7 nejzdravějších možností mléka

Mléčné uličky za posledních několik let explodovaly mlékem a alternativami mléka a výběr nejzdravějšího mléka není jen o obsahu tuku.

Ať už se díváte za kravským mlékem ze zdravotních důvodů nebo ze stravovacích preferencí, nebo chcete jednoduše experimentovat s různými možnostmi, možná vás zajímá, který druh mléka je pro vás nejzdravější.

Zde je 7 nejzdravějších mléčných a mléčných alternativ, které můžete přidat do svého jídelníčku.

1. Konopné mléko

Konopné mléko se vyrábí z mletých, namočených konopných semen, která neobsahují psychoaktivní složku Cannabis sativa rostlina.

Semena mají vysoký obsah bílkovin a zdravých nenasycených tuků omega-3 a omega-6. Konopné mléko tedy obsahuje menší množství těchto živin než jiná rostlinná mléka.

8-unce (240 ml) porce konopného mléka poskytuje následující:

• Kalorie: 60
• Bílkoviny: 3 gramy
• Sacharidy: 0 gramů
• Tuk: 5 gramů
• Fosfor: 25% denní hodnoty (DV)
• Vápník: 20% DV
• Hořčík: 15% DV
• Železo: 10% DV

Konopné mléko je prakticky bez sacharidů, ale některé značky přidávají sladidla, která zvyšují obsah sacharidů. Nezapomeňte zkontrolovat štítek s přísadami a koupit konopí - a jakékoli jiné rostlinné mléko - bez přidaného cukru.

Cukr může být na etiketě uveden jako sirup z hnědé rýže, odpařená třtinová šťáva nebo třtinový cukr.

souhrn

Konopné mléko se vyrábí ze semen Cannabis sativa rostlina. I když nápoj nemá žádné psychoaktivní účinky, poskytuje více zdravých tuků a bílkovin než jiná rostlinná mléka.

2. Ovesné mléko

Ačkoli konzumní mléko namočené v celém ovesu nenabízí úplně stejné zdravotní výhody jako jíst misku celozrnného ovsa, je velmi výživné.

Ovesné mléko je přirozeně sladké z ovsa a má vysoký obsah sacharidů. Je neobvyklé, že obsahuje trochu rozpustné vlákniny, díky níž je ovesné mléko trochu krémovější.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a během trávení se změní na gel, který pomáhá zpomalit trávení a udržuje vás déle sytý. Může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Rozpustná vláknina v ovesném mléce může navíc snížit hladinu vašeho cholesterolu. Pětitýdenní studie u 52 mužů ukázala, že pití ovesného mléka snížilo hladinu LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s kontrolním nápojem.

Ačkoli se nutriční hodnoty mohou lišit podle značky a v závislosti na tom, jak a zda je mléko obohaceno, porce ovesného mléka Oatly o obsahu 8 uncí (240 ml) poskytuje následující:

• Kalorie: 120
• Bílkoviny: 3 gramy
• Sacharidy: 16 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Tuk: 5 gramů
• Vitamin B12: 50% DV
• Riboflavin: 46% DV
• Vápník: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV

souhrn

Ovesné mléko má vyšší obsah sacharidů než většina ostatních rostlinných mlék a může se také pochlubit extra vlákninou. Velká část vlákniny v ovesu je rozpustná vláknina, která nabízí několik zdravotních výhod, jako je snížení hladiny cholesterolu a dlouhodobé udržení sytosti.

3. Mandlové mléko

Mandlové mléko se vyrábí namočením mandlí do vody a poté smícháním a odfiltrováním pevných látek.

Je to chutná alternativa bez mléčného mléka pro lidi, kteří buď netolerují, nebo se rozhodnou nepít mléčné mléko, ale není to bezpečné, pokud máte alergii na ořechy.

Neslazené mandlové mléko má nízký obsah kalorií a mnohem méně sacharidů než kravské mléko, takže je dobrou volbou, pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Pamatujte však, že mnoho značek obsahuje přidaný cukr. Vždy zkontrolujte štítek s přísadami a vyhýbejte se těm, které jsou slazené.

Ačkoli je mandlové mléko přirozeně dobrým zdrojem antioxidačního vitaminu E, má nízký obsah bílkovin a mnoha dalších živin. Mnoho značek je obohaceno o vápník a vitamíny A a D, ale jejich množství se může u jednotlivých značek lišit.

V průměru 240 uncí (240 ml) porce neslazeného mandlového mléka poskytuje následující:

• Kalorie: 41
• Bílkoviny: 1 gram
• Sacharidy: 2 gramy
• Tuk: 3 gramy
• Vitamin E: 50% DV

Mnoho značek obsahuje přísady jako karagenan, které zahušťují a zabraňují oddělování.

Diskutuje se o tom, zda karagenan podporuje střevní záněty a poškození. Přesto se většina výzkumu zdraví karagenanu a střev prováděla na zvířatech a laboratořích.

souhrn

Mandlové mléko je dobrou alternativou bez mléčného mléka, ale z hlediska výživy se zcela liší od kravského mléka. Pokud hledáte nižší obsah sacharidů, vyberte si neslazenou značku.

4. Kokosové mléko

Kokosové mléko je vymačkané z bílé dužiny kokosového ořechu. Má příjemnou chuť a je dobrou alternativou bez mléčného mléka, která je bezpečná, pokud máte alergii na ořechy.

Většina kokosového mléka baleného v kartonech je smíchána s vodou, aby získala konzistenci podobnou konzistenci kravského mléka. Má ještě méně bílkovin než mandlové mléko, ale mnoho značek je obohaceno o určité živiny.

Na druhou stranu, konzervované kokosové mléko je obvykle určeno pro kulinářské účely. Má tendenci mít vyšší obsah tuku, je neopevněný a má mnohem výraznější kokosovou chuť.

8 uncí (240 ml) porce nesladeného nápoje z kokosového mléka poskytuje následující:

• Kalorie: 46
• Protein: žádný
• Sacharidy: 1 gram
• Tuk: 4 gramy

Kokosové mléko je o něco vyšší v tuku než jiná rostlinná mléka, ale triglyceridy se středním řetězcem (MCT) v kokosových ořechech jsou spojeny s některými přínosy pro zdraví srdce, jako je vyšší hladina HDL (dobrého) cholesterolu.

Některé značky jsou také obohaceny o živiny, jako jsou vitamíny B12, D a A, a také o některé minerály. Typ a množství přidaných živin se může u různých značek lišit, proto si štítky porovnejte.

souhrn

Kokosové mléko má lehkou tropickou chuť a je bezpečnou alternativou mléka bez mléka pro ty, kteří mají alergii na ořechy. Protože kokosové ořechy jsou zdrojem zdravých MCT, pití kokosového mléka může zvýšit váš HDL (dobrý) cholesterol.

5. Kravské mléko

Kravské mléko je nejčastěji konzumovaným mléčným mlékem a dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Je přirozeně bohatý na vápník, vitamíny skupiny B a mnoho minerálů. Často je také obohacen o vitamíny A a D, což z něj dělá velmi výživné jídlo pro děti i dospělé.

8-unce (240 ml) porce plnotučného mléka poskytuje následující:

• Kalorie: 149
• Bílkoviny: 8 gramů
• Sacharidy: 12 gramů
• Tuk: 8 gramů
• Vitamin D: 24% DV
• Vápník: 28% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin B12: 18% DV
• Selen: 13% DV
• Draslík: 10% DV

Přesto je protein v kravském mléce běžným alergenem. Většina dětí z toho vyrůstá, ale někteří lidé mají celoživotní alergii a musí se tomuto nápoji a potravinám, které ho obsahují, vyhnout.

Odhaduje se, že přibližně 65% populace má určitý stupeň potíže s trávením laktózy, což je druh cukru v kravském mléce.

souhrn

Pravidelné kravské mléko je vynikajícím zdrojem výživy, ale kvůli intoleranci laktózy nebo alergii na mléčné bílkoviny má mnoho lidí potíže s jeho trávením nebo se mu musí úplně vyhnout.

6. A2 mléko

Přibližně 80% bílkovin v kravském mléce pochází z kaseinu. Většina dojnic ve Spojených státech produkuje mléko, které má dva hlavní typy kaseinu - A1 beta-kasein a A2 beta-kasein.

Při trávení beta-kaseinu A1 se vytvoří peptid zvaný beta-kasomorfin-7 (BCM-7). Souvisí to s zažívacími příznaky podobnými příznakům intolerance laktózy u některých lidí, včetně plynatosti, nadýmání, zácpy a průjmu.

Některé dojnice produkují mléko, které obsahuje pouze A2 beta-kasein, který netvoří peptid BCM-7. Společnost a2 Milk Company prodává mléko A2 jako snadněji stravitelnou možnost.

Malá studie u 45 lidí s vlastní nesnášenlivostí laktózy zjistila, že mléko A2 bylo ve srovnání s běžným kravským mlékem lépe stravitelné a způsobovalo méně zažívacích potíží.

Kromě kaseinu je mléko A2 srovnatelné s běžným kravským mlékem. I když to není dobrá volba, pokud jste alergičtí na mléčné bílkoviny nebo nesnášíte laktózu, možná by stálo za to vyzkoušet, pokud po požití běžného kravského mléka narazíte na mírné zažívací potíže.

souhrn

Mléko A2 obsahuje pouze A2 beta-kasein a pro některé lidi je trávení snazší než pro kravské mléko. Není to však dobrá volba, pokud vám byla diagnostikována alergie na mléčné bílkoviny nebo nesnášenlivost laktózy.

7. Sójové mléko

Nutričně se sójové mléko nejvíce přibližuje kravskému mléku. Je to částečně proto, že sója je vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin, a také proto, že je obohacena, takže její nutriční profil velmi připomíná mléčný profil.

Sója je skvělá volba, pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, ale chcete mléčný nápoj s vyšším obsahem bílkovin.

8 uncí (240 ml) porce neslazeného sójového mléka poskytuje následující:

• Kalorie: 105
• Bílkoviny: 6 gramů
• Sacharidy: 12 gramů
• Tuk: 4 gramy
• Vitamin B12: 34% DV
• Vápník: 30% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Vitamin D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Sója byla předmětem kontroverzí, protože většina sójových bobů pěstovaných ve Spojených státech je geneticky modifikována tak, aby odolávala herbicidu glyfosátu.

Pravidelná konzumace sójových potravin však souvisí s přínosy pro zdraví, včetně zlepšené hladiny cholesterolu a krevního tlaku.

Navzdory tvrzením, že sója může zvýšit riziko rakoviny prsu, protože napodobuje estrogen v těle, vědecké studie naznačují, že může toto riziko snížit.

Některé značky vyrábějí organické sójové mléko, které je vyrobeno ze sóji bez geneticky modifikovaného organismu (bez GMO) a neobsahuje konvenční pesticidy a herbicidy.

souhrn

Pokud chcete alternativu bez mléčného mléka, která má vyšší obsah bílkovin a nutričně se blíží kravskému mléku, zvažte sójové mléko. Pití sójového mléka může také pomoci snížit riziko vzniku cholesterolu, krevního tlaku a rakoviny prsu.

Sečteno a podtrženo

Všechny možnosti mléka a alternativ mléka nabízejí různé zdravotní výhody, jako je snížení hladiny cholesterolu, zvýšení příjmu antioxidantů nebo ochrana před alergií nebo intolerancí.

Dobrou strategií může být míchání druhů mléka, které pijete. Tímto způsobem získáte to nejlepší z každého z nich, zvláště pokud je pijete společně se zdravou stravou s celými potravinami.

Nezapomeňte zkontrolovat štítky na přísadách, jako je přidaný cukr nebo nežádoucí přísady, a vyhnout se těm, které mají nežádoucí doplňky.

S výjimkou sójového mléka má rostlinné mléko o něco nižší obsah bílkovin a dalších živin než kravské mléko. I když to pro dospělé a starší děti není důležité, měli byste se poradit se svým pediatrem a ověřit, zda je rostlinné mléko vhodné pro malé děti.