Lidé potřebují určité množství tělesného tuku k udržení základních funkcí.
Vyšší procento tělesného tuku však může negativně ovlivnit výkon sportovců.
To znamená, že sportovci musí k úbytku hmotnosti přistupovat opatrně. Pokud tak neučiníte, může to negativně ovlivnit trénink a vést ke ztrátě svalové hmoty.
Zde je 9 vědecky podložených tipů na hubnutí pro sportovce.
1. Ztráta tuku v mimosezóně
Je velmi obtížné snížit tělesný tuk a dosáhnout špičkové kondice zároveň.
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií. Díky tomu se bude trénink cítit obtížnější a znemožní vám to nejlepší výkon.
Z tohoto důvodu je nejlepší zhubnout v mimosezóně, když nesoutěžíte. Pokud to není možné, zaměřte se na méně intenzivní tréninková období.
Pokus o odbourávání tuků mimo sezónu vám také poskytne více času k dosažení vašeho cíle. Redukce hmotnosti pomaleji snižuje pravděpodobnost ztráty svalové hmoty a zdá se, že podporuje lepší sportovní výkon.
Většina výzkumů souhlasí s tím, že hubnutí o 1 libru (0,5 kg) nebo méně za týden je ideální.
SHRNUTÍ Pokuste se během mimosezóny zhubnout rychlostí 0,5 kg za týden nebo méně. Tím se minimalizuje ztráta svalové hmoty při podpoře sportovního výkonu.
2. Vyvarujte se nárazových diet
Pokud snižujete kalorie příliš drasticky, nemusí váš příjem živin podporovat správné trénování a zotavení.
To může zvýšit vaše riziko zranění, nemoci a syndromu přetrénování.
Nejnovější pokyny pro sportovní výživu také varují před konzumací příliš malého množství kalorií a před nebezpečně nízkým procentem tělesného tuku, což může narušit reprodukční funkci a snížit zdraví kostí.
Nejnižší bezpečné doporučené procento tělesného tuku je 5% u mužů a 12% u žen. Tyto úrovně však nemusí být nutně nejlepší pro všechny sportovce, proto se svým trenérem a sportovním dietologem prodiskutujte, co je pro vás nejlepší.
Příliš rychlé snižování kalorií může také negativně ovlivnit hormony a metabolismus.
Pro snížení tělesného tuku by sportovci měli jíst asi o 300–500 kalorií méně denně, ale vyvarovat se konzumace méně než 13,5 kalorií na kilogram (30 kilokalorií na kg) beztukové hmoty denně.
Pokud nevíte, kolik masy bez tuku máte, nechte si odhadnout složení těla buď pomocí kožního testu, nebo pomocí bioelektrické impedanční analýzy (BIA).
Můžete si také nechat měřit složení těla pomocí rentgenové absorpciometrie s dvojí energií (DXA) nebo vážením pod vodou. Jsou přesnější, ale také bývají nákladné a těžší se k nim dostat.
SHRNUTÍ Crash diety mohou zvýšit vaše riziko nemoci a zranění, stejně jako negativně ovlivnit váš trénink a zotavení. Proto se vyvarujte snížení příjmu kalorií o více než 300–500 kalorií denně.
3. Jezte méně přidaného cukru a více vlákniny
Nízkotučné diety poskytující méně než 35–40% kalorií ze sacharidů se zdají být velmi účinné při podpoře odbourávání tuků.
Avšak příliš výrazné omezení sacharidů není pro sportovce vždy nejlepší. Je to proto, že to může negativně ovlivnit trénink a sportovní výkon.
Snažte se o příjem sacharidů, který je 40% vašich denních kalorií, abyste maximalizovali úbytek tuku. Přesto konzumujte každý den nejméně 1,4–1,8 gramu sacharidů na libru (3–4 gramy na kg).
Vyjmutí přidaných cukrů je nejzdravější způsob, jak snížit celkový příjem sacharidů.
Chcete-li tak učinit, zkontrolujte štítky a minimalizujte potraviny, které obsahují přidané cukry, jako je glukóza, sacharóza a fruktóza. Vyvarujte se také třtinové šťávy, dextrinu, maltodextrinu, ječmenného sladu, karamelu, koncentrátu ovocných šťáv, krystalů ovocných šťáv nebo jiných sirupů.
Místo toho zvyšte příjem zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Pomohou vám zůstat déle plnější a budete se cítit spokojenější.
SHRNUTÍ Jíst méně cukru a více vlákniny vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti tělesného tuku. Sportovci by se měli snažit sníst nejméně 1,4–1,8 gramu sacharidů na libru (3–4 gramy na kg) každý den.
4. Jezte více bílkovin
Bílkoviny napomáhají odbourávání tuků několika způsoby.
Nejprve diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují pocit plnosti a množství spálených kalorií během trávení. Pomáhají také předcházet úbytku svalové hmoty během období hubnutí, a to i u dobře trénovaných sportovců.
Několik studií ve skutečnosti ukazuje, že konzumace 2–3krát více bílkovin denně může sportovcům pomoci udržet více svalů při ztrátě tuku.
Sportovci, kteří omezují své kalorie na hubnutí, by proto měli jíst 0,8–1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,8–2,7 gramu na kg) denně.
To znamená, že překonání těchto doporučení nemá žádnou výhodu.
Konzumace více než tato množství může z vaší stravy vytlačit další důležité živiny, jako jsou sacharidy. To může omezit vaši schopnost trénovat a udržovat dobrý sportovní výkon.
SHRNUTÍ Vyšší příjem bílkovin pomáhá omezit úbytek svalové hmoty při snižování hmotnosti. Sportovci by se měli snažit konzumovat 0,8–1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (1,8–2,7 gramu na kg) bílkovin každý den.
5. Rozložte příjem bílkovin po celý den
Kromě konzumace více bílkovin mohou sportovci těžit z rozložení jejich příjmu po celý den.
Ve skutečnosti se zdá, že 20–30 gramů bílkovin na jedno jídlo stimuluje svaly k produkci bílkovin po dobu následujících 2–3 hodin.
Proto mnoho vědců věří, že je ideální konzumovat každé 3 hodiny jídlo nebo svačinu bohatou na bílkoviny.
Je zajímavé, že studie u sportovců ukazují, že rozložení 80 gramů bílkovin na 4 jídla stimuluje produkci svalových bílkovin více než jejich rozdělení na 2 větší jídla nebo 8 menších.
Dvoutýdenní studie hubnutí u boxerů také zjistila, že ti, kteří si denní dávku kalorií rozložili na 6 jídel místo 2, ztratili o 46% méně svalové hmoty.
Jíst svačinu se 40 gramy bílkovin bezprostředně před spaním může také zlepšit zotavení z tréninku a zvýšit syntézu svalových bílkovin během noci.
Je však zapotřebí více výzkumu u sportovců, aby bylo možné vyvodit silné závěry.
SHRNUTÍ Jíst 20–30 gramů bílkovin každé 3 hodiny, včetně jídla těsně před spaním, může pomoci udržet svalovou hmotu během hubnutí.
6. Po tréninku dobře doplňte palivo
Jíst správná jídla po tréninku nebo závodění je životně důležité, zvláště když se snažíte ztratit tělesný tuk.
Správné tankování je zvláště důležité pro dny se dvěma tréninky nebo když máte méně než osm hodin na zotavení mezi tréninky a událostmi.
Sportovci, kteří dodržují dietu s omezeným příjmem sacharidů, by se měli snažit co nejdříve po tréninku konzumovat mezi 0,5–0,7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (1–1,5 gramů na kg).
Přidání 20–25 gramů bílkovin může dále urychlit zotavení a podpořit produkci bílkovin ve svalech.
SHRNUTÍ Konzumace dobrého množství sacharidů a bílkovin bezprostředně po tréninku může pomoci udržet váš sportovní výkon během hubnutí.
7. Dělejte silový trénink
Jednotlivci, kteří se snaží zhubnout, jsou často vystaveni riziku ztráty nějakého svalstva kromě tuku. Sportovci nejsou výjimkou.
Některým ztrátám svalů lze zabránit konzumací dostatečného množství bílkovin, vyhýbáním se nárazovým dietám a zvedáním závaží.
Výzkum ukazuje, že jak příjem bílkovin, tak silový trénink stimulují syntézu svalových bílkovin. Navíc se zdá, že kombinace obou způsobí největší efekt.
Před přidáním dalších tréninků do rozvrhu si však promluvte se svým trenérem. Tím snížíte riziko přetrénování nebo zranění.
SHRNUTÍ Cvičení pro posilování mohou pomoci zabránit úbytku svalů, který se často vyskytuje během období hubnutí.
8. Zvyšujte kalorie postupně, jakmile dosáhnete svého cíle
Jakmile dosáhnete cíle procento tělesného tuku, je lákavé rychle začít jíst více.
To však nemusí být nejúčinnější způsob, jak udržet své výsledky.
Je to proto, že vaše tělo se může přizpůsobit omezenému příjmu kalorií úpravou metabolismu a hladin hormonů.
Vědci se domnívají, že tyto úpravy mohou přetrvávat nějakou dobu poté, co zvýšíte příjem kalorií a způsobíte rychlé opětovné získání ztraceného tuku.
Dobrou alternativou může být postupné zvyšování kalorií.
To může pomoci lépe obnovit hladinu hormonů a metabolismus a minimalizovat tak opětovné nabytí hmotnosti.
SHRNUTÍ Postupné zvyšování příjmu kalorií po období hubnutí může pomoci minimalizovat opětovné zvýšení hmotnosti.
9. Vyzkoušejte některé z těchto dalších tipů na hubnutí
Ačkoli je hubnutí široce prozkoumávaným tématem, počet studií prováděných na atletech je omezený.
Mnoho z vědecky prokázaných strategií, které pomáhají ne-sportovcům snižovat tělesný tuk, však může sportovcům také prospět. Můžete tedy vyzkoušet některou z následujících možností:
- Zaznamenejte své porce. Je vědecky dokázáno, že měření vašich porcí a sledování toho, co jíte, vám pomůže dosáhnout lepších výsledků.
- Pijte dostatek tekutin. Pití tekutin před jídlem, ať už je to polévka nebo voda, vám může pomoci konzumovat až o 22% méně kalorií u jídla.
- Jezte pomalu. Pomalí jedlíci mají tendenci jíst méně a cítí se plnější než rychlí jedlíci. Pomalé stravování vám může pomoci snížit příjem kalorií bez pocitu hladu. Snažte se trvat nejméně 20 minut na každé jídlo.
- Vyvarujte se alkoholu. Alkohol je zdrojem prázdných kalorií. Navíc může zabránit sportovcům ve správném doplňování paliva po cvičení, což může negativně ovlivnit budoucí výkon.
- Dostatečně se vyspat. Výzkum naznačuje, že příliš málo spánku může zvýšit hlad a chuť k jídlu až o 24%. Protože spánek je také důležitý pro sportovní výkon, ujistěte se, že máte dostatek.
- Snižte svůj stres. Vysoká úroveň stresu zvyšuje hladinu kortizolu, což podporuje chuť k jídlu. Duševní a fyzický stres může také zabránit správnému uzdravení.
SHRNUTÍ Stres, spánek, hydratace a alkohol ovlivňují úbytek hmotnosti. Pomalé stravování, ovládání velikosti porcí a dobrý spánek vám mohou pomoci zhubnout.
Sečteno a podtrženo
Úbytek tuku může být prospěšný, ale sportovci to musí dělat tak, aby to nemělo negativní vliv na jejich sportovní výkon nebo zdraví.
Ti, kteří chtějí snížit hladinu tělesného tuku, by se měli snažit o to mimo sezónu.
Pamatujte, že nižší tělesný tuk není vždy lepší. Sportovci by měli diskutovat o jakýchkoli cílech nebo strategiích hubnutí se svým trenérem nebo sportovním dietetikem.
.jpg)
.jpg)
