Jaký je průměrný maratonský čas?

Pokud jste vášnivým běžcem a rádi závodíte, můžete se zaměřit na běh 26,2 mil maratonu.

Cvičení a běh maratonu je pozoruhodný úspěch. Buďte spokojeni se svým výkonem bez ohledu na váš čas.

Je však přirozené chtít znát průměrné časy, abyste viděli, jak se stavíte proti ostatním běžcům.

Průměry maratonu můžete použít k tomu, abyste zjistili, kam zapadáte, nebo si vytvořte představu o tom, kde chcete být, na základě vašeho věku, pohlaví a fyzické zdatnosti.

Naprosto většina lidí dokončí maraton za 4 až 5 hodin s průměrnou dobou míle 9 až 11,5 minuty.

Doba do konce 4 hodin je skutečným úspěchem pro všechny ostatní než elitní běžce, kteří mohou dojet asi za 2 hodiny. Mnoho účastníků si udělá čas a projde si část závodu a dojede za 6 až 7 hodin.

Cvičení na maraton je něco, z čeho se můžete cítit pozitivně, bez ohledu na to, co říkají hodiny. Spolu s posilováním vaší fyzické zdatnosti a celkového zdraví můžete rozvíjet odhodlání, sebekázeň a sebevědomí, které se mohou rozšířit i do dalších oblastí vašeho života.

Čtěte dále a dozvíte se více o očekávaném čase dokončení maratonu a také tipy na trénink.

Průměrný čas

Pokud dokončíte maraton za méně než 5 hodin, udělali jste dobře. Většina mužů dokončí maraton za méně než 4,5 hodiny. Většina žen skončí za necelých 5 hodin. Pokud je váš čas kolem této známky, buďte spokojeni s vašimi výsledky.

Průměr podle věku

Můžete porovnat svůj cíl nebo skutečný čas maratonu s průměrem pro váš věk a pohlaví. Úroveň vaší kondice také přispěje k vašemu času spolu s úvahami o závodech, jako je počasí a celkové zdraví.

V níže uvedené tabulce uvidíte, jak se váš čas srovnává s ostatními lidmi ve vaší kategorii. Údaje byly shromážděny od 21 000 maratonských běžců, kteří soutěžili v roce 2010.

Maratonský čas podle věku a pohlaví

Stářímužskýženský 0–15 4:53:53 6:04:11 16–19 4:16:19 4:50:23 20–24 4:01:55 4:28:59 25–29 4:06:43 4:27:14 30–34 4:07:35 4:28:07 35–39 4:10:39 4:33:47 40–44 4:09:36 4:34:13 45–49 4:11:32 4:39:02 50–54 4:19:49 4:55:37 55–59 4:31:10 5:00:52 60–64 4:53:26 5:12:26 65–99 5:06:59 5:20:57

Průměr pro začátečníky

Pokud jste začátečník, snažte se běžet minimálně 12 až 15 mil týdně po dobu nejméně 6 měsíců před zahájením maratónského tréninkového programu.

I když je přirozené chtít pokročit, je důležité postupovat pomalu a stabilně, aby nedošlo ke zranění a vyhoření.

Při rychlosti 12 až 15 minut na míli mohou začátečníci očekávat, že dokončí maraton asi za 5 až 6,5 hodiny.

Průměrné tempo

Určete vhodné tempo, abyste tuto rychlost udrželi po celých 26,2 mil.

Jakmile nastavíte svůj cílový čas, zjistěte průměrný čas na míli, abyste nastavili vhodné tempo. Většina maratonských běžců dojede kilometr každých 10 minut. Průměrná doba míle u mužů je mezi 9 a 11 minutami. Ženy průměrně míli každých 10 až 12 minut.

Ve většině tréninkových dnů zpomalte. Můžete přidat 30 sekund až 2 minuty na míli. V daný den může vaše tempo záviset na vaší energii a úrovních stresu, počasí a terénu.

Mezi další problémy, které se mohou objevit, patří bolesti kloubů, bolesti hlavy a zažívací potíže. Vezměte v úvahu všechny tyto skutečnosti a podle toho upravte rychlost.

Tipy, jak být rychlejší

Zatímco maratony jsou více o vytrvalosti než o rychlosti, existuje několik způsobů, jak zlepšit své tempo.

Změňte své tréninky

Příprava je nejdůležitější součástí maratonu. Zahrnuje více než pouhé běhání na dlouhé vzdálenosti.

Kromě dodržování maratónského tréninkového plánu zahrňte mírné aerobní aktivity, jako je vodní aerobik, jízda na kole a rychlá chůze.

Rozvíjejte sílu a sílu

Budujte svalovou sílu pomocí vzpírání, cvičení s odporovým pásem a tréninku tělesné hmotnosti.

Chcete-li zvýšit svou flexibilitu, přidejte jemné protahování, jógu nebo tai chi. Aerobní cvičení, která budují sílu, zahrnují kruhový trénink, tanec a bojová umění.

Berte na vědomí pokrok

Zaznamenejte svou aktivitu do deníku a sledujte své zlepšení. Zahrňte denní poznámky a zaznamenávejte své provozní časy každých 6 týdnů. Podle toho upravte své cíle.

Pokud je to možné, obraťte se na svého lékaře, osobního trenéra nebo známého.

Běh pro vytrvalost

Chcete-li dosáhnout vytrvalosti, zahrňte každý týden jeden delší běh. Mějte každý týden týden na zotavení s během, který je o několik kilometrů kratší než váš nejdelší běh. Každý týden zahrňte alespoň jeden celý den odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit.

Najděte skupinu

Promluvte si s přáteli nebo online vyhledejte běžící skupinu nebo si vytvořte vlastní. Setkejte se na běžící relaci alespoň jednou týdně. To buduje motivaci a kamarádství. Navíc můžete sdílet tipy a zpětnou vazbu.

Začleňte pozornost a relaxaci

Naučte se být při všech svých činnostech všímavější a uvolněnější. Zařaďte do svého denního programu techniky, jako je progresivní svalová relaxace, jóga nidra a centrování meditace. Každou noc si dopřejte dostatek spánku.

Udělejte si čas na masáž, akupunkturu nebo si prostě dopřejte relaxační koupel. Tyto návyky vám mohou pomoci uvolnit svalové napětí a snížit srdeční a dechovou frekvenci, což může zlepšit váš celkový výkon.

Mějte zdravou tělesnou hmotnost a dobře se stravujte

Pokud potřebujete zhubnout, teď je ten správný čas. Menší hmotnost usnadňuje nošení těla při běhu. Navíc budete mít vyšší hladinu energie a budete se celkově cítit lépe.

Zůstaňte hydratovaní. Zahrňte do své stravy čerstvou zeleninu, ovoce a zdravé tuky. Jezte složité sacharidy a chudé bílkoviny. Omezte nebo úplně zbavte zpracovaných sladkých potravin.

Rychlostní cvičení v maratonu

Pokud hledáte konkrétní tréninky, které vám pomohou trénovat na maraton, podívejte se na tyto:

Vlak na rychlost

Ke zvýšení svého výkonu používejte techniky intenzivního tréninku. Rychlostní trénink provádějte maximálně jednou týdně, protože tyto typy cvičení mohou způsobit zranění.

Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli tréninku rychlosti, pokud jste začínající běh nebo máte zdravotní problémy.

Intervalový trénink

Ukázkové intervalové cvičení se skládá z zahřívacího běhání po dobu 10 minut, po kterém následují 2 až 5 minut běhu s vysokou intenzitou.

Postupujte podle stejného času běhu s nízkou až střední intenzitou. Tento interval opakujte 4 až 6krát a poté 10minutový cooldown.

Školení Tabata

Toto vysoce intenzivní cvičení střídá 20sekundové záblesky intenzivní aktivity a 10 sekund odpočinku. Opakujte po dobu minimálně 8 kol.

Tempo trénink

Toto je méně intenzivní volba, která je ideální pro začátečníky.

Běh v tempu, které je o něco pomalejší než vaše závodní tempo, několik minut. Stejnou dobu pak běžte v lehkém tempu.

Opakujte několikrát a postupně prodlužujte čas každého tempového tempa na nejméně 20 minut.

Hill běží

Trénujte pomocí kopců, které mají stejnou délku a sklon jako tratě na dostihové dráze. Běhejte, jak jen můžete, zatímco jdete do kopců, a pomalu běžte zpět dolů.

Běžecké kopce ve vašem tréninku budou zvyšovat rychlost, rozvíjet nižší sílu těla a zvyšovat kardiorespirační vytrvalost.

Sledujte své kroky

Zvyšte frekvenci svého kroku a zvyšte rychlost. Chcete-li zvýšit počet kroků za minutu, použijte krokoměr nebo zařízení pro sledování kroků nebo zvažte aplikaci pro fitness.

Sečteno a podtrženo

Pokud jste ve fitness nováčkem nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před zahájením tréninku na maraton se svým lékařem. Nechte si trénovat alespoň 12 týdnů. Pokud je to možné, dejte si více času.

Tvrdě pracujte a naplno využijte svůj potenciál při respektování svých omezení. Upravte své cíle a tréninkový plán, pokud máte pocit, že potřebujete změnit intenzitu.

Vyhněte se syndromu vyhoření tím, že si každý týden dáte jeden celý den odpočinku. Věřte v sebe a užijte si přípravu na maraton stejně jako samotný závod.