Recenze stravy s kostním vývarem: Funguje to při hubnutí?

Healthline Diet Score: 2,83 z 5

Bone Broth Diet kombinuje low-carb, paleo dietu s přerušovaným půstem.

Tvrdí, že vám pomůže „zhubnout až 15 liber, 4 palce a vrásky - za pouhých 21 dní.“

Tyto výsledky jsou však založeny na nepublikovaném výzkumu.

Tento článek hodnotí dietu Bone Broth, jak ji dodržovat a zda vám může pomoci zhubnout.

PŘEHLED DIETY SCORECARD

• Celkové skóre: 2,83
• Hubnutí: 3,75
• Zdravé stravování: 3
• Udržitelnost: 2
• Zdraví celého těla: 1.5
• Kvalita výživy: 4,75
• Důkazy založené: 2

Bottom line: Bone Broth Diet kombinuje low-carb, paleo dietu s přerušovaným půstem, ale není nutně účinnější než standardní nízkokalorická strava.

Co je dieta Bone Broth?

21denní Bone Broth Diet vytvořil Kellyann Petrucci, naturopatický lékař, který vydal knihu o stravě.

Pokud chcete zhubnout, můžete plán rozšířit.

Pět dní v týdnu konzumujete jídla s nízkým obsahem uhlovodíků v paleo stylu - především maso, ryby, drůbež, vejce, neškrobovou zeleninu a zdravé tuky - a kostní vývar. Vyhýbáte se všem mléčným výrobkům, obilím, luštěninám, přidaným cukrům a alkoholu.

Kostní vývar se vyrábí tak, že se zvířecí kosti vaří až 24 hodin, aby se uvolnily minerály, kolagen a aminokyseliny.

Dva dny v týdnu děláte mini-půsty, které jsou spíše upravenými půsty než úplnými, protože stále můžete pít kostní vývar.

souhrn

Dieta Bone Broth je 21denní plán hubnutí, ve kterém budete pět dní v týdnu dodržovat dietu s nízkým obsahem uhlovodíků a paleo a dva dny v týdnu půst na kostní půdě.

Jak to funguje

Chcete-li dodržovat dietu Bone Broth, vyberte si dva po sobě jdoucí dny v týdnu a udělejte mini rychlý půst. Zbývajících pět dní není dnů půstu.

V nepůstových i mini-půstních dnech byste měli sníst poslední jídlo nebo svačinu do 19:00.

Mini-rychlé dny

V mini-rychlých dnech máte dvě možnosti:

• Možnost 1. Vypijte šest porcí kostního bujónu o objemu 1 šálku (237 ml nebo 8 uncí).
• Možnost 2. Vypijte pět porcí kostního vývaru a poté den zakončete občerstvením obsahujícím bílkoviny, neškrobovou zeleninu a zdravý tuk.

Ať tak či onak, v mini-rychlých dnech budete konzumovat pouze 300–500 kalorií.

Dny bez půstu

V dnech bez půstu si můžete vybrat ze seznamů povolených potravin, které zapadají do kategorií bílkovin, zeleniny, ovoce a tuků.

Režim je následující:

• Snídaně: jedna porce bílkovin, jedna porce tuku, jedna porce ovoce
• Oběd: jedna porce bílkovin, dvě porce zeleniny, jedna porce tuku
• Večeře: jedna porce bílkovin, dvě porce zeleniny, jedna porce tuku
• Občerstvení: jeden šálek kostního vývaru dvakrát denně

Sacharidy - včetně ovoce a škrobové zeleniny - jsou velmi omezené, aby podporovaly spalování tuků.

Petrucci nespecifikuje rozsah kalorií pro dny bez půstu a odrazuje od počítání kalorií.

Plán údržby 80/20

Po 21 dnech - nebo později, v závislosti na tom, kdy dosáhnete svého cíle hubnutí - přejdete na plán 80/20, který vám pomůže udržet váhu.

To znamená, že jíte 80% schválených potravin. Zbývajících 20% času můžete vynechat ze stravy a jíst potraviny, jako jsou mléčné výrobky a alkohol.

Můžete se rozhodnout, zda chcete během fáze údržby pokračovat v minimostech.

souhrn

Chcete-li dodržovat dietu Bone Broth, naplánujte si pět dní v týdnu na schválené jídlo a dva dny v týdnu na mini-půst.

Potraviny k jídlu

Dieta Bone Broth obsahuje podrobné seznamy povolených potravin.

Povolená jídla

Kostní vývar je základem stravy a je nejlépe domácí.

V dnech bez půstu si můžete vybrat z řady celých a minimálně zpracovaných potravin - nejlépe organických.

Mezi příklady povolených potravin patří:

• Bílkoviny: hovězí, kuřecí, ryby, vejce - nejlépe pasené, ve volném výběhu nebo případně ulovené ve volné přírodě
• Zelenina: převážně neškrobová zelenina, jako je chřest, brokolice, zelenina, rajčata a letní tykev
• Ovoce: jablka, bobule, melouny, citrusové plody, kiwi - ale jen jedna porce denně
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, ořechy, olivový olej a ghí (čištěné máslo)
• Koření: sůl (keltská nebo růžová himálajská), další koření, ocet, salsa
• Mouky: mandlová mouka, kokosová mouka
• Nápoje: káva, čaj, voda

Pokyny pro kostní vývar

Dieta vás vybízí k přípravě vlastního kostního vývaru - nejlépe pomocí kostí organických zvířat chovaných na pastvinách.

Doporučuje používat kosti kloubů, kloubů, chodidel a krku, protože jsou bohaté na chrupavku. Tento zdroj kolagenu je základem pro tvrzení stravy o mazání vrásek.

Alternativně autor knihy prodává vývar z dehydratovaných kostí a vývar ze zmrazených kostí online za přibližně 2,80 $ nebo 7,16 $ za porci.

Přijatelný vývar z kostí najdete také v obchodech se zdravou výživou nebo v restauracích ve větších městech.

souhrn

Strava se zaměřuje na celé, málo sacharidové, nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny včetně masa, drůbeže, ryb, vajec, neškrobové zeleniny, zdravých tuků a kostního bujónu.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

21denní dieta doporučuje, abyste se vyhýbali některým potravinám, o nichž se tvrdí, že snižují zánět, podporují zdraví střev a zvyšují spalování tuků.

Potraviny, které musíte vyloučit, zahrnují:

• Zrna: pšenice, žito, ječmen a další zrna obsahující lepek, stejně jako zrna bez lepku, jako je kukuřice, rýže, quinoa a oves
• Rafinované tuky: běžné rostlinné tuky, jako je řepkový olej a margarín
• Zpracované ovoce: sušené ovoce, ovocná šťáva a slazené ovoce
• Cukr: všechny formy rafinovaných cukrů, jako je stolní cukr, med a javorový sirup
• Náhražky cukru: umělá sladidla - jako aspartam, sukralóza a acesulfam K - a také přírodní náhražky cukru, včetně stevie
• Brambory: všechny brambory kromě sladkých brambor
• Luštěniny: fazole, sójové výrobky, arašídy a arašídové máslo
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, zmrzlina a máslo (kromě ghí)
• Nápoje: soda (běžná a dietní) a alkoholické nápoje

I když je tento seznam rozsáhlý, důsledně ho dodržujete, zatímco se aktivně snažíte zhubnout.

souhrn

Během úvodní 21denní stravy se musíte vyhýbat některým potravinám a nápojům, včetně všech obilovin, mléčných výrobků, luštěnin, přidaných cukrů a alkoholu.

Funguje to na hubnutí?

V současné době neexistují pro dietu Bone Broth žádné studie publikované ve vědeckých časopisech.

Kellyann Petrucci, autorka knih o stravě, připravila tři nepublikované 21denní studie prováděné různými zdravotníky. Uvádí, že účastníci „ztratili při měření až 15 liber a až 4 palce.“

Petrucci však nehlásila průměrný úbytek hmotnosti ani neporovnávala Bone Broth Diet se standardní dietou se sníženým obsahem kalorií. Kromě toho není známo, zda účastníci udrželi váhu.

Žádné další studie se nezabývaly tím, zda kostní vývar pomáhá podporovat hubnutí.

To ponechává mezery v důkazech potřebných k určení, zda je Bone Broth Diet stejně účinná nebo lepší než jiné diety na hubnutí, jak tvrdí Petrucci.

Strava je však založena na dalších přístupech, které byly studovány:

• Nízkosacharidové. Nízká kvalita vědeckých přehledů o nízkosacharidových dietách naznačuje, že produkují o 1,5–9 libry (0,7–4 kg) větší úbytek hmotnosti než standardní nízkokalorické diety. Kvalitní recenze však uvádějí malý nebo žádný rozdíl mezi dietami.
• Paleo strava. Ve třítýdenní studii zhubli lidé se zdravou hmotností s paleo dietou o hmotnosti 2,3 kg a 0,5 cm od pasu. Jiné studie neuvádějí žádný rozdíl mezi paleo a standardní nízkokalorickou dietou.
• Přerušovaný půst. V přehledu pěti studií dvě ukázaly větší úbytek hmotnosti u lidí s nadváhou užívajících přerušované hladovění ve srovnání s nepřetržitým omezením kalorií, zatímco tři vykazovaly podobný úbytek hmotnosti u každé metody.

Kombinace těchto tří stravovacích přístupů - například v Bone Broth Diet - vám tedy může pomoci zhubnout. Stejně dobře však může fungovat i standardní nízkokalorická strava.

souhrn

Průměrná ztráta hmotnosti u Bone Broth Diet a její dlouhodobá účinnost nejsou známy. Publikované studie přesto naznačují, že hlavní složky stravy - včetně paleo, s nízkým obsahem sacharidů a přerušovaného půstu - mohou pomoci při hubnutí.

Platnost dalších nárokovaných výhod

Bone Broth Diet tvrdí, že zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, vrásky na pokožce, zdraví střev, záněty a bolesti kloubů.

Tyto výhody však nebyly zdokumentovány v recenzovaných studiích. Posouzení jejich platnosti vyžaduje pohled na výzkum jednotlivých prvků stravy.

Vylepšená hladina cukru v krvi

Samotné hubnutí má tendenci zlepšovat hladinu cukru v krvi. K tomuto efektu může přispět omezení sacharidů, jak je požadováno v Bone Broth Diet.

Nedávný přehled diet s nízkým obsahem kalorií u lidí s diabetem typu 2 dospěl k závěru, že nízkotučné diety jsou pro zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi účinnější než nízkotučné diety - zejména po jídle.

Studie dále naznačují, že nízkokalorické nízkotučné diety jsou pro snížení požadavků na léčbu cukrovky 2. typu účinnější než nízkokalorické nízkotučné diety.

Stále však neexistuje široká shoda, že nízkosacharidové diety jsou nejlepší volbou pro léčbu cukrovky, zejména z dlouhodobého hlediska.

Mladší pleť

Petrucci tvrdí, že konzumace kostního bujónu může pomoci snížit vrásky díky obsahu kolagenu.

Rostoucí počet studií naznačuje, že doplňky kolagenu mohou ve srovnání s placebem znatelně snížit vrásky na pokožce.

Ačkoli část kolagenu, který konzumujete, je rozdělena na jednotlivé aminokyseliny, část se dostává do krve jako krátké řetězce aminokyselin a může signalizovat vašemu tělu, aby si vytvořilo kolagen.

Žádná publikovaná studie přesto netestovala, zda pití kostního bujónu může snížit vrásky na pokožce, a obsah kolagenu v kostním bujónu se liší.

Vylepšené zdraví střev

Bone Broth Diet tvrdí, že kolagen v kostním bujónu může pomoci uzdravit vaše střeva, ale kostní vývar nebyl pro tento účel testován.

Některé důkazy však ukazují, že produkty trávení kolagenu - včetně aminokyselin glycinu a glutaminu - mohou podporovat zdraví střev zvýšením slizniční výstelky trávicího traktu.

K prošetření tohoto tvrzení jsou přesto nutné studie stravy.

Snížený zánět

Obezita souvisí se zvýšeným uvolňováním zánětlivých sloučenin. Proto může dieta na hubnutí, jako je Bone Broth Diet, pomoci snížit zánět.

Navíc konzumace zdravějších potravin - jako je zelenina bohatá na antioxidanty a ryby bohaté na omega-3 doporučené pro Bone Broth Diet - může také pomoci snížit zánět.

Některé studie naznačují, že půst může mít stejný účinek, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Méně bolesti kloubů

Bolest kloubů může být důsledkem mimořádného namáhání kloubů a zánětu v důsledku obezity. Ztráta hmotnosti - jak je zamýšleno v Bone Broth Diet - proto může snížit bolest kloubů.

Několik studií na lidech naznačuje, že doplňky kolagenu mohou pomoci snížit bolest kloubů a zpomalit progresi artritidy.

Kolagen je hlavní složkou chrupavky, která tlumí kolena a další klouby.

Dosud nebyly provedeny žádné studie s kolagenem kostního bujónu, takže není jisté, zda denní příjem pomáhá snižovat bolesti kloubů.

souhrn

Dieta Bone Broth tvrdí, že zlepšuje hladinu cukru v krvi, vrásky na pokožce, zdraví střev, záněty a bolesti kloubů. Související studie naznačují, že k těmto výhodám může přispět strava, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Potenciální nevýhody

Bone Broth Diet může být náročné sledovat, ale po splnění svého cíle v hubnutí získáte určitou flexibilitu.

Vzhledem k tomu, že strava omezuje celé skupiny potravin, můžete být vystaveni většímu riziku nedostatku živin, například vápníku a vlákniny.

Kromě těchto obav může přerušovaný půst a nízkosacharidová povaha stravy vést k vedlejším účinkům, jako je únava a nevolnost - i když se tyto mohou po přizpůsobení vašeho těla stravě zlepšit.

Navíc malé procento citlivých lidí nemusí tolerovat vývar z kostí a reaguje na příznaky, jako je zažívací potíže nebo bolesti hlavy.

Jsou nutné studie k potvrzení možných příčin nesnášenlivosti bujónu. Petrucci naznačuje, že to může být způsobeno tukem - který můžete chladit shora, když je zima - nebo vysokým množstvím aminokyseliny glutaminu.

A konečně, některé zdroje uvádějí, že kostní vývar má vysoký obsah olova, který se vyluhuje z kostí. Nedávná studie přesto zjistila, že kostní bujón obsahuje pouze velmi malé množství olova a je pravděpodobné, že je bezpečné ho konzumovat.

souhrn

Bone Broth Diet může být náročné dodržovat a nemusí splňovat všechny vaše potřeby živin. Při úpravě režimu můžete zaznamenat únavu, nevolnost a další příznaky.

Ukázkové menu

Dieta Bone Broth poskytuje ukázková menu a recepty.

Nabízí také pokyny pro porce. Například maso a ryby by měly mít velikost a tloušťku dlaně. Ovoce by mělo být uzavřenou hrstí nebo půl kusu.

Zde jsou příklady toho, co můžete jíst v typický mini-půst nebo den bez půstu.

Mini rychlý den

Nabídka pro mini rychlý den je:

• Snídaně: 1 šálek (237 ml nebo 8 uncí) kostního vývaru
• Ranní svačina: 1 šálek kostního vývaru
• Oběd: 1 šálek kostního vývaru
• Odpolední svačina: 1 šálek kostního vývaru
• Večeře: 1 šálek kostního vývaru
• Večerní svačina: 1 šálek kostního vývaru nebo povolené svačinky, například míchaná vejce s ghí a restovanou zeleninou

Den bez půstu

Ukázkové menu pro den bez půstu je:

• Snídaně: míchaná vejce s ghí a neškrobovou zeleninou a jedna porce bobulí
• Oběd: pečená kuřecí prsa nakrájená na zahradní salát s zálivkou zálivkou
• Odpolední svačina: 1 šálek (237 ml nebo 8 uncí) kostního vývaru
• Večeře: grilovaný losos, grilovaný chřest a karfiolová rýže s ghí
• Večerní svačina: 1 šálek kostního vývaru

souhrn

Dieta Bone Broth poskytuje ukázková menu a recepty pro 21denní plán, stejně jako pokyny pro porce.

Sečteno a podtrženo

Dieta Bone Broth je 21denní dietní plán, který kombinuje 5 dní paleo diety s nízkým obsahem uhlovodíků a 2 dny půstu na kostní vývar týdně.

Ačkoli některé studie naznačují, že tyto dietní přístupy vám mohou pomoci zhubnout, není jisté, zda jsou lepší než standardní nízkokalorické diety.

Pokud vás tedy některý z aspektů Bone Broth Diet neláká, můžete stejně dobře jednoduše snížit příjem kalorií a zhubnout.