Průvodce cviky na záda s tělesnou hmotností

Žádná tělocvična? Žádný problém. Cvičení s tělesnou hmotností jsou vynikajícím způsobem, jak trénovat zádové svaly, když máte omezený přístup k hmotnosti nebo hledáte způsob, jak změnit trénink.

Pokud použijete svoji tělesnou hmotnost jako odpor, znamená to, že můžete trénovat, když je čas omezený. Také vám dává šanci soustředit se na svoji formu před přidáním váhy pomocí činek, kettlebellů nebo strojů.

Cviky na záda s tělesnou hmotností jsou navíc pohodlné, cenově dostupné a snadno se upravují pro různé úrovně kondice.

Dvanáct cviků, které jsou podrobně popsány níže, se zaměřují na horní, střední a dolní část zad.

Skupiny svalů pracovaly během cvičení zad s tělesnou hmotností

Cvičení zaměřená na velké a malé svaly zad může zlepšit držení těla a zmírnit bolesti dolní části zad. Může také zvýšit sportovní výkon a pomoci vám plnit každodenní úkoly.

Vaše zádové svaly jsou rozděleny do dvou kategorií: vnější a vnitřní. Vnější svaly, které zahrnují laty a pasti, jsou vám pravděpodobně známější a snáze identifikovatelné než vnitřní svaly, jako jsou interspinales a erector spinae.

A ačkoli memorování anatomických jmen není nezbytnou podmínkou, je to příjemný způsob, jak se seznámit se svaly, které při provádění těchto cviků pracujete.

Vnější zádové svaly

Vnější zádové svaly pomáhají hýbat horními končetinami, lopatkou a pažní kostí. Pomáhají také při pohybu žeber a dýchání.

• trapezius
• latissimus dorsi
• lopatkovité lopatky
• kosodélníky (hlavní a vedlejší)
• serratus posterior (superior a inferior)

Vnitřní zádové svaly

Vnitřní zádové svaly působí společně, aby vám pomohly udržovat držení těla a pohybovat páteří.

• svaly splenius
• erector spinae (také známý jako paraspinal svaly)
• transversospinální svaly (semispinalis, multifidus a rotatores)
• interspinales a intertransversarii svaly

Jak provádět cviky na záda s tělesnou hmotností

Chcete-li vytvořit zádové cvičení s tělesnou hmotností, můžete si v tomto seznamu vybrat dvě až tři cviky a přidat je do celotělové rutiny, nebo vybrat pět až šest cviků, které provedete jako samostatné zádové cvičení.

Pokud provádíte pohyby jako součást cvičení na zádech, proveďte doporučené série a opakování a odpočívejte 1 minutu mezi cvičeními.

I když budete k odporu používat svoji tělesnou hmotnost, k provedení některých pohybů potřebujete několik rekvizit.

Přesněji řečeno, dva cviky vyžadují cvičební pás, dva používají hrazdu a jeden používá trenažér TRX nebo podobný systém.

Pokud nemáte přístup k vybavení, můžete tato cvičení přeskočit - existuje spousta dalších pohybů, které pracují se stejnými svalovými skupinami.

Před každým cvičením se alespoň 5 minut rozcvičujte. To by mělo zahrnovat lehké kardio pro zvýšení srdeční frekvence a dynamické pohyby, jako jsou kruhy paží.

Cvičení na záda s tělesnou hmotností, které můžete provádět doma

Superman

Toto cvičení se zaměřuje na svaly horní a dolní části zad, včetně kosodélníků, lichoběžníku a erektorových spin. Funguje to také na vaše jádro, glutety a ramena.

Pokyny:

1. Lehněte si lícem dolů na zem s rukama nataženýma před vámi a nohama nataženými.
2. Vytáhněte břišní svaly od podlahy směrem k páteři. Při cvičení se snažte udržovat toto břišní spojení.
3. Zapojte zádové svaly a hýždě, abyste zvedli ruce a nohy z podlahy současně.
4. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Variace: Chcete-li si to na krku snazší, můžete rozšířit ruce dopředu tak, aby vytvořily „Y“, nebo do stran, aby se vytvořilo „T.“

Reverzní sněhový anděl

Toto cvičení se zaměřuje na svaly horní a střední části zad, včetně latissimus dorsi, kosodélníků a lopatkových lopatek. Funguje také glutety, jádro a ramena.

Pokyny:

1. Lehněte si lícem dolů na podložku na cvičení s nataženými nohama, chodidly k sobě a rukama po stranách - dlaněmi dolů.
2. Lehce zvedněte ruce ze země a vystrčte je na stranu. Pohybujte se širokým obloukem nad hlavou a dozadu, dokud ruce nemáte po stranách, ruce vedle nohou a konečky prstů směřují k nohám.
3. Opakujte tento pohyb.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Náchylný tah

Tah na břiše pracuje s horními a středními svaly, včetně latissimus dorsi, kosodélníků, levator scapulae a trapezius. Pracuje také na ramenou a pažích.

Pokyny:

1. Lehněte si lícem dolů na podložku na cvičení s nataženými nohama a chodidly k sobě.
2. Natáhněte ruce dopředu - dlaně směřující k podlaze, ale nedotýkejte se.
3. Vytáhněte lokty dolů k dolní části zad a stlačte lopatky k sobě.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
5. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Řada prken

Toto cvičení posiluje svaly horní, střední a dolní části zad, včetně latissimus dorsi, kosodélníků, trapézů a erektorů spinae. Funguje také na jádro, glutety a paže.

Pokyny:

1. Začněte v plankové poloze s rukama položenýma na podlaze a rukama nataženýma.
2. Zapojte své jádro a zvedněte pravou ruku, abyste provedli veslovací pohyb. Zastavte nahoře a vraťte pravou ruku na podlahu.
3. Opakujte na levé straně a střídejte paže.
4. Proveďte 2 série a pokaždé střídejte paže po dobu 30 sekund.

Pruhovaná řada

Pruhovaná řada se zaměřuje na svaly horní a střední části zad, včetně latissimus dorsi, kosodélníků a trapézů. Funguje také paže a jádro.

Pokyny:

1. Obtočte odporový pás kolem bezpečné konstrukce, jako je tyč.
2. Postavte se vysoko ke konstrukci a držte jeden konec pásky v každé ruce. Ustupte, dokud necítíte dostatečný odpor.
3. Veslovacím pohybem přitáhněte pás k trupu. Lokty držte blízko těla. Pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Roztažení vsedě

Toto pásové cvičení se zaměřuje na svaly horní a střední části zad, včetně latissimus dorsi, kosodélníků a trapézů. Pracuje také na ramenou a pažích.

Pokyny:

1. Obtočte cvičební pás kolem tyče nebo pevného bodu jako rám dveří. Měli byste být schopni chytit konce pásky, když sedíte nebo klečíte.
2. Posaďte se nebo poklekněte na podložku se vzpřímeným tělem, se zapnutým jádrem a neutrální páteří. Klečet na jedno koleno, pokud je příliš obtížné klečet na obou.
3. Uchopte každý konec cvičebního pásu a táhněte jej přímo dolů, dokud vaše palce nebudou vedle ramen. Ujistěte se, že máte lopatky stlačené dozadu a dolů.
4. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Široký úchop

Široký úchop se zaměřuje na horní, střední a dolní část zad, včetně latissimus dorsi, trapezius, erector spinae a kosodélníků. Pracuje také na ramenou, pažích a jádru.

Pokyny:

1. Postavte se pod vytahovací lištu a natáhněte se a uchopte ji každou rukou. Vaše sevření by mělo být širší než vaše tělo.
2. Při pohledu přímo vpřed vytáhněte své tělo vzhůru směrem k tyči pomocí zadních svalů. Pozastavte a poté se pomalu položte do původní polohy.
3. Dokončete 5–15 opakování nebo tolik, kolik můžete provést. Proveďte 2 sady.

Obrácený řádek

Cvičení v obrácené řadě posílí svaly horní a střední části zad, včetně latissimus dorsi, kosodélníků a trapézů. Funguje také paže a jádro.

Můžete použít Smithův stroj, činku v podřepu nebo pevnou tyč nebo zábradlí.

Pokyny:

1. Nastavte tyč do výšky, která umožňuje, aby se vaše paže při natažení plně natáhly.
2. Lehněte si na záda pod bar. Chyťte ho širokým rukojetí.
3. Zapojte hlavní svaly a hýždě a přitáhněte své tělo k tyči. Lišta se sotva dotkne vaší hrudi v horní části pohybu. Udržujte paty v kontaktu s podlahou a zajistěte, aby vaše tělo bylo v přímce.
4. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Aby bylo toto cvičení náročnější, položte si paty na vyvýšený povrch.

Pozastavená řada

Zavěšená řada se zaměřuje na svaly horní a střední části zad, včetně latissimus dorsi, kosodélníků a trapézů. Funguje také na ramena, biceps a jádro.

Pokyny:

1. Postavte se čelem k zavěšení TRX nebo podobnému systému a uchopte obě rukojeti overhand. Vaše lokty by měly být ohnuté a rukojeti ve výšce hrudníku.
2. Nakloňte se, dokud vaše paže nejsou zcela natažené. Udržujte nohy položené na podlaze.
3. Stahujte horní část zad, bicepsy a svaly jádra, abyste se vytáhli nahoru.
4. Pozastavte, poté narovnejte ruce a opřete se, abyste to zopakovali.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Při používání odpružených trenažérů bude cvičení snazší udržovat tělo ve více svislém úhlu. Dokončení cvičení v horizontálnějším úhlu bude těžší - čím blíže jste k horizontále, tím náročnější to bude.

Ptačí pes

Bird dog je populární cvičení, které pracuje na horních, středních a dolních částech zad, včetně erektora spinae, latissimus dorsi a trapezius. Také trénuje glutety, jádro a ramena.

Pokyny:

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny.
2. Zapojte hlavní svaly a natáhněte pravou nohu za sebou a levou paži vpředu. Snažte se zvednout ruku a nohu nejvýše rovnoběžně s podlahou, abyste se vyhnuli vyklenutí dolní části zad.
3. Pozastavte, zapojte glutety a jádro a poté pomalu spusťte ruku a nohu do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhé straně. Natáhněte levou nohu za sebe a natáhněte pravou paži vpředu. Pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních na každé straně.

Cobra představovat

Vaše horní, střední a dolní část zad jsou trénovány pomocí kobry, včetně latissimus dorsi, trapezius a erector spinae. Funguje také glutety, jádro, ramena a paže.

Pokyny:

1. Lehněte si lícem dolů na podložku na jógu a ruce položte vedle žeber.
2. Smažte hýždě a hamstringy, abyste zapojili zadní část nohou, aniž byste nohy zvedali. Mezitím napněte břišní stěnu a jemně přitáhněte břišní knoflík směrem k páteři.
3. Zatlačte do rukou a zvedněte trup z podlahy. Vaše paže budou prodlouženy.
4. Proveďte 2 série a každou podržte po dobu 20–30 sekund.

Kyčelní závěs (dobré ráno)

Toto cvičení se zaměřuje na dolní část zad - erektor spinae. Funguje také glutety a jádro.

Pokyny:

1. Postavte se nohama přibližně na šířku boků. Ruce si položte za hlavu, takže lokty budou dokořán. Alternativně, pokud máte činku, můžete ji držet přes ramena.
2. Přitáhněte břišní svaly k páteři. Posuňte hýždě dozadu a začněte kývat v bocích, dokud nebude záda blízko rovnoběžná. Vaše kolena budou mírně ohnutá.
3. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy. Snižte své glutety nahoře.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Sečteno a podtrženo

Přidání cvičení zpět s tělesnou hmotností k celkovému tréninku je jednoduché, cenově dostupné a pohodlné. Cvičení na záda obsažené v této příručce se zaměřují na svaly horní, střední a dolní části zad a zároveň pracují s dalšími oblastmi, jako jsou glutety, jádro a ramena.

Nezapomeňte začít pomalu a soustředit se na svou formu. Máte-li jakékoli dotazy týkající se provedení některého z těchto pohybů, obraťte se na fyzioterapeuta nebo certifikovaného osobního trenéra.

Pokud navíc při těchto cvicích pocítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a dejte si pauzu. Vždy to můžete zkusit znovu jiný den. Pokud však bolest přetrvává, zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče o další pomoc.

Udržování silných zadních svalů je důležitým krokem k udržení skvělého držení těla a prevenci zranění. Postavte se vysoko a hrdě - jste na cestě!