Pullupy jsou pokročilé cvičení na horní část těla, které nabízí řadu výhod. Jsou zahrnuty v mnoha tréninkových rutinách tělesné hmotnosti.
Jsou však náročné a vyžadují velkou sílu horní části těla a jádra. To znamená, že nejsou dosažitelné pro každého.
Naštěstí existuje spousta možností asistovaného vytažení. Tyto varianty vám pomohou získat sílu, zdokonalit formu nebo obohatit vaši stávající rutinu.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách a účinnosti asistovaných stahování a o tom, jak je správně provádět.
Výhody pravidelných a asistovaných vytažení
Klasické zatahování zahrnuje uchopení horní tyče a použití síly horní části těla ke zvednutí těla, dokud nebude brada nad tyčí. Pro většinu lidí je to považováno za obtížné cvičení, částečně proto, že musíte zvednout tělo, abyste překonali gravitaci.
Výhody pravidelných vytažení
Mezi výhody vytažení patří:
- vylepšená síla úchopu
- lepší kondiční schopnosti
- lepší duševní zdraví
V rámci rutiny silového tréninku mohou pullupy také zlepšit:
- pevnost kostí
- celková kvalita života
- příznaky chronických stavů
Vzhledem k tomu, že přítahy jsou složeným cvičením, používají více kloubů a svalů, což umožňuje skvělý růst svalů a odbourávání tuků.
Výhody asistovaných vytažení
Asistované vytažení vám umožní vybudovat sílu a zdokonalit váš pohyb a polohování těla.
I když vám tyto varianty nemusí dodávat stejnou sílu jako běžné přítahy, stále načerpáte sílu a zacílíte na stejné svaly. Navíc můžete pracovat na:
- budování síly sevření
- zlepšení vaší stability
- zdokonalování vaší formy
Pokud zlepšujete svoji kondici a směřujete ke svým cílům, můžete varianty počítat jako pokrok.
Začleňte tato cvičení do své rutiny silového tréninku. U každé varianty proveďte 2 až 5 sad po 3 až 8 opakováních.
Vytažení odporového pásma
Toto cvičení vás naučí používat správnou formu, budovat sílu a zlepšovat stabilitu. Také vás naučí naučit se správný pohybový vzor. Při spouštění dolů a ohýbání kolen udržujte rovné paže.
Začněte silným odporovým pásem a postupně používejte lehčí pásy. Jak budete postupovat, můžete do kapely umístit vždy jedno koleno nebo nohu.
Instrukce:
- Omotejte odporový pás kolem tyče a vytvořte závěsnou smyčku.
- Umístěte se na vytahovací tyč pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Umístěte kolena nebo chodidla do pásku.
- Zvedněte své tělo tak vysoko, jak jen můžete.
- Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
Negativní vytažení
Toto cvičení posiluje vaše zádové svaly a zlepšuje sílu úchopu. Pomáhá také trénovat vaše tělo, aby se naučilo pohyb.
Jak nabíráte sílu, při snižování se zastavujte v různých intervalech. Snížení dolů pomalu zvyšuje obtížnost.
Instrukce:
- Umístěte se na vytahovací tyč pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Postavte se na stoličku, blok nebo židli.
- Vyskočte tak, aby vaše brada byla těsně nad barem.
- Pomalu spusťte tělo dolů do výchozí polohy.
Vytažení za pomoci partnera
Tato variace pomáhá budovat rovnováhu a stabilitu. Pomáhá vám také rozvíjet správnou formu.
Instrukce:
- Umístěte se na vytahovací tyč pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Požádejte svého tréninkového partnera, aby jemně tlačil na horní část zad nebo boky, aby vám pomohl s pohybem nahoru. Můžete také uchopit stoličku, blok nebo židli, abyste při pohybu nahoru pomohli lehce odlepit od země.
- Požádejte svého partnera, aby vám poskytl tolik podpory, kolik potřebujete k dokončení pohybu.
Asistované vytažení s židlí
Toto cvičení pomáhá budovat sílu v zádech. K dokončení pohybu používejte pouze minimální sílu nohy. Zaměřte se na zapojení svalů horní části těla.
Čím blíže je židle k tělu, tím nejjednodušší to bude. Postupujte podle toho a upravte polohu židle.
Instrukce:
- Umístěte židli pod vytahovací lištu.
- Umístěte se na vytahovací tyč pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Zvedněte tělo tak vysoko, jak jen můžete.
- Jakmile už nemůžete jít, stiskněte pravou nohu židli.
- Zvedněte tělo tak, aby vaše brada byla o něco výše než tyč.
- Pomalu spusťte tělo dolů do výchozí polohy.
- Pak udělejte opačnou stranu.
Vytažení stroje
Tato variace aktivuje vaše svaly horní části těla a sníží část vaší zátěže. Vyberte vhodnou hmotnost. Vyšší hmotnost usnadní cvičení.
Instrukce:
- Postavte se před asistenční vytahovací stroj.
- Uchopte rukojeti pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Nastupte na tyč nohou.
- Vytáhněte tělo nahoru, takže brada je o něco vyšší než vaše ruce.
- Pomalu spusťte tělo dolů do výchozí polohy.
Vytahovací přípravná cvičení
Kromě asistovaných stahů můžete provádět následující cvičení. Jsou vhodné pro lidi, kteří jsou v tomto cvičení noví, a nevyžadují žádné vybavení.
Částečné vytažení
Tato variace vás naučí cestu vytažení, aby si vaše tělo na pohyb zvyklo.
Instrukce:
- Umístěte se na vytahovací tyč pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Zvedněte tělo tak vysoko, jak jen můžete.
- Pozastavte, když dosáhnete svého maxima.
- Pomalu spusťte tělo dolů do výchozí polohy.
Mrtvý visí
Vyzkoušejte tuto variantu k vybudování horní části těla a síly úchopu. Mrtvé závěsy mohou také pomoci snížit bolest ramen při protahování a dekompresi páteře. Na výzvu vyzkoušejte mrtvé závěsy pomocí jedné paže po druhé.
Instrukce:
- Umístěte se na vytahovací tyč pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Zvedněte tělo o palec nebo dva a aktivujte svaly ramen.
- Nechte nohy viset ve vzduchu.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Klíčové jídlo
Vytažení jsou užitečným doplňkem každé fitness rutiny, ale nejsou povinné.
Pokud chcete získat sílu potřebnou k provádění pravidelných tahů, pracujte na těchto asistovaných variantách. Můžete je také přidat do své běžné cvičební rutiny.
Kromě toho můžete dělat cvičení, která posílí svaly potřebné k tahům.
Poraďte se s odborníkem na fitness, pokud jste v oblasti fitness nováčkem, máte zdravotní problémy nebo potřebujete individuální podporu, která vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů.
