Pokud jde o zdraví a výživu, je snadné se zmást.
Zdá se, že i kvalifikovaní odborníci mají často opačné názory.
Navzdory všem neshodám je řada výzkumných tipů dobře podporována.
Zde je 27 tipů na zdraví a výživu, které jsou skutečně založeny na dobré vědě.
1. Nepijte cukrové kalorie
Cukrové nápoje patří mezi nejkrmnější položky, které si můžete do těla dát.
Je to proto, že váš mozek neměří kalorie z tekutého cukru stejným způsobem jako u pevného jídla.
Když tedy pijete sódu, skončíte s celkovým příjmem kalorií.
Cukrovinky jsou silně spojeny s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a mnoha dalšími zdravotními problémy.
Pamatujte, že některé ovocné džusy mohou být v tomto ohledu téměř stejně špatné jako soda, protože někdy obsahují právě tolik cukru. Jejich malé množství antioxidantů nevylučuje škodlivé účinky cukru.
2. Jezte ořechy
Přestože jsou ořechy s vysokým obsahem tuku, jsou neuvěřitelně výživné a zdravé.
Jsou nabité hořčíkem, vitamínem E, vlákninou a různými dalšími živinami.
Studie ukazují, že ořechy vám mohou pomoci zhubnout a mohou pomoci v boji proti cukrovce typu 2 a srdečním onemocněním.
Vaše tělo navíc neabsorbuje 10–15% kalorií v ořechech. Některé důkazy také naznačují, že toto jídlo může zvýšit metabolismus.
V jedné studii bylo prokázáno, že mandle zvyšují úbytek hmotnosti o 62% ve srovnání s komplexními sacharidy.
3. Vyvarujte se zpracovaného nezdravého jídla (místo toho konzumujte skutečné jídlo)
Zpracované nezdravé jídlo je neuvěřitelně nezdravé.
Tyto potraviny byly zkonstruovány tak, aby spouštěly vaše centra potěšení, takže přimějí váš mozek přejídat se - dokonce u některých lidí podporuje závislost na jídle.
Obvykle mají nízký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin, ale vysoký obsah nezdravých přísad, jako je přidaný cukr a rafinovaná zrna. Poskytují tedy většinou prázdné kalorie.
4. Nebojte se kávy
Káva je velmi zdravá.
Má vysoký obsah antioxidantů a studie spojily příjem kávy s dlouhověkostí a sníženým rizikem cukrovky 2. typu, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby a řady dalších nemocí.
5. Jezte mastné ryby
Ryby jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.
To platí zejména pro mastné ryby, jako je losos, který je nabitý omega-3 mastnými kyselinami a různými dalšími živinami.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce ryb, mají nižší riziko několika stavů, včetně srdečních onemocnění, demence a deprese.
6. Dopřejte si dostatek spánku
Důležitost dostatku kvalitního spánku nelze přeceňovat.
Špatný spánek může vést k inzulínové rezistenci, narušit vaše hormony chuti k jídlu a snížit váš fyzický a duševní výkon.
Špatný spánek je navíc jedním z nejsilnějších individuálních rizikových faktorů pro přibývání na váze a obezitu. Jedna studie spojila nedostatečný spánek s 89% a 55% zvýšeným rizikem obezity u dětí a dospělých.
7. Postarejte se o své zdraví střev pomocí probiotik a vlákniny
Bakterie ve vašem střevě, souhrnně nazývané střevní mikrobiota, jsou neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví.
Narušení střevních bakterií souvisí s některými z nejzávažnějších chronických onemocnění na světě, včetně obezity.
Mezi dobré způsoby, jak zlepšit zdraví střev, patří konzumace probiotických potravin, jako jsou jogurty a zelí, užívání probiotických doplňků a konzumace vlákniny. Zejména vláknina funguje jako palivo pro vaše střevní bakterie.
8. Vypijte trochu vody, zejména před jídlem
Pití dostatečného množství vody může mít řadu výhod.
Překvapivě může zvýšit počet spálených kalorií.
Dvě studie poznamenávají, že může zvýšit metabolismus o 24–30% během 1–1,5 hodiny. To může činit až 96 dalších spálených kalorií, pokud vypijete 8,4 šálku (2 litry) vody denně.
Optimální doba k pití je před jídlem. Jedna studie ukázala, že sestřelení 2,1 šálku (500 ml) vody 30 minut před každým jídlem zvýšilo úbytek hmotnosti o 44%.
9. Nepřevařujte ani nespalujte maso
Maso může být výživnou a zdravou součástí vaší stravy. Má velmi vysoký obsah bílkovin a obsahuje různé důležité živiny.
Problémy však nastávají, když je maso převařené nebo spálené. To může vést k tvorbě škodlivých sloučenin, které zvyšují riziko rakoviny.
Když vaříte maso, dávejte pozor, abyste ho nepřepálili nebo nespálili.
10. Před spánkem se vyvarujte jasných světel
Pokud jste večer vystaveni jasnému světlu, může to narušit vaši produkci spánkového hormonu melatoninu.
Jednou ze strategií je použití dvojice jantarově zbarvených brýlí, které blokují modré světlo ve večerních hodinách.
To umožňuje produkci melatoninu, jako by byl úplně tmavý, což vám pomůže lépe spát.
11. Užívejte vitamin D3, pokud jste málo vystavení slunci
Sluneční světlo je skvělým zdrojem vitaminu D.
Přesto většina lidí není dostatečně vystavena slunci.
Ve skutečnosti má tento kritický vitamin přibližně 41,6% americké populace.
Pokud se nemůžete dostatečně vystavit slunci, dobrou alternativou jsou doplňky vitaminu D.
Mezi jejich výhody patří lepší zdraví kostí, zvýšená síla, snížené příznaky deprese a nižší riziko rakoviny. Vitamin D vám také může pomoci žít déle.
12. Jezte zeleninu a ovoce
Zelenina a ovoce jsou nabité prebiotickou vlákninou, vitamíny, minerály a mnoha antioxidanty, z nichž některé mají silné biologické účinky.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce zeleniny a ovoce, žijí déle a mají nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2, obezity a dalších nemocí.
13. Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin
Jíst dostatek bílkovin je zásadní pro optimální zdraví.
Navíc je tato živina zvláště důležitá pro hubnutí.
Vysoký příjem bílkovin může výrazně zvýšit metabolismus a zároveň se budete cítit dostatečně plní, abyste mohli automaticky jíst méně kalorií. Může také snížit chuť a vaši touhu po svačině pozdě v noci.
Ukázalo se také, že dostatečný příjem bílkovin snižuje hladinu cukru v krvi a hladinu krevního tlaku.
14. Udělejte nějaké kardio
Aerobní cvičení, nazývané také kardio, je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své duševní a fyzické zdraví udělat.
Je zvláště účinný při snižování břišního tuku, škodlivého typu tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů. Snížený břišní tuk by měl vést k zásadnímu zlepšení metabolického zdraví.
15. Nekuřte a nedrogujte a pijte pouze s mírou
Pokud kouříte nebo zneužíváte drogy, vyřešte tyto problémy jako první. Dieta a cvičení mohou počkat.
Pokud pijete alkohol, postupujte s mírou a pokud máte tendenci pít příliš mnoho, zvažte úplné vyloučení.
16. Použijte extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů.
Je nabitý mononenasycenými tuky zdravými pro srdce a silnými antioxidanty, které mohou bojovat proti zánětu.
Extra panenský olivový olej prospívá zdraví srdce, protože lidé, kteří jej konzumují, mají mnohem menší riziko úmrtí na infarkty a mrtvice.
17. Minimalizujte příjem cukru
Přidaný cukr je jednou z nejhorších ingrediencí v moderní stravě, protože velké množství může poškodit vaše metabolické zdraví.
Vysoký příjem cukru souvisí s mnoha onemocněními, včetně obezity, cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a mnoha forem rakoviny.
18. Nejezte hodně rafinovaných sacharidů
Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně.
Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány, aby odstranily jejich vlákninu. Obsahují relativně málo živin a při nadměrné konzumaci mohou poškodit vaše zdraví.
Studie ukazují, že rafinované sacharidy jsou spojeny s přejídáním a četnými metabolickými chorobami.
19. Nebojte se nasycených tuků
Nasycený tuk je kontroverzní.
I když je pravda, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu, zvyšují také HDL (dobrý) cholesterol a zmenšují vaše LDL (špatné) částice, což souvisí s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Nové studie u stovek tisíc lidí zpochybnily souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami.
20. Zvedněte těžké věci
Zvedání závaží je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro posílení svalů a zlepšení složení těla.
Vede také k masivnímu zlepšení metabolického zdraví, včetně zlepšení citlivosti na inzulín.
Nejlepším přístupem je zvedání závaží, ale stejně účinné může být i cvičení tělesné hmotnosti.
21. Vyvarujte se umělých trans-tuků
Umělé trans-tuky jsou škodlivé, umělé tuky, které jsou silně spojeny se záněty a srdečními chorobami.
Zatímco ve Spojených státech i jinde byly trans-tuky z velké části zakázány, americký zákaz plně nezačal platit - a některé potraviny je stále obsahují.
22. Používejte spoustu bylin a koření
Existuje mnoho neuvěřitelně zdravých bylin a koření.
Například zázvor a kurkuma mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, což vede k různým zdravotním výhodám.
Vzhledem k jejich silným výhodám byste se měli pokusit zahrnout do své stravy co nejvíce bylin a koření.
23. Postarejte se o své vztahy
Sociální vztahy jsou neuvěřitelně důležité nejen pro vaši duševní pohodu, ale také pro vaše fyzické zdraví.
Studie ukazují, že lidé, kteří mají blízké přátele a rodinu, jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří to nemají.
24. Každou chvíli sledujte svůj příjem potravy
Jediným způsobem, jak přesně zjistit, kolik kalorií jíte, je zvážit si jídlo a použít sledovač výživy.
Je také důležité zajistit, abyste přijímali dostatek bílkovin, vlákniny a mikroživin.
Studie ukazují, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy, mají tendenci být úspěšnější při hubnutí a dodržování zdravé výživy.
25. Pokud máte přebytečný břišní tuk, zbavte se ho
Břišní tuk je obzvláště škodlivý.
Hromadí se kolem vašich orgánů a je silně spojena s metabolickými chorobami.
Z tohoto důvodu může být vaše velikost pasu mnohem silnějším ukazatelem vašeho zdraví než vaše váha.
Řezání sacharidů a konzumace více bílkovin a vlákniny jsou vynikajícími způsoby, jak se zbavit břišního tuku.
26. Nedržte dietu
Diety jsou notoricky neúčinné a dlouhodobě fungují jen zřídka.
Ve skutečnosti je dieta jedním z nejsilnějších prediktorů budoucího přírůstku hmotnosti.
Místo diety zkuste přijmout zdravější životní styl. Zaměřte se na výživu svého těla místo toho, abyste ho zbavovali.
Při přechodu na celá výživná jídla by mělo následovat hubnutí.
27. Jezte vejce, žloutek a všechno
Celá vejce jsou tak výživná, že se jim často říká „přírodní multivitamin“.
Je to mýtus, že vejce jsou pro vás špatná kvůli obsahu cholesterolu. Studie ukazují, že u většiny lidí nemají žádný vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
Navíc rozsáhlý přehled u 263 938 lidí zjistil, že příjem vajec nemá žádnou souvislost s rizikem srdečních onemocnění.
Místo toho jsou vejce jedním z nejživějších potravin planety. Je pozoruhodné, že žloutek obsahuje téměř všechny zdravé sloučeniny.
Sečteno a podtrženo
Několik jednoduchých kroků může udělat dlouhou cestu ke zlepšení vaší stravy a wellness.
Pokud se přesto snažíte žít zdravěji, nesoustřeďte se jen na potraviny, které jíte. Cvičení, spánek a sociální vztahy jsou také důležité.
Díky výše uvedeným tipům je snadné zajistit, aby se vaše tělo každý den cítilo skvěle.
.jpg)
