Nejlepší čas na spánek a probuzení

V „ideálním“ světě byste si mohli dopřát luxus jít brzy spát a pak se brzy probudit, všichni odpočatí na produktivní den dopředu.

Některé závazky, jako jsou pracovní povinnosti nebo péče o děti, však mohou ztěžovat dodržování filozofie „brzy spát, brzy vstávat“.

Pokud jde o spánek, je třeba vzít v úvahu dva důležité aspekty: množství spánku, které získáte, a konzistence v čase.

Když jdete do postele, když je tma, můžete si zajistit dostatek odpočinku a také usnadnit usínání. Je také důležité pravidelně spát ve správném množství, abyste předešli možným zdravotním následkům.

Pokud hledáte radu pro svůj vlastní plán spánku, zvažte následující pokyny pro ideální spánek.

Nejlepší spací hodiny

V ideálním případě by lidé měli jít spát dříve a probudit se v časných ranních hodinách. Tento vzorec odpovídá našim biologickým tendencím přizpůsobit náš spánkový vzorec slunečnímu. Možná zjistíte, že jste po západu slunce přirozeně ospalí.

Přesný čas závisí na tom, kdy máte tendenci se ráno budit. Další úvahou je množství spánku, které potřebujete za noc.

Jak funguje náš cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus je termín, který popisuje přirozený plán spánku a bdění vašeho mozku. Je to jako naše vnitřní hodiny.

Každý zažívá přirozené poklesy bdělosti a zvýšené bdělosti v určitých časech za 24 hodin. Lidé s největší pravděpodobností budou nejspavější ve dvou bodech: mezi 13:00 a 15:00 a mezi 2:00 a 4:00

Čím lepší kvalitu spánku získáte, tím méně je pravděpodobné, že budete zažívat významnou ospalost během dne.

Cirkadiánní rytmus také určuje vaše přirozené plány před spaním a ráno. Jakmile si zvyknete chodit do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu, váš mozek se tomuto plánu přizpůsobí.

Nakonec se můžete v noci snadno dostat do postele a bez problémů se probudit těsně před budíkem.

Váš cirkadiánní rytmus může být nerovnovážný, pokud pracujete nepravidelně na směny nebo chodíte spát v různých dobách po celý týden. To může mít za následek období denní ospalosti.

Kolik spánku potřebujeme?

Většina odborníků doporučuje, aby dospělí spali nejméně 7 hodin za noc. Zde je rozpis průměrného množství spánku, které byste měli dostat podle věku:

StáříDoporučené množství spánku 0–3 měsíce Celkem 14–17 hodin 4–12 měsíců Celkem 12–16 hodin 1–2 roky Celkem 11–14 hodin 3–5 let Celkem 10–13 hodin 9–12 let Celkem 9–12 hodin 13–18 let Celkem 8–10 hodin 18–60 let nejméně 7 hodin za noc 61–64 let 7–9 hodin za noc 65 let a starší 7–8 hodin za noc

Nežádoucí účinky nedostatečného spánku

Pokud zažíváte denní ospalost, je to známka toho, že v noci málo spíte. Můžete také zaznamenat nehody, podrážděnost a zapomnětlivost.

Nedostatek pravidelného spánku může také vést k dlouhodobějším zdravotním následkům. Tyto zahrnují:

• častěji onemocníte
• vysoký krevní tlak (hypertenze)
• cukrovka
• srdeční choroba
• obezita
• Deprese

Nežádoucí účinky přílišného spánku

Zatímco vedlejší účinky nedostatečného spánku jsou již dlouho stanoveny, vědci nyní zkoumají zdravotní důsledky, které s tím souvisejí příliš mnoho spát.

Možná spíte příliš mnoho, pokud zjistíte, že potřebujete pravidelně více než 8 až 9 hodin spánku a možná budete potřebovat spánek nad tuto částku.

Spánek příliš mnoho může vést k mnoha stejným vedlejším účinkům jako příliš málo spánku, včetně:

• Deprese
• podrážděnost
• kardiovaskulární problémy

Takové účinky však nemusí být vždy přičítány samotnému spánku. Přebytek spánku, který požadujete, může být místo toho známkou souvisejícího základního zdravotního stavu.

Mezi možnosti patří:

• úzkost
• Deprese
• spánková apnoe
• Parkinsonova choroba
• cukrovka
• srdeční choroba
• obezita
• poruchy štítné žlázy
• astma

Kdy mám jít spát?

Nejlepší čas na noční spánek je časový rámec, ve kterém můžete dosáhnout doporučeného spánkového doporučení pro vaši věkovou skupinu.

Můžete zjistit nejlepší čas před spaním pro váš plán na základě toho, kdy se ráno musíte probudit a počítat zpět o 7 hodin (doporučené minimum za noc pro dospělé).

Například pokud potřebujete být do 6:00, měli byste zvážit ukončení před 23:00.

Dalším klíčem je zjistit plán spánku, kterého se můžete držet každou noc - dokonce i o víkendech. Pokud zůstanete pozdě a spíte o víkendech, může vám během pracovního týdne ztěžovat návrat na trať.

Odnést

Celkově je nejlepší jít spát dřív v noci a každý den vstávat brzy. Přesto tento typ spánkového plánu nemusí fungovat u každého.

Je mnohem důležitější zajistit dostatek spánku a kvalitní spánek. To můžete zajistit tím, že půjdete spát a probudíte se každý den ve stejnou dobu.

Poraďte se s lékařem, pokud máte potíže s usínáním v noci, nebo pokud se i nadále setkáváte s denní ospalostí, přestože dodržujete pravidelný časový harmonogram před spaním. To by mohlo naznačovat problémy s kvalitou spánku, což by mohlo vyžadovat další vyšetřování.