechudnete tak rychle, jak se očekávalo.

Nahromadění fyzické aktivity, trávení méně času sezením, vynechávání přidaných cukrů a zaměření na celé potraviny by mělo pomoci urychlit hubnutí a pomoci vám zůstat na správné cestě.

souhrn

Určete své kalorické potřeby a poté vytvořte kalorický deficit odečtením 500 kalorií od svého TDEE. Snažte se o pomalý úbytek hmotnosti 1–2 libry (0,5–1 kg) týdně.

Potraviny k jídlu na 1500 kalorické stravě

Když se snažíte zhubnout a osvojit si lepší stravovací návyky, je důležité zvolit nezpracované celé jídlo.

I když je naprosto zdravé mít občas pochoutku, většina vaší stravy by měla být tvořena následujícími potravinami:

• Neškrobová zelenina: kapusta, rukola, špenát, brokolice, květák, paprika, houby, chřest, rajčata atd.
• Ovoce: Bobule, jablka, hrušky, citrusové plody, meloun, hrozny, banány atd.
• Škrobová zelenina: brambory, hrášek, sladké brambory, banány, ořešák, atd.
• Ryby a korýši: Mořský vlk, losos, treska, škeble, krevety, sardinky, pstruh, ústřice atd.
• Vejce: Celá vejce jsou živinově hustší než bílky.
• Drůbež a maso: kuřecí, krůtí, hovězí, bizon, jehněčí atd.
• Rostlinné zdroje bílkovin: Tofu, tempeh, rostlinné proteinové prášky.
• Celá zrna: oves, hnědá rýže, farro, quinoa, bulgur, ječmen, proso atd.
• Luštěniny: cizrna, fazole, čočka, černé fazole a další.
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, neslazený kokos, avokádový olej, kokosový olej atd.
• Mléčné výrobky: Plnotučný nebo nízkotučný jogurt, kefír a plnotučné sýry.
• Semena, ořechy a ořechová másla: Mandle, makadamiové ořechy, dýňová semínka, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, přírodní arašídové máslo, mandlové máslo a tahini.
• Neslazená rostlinná mléka: kokosové, mandlové, kešu a konopné mléko.
• Koření: Kurkuma, česnek, oregano, rozmarýn, chilli, černý pepř, sůl atd.
• Koření: Jablečný ocet, salsa, citronová šťáva, česnekový prášek atd.
• Nekalorické nápoje: voda, perlivá voda, káva, zelený čaj atd.

Nezapomeňte při každém jídle jíst spoustu potravin bohatých na vlákninu a kvalitní zdroje bílkovin.

Protein je nejvíce plnící ze tří makronutrientů a kombinace bílkovin s náplní zdrojů vlákniny, jako je neškrobová zelenina, fazole nebo bobule, může pomoci zabránit přejídání.

Výzkum ukazuje, že jak strava s vysokým obsahem vlákniny, tak s vysokým obsahem bílkovin jsou účinné při podpoře odbourávání tuků.

souhrn

Celá zdravá strava by měla tvořit celá jídla, jako je zelenina, ovoce, vejce, ryby a ořechy.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zpracované potraviny a přidaný cukr by měly být v každém plánu zdravého hubnutí omezeny na minimum.

Vyjmutí nebo omezení následujících potravin vám může pomoci zhubnout a zlepšit celkové zdraví.

• Rychlé občerstvení: kuřecí nugetky, hranolky, pizza, párky v rohlíku atd.
• Rafinované sacharidy: bílý chléb, sladké cereálie, bílé těstoviny, bagety, krekry, kukuřičné lupínky, tortilly atd.
• Přidané cukry: Cukrovinky, cukrovinky, pečivo, cukrovinky, stolní cukr, agáve atd.
• Zpracované potraviny: Balené potraviny, zpracované maso (deli maso, slanina), těstoviny v krabici, cereální tyčinky atd.
• Smažená jídla: Bramborové lupínky, smažené potraviny, koblihy, tyčinky mozzarelly atd.
• Dieta a nízkotučné potraviny: dietní tyčinky, nízkotučné zmrzliny, nízkotučné hranolky, dietní mražená jídla, nízkokalorické bonbóny atd.
• Sladené nápoje: Soda, ovocné šťávy, energetické nápoje, ochucená mléka, slazené kávové nápoje atd.

I když si občas pochutnáte na oblíbeném jídle nebo nápoji, vaše cíle v oblasti hubnutí nijak neublíží, ale dopřát si to pravidelně bude.

Například pokud máte ve zvyku jíst zmrzlinu každý večer po večeři, omezte příjem na jednu porci zmrzliny jednou nebo dvakrát týdně.

Omezení návyků, které brání hubnutí, může nějakou dobu trvat, ale je to nutné k dosažení vašich cílů v oblasti zdraví.

souhrn

Rychlé stravování, rafinované sacharidy a přidané cukry by měly být omezeny, pokud dodržujete výživnou stravu pro hubnutí.

Týdenní plán stravovacího plánu

Zde je výživné, týdenní 1 500 kalorické ukázkové menu.

Jídla lze upravit tak, aby vyhovovala jakýmkoli dietním preferencím, včetně vegetariánů a těch, kteří jedí bez lepku.

Následující jídla mají přibližně 500 kalorií:

pondělí

Snídaně - vejce a avokádový toast

• 2 vejce
• 1 plátek toastu Ezekiel
• 1/2 avokáda

Oběd - salát s grilovaným kuřecím masem

• 2 šálky (40 gramů) špenátu
• 4 unce (112 gramů) grilovaného kuřete
• 1/2 šálku (120 gramů) cizrny
• 1/2 šálku (25 gramů) nastrouhané mrkve
• 1 unce (28 gramů) kozího sýra
• Balsamico vinaigrette

Večeře - treska s quinoa a brokolicí

• 5 uncí (140 gramů) pečené tresky
• 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
• 3/4 šálku (138 gramů) quinoa
• 2 šálky (176 gramů) pražené brokolice

úterý

Snídaně - zdravá jogurtová mísa

• 1 šálek (245 gramů) plnotučného jogurtu
• 1 šálek (123 gramů) malin
• 2 lžíce (28 gramů) nakrájených mandlí
• 2 lžíce (28 gramů) chia semen
• 1 lžíce (14 gramů) neslazeného kokosu

Oběd - mozzarella

• 2 unce (46 gramů) čerstvé mozzarelly
• 1 šálek (140 gramů) sladké červené papriky
• 2 plátky rajčat
• 1 lžíce (15 gramů) pesta
• 1 malý celozrnný obal

Večeře - losos se zeleninou

• 1 malý sladký brambor (60 gramů)
• 1 čajová lžička (5 gramů) másla
• 112 gramů volně žijícího lososa
• 1 šálek (88 gramů) pražených růžičkových klíčků

středa

Snídaně - ovesné vločky

• 1 šálek (81 gramů) ovesných vloček vařených v 1 šálku (240 ml) neslazeného mandlového mléka
• 1 šálek (62 gramů) nakrájeného jablka
• 1/2 čajové lžičky skořice
• 2 lžíce (32 gramů) přírodního arašídového másla

Oběd - Veggie a hummusový zábal

• 1 malý celozrnný obal
• 2 lžíce (32 gramů) humusu
• 1/2 avokáda
• 2 plátky rajčat
• 1 šálek (20 gramů) čerstvé rukoly
• 1 unce (28 gramů) sýra muenster

Večeře - Chili

• 3 unce (84 gramů) mletého krocana
• 1/2 šálku (120 gramů) černých fazolí
• 1/2 šálku (120 gramů) fazolí
• 1 šálek (224 gramů) drcených rajčat

Čtvrtek

Snídaně - arašídové máslo a banánový toast s vejci

• 2 smažená vejce
• 1 plátek toastu Ezekiel
• 2 lžíce (32 gramů) přírodního arašídového másla
• 1/2 nakrájeného banánu

Oběd - sushi na cestách

• 1 okurková a avokádová sushi rolka z hnědé rýže
• 1 zeleninová rolka s hnědou rýží
• 2 kusy lososa sashimi a zelený salát

Večeře - burger z černých fazolí

• 1 šálek (240 gramů) černých fazolí
• 1 vejce
• Nakrájená cibule
• Nasekaný česnek
• 1 lžíce (14 gramů) strouhanky
• 2 šálky (20 gramů) smíšené zeleniny
• 1 unce (28 gramů) feta sýra

pátek

Snídaně - snídaňový koktejl

• 1 odměrka prášku hrachového proteinu
• 1 šálek (151 gramů) zmrazených ostružin
• 1 šálek (240 ml) kokosového mléka
• 1 lžíce (16 gramů) kešu másla
• 1 lžíce (14 gramů) konopných semen

Oběd - Kale salát s grilovaným kuřecím masem

• 2 šálky (40 gramů) kelu
• 4 unce (112 gramů) grilovaného kuřete
• 1/2 šálku (120 gramů) čočky
• 1/2 šálku (25 gramů) nastrouhané mrkve
• 1 šálek (139 gramů) cherry rajčat
• 1 unce (28 gramů) kozího sýra
• Balsamico vinaigrette

Večeře - krevety fajitas

• 4 unce (112 gramů) grilované krevety
• 2 šálky (278 gramů) cibule a papriky restované v 1 lžíci (15 ml) olivového oleje
• 2 malé kukuřičné tortilly
• 1 lžíce plnotučné zakysané smetany
• 1 unce (28 gramů) drceného sýra

sobota

Snídaně - ovesné vločky

• 1 šálek (81 gramů) ovesných vloček vařených v 1 šálku (240 ml) neslazeného mandlového mléka
• 1 šálek (123 gramů) borůvek
• 1/2 čajové lžičky skořice
• 2 lžíce (32 gramů) přírodního mandlového másla

Oběd - tuňákový salát

• 5 uncí (140 gramů) konzervovaného tuňáka
• 1 polévková lžíce (16 gramů) majonézy
• Nasekaný celer
• 2 šálky (40 gramů) smíšené zeleniny
• 1/4 nakrájeného avokáda
• 1/2 šálku (31 gramů) nakrájeného zeleného jablka

Večeře - kuře se zeleninou

• 5 uncí (120 gramů) pečeného kuřete
• 1 šálek (205 gramů) pražené ořeškové tykve vařené v 1 polévkové lžíci (15 ml) olivového oleje
• 2 šálky (176 gramů) pražené brokolice

Neděle

Snídaně - omeleta

• 2 vejce
• 1 unce (28 gramů) sýra čedar
• 1 šálek (20 gramů) špenátu vařený v 1 polévkové lžíci (15 ml) kokosového oleje
• 1 šálek (205 gramů) restovaných sladkých brambor

Oběd - Chipotle na cestách

• 1 mísa burrito z chipotle z římského salátu, kuře Barbacoa, hnědá rýže, 1/2 porce guacamole a čerstvé salsy

Večeře - těstoviny s pestem a fazolemi

• 1 šálek (140 gramů) těstovin z hnědé rýže nebo celozrnných těstovin
• 1 lžíce (14 gramů) pesta
• 1/4 šálku (60 gramů) fazolí cannellini
• 1 šálek (20 gramů) špenátu
• 1 šálek (139 gramů) cherry rajčat
• 1 lžíce (5 gramů) strouhaného parmezánu

Jak vidíte, zdravé stravování nemusí být nuda.

A co víc, i když by mělo být upřednostňováno vaření a balení jídel z domova, existuje spousta zdravých možností pro jídla na cestách.

Pokud víte, že budete jíst v restauraci, podívejte se předem na nabídku a vyberte možnost, která je chutná a výživná.

Tímto způsobem budete méně nakloněni výběru nezdravého jídla na poslední chvíli.

souhrn

1500 kalorická strava by měla být bohatá na čerstvé produkty, bílkoviny a vlákninu. I když je nejlepší připravovat si jídlo doma, je možné si při jídle vybrat zdravou stravu, pokud si předem prohlédnete jídelní lístek.

Tipy pro úspěšné hubnutí

Zatímco dodržování 1500 kalorické stravy může jistě vyvolat úbytek hmotnosti, existuje několik dalších způsobů, jak zajistit, že splníte své cíle v oblasti hubnutí zdravým a udržitelným způsobem.

Uvědomte si svůj příjem kalorií

I když si možná myslíte, že jíte méně, je běžné podceňovat množství jídla, které konzumujete.

Snadný způsob, jak se ujistit, že zůstáváte pod svými kalorickými potřebami, je použít deník potravin nebo aplikaci pro sledování kalorií.

Zaznamenávání jídel, občerstvení a nápojů spolu s kalorií, které obsahují, vám může pomoci zůstat na správné cestě a snižuje pravděpodobnost podcenění vaší spotřeby kalorií.

Ačkoli je sledování potravin užitečným nástrojem při prvním zahájení stravovacího plánu, může u některých lidí vytvořit nezdravý vztah k jídlu.

Zaměření na kontrolu porcí, konzumace celých jídel, nácvik stravování a dostatek pohybu jsou lepší způsoby, jak z dlouhodobého hlediska zhubnout.

Jezte celá jídla

Jakýkoli plán zdravého jídla by se měl točit kolem celých přírodních potravin.

Zpracované potraviny a nápoje, jako jsou rychlé občerstvení, cukrovinky, pečivo, bílý chléb a soda, nejsou dobré pro vaše zdraví a významně přispívají k epidemii obezity.

Ačkoli se zpracovaná strava a nízkotučné občerstvení a jídla mohou zdát jako moudrá volba, když se snažíte zhubnout, tyto potraviny často obsahují přísady, jako jsou přidané cukry, které mohou přispět k zánětu a přibývání na váze.

Celá jídla, jako je zelenina, ovoce, ryby, vejce, drůbež, ořechy a semena, jsou plná živin a mají tendenci být více plní než zpracované potraviny.

Základem jídla je celá jednosložková strava je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit trvalé hubnutí nebo udržet zdravou tělesnou hmotnost.

Buďte aktivnější

I když je možné zhubnout pouhým snižováním kalorií, přidání cvičení do vaší rutiny nejen podporuje hubnutí, ale zlepšuje celkové zdraví.

I když se zahájení nového fitness programu může zdát jako skličující úkol, nemusí tomu tak být.

Pokud jste nikdy necvičili, je pouhým chodením na půlhodinové procházky třikrát týdně vynikající způsob, jak zvýšit aktivitu.

Jakmile budete mít lepší fyzickou kondici, přidejte si různé typy cvičení nebo aktivity, jako je jízda na kole, plavání, turistika nebo jogging.

Zvyšování cvičení může zlepšit vaši náladu a snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.

Nenechte se posednout svou váhou

I když lidé obecně tvrdí, že chtějí zhubnout, často to znamená, že chtějí zhubnout.

Když si osvojíte zdravý a udržitelný plán hubnutí, který zahrnuje spoustu cvičení, měli byste získávat svalovou hmotu.

I když to vede k pomalejšímu úbytku hmotnosti, zvýšená svalová hmota pomáhá tělu spalovat tuky.

Spolehněte se méně na váhu a vyzkoušejte různé metody pro sledování úbytku tuku, například měření stehen, boků, břicha, hrudníku a paží.

To vám může ukázat, že i když váha ukazuje pomalé hubnutí, stále ztrácíte tuky a nabíráte svaly.

souhrn

Vědět o příjmu kalorií, jíst celé jídlo, zvyšovat fyzickou aktivitu a neobsedovat nad svou tělesnou hmotností jsou jednoduché způsoby, jak dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí.

Sečteno a podtrženo

Bez ohledu na to, jak velkou váhu musíte zhubnout, je klíčové vyřazení přebytečných kalorií a zvýšení fyzické aktivity.

1 500 kalorická strava vyhovuje potřebám mnoha lidí, kteří chtějí zhubnout a zlepšit zdraví. Jako každá zdravá strava by měla zahrnovat převážně celá nezpracovaná jídla.

Snížení přebytečných kalorií a použití některých jednoduchých tipů v tomto článku vám může pomoci uspět na vaší cestě ke snížení hmotnosti.