Celá jídla mají tendenci být nabita živinami.
Obecně platí, že získávání živin z potravin je lepší než jejich získávání z doplňků.
To znamená, že některá jídla jsou mnohem výživnější než jiná.
V některých případech může jedna porce jídla uspokojit více než 100% vašich denních požadavků na jednu nebo více živin.
Zde je 8 zdravých potravin, které obsahují vyšší množství určitých živin než multivitamíny.
1. Kale
Kale je extrémně zdravá.
Je to jedno z nejvíce výživných potravin na planetě a má obzvláště vysoký obsah vitaminu K1.
Vitamin K1 je nezbytný pro srážení krve a může hrát roli ve zdraví kostí.
Jeden šálek (21 gramů) čerstvé kapusty obsahuje:
- Vitamin K1: 68% referenčního denního příjmu (RDI)
- Vitamin C: 22% RDI
Kapusta má navíc vysoký obsah vlákniny, manganu, vitaminu B6, draslíku a železa.
SOUHRNJedna dávka čerstvé kapusty poskytuje dobrý podíl RDI pro vitamíny K1 a C.
2. Mořské řasy
Nedostatek jódu je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě, který ovlivňuje téměř jednu třetinu světové populace.
Nedostatek jódu způsobuje u dospělých problémy se štítnou žlázou. Během těhotenství může také zvýšit riziko intelektuálních a vývojových abnormalit u vašeho dítěte.
Mořské řasy - jako řasy, nori, kombu a wakame - jsou všechny velmi bohaté na jód.
RDI je 150 mcg denně. Různé druhy mořských řas však obsahují různá množství jódu.
Obecně platí, že hnědé mořské řasy - například wakame a kombu - poskytují vyšší množství než zelené mořské řasy, jako je nori.
Kombu má velmi vysoký obsah jódu. Jeden gram sušeného kombu může obsahovat 2 343 mcg, což výrazně převyšuje RDI.
Dokonce překračuje horní úroveň bezpečného příjmu, která je 1100 mcg denně.
Z tohoto důvodu by se řasy neměly konzumovat denně, protože by mohly mít nepříznivé účinky.
Příležitostná konzumace mořských řas je nicméně levným a účinným způsobem, jak zabránit nedostatku jódu.
SOUHRNMořské řasy jsou vynikajícím zdrojem jódu, protože 1 gram poskytuje 20–1 000% RDI. Pamatujte, že hnědé mořské řasy jsou v jódu mnohem vyšší než v jiných druzích a neměly by se konzumovat denně.
3. Játra
Játra jsou nejživější částí každého zvířete.
Je bohatý na základní živiny, včetně vitamínu B12, vitaminu A, železa, kyseliny listové a mědi.
Příjem vitaminu B12 je obzvláště důležitý, protože ho mnoho lidí chybí. Hraje zásadní roli ve zdraví buněk, mozku a nervového systému.
Hovězí játra obsahují vysoké množství vitaminu B12, vitaminu A a mědi. Porce o objemu 3,5 gramu (100 gramů) se může pochlubit:
- Vitamin B12: 1 200% RDI
- Vitamin A: 600–700% RDI
- Měď: 600–700% RDI
Ujistěte se však, že nejíte játra více než jednou nebo dvakrát týdně, protože by vám mohlo hrozit riziko toxicity živin.
SOUHRNJátra obsahují velmi vysoké množství vitaminu B12, vitaminu A a mědi. Přesto by se neměl konzumovat více než jednou nebo dvakrát týdně.
4. Brazilské ořechy
Pokud vám chybí selen, brazilské ořechy mohou být dokonalým občerstvením.
Selen je nezbytný pro funkci štítné žlázy a imunitního systému, stejně jako pro antioxidační aktivitu.
RDI je 50–70 mcg, čehož lze dosáhnout konzumací pouze 1 velké brazilské matice.
Každá matice může poskytovat až 95 μg selenu.
Horní úroveň tolerance pro selen je u dospělých stanovena na přibližně 300–400 mcg denně, proto je nezjistěte příliš mnoho.
SOUHRNBrazilské ořechy jsou jediným nejlepším zdrojem selenu ve stravě. Jen jedna velká matice obsahuje více než RDI.
5. Měkkýši
Měkkýši, jako jsou škeble a ústřice, patří mezi nejživější druhy mořských plodů.
Škeble jsou plné vitaminu B12. Ve skutečnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje více než 1600% RDI.
Dále obsahují vysoké množství dalších vitamínů skupiny B, stejně jako draslíku, selenu a železa.
Ústřice jsou také výživné. Jsou bohaté na zinek a vitamin B12, přičemž 100 gramů 3,5 unce obsahuje 200–600% doporučené denní dávky pro každou živinu.
Škeble a ústřice mohou být dokonalým jídlem pro starší dospělé. Vyšší množství vitaminu B12 se doporučuje po 50 letech, protože schopnost vašeho trávicího systému vstřebávat vitamín B12 se může s věkem snižovat.
SOUHRNŠkeble a ústřice obsahují vysoké množství vitaminu B12, což je zvláště důležité pro starší dospělé. Měkkýši mají také vysoký obsah v mnoha dalších živinách.
6. Sardinky
Sardinky jsou malé, mastné a na živiny bohaté ryby.
Ačkoli se sardinky běžně podávají v konzervách, lze je také grilovat, kouřit nebo nakládat, když jsou čerstvé.
Sardinky jsou velmi bohaté na EPA a DHA, esenciální omega-3 mastné kyseliny spojené se zlepšeným zdravím srdce.
Jedna porce o hmotnosti 3,75 unce (92 gramů) obsahuje více než polovinu RDI pro DHA a EPA. Poskytuje také více než 300% RDI pro vitamin B12.
Sardinky navíc obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete, včetně selenu a vápníku.
SOUHRNSardinky jsou ryby velmi bohaté na živiny. Nejen, že jsou nabité esenciálními mastnými kyselinami, ale 1 porce obsahuje více než 300% RDI pro vitamin B12.
7. Žluté papriky
Žlutá paprika je jedním z nejlepších dietních zdrojů vitaminu C.
Vitamin C je základní vitamin. Je také rozpustný ve vodě, což znamená, že vaše tělo neukládá další množství. Proto je pravidelná konzumace vitaminu C velmi důležitá.
Zatímco nedostatek vitaminu C - známý také jako kurděje - je na Západě v současnosti neobvyklý, příznaky zahrnují únavu, kožní vyrážky, bolesti svalů a poruchy krvácení.
Vysoký příjem vitaminu C souvisí se zvýšenou imunitní funkcí, sníženým rizikem poškození DNA a sníženým rizikem několika chronických onemocnění.
Jedna velká žlutá paprika (186 gramů) poskytuje téměř 600% RDI pro vitamin C, což je 75–90 mg.
Ve srovnání s tím má žlutá paprika asi 3–4násobné množství vitaminu C v pomerančích.
SOUHRNŽlutá paprika je vynikajícím zdrojem vitaminu C. Jeden velký vzorek poskytuje téměř 600% RDI - až 4krát více než pomeranče.
8. Olej z tresčích jater
Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě.
Je to proto, že potravinové zdroje vitaminu D jsou řídké. Zahrnují tučné ryby, oleje z rybích jater a - v menší míře - vaječné žloutky a houby.
Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí. Je také důležitou součástí mnoha tělesných procesů, včetně funkce imunitního systému a prevence rakoviny.
Olej z tresčích jater je skvělým doplňkem každé stravy - zejména pro lidi, kteří žijí daleko od rovníku, kde během zimních měsíců nemůže být v pokožce syntetizován žádný vitamin D.
Pouze 1 polévková lžíce (14 ml) oleje z tresčích jater poskytuje 2–3 gramy omega-3 tuků a 1400 IU vitaminu D. To je více než 200% doporučené denní dávky vitaminu D.
Stejné množství oleje z tresčích jater však také obsahuje 270% doporučené denní dávky vitaminu A. Vitamin A může být v nadměrném množství škodlivý, proto se dospělým doporučuje užívat maximálně 2 polévkové lžíce (28 ml) oleje z tresčích jater denně. .
SOUHRNOlej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitaminu D a vitamínu A. Užívání více než 1–2 lžící (14–18 ml) denně se však nedoporučuje.
Sečteno a podtrženo
Ačkoli mohou být multivitamíny pro některé lidi prospěšné, pro většinu lidí jsou zbytečné. V některých případech mohou dokonce poskytovat nadměrné množství určitých živin.
Pokud chcete zvýšit svůj příjem živin pouze dietou, zvažte přidání některých z těchto výživných a celých potravin do své rutiny.
.jpg)
