Jaký je rozdíl mezi bicepsem a tricepsem?

Biceps a triceps jsou dvě hlavní svalové skupiny vaší paže, které hrají významnou roli v pohybu horních končetin.

Dobře vyvinutý biceps a triceps jsou velmi vyhledávanými kulturisty i návštěvníky rekreačních tělocvičen.

Zatímco někteří mohou být obeznámeni s jejich umístěním a funkcí, jiní se mohou divit, jak se liší.

Tento článek podrobně popisuje bicepsy a tricepsy, včetně jejich fyziologie, účinných cviků na jejich zacílení a běžných zranění.

Fyziologie

Biceps a triceps jsou dva odlišné svaly, které se výrazně liší formou a funkcí.

Biceps

Biceps, zkratka pro biceps brachii, je sval umístěný na přední straně paže.

Označuje se jako „bi“, protože se skládá ze dvou odlišných hlav - delší vnější hlavy a kratší vnitřní hlavy.

Obě hlavy pocházejí z lopatky, běžně označované jako lopatka. Vkládají se (připojují) na radiální tuberositu, což je malý výčnělek kosti těsně za loktem.

Mezi funkce bicepsu patří:

• Ohyb loketního kloubu. To zahrnuje přiblížení předloktí k tělu.
• Supinace předloktí. To znamená otočit dlaň směrem nahoru.
• Výška ramen. To znamená zvednout ruku.

Obecně platí, že biceps je menší ze svalů horní části paže, druhý za tricepsem.

Triceps

Triceps, zkratka pro triceps brachii, je sval umístěný na zadní straně paže.

Označuje se jako „tri“, protože je tvořen třemi odlišnými hlavami - mediální (střední), boční (boční) a dlouhá.

Dlouhá hlava pochází ze zadní části lopatky, zatímco boční a střední hlavy pocházejí z boční (boční) a zadní (zadní) plochy humeru nebo horní části paže.

Všechny tři hlavy se zavádějí (připojují) na zadní straně loktu na malém výčnělku kosti zvaném olecranonový proces.

Mezi funkce tricepsu patří:

• Prodloužení lokte. To zahrnuje posunutí předloktí od sebe.
• Stabilizace ramene. Například při přenášení věcí nad hlavou.
• Prodloužení ramen. To zahrnuje pohyb paže dozadu a za tělo.

Triceps slouží jako protivník nebo protivník, sval bicepsu.

Typicky jsou tricepsy větší ze svalů horní části paže.

souhrn

Biceps a triceps jsou každý jedinečný svým makeupem a funkcí. Jedna se skládá ze dvou hlav a je zodpovědná za flexi paží a druhá se skládá ze tří hlav a je zodpovědná za prodloužení paže.

Zásady školení pro každého

K vypracování a rozvoji bicepsu a tricepsu existuje široká škála cviků.

Trénink bicepsu

Jako každý jiný sval, i biceps by měl být zaměřen v různých opakovacích rozsazích. Pro většinu lidí je obvykle dobrým začátkem 6–12 opakování v sadě.

Obecně platí, že začátečníci mohou chtít začít s 2–3 pracovními sadami tréninku bicepsu na jedno sezení, zatímco středně pokročilí a pokročilí účastníci mohou potřebovat 4–6 sérií, aby viděli růst.

Jelikož jde o relativně malou svalovou skupinu, která se dokáže rychle zotavit, je nejlepší pracovat alespoň dvakrát týdně pro dosažení nejlepších výsledků.

I když složené tažné pohyby, jako je lat pulldown, do jisté míry fungují i ​​na biceps, obecně to nestačí na podporu maximálních svalových zisků, zejména u středně pokročilých a pokročilých účastníků.

Zde je 10 účinných cviků pro práci s bicepsem:

• Činka zvlnění
• Střídání činky
• Kabelové zkroucení
• Stroj kazatel zvlnění
• Nakloňte činku
• EZ bar curl
• Činka kladivo curl
• Činka spider curl
• Přetáhněte zvlnění
• Zvlnění odporového pásma

Tricepsový trénink

Triceps je podobný bicepsu v tom, že by měl být zaměřen na různé rozsahy opakování. Běžné je cokoli mezi 6–12 opakováními v sadě.

Pro začátečníky mohou stačit 2–3 sady na relaci - i když budete pokročilejší, k pokroku je zapotřebí více sad.

Vzhledem k tomu, že triceps je také relativně malý sval, může se rychle zotavit, a proto alespoň 2 sezení týdně maximalizují svalové zisky.

Triceps se také zpracovává složenými tlakovými pohyby, jako je bench press, ačkoli to samo o sobě nestačí k optimalizaci svalových zisků.

Zde je 10 účinných cviků pro práci s tricepsem:

• Drtič lebky s činkou
• Prodloužení strojního tricepsu
• Poklesy
• Zpátky v čince
• Posunutí pásma odporu
• Zasunutí kabelu
• Prodloužení kabelu nad hlavou
• Drtič lebky s činkami
• Rozšíření odporového pásma
• Sedící prodloužení tricepsu EZ bar

souhrn

Biceps a triceps mají podobnou výcvikovou kapacitu, oba vyžadují 2 nebo více sezení týdně pro maximální růst. Triceps je nejlépe zacílit tlakovými nebo prodlužovacími pohyby, zatímco biceps se nejlépe pracuje s curlingovými pohyby.

Co je snadnější trénovat?

I když neexistují žádné vědecké údaje o tom, které svaly se snadněji trénují, mnoho lidí může namítnout, že bicepsy jsou o něco jednodušší díky velkému množství dostupných variant curlingu.

To však nemusí platit, pokud máte přístup do dobře vybavené tělocvičny s různými způsoby tréninku.

Biceps se skládá ze dvou hlav, které jsou obecně zpracovány většinou curlingových variant.

Triceps, na druhé straně, se skládá ze tří hlav a zasažení všech vyžaduje pozornost. Obecně platí, že triceps je dobře zacílený s variacemi rozšíření dolů a nad hlavou.

Přesněji řečeno, střední a boční hlavy jsou nejlépe zaměřeny pomocí lisovacích a tlakových pohybů, zatímco na dlouhou hlavu se dobře pracuje pomocí cvičení s prodloužením nad hlavou.

Pokud jde o sílu, je obtížné určit, který sval je silnější kvůli variacím mezi jednotlivci. To znamená, že když vezmeme v úvahu, že triceps je větší svalová skupina, někteří s nimi mohou zvednout větší váhu.

souhrn

Biceps může být o něco snazší trénovat než triceps, vzhledem k široké škále možných variant zvlnění, i když to není problém, pokud máte dobře vybavenou posilovnu.

Běžná zranění

Díky své struktuře a relativně malé velikosti jsou bicepsy a tricepsy náchylné ke zranění, ať už při akutním traumatu nebo při chronickém nadužívání.

Biceps

Toto jsou nejčastější poranění bicepsu:

• Bicepsová tendonitida. K tomu může dojít v důsledku nadměrného používání. Projevuje se jako mikrotrhnutí ve šlaše v kterémkoli z připojovacích bodů, těsně kolem loktů nebo ramen. V závislosti na závažnosti se může pohybovat od tupé bolesti po ostrou bolest.
• Bicepsová slza. K tomu obvykle dochází v důsledku akutního přetížení bicepsu a může to být úplná nebo částečná slza. Může se vyskytovat v samotném bicepsu nebo v jednom z jeho upevňovacích bodů. Zotavení ze slzy závisí na závažnosti a někdy vyžaduje chirurgický zákrok.

Triceps

Zde jsou nejčastější poranění tricepu:

• Tricepová tendonitida. K tomu dochází v důsledku nadměrného používání. Nejčastěji postihuje distální šlachu tricepsu v blízkosti loktů a vede k bolestivé bolesti, která se při cvičení zhoršuje. Obvykle se vyřeší samo o sobě se správným odpočinkem.
• Tricep slza. Je to podobné jako při trhání bicepsu, při kterém akutní přetížení způsobí úplné nebo částečné natržení buď ve svalu, nebo na jednom z jeho úponů. Může to vyžadovat chirurgickou opravu.
• „Přichytávací“ triceps. Pocit prasknutí v tricepsu během pohybu je obvykle způsoben vykloubením tricepsové šlachy. Často je to bezbolestné, i když to může být občas nepříjemné.

Abyste snížili riziko zranění, je nejlepší začít s lehčími váhami a postupně zvyšovat intenzitu.

souhrn

Biceps a triceps jsou kvůli své relativně malé velikosti a struktuře poněkud náchylné ke zranění. Mezi běžná poranění patří tendonitida a částečné nebo plné slzy.

Sečteno a podtrženo

Biceps a triceps tvoří velkou většinu svalstva paží.

Biceps je umístěn na přední straně horní části paže a zajišťuje flexi paže, zatímco triceps se nachází na zadní straně horní části paže a je odpovědný za prodloužení paže.

Biceps a triceps lze snadno zaměřit pomocí různých cviků. Některé z nich vyžadují sofistikované vybavení, zatímco jiné lze provádět doma.

Vzhledem ke své malé velikosti jsou náchylní k různým zraněním a je nejlepší začít s lehčími váhami a pomalu postupovat, jak načerpáte sílu a zlepšíte svoji formu.

Chcete-li vytvořit vyvážený cvičební program, který zahrnuje cvičení bicepsu a tricepsu, může být užitečné promluvit si s certifikovaným trenérem o přizpůsobeném přístupu.