Pokud máte astma, cvičení může někdy zhoršit vaše příznaky. To může zahrnovat sípání, kašel a dušnost. Tyto příznaky obvykle začínají 5 až 20 minut po zahájení fyzické aktivity. Občas se tyto příznaky objeví okamžitě po ukončení činnosti.
Pokud k tomu dojde, nazývá se to bronchokonstrikcí vyvolanou cvičením (EIB) nebo astmatem vyvolaným cvičením. Můžete mít EIB, aniž byste měli astma.
Pochopitelně můžete váhat se spuštěním. Ale budete rádi, že víte, že s astmatem je možné běžet bezpečně.
Běh může dokonce zmírnit vaše příznaky astmatu tím, že posílí vaše plíce a sníží zánět. To vám může usnadnit cvičení a každodenní činnosti.
Před zahájením běžecké rutiny se ujistěte, že máte astma dobře pod kontrolou. Lékař vám může pomoci zvládnout astma, než narazíte na chodník.
Výhody
Pokud to uděláte pod dohledem lékaře, může běhání pomoci kontrolovat vaše příznaky astmatu. Může:
Zlepšete funkci plic
Špatná funkce plic je charakteristickým znakem astmatu. Ve studii z roku 2018 však vědci zjistili, že fyzická aktivita může zlepšit funkci plic u lidí s astmatem. Může také zpomalit pokles funkce plic, ke kterému obvykle dochází s věkem.
Zvyšte příjem kyslíku
Fyzická aktivita, jako je běh, zlepšuje kapacitu kyslíku vašich plic. To podle studie z roku 2013 může snížit úsilí potřebné k dýchání a každodenním činnostem.
Snižte zánět dýchacích cest
Podle studie z roku 2015 může aerobní cvičení pomoci snížit zánět dýchacích cest. To by mohlo zmírnit příznaky astmatu, které jsou způsobeny zánětem dýchacích cest.
Tipy pro běh s astmatem
Pro bezpečné a efektivní cvičení dodržujte tyto tipy pro běh s astmatem.
1. Poraďte se se svým lékařem
Před zahájením běžecké rutiny se poraďte se svým lékařem. Mohou poskytnout bezpečnostní tipy a opatření na základě závažnosti astmatu.
Váš lékař může také doporučit pravidelnější prohlídky, když si vytvoříte běžeckou rutinu.
2. Poznejte svůj akční plán astmatu
Ve spolupráci se svým lékařem vytvořte akční plán pro astma.
Tento plán bude zahrnovat preventivní opatření ke kontrole vašich příznaků. Váš lékař například může požádat, abyste pro dlouhodobou léčbu používali denní inhalátor. To může uklidnit zánět dýchacích cest, což snižuje vaše celkové riziko vzplanutí.
Mohou také požádat, abyste použili záchranný inhalátor 15 minut před spuštěním. Záchranný inhalátor obsahuje lék, který rychle otevírá dýchací cesty.
Zeptejte se také svého lékaře, co dělat, pokud běžíte bez inhalátoru a máte astmatický záchvat. Mohou diskutovat o dechových cvičeních a známkách, že potřebujete nouzovou pomoc.
3. Věnujte pozornost svému tělu
I když je snadné zonovat během běhu, je důležité zůstat v souladu se svým tělem.
Ujistěte se, že znáte běžné příznaky cvičení, například:
- propláchnutá kůže
- rychlejší a hlubší dýchání
- pocení
- pocit tepla
Měli byste také znát příznaky astmatického záchvatu, které nejsou během cvičení normální. Mohou zahrnovat:
- kašel
- sípání
- dušnost
- tlak na hrudi
- dýchání, které nezpomaluje
4. Noste záchranný inhalátor
Vždy si vezměte záchranný inhalátor. To vám pomůže předcházet astmatickému záchvatu, pokud se při běhání objeví příznaky.
Pokud máte tendenci zapomenout na svůj záchranný inhalátor, zkuste umístit připomenutí poblíž vašich dveří.
5. Zkontrolujte počasí
Než se vydáte ven, podívejte se na předpověď počasí. Nepoužívejte běh v extrémně chladném nebo horkém počasí, které může vyvolat příznaky astmatu.
6. Vyvarujte se velkého množství pylu
Pyl může vyvolat příznaky astmatu, proto nejprve zkontrolujte místní počty pylu. Cvičte uvnitř, pokud je hodně pylu.
7. Snižte svou expozici znečištění ovzduší
Znečištění ovzduší je dalším běžným spouštěčem astmatu. Chcete-li snížit expozici, vyhněte se jízdě v blízkosti rušných silnic s vysokým provozem.
8. Běh ráno
Pokud je to možné, běžte venku brzy ráno.
Během teplejších měsíců bude ráno mírnější počasí. Úrovně pylu a znečištění ovzduší jsou také obvykle nižší.
9. Pochopte své limity
Začněte s nízkou intenzitou. Časem můžete zvýšit rychlost. Jakmile si vaše tělo zvykne na běh, můžete začít s astmatem běžet rychleji.
Dělejte si časté přestávky. Běh na dlouhé vzdálenosti může vyvolat astmatický záchvat, protože vyžaduje prodloužené dýchání.
Sjeďte na kratší vzdálenosti a podle potřeby zastavte. Díky tomu bude snazší běhat pravidelněji, což může v průběhu času pomoci zvýšit kapacitu plic.
10. Zahřejte se a ochlaďte
Před spuštěním se zahřejte na 10 minut. Podobně po spuštění ochlaďte 10 minut.
To je obzvláště důležité, pokud vstupujete do klimatizované nebo vytápěné místnosti nebo ji opouštíte, protože drastické změny teploty mohou vyvolat příznaky.
11. Zakryjte si ústa a nos
Studený a suchý vzduch může zúžit vaše dýchací cesty. Pokud je venku zima, zabalte si ústa a nos šátkem. To vám pomůže dýchat teplejší vzduch.
12. Sprcha po běhu venku
Umyjte si tělo a vlasy, abyste zabránili šíření pylu uvnitř vašeho domova. Běžecké oblečení a tenisky můžete také umístit do samostatné oblasti.
13. Dodržujte zvláštní opatření
Utíkejte s kamarádem, kdykoli je to možné. Řekněte jim, co by měli dělat, pokud se u vás objeví příznaky astmatu.
Vždy noste telefon a vyvarujte se běhání ve vzdálených oblastech. Tím je zajištěno, že další osoba může získat pomoc, pokud potřebujete lékařskou pomoc.
Dýchací techniky
Chcete-li zlepšit dýchání během fyzické aktivity, vyzkoušejte dechová cvičení na astma. Můžete také provést tato cvičení před nebo po spuštění, abyste dále zvládli příznaky.
Fungují tak, že vám otevírají dýchací cesty a normalizují dýchání.
Naštvaný dech na rty
Pokud se vám dýchá, dýchejte našpuleným rtem. Tato technika pomáhá kyslíku vstoupit do plic a zpomaluje dýchání.
- Sedněte si na židli, záda rovně. Uvolněte krk a ramena. Přikrčte rty, jako byste se chystali pískat.
- Nadechněte se nosem dvakrát.
- Vydechněte ústy na čtyři počty, rty našpulené.
- Opakujte, dokud se vaše dýchání nezpomalí.
Membránové dýchání
Diafragmatické dýchání neboli dýchání na břicho rozšiřuje dýchací cesty a hrudník. Také přesouvá kyslík do plic, což usnadňuje dýchání.
- Sedněte si na židli nebo si lehněte do postele. Uvolněte krk a ramena. Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
- Pomalu se nadechněte nosem. Vaše břicho by se mělo pohybovat směrem ven proti vaší ruce. Vaše hrudník by měl zůstat nehybný.
- Pomalu vydechněte skrčenými rty, dvakrát déle než váš nádech. Vaše břicho by se mělo pohybovat dovnitř a vaše hrudník by měl zůstat v klidu.
Buteyko dýchá
Buteyko dýchání je metoda, která se používá ke zpomalení dýchání. Učí vás dýchat nosem místo úst, což uklidňuje dýchací cesty.
- Posaď se zpříma. Několikrát se nadechněte, každé 3 až 5 sekund.
- Vydechněte nosem.
- Palcem a ukazováčkem sevřete nosní dírky.
- Zadržte dech na 3 až 5 sekund.
- Dýchejte normálně 10 sekund.
- Opakujte, dokud vaše příznaky nezmizí.
- Pokud jsou vaše příznaky závažné nebo pokud do 10 minut nezmizí, použijte záchranný inhalátor.
Jak se připravit na běh
Než se vydáte na běh, dodržujte tyto tipy, abyste zůstali v bezpečí a pohodlí:
- Vezměte si záchranný inhalátor 15 minut před spuštěním nebo podle pokynů lékaře.
- Noste telefon a záchranný inhalátor v běžícím pouzdře.
- Zůstaňte hydratovaní.
- Pokud běžíte v chladném počasí, noste kolem úst a nosu šátek, abyste zabránili nachlazení vyvolanému astmatu.
- Zkontrolujte úroveň pylu a znečištění ovzduší.
- Pokud běžíte sami, informujte přítele, kam budete běžet.
- Noste lékařskou značku nebo kartu, pokud ji máte.
- Naplánujte si trasu tak, abyste se vyhnuli rušným a znečištěným silnicím.
Nejlepší venkovní provozní podmínky
Extrémní teploty mohou zhoršit vaše příznaky astmatu. To zahrnuje horké, vlhké počasí a chladné, suché počasí.
Proto je nejlepší běhat venku, když je mírné a příjemné počasí.
Kdy mluvit s lékařem
Poraďte se s lékařem, pokud:
- chcete spustit běžící rutinu
- cítíte, že vaše astma není dobře pod kontrolou
- vyvinuli nové příznaky
- máte dotazy týkající se vašeho akčního plánu pro astma
- po použití inhalátoru přetrvávají příznaky
Měli byste také navštívit lékaře, pokud si myslíte, že máte astma, ale neobdrželi jste diagnózu.
Sečteno a podtrženo
S astmatem lze běžet bezpečně. Začněte tím, že budete spolupracovat se svým lékařem na kontrole vašich příznaků. Mohou poskytnout akční plán astmatu spolu se záchranným inhalátorem.
Když je čas na běh, vezměte si inhalátor a vyhněte se extrémnímu počasí. Dělejte si časté přestávky a procvičujte dechová cvičení. S časem a trpělivostí si budete moci užít pravidelnou běžeckou rutinu.
