Mnoho lidí se potýká s nudou nebo jídlem, aby utratili čas - i když nemají skutečný hlad.
Ve skutečnosti může nuda a jiné formy emocionálního stravování přispívat k nadměrnému přírůstku hmotnosti.
Tento článek vysvětluje, jak zjistit, zda máte hlad nebo nudu, nabízí průvodce spouštěči hladu a poskytuje strategie, které vám pomohou odvrátit nudu a emoční stravování.
Co je to hlad?
Hlad může být obtížné definovat, protože zahrnuje komplexní souhru hormonů, biochemických procesů a fyzických reakcí. Obecně lze říci, že existují dva typy hladu - fyzický a psychický.
Fyzický hlad lze definovat jako snahu vašeho těla jíst o přežití, zatímco psychický hlad je založen spíše na chuti nebo vnějších podnětech.
Fyzický hlad
Tento typ je skutečný hlad, při kterém vaše tělo potřebuje jídlo, aby mohlo vytvářet více energie.
S tímto typem hladu se váš žaludek cítí prázdný a může rachotit. Můžete také trpět hlady. Pokud nejíte, můžete mít nízkou hladinu cukru v krvi a cítit se slabí, rozostřený nebo unavený.
Psychologický hlad
Psychologický hlad nastává, když máte chuť jíst, ale necítíte žádné fyzické známky toho, že vaše tělo potřebuje jídlo.
Může se to projevit jako touha po dezertu, přestože se člověk cítí plný jídla, nebo touha po konkrétním jídle nebo druhu jídla.
Porovnejte tento pocit s fyzickým hladem, který může být uspokojen jakýmkoli jídlem vůbec.
souhrnFyzický hlad je skutečný hlad, který se vyznačuje prázdným pocitem v žaludku a nepohodlí, které lze zmírnit pouze jídlem. Naopak, psychologický hlad je spojen s chutí, emocionálním jídlem a nudou.
Spouští se psychologický hlad
Zatímco fyzický hlad je vyvolán prázdným žaludkem a je poháněn potřebou vašeho těla získat více energie, do psychologického hladu hraje mnoho faktorů.
Nudná strava nemusí nastat jen v důsledku nudy, ale také různých spouštěčů popsaných níže. Například stres, špatný spánek a snadný přístup k nezdravým jídlům mohou zvýšit pravděpodobnost, že budete jíst z nudy.
Zde jsou některé z nejčastějších psychologických hladů.
Nuda
Nuda je jedním spouštěčem psychologického hladu.
Ve skutečnosti může být stravování s nudou ještě častější než jiné typy emocionálního stravování, jako je stravování se stresem.
Navíc lidé, kteří jsou náchylní k nudě, mohou s větší pravděpodobností přejídat nebo citově jíst.
Stres
Chronický psychický stres může změnit vaše hormony hladu a vyvolat chuť k jídlu.
Takové hormonální změny mohou způsobit, že lidé s nadváhou budou náchylnější k chutí na jídlo vyvolanou stresem.
Socializace
Když lidé ve vašem okolí jedí nebo pijí, je pravděpodobné, že tak učiníte - i když nemáte hlad.
Jedna malá studie na 65 vysokoškolácích zjistila, že u osob, které seděly s někým, kdo dostal druhou porci jídla, byla o 65% větší pravděpodobnost, že se o sekundu dostanou sami, než u těch, kteří seděli s někým, kdo nedostal sekundové jídlo.
Reklamní
Pokud jste někdy měli chuť na jídlo vyvolanou televizní reklamou, víte, že reklama může být silným spouštěčem psychologického hladu.
Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že reklamy zobrazující lidi, kteří jedí, pravděpodobně vyvolají chuť k jídlu, než jiné metody prezentace potravin v reklamách.
Špatný spánek
Spánek může mít silný vliv na vaše stravovací návyky.
Některé studie ukazují, že dospělí, kteří nemají dostatek spánku, jedí více kalorií, svačují více a pravděpodobně přibývají na váze.
Hyperplatitelné potraviny
Určité vysoce zpracované položky, jako jsou bramborové lupínky, cukrovinky a rychlé občerstvení, jsou považovány za hyperplatitelné.
To znamená, že jsou navrženy tak, aby chutnaly lahodně a okamžitě odměnily váš mozek. Z tohoto důvodu se mnoho lidí snaží regulovat příjem těchto potravin - i když nemají fyzický hlad.
souhrnNěkolik faktorů může zvýšit vaši náchylnost k psychickému hladu, včetně stresu, sociálního tlaku, reklamy, špatného spánku, hyperpříjemných jídel a nudy.
Jak zjistit, zda máte opravdu hlad
Pravý hlad a žízeň jsou jiné než nuda.
Mějte na paměti, že musíte své tělo pravidelně zásobovat energií, abyste si udrželi zdraví a dodávali energii, která vás provede celým dnem.
Někteří lidé vynechávají jídlo, když se snaží zhubnout, což je často kontraproduktivní, protože příliš dlouhé čekání mezi jídly může vést k přejídání. Proto je důležité jíst, když máte hlad - nečekejte, až budete mít hlad.
Pokud jste nedávno snědli vyvážené jídlo a toužíte po větším množství jídla, touha je pravděpodobně psychologická. Pokud jste však nejedli několik hodin a pociťujete známky fyzického hladu, pravděpodobně máte hlad a musíte si dát jídlo nebo svačinu.
Hlad a žízeň narážky
Mezi časné příznaky skutečného hladu patří mírné bolesti hladu, pocit prázdnoty v žaludku a dunění žaludku. Tyto příznaky se však mohou u jednotlivých lidí lišit.
Skutečnou fyzickou žízeň navíc může často doprovázet sucho v ústech nebo mírné svědění v krku, stejně jako touha po pití jakéhokoli nápoje - včetně čisté vody.
Na druhou stranu se psychologická žízeň může projevit jako touha po konkrétním nápoji, jako je soda.
Podobně, pokud toužíte po určitém jídle a nebudete jíst, pokud si ho nedáte, pravděpodobně zažíváte psychologickou touhu - nikoli skutečný hlad. Skutečný fyzický hlad, zvláště pokud dosáhnete bodu naléhavého hladu, je mnohem méně diskriminační.
Chcete-li zjistit, zda máte skutečně hlad, vyzkoušejte následující techniky.
Proveďte mentální odbavení
Věřte si, že víte, jak se vaše tělo cítí, když máte skutečný hlad. Pokud chcete, položte si následující otázky:
- Jaké emoce cítíte?
- Jste znuděný, úzkostný nebo smutný?
- Kdy jste naposledy jedli jídlo nebo svačinu?
- Máte příznaky skutečného hladu, i když jsou to první příznaky?
I když byste se měli snažit zdržet se jídla, pokud nejste opravdu hladoví, neměli byste čekat, dokud nebudete také extrémně hladoví.
Vypijte sklenici vody
Někdy může žízeň narážet jako fyzický hlad.
Pokuste se vypít sklenici vody, pokud máte pochybnosti, zda máte opravdu hlad. Pokud budete mít i poté hlad, pokračujte a najíst se.
souhrnPravý hlad má fyzické projevy, jako jsou bolestné hlady nebo dunění žaludku. Pokud máte potíže s rozlišením fyzického a psychického hladu, zkuste se psychicky zkontrolovat nebo vypít sklenici vody.
Tipy, jak zabránit nudě a zabránit zbytečnému stravování
V některých případech jí téměř každý, když nemá hlad.
To je normální - a není se čeho bát, když se to stane zřídka. Ve skutečnosti může pravidelné sociální stravování nebo občasné dopřávání si pohodlných jídel trochu posílit vaše duševní zdraví.
Přesto obvyklé bezduché stravování nebo rutinní stravování kvůli nudě může vést k nežádoucímu přibývání na váze a dalším zdravotním problémům.
Zde je několik tipů, jak zvládat psychický hlad a odvrátit nudné stravování.
Pochopte své stravovací spouštěče
Lidé obvykle netouží po zdravých potravinách, jako je čerstvé ovoce nebo zelenina, ale po sladkých, kalorických nebo vysoce zpracovaných předmětech.
Potraviny, které se snadno přejídají, jako jsou hranolky, zmrzlina a cukrovinky, jsou v mnoha domácnostech běžnými předměty. I když není nic špatného na občasném vychutnávání těchto jídel, jejich udržování mimo kuchyň vám může pomoci omezit snacking, když se nudíte.
Místo toho nakupujte občerstvení vyrobené z celých potravin. Pokud jíte ovoce nebo zeleninu z nudy, jsou tyto potraviny mnohem lepší volbou než nezdravé jídlo.
Procvičujte všímavé stravování
Jezte pomalu a s vědomím, dávejte pozor na chuť a strukturu vašeho jídla a také si ho vychutnávejte. Tato praxe dává vašemu mozku čas rozpoznat, kdy jste plní.
Zmapujte svůj den
Někteří lidé možná zjistí, že plán jim nedovolí nudit se.
Zkuste si každé ráno naplánovat denní aktivity. Udělejte si čas na jídlo a občerstvení, pokud to pomůže odvrátit nudné stravování.
Připravte si plán, až se budete nudit
Pokud udeří nuda, připravte si strategii.
Uchovávejte si seznam domácích prací, které musíte dokončit, přečíst si knihu nebo se projít.
Počkejte 30 minut
Pokud chcete jíst, ale nemáte hlad, počkejte 30 minut a zkontrolujte, zda nutkání pomine. Snažte se během této doby zaměstnávat.
Pokud jste opravdu hladoví, mohou se po této pauze objevit fyzické pocity hladu.
Zjistěte, kdy hledat pomoc
Je důležité si uvědomit, že někteří lidé možná budou muset spolupracovat s terapeutem nebo registrovaným dietetikem, aby mohli ovládat emoční stravování.
Navíc pravidelné emocionální stravování může naznačovat větší problém.
Zatímco emoční stravování zahrnuje konzumaci jídla pro větší pohodlí, porucha příjmu potravy (BED) je psychologický stav, který zahrnuje hodně jídla v krátkém období.
Pokud se při jídle cítíte nekontrolovatelně a často požíváte velké množství jídla, i když nemáte hlad, vyhledejte radu od svého poskytovatele zdravotní péče. BED je porucha příjmu potravy, která vyžaduje profesionální léčbu.
souhrnChcete-li zabránit nudě v jídle a psychologickému hladu, zkuste udržet spouštěcí jídla mimo domov, procvičujte si vědomé stravování a naplánujte si svůj den.
A co když chcete jíst, ale nejste schopni?
Opačný scénář - pocit fyzického hladu, ale neschopnost jíst - může být také obtížný.
Pokud jste například během polední přestávky na dlouhém pracovním jednání nebo jste v době jídla uvízli v neočekávaném provozu, může se rychle dostavit hlad. To vás může vést k přejídání, když konečně dostanete příležitost dát si jídlo nebo svačinu.
Ve skutečnosti mají lidé tendenci přejídat se po chvíli bez jídla, když mají skutečný hlad. Toto vyrovnávací přejídání může vést k přibývání na váze, zvláště pokud k tomu dochází pravidelně.
Zde je několik tipů, které vám pomohou zvládnout fyzický hlad, když nejste schopni jíst:
- Plánovat dopředu. Pokud víte, že na chvíli nebudete moci jíst, dejte si čas na přípravu sytého jídla se spoustou bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Vyzkoušejte avokádový toast s vařenými vejci nebo fazolemi a rýží (s masem nebo bez masa) a statným vedlejším salátem.
- Žvýkat žvýkačku. Někdy žvýkačka stačí ke zmírnění hladu - i když je to jen dočasná oprava. Pokud jste opravdu hladoví, žvýkačka vás neuspokojí.
- Nepřejídejte se později. Jakmile budete moci jíst, dělejte to pomalu a s vědomím. Pečlivě si všimněte, kdy se cítíte plní, abyste se vyhnuli přejídání.
souhrnPokud nejste schopni jíst, když je pravděpodobné, že budete fyzicky hladoví, naplánujte si to dopředu tím, že si předem dáte uspokojivé jídlo. Navíc zkuste žvýkat. Dávejte pozor, abyste se vyhnuli kompenzačnímu přejídání.
Sečteno a podtrženo
Je snadné jíst, i když nemáte hlad, zvláště když se nudíte. Obvyklé stravování nudou je nebezpečné, protože může vést k nechtěnému přírůstku hmotnosti.
Abyste předešli nudě v jídle, proveďte před jídlem mentální kontrolu, abyste si ověřili, že skutečně prožíváte fyzický hlad.
Výše uvedené strategie vám navíc mohou pomoci zvládnout psychický hlad a omezit nudné stravování nebo jiné druhy emocionálního stravování.
.jpg)
.jpg)
