Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Veganská a vegetariánská strava jsou velmi zdravé způsoby stravování.
Byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví a nižším rizikem nadváhy, srdečních chorob a dokonce i některých typů rakoviny.
Několik živin je však obtížné nebo nemožné získat v dostatečném množství z rostlinných potravin. Proto je velmi důležité uvědomovat si a doplňovat stravu, abyste si udrželi zdraví nebo fyzický výkon.
Zde je 7 živin, které běžně chybí ve vegetariánské a veganské stravě.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 je základní živina, která se téměř výlučně nachází v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky a vejce.
Také známý jako kobalamin, je to ve vodě rozpustná živina podílející se na vývoji červených krvinek a udržování nervů a normální funkce mozku.
Studie prokázaly, že bez doplňků nebo obohacených potravin jsou vegetariáni vystaveni vysokému riziku nedostatku vitaminu B12.
Lacto-ovo-vegetariáni mohou získat dostatečné množství této živiny z mléčných výrobků a vajec, ale pro vegany je to mnohem náročnější.
Vegani, kteří neberou doplňky, jsou proto vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu B12 než vegetariáni.
Mezi příznaky a rizika spojená s nedostatkem vitaminu B12 patří:
- slabost, únava
- zhoršená funkce mozku
- neurologické poruchy
- psychiatrické poruchy
- neurologické poruchy u kojených dětí
matky - megaloblastická anémie
- možné vazby na Alzheimerovu chorobu
- možné odkazy na srdeční choroby
Abyste získali dostatečné množství vitaminu B12, musí ti, kteří dodržují veganskou stravu, dostat vitamin B12 užíváním doplňků stravy nebo konzumací jídla obohaceného touto živinou.
Patří mezi ně obohacené kvasinkové extrakty, sójové výrobky, snídaňové cereálie, chléb a náhražky masa.
Několik rostlinných potravin navíc přirozeně obsahuje stopová množství bioaktivního vitaminu B12, včetně:
- řasy nori, druh mořských řas
- tempeh, fermentovaný sójový produkt
Norské mořské řasy jsou považovány za nejvhodnější zdroj biologicky dostupného vitaminu B12 pro vegany, i když sám o sobě neposkytuje dostatečné množství.
Mějte na paměti, že syrové nebo lyofilizované nori mohou být lepší než běžně sušené typy, protože některé z vitaminů B12 jsou během procesu sušení zničeny.
Ty však nejsou považovány za dostatečné zdroje dietního vitaminu B12 a neposkytují každodenní potřebu.
Další rostlinnou potravinou, o které se často tvrdí, že obsahuje vitamin B12, je spirulina. Nabízí však pouze pseudovitamin B12, který není biologicky dostupný. Z tohoto důvodu je nevhodný jako zdroj tohoto vitaminu.
Pokud chcete zvýšit příjem vitaminu B12, můžete si koupit veganské doplňky lokálně nebo online.
SHRNUTÍ Vitamin B12 se vyskytuje pouze u zvířat a
obohacené potraviny, stejně jako v malém množství u určitých druhů mořských řas. Lidé
dodržování veganské stravy by mělo být doplněno veganským doplňkem vitaminu B12.
2. Kreatin
Kreatin je molekula nacházející se v krmivech pro zvířata.
Většina z nich je uložena ve svalech, ale značné množství je také soustředěno v mozku.
Funguje jako snadno dostupná energetická rezerva pro svalové buňky a dodává jim větší sílu a vytrvalost.
Z tohoto důvodu je to jeden z nejpopulárnějších doplňků na budování svalů na světě.
Studie ukazují, že kreatinové doplňky mohou zvýšit svalovou hmotu i sílu.
Kreatin není ve vaší stravě nezbytný, protože ho může produkovat vaše játra. Studie však ukázaly, že vegetariáni mají tendenci mít ve svalech nižší množství kreatinu.
Jedna studie uváděla lidi na lakto-ovo-vegetariánskou stravu po dobu 26 dnů a zjistila, že to způsobí významné snížení jejich svalové hladiny kreatinu.
Protože kreatin se přirozeně vyskytuje pouze ve zvířecí tkáni, vegetariáni a vegani ho mohou získat pouze z doplňků.
Pro vegetariány mohou mít doplňky kreatinu významné výhody, včetně:
- zlepšení fyzického výkonu
- zlepšení mozkových funkcí, jako je paměť
Některé z těchto účinků jsou silnější u lidí na vegetariánské stravě než u pojídačů masa. Například vegetariáni, kteří užívají doplňky kreatinu, mohou zaznamenat významné zlepšení funkce mozku, zatímco jedlíci masa nevidí žádný rozdíl.
To lze připsat masožravcům, kteří již mají vyšší hladinu kreatinu ve svalech v důsledku jejich stravy.
Veganské doplňky kreatinu vhodné k nákupu můžete zakoupit místně nebo online.
SHRNUTÍ Kreatin je bioaktivní sloučenina, která
chybí rostlinná strava. Hraje důležitou roli v mozku a svalech
funkce.
3. Karnosin
Karnosin je antioxidant, který se koncentruje ve svalech a mozku lidí a zvířat.
Je to velmi důležité pro funkci svalů a vysoká hladina karnosinu ve svalech souvisí se sníženou svalovou únavou a zlepšeným výkonem.
Karnosin se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Považuje se to však za nepodstatné, protože vaše tělo si jej může vytvořit z aminokyselin histidinu a beta-alaninu.
Potravinové zdroje beta-alaninu mohou významně přispívat ke svalové hladině karnosinu, ale hlavní potravinové zdroje - maso, drůbež a ryby - jsou nevegetariánské.
Studie následně ukázaly, že vegetariáni mají ve svalech méně karnosinu než jedlíci masa.
Suplementace beta-alaninem je skvělý způsob, jak zvýšit hladinu karnosinu ve svalech, zlepšit vytrvalost a zvýšit svalovou hmotu.
Naštěstí existuje několik veganských doplňků beta-alaninu dostupných online.
SHRNUTÍ Karnosin je živina, která se nachází pouze v
potraviny pocházející ze zvířat. Je to důležité pro funkci svalů. Beta-alanin
doplňky zvyšují hladinu karnosinu ve svalech.
4. Vitamin D3 (cholekalciferol)
Vitamin D je základní živina s mnoha důležitými funkcemi.
Vitamín D, který se také nazývá sluneční svit, nemusí pocházet z vaší stravy.
Vaše pokožka jej může vytvářet, když je vystavena slunečnímu záření. Pokud je však vaše vystavení slunečnímu záření omezené nebo žijete daleko od rovníku, musíte jej získat z potravy nebo doplňků.
Existují dva typy dietního vitaminu D - ergokalciferol (D2) nacházející se v rostlinách a cholekalciferol (D3) nacházející se v potravinách živočišného původu.
Z těchto typů zvyšuje cholekalciferol (D3) hladiny vstřebatelného vitaminu D v krvi mnohem účinněji než ergokalciferol (D2).
Nejlepším zdrojem vitaminu D3 jsou tučné ryby a vaječné žloutky. Mezi další zdroje patří doplňky, olej z tresčích jater nebo obohacené potraviny, jako je mléko nebo obiloviny.
Jelikož hlavní zdroje vitaminu D3 ve stravě nejsou rostlinné, mohou být vegetariáni a vegani vystaveni vyššímu riziku nedostatku, zejména v zimním období v zemích na sever nebo na jih od rovníku.
Nedostatek vitaminu D souvisí se zvýšeným rizikem různých nepříznivých podmínek, včetně:
- osteoporóza se zvýšeným rizikem zlomenin v
starší dospělí - rakovina
- srdeční choroba
- roztroušená skleróza
- Deprese
- zhoršená funkce mozku
- svalová ztráta a snížená síla, zejména v
starší lidé
K dispozici jsou také veganské doplňky vitaminu D3 vyrobené z lišejníků.
SHRNUTÍ Cholekalciferol (D3) je typ
vitamin D obsažený v potravinách pocházejících ze zvířat, zejména tučných ryb, a je to více
účinné při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi než rostlinná forma vitaminu D
(D2). Veganské doplňky vitaminu D3 lze zakoupit online.
5. Kyselina dokosahexaenová (DHA)
Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nezbytná omega-3 mastná kyselina, která je důležitá pro normální vývoj a funkci mozku.
Nedostatek DHA může mít nepříznivé účinky na duševní zdraví a funkci mozku, zejména u dětí.
Kromě toho může nedostatečný příjem DHA u těhotných žen nepříznivě ovlivnit vývoj mozku plodu.
Vyskytuje se hlavně v tučných rybách, rybím oleji a některých druzích řas.
Ve vašem těle může být DHA také vyroben z omega-3 mastných kyselin ALA, které se ve velkém množství nacházejí v lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořechech.
Konverze ALA na DHA je však velmi neúčinná a nemusí dostatečně zvyšovat hladinu DHA v krvi.
Z tohoto důvodu mají vegetariáni a vegani často nižší hladinu DHA než jedlíci masa.
Vegani mohou získat tuto důležitou mastnou kyselinu tím, že užívají doplňky ve formě řasového oleje, který je vyroben z určitých mikrořas.
Tyto doplňky jsou k dispozici ve specializovaných obchodech a online.
SHRNUTÍ Kyselina dokosahexaenová (DHA) je
esenciální omega-3 mastné kyseliny nacházející se v tučných rybách a rybím oleji. Je to také
přítomné v mikrořasách, které jsou vhodným zdrojem potravy pro vegetariány a
vegani.
6. Hémové železo
Hemové železo je druh železa, který se vyskytuje pouze v mase, zejména v červeném mase.
Je mnohem lépe absorbován než jiné než hemové železo, které se běžně vyskytuje v rostlinných potravinách.
Hemové železo také zlepšuje vaši absorpci nehemového železa z rostlinných potravin. Tento jev není zcela pochopen, ale nazývá se „masový faktor“.
Nehemové železo se špatně vstřebává a jeho absorpci lze dále omezit antinutričními látkami, které jsou také přítomny v rostlinných potravinách, jako je kyselina fytová.
Na rozdíl od nehemového železa není absorpce hemového železa ovlivněna přítomností antinutrientů.
Z tohoto důvodu jsou vegetariáni a vegani - zejména ženy a lidé na stravě v surovém stavu - náchylnější k anémii než jedlíci masa.
Nedostatku železa se však lze snadno vyhnout při dobře naplánované veganské stravě, která obsahuje spoustu nehemového železa.
SHRNUTÍ Maso, zejména červené maso, obsahuje a
typ železa nazývaný hemové železo, které se mnohem lépe vstřebává než jiné než hemové železo
z rostlinných potravin.
7. Taurin
Taurin je sloučenina síry nacházející se v různých tělesných tkáních, včetně mozku, srdce a ledvin.
I když jeho tělesná funkce není zcela jasná, zdá se, že hraje roli ve svalové funkci, tvorbě žlučových solí a antioxidační obraně.
Taurin se nachází pouze v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou ryby, mořské plody, maso, drůbež a mléčné výrobky.
Studie následně ukázaly, že vegani mají nižší hladinu taurinu než jedlíci masa.
Ve stravě se to nepovažuje za nezbytné, protože vaše tělo produkuje malé množství. Přesto může dietní taurin hrát roli při udržování hladin taurinu v těle.
Syntetické doplňky taurinu jsou široce dostupné a vhodné pro vegetariány a vegany.
SHRNUTÍ Taurin je sloučenina síry, která má
několik funkcí ve vašem těle. Přirozeně se nachází pouze v potravinách živočišného původu
ale také k dispozici ve formě syntetických doplňků.
Sečteno a podtrženo
Dobře naplánovaná vegetariánská a veganská strava jsou velmi zdravé.
Bohužel několik živin je nemožné nebo obtížné získat z běžně konzumovaných rostlinných potravin.
Pokud plánujete vyloučit ze stravy potraviny pocházející ze zvířat, nezapomeňte na tyto živiny pamatovat a vezměte si doplňky stravy, abyste se ujistili, že dostáváte vše, co vaše tělo potřebuje.
