Jsou sacharidy návykové? Co je třeba vědět

Argumenty týkající se sacharidů a jejich role v optimálním zdraví dominují diskusím o lidské stravě téměř 5 desetiletí.

Mainstreamové stravovací módy a doporučení se rok od roku rychle mění.

Vědci zároveň stále objevují nové informace o tom, jak vaše tělo tráví a reaguje na sacharidy.

Možná vás proto stále zajímá, jak zahrnout sacharidy do zdravé výživy, nebo proč je někdy těžké některé sacharidy odmítnout.

Tento článek hodnotí současný výzkum, zda jsou sacharidy návykové a co to znamená pro jejich roli v lidské stravě.

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy jsou jednou z hlavních makroživin, které vaše tělo potřebuje.

Ve skutečnosti jsou ze všech makroživin sacharidy pravděpodobně nejdůležitějším zdrojem energie pro buňky, tkáně a orgány vašeho těla. Sacharidy nejen produkují energii, ale také ji pomáhají ukládat.

Sloužit jako dobrý zdroj energie však není jejich jedinou funkcí. Sacharidy také slouží jako předchůdce ribonukleové kyseliny (RNA) a deoxyribonukleové kyseliny (DNA), transportují molekulární data a pomáhají buněčným signálním procesům.

Když přemýšlíte o sacharidech, často prvními druhy potravin, které vás napadnou, jsou rafinované sacharidy, jako jsou koláče, sušenky, pečivo, bílý chléb, těstoviny a rýže.

Jejich chemické složení zahrnuje tři primární prvky - uhlík, vodík a kyslík.

Mnoho zdravých potravin je však také sacharidů, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo, těstoviny a rýže.

souhrn

Sacharidy jsou jednou z hlavních makroživin požadovaných vaším tělem. Jsou potřebné pro mnoho funkcí, včetně výroby a skladování energie.

Jsou sacharidy návykové?

Možná jste si všimli, že někdy může být těžké odolat nezdravému jídlu, zejména sacharidům s vysokým obsahem rafinovaného cukru, soli a tuku.

Mnoho lidí si říkalo, jestli jde o vůli, chování nebo psychologické vlastnosti, nebo dokonce o chemii mozku.

Někteří lidé si dokonce začali klást otázku, zda by sacharidy mohly být návykové stejně jako jiné látky nebo chování.

Jedna velká studie odhalila přesvědčivé důkazy o tom, že jídla s vysokým obsahem sacharidů stimulují oblasti mozku, které jsou spojeny s chutí a odměnami.

Tato studie zjistila, že muži s obezitou nebo nadváhou vykazovali vyšší mozkovou aktivitu a větší hlášený hlad po jídle s vysokým GI ve srovnání s jídlem s nízkým GI.

GI znamená glykemický index, měřítko toho, jak sacharidy v jídle ovlivňují hladinu cukru v krvi. Potravina s vysokým GI dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi než potravina s nízkým GI.

To naznačuje, že lidská touha po rafinovaných sacharidech může mít mnohem více společného s chemií mozku, než se původně myslelo.

Na podporu těchto zjištění pokračoval další výzkum.

Případ návykových sacharidů

Někteří vědci zašli tak daleko, že naznačují, že rafinované sacharidy ve formě fruktózy mají návykové vlastnosti, které se velmi podobají alkoholu. Fruktóza je jednoduchý cukr nacházející se v ovoci, zelenině a medu.

Tito vědci zjistili, že stejně jako alkohol podporuje fruktóza inzulínovou rezistenci, abnormální hladinu tuků v krvi a zánět jater. Navíc stimuluje hedonickou cestu vašeho mozku.

Tato cesta spouští chuť k jídlu a ovlivňuje příjem potravy prostřednictvím systému potěšení a odměn, spíše než na základě skutečného fyzického hladu nebo skutečné energetické potřeby.

Nejen, že inzulínová rezistence, zánět a abnormální hladiny tuku zvyšují vaše riziko chronických onemocnění, ale opakovaná stimulace hedonické dráhy může obnovit hladinu tukové hmoty, kterou si vaše tělo chce uchovat, což přispívá ke zvýšení tělesné hmotnosti.

Zdá se, že sacharidy s vysokým GI, které podporují rychlé změny hladiny inzulínu a cukru v krvi, také ovlivňují hladinu dopaminu. Dopamin je neurotransmiter ve vašem mozku, který odesílá zprávy mezi buňkami a ovlivňuje způsob, jakým pociťujete potěšení, odměnu nebo dokonce motivaci.

Některé výzkumy na potkanech dále ukazují, že pravidelný přístup ke směsi potravin a cukru může vést k chování, které úzce odráží závislost často pozorovanou při zneužívání drog.

Druhá studie použila podobný model, který krysám umožňoval pravidelný přístup k 10% roztoku cukru a krmné směsi s následným obdobím hladovění. Během hladovění a po něm vykazovaly krysy chování podobné úzkosti a snížení dopaminu.

Je důležité si uvědomit, že většina dosud prováděného experimentu zaměřeného na sacharidy a závislost se odehrávala na zvířatech. Proto jsou zapotřebí další a přísnější studie na lidech.

V jedné studii si ženy ve věku 18 až 45 let, které byly náchylné k epizodám emočního jídla, s větší pravděpodobností vybraly nápoj bohatý na sacharidy než ten, který byl bohatý na bílkoviny poté, co byl navozen do smutné nálady - i když byl oslepen, který nápoj byl který.

Souvislost mezi potravinami bohatými na sacharidy a náladou je jen jednou z teorií, protože sacharidy mohou být někdy návykové.

Případ proti návykovým sacharidům

Na druhou stranu někteří vědci nejsou přesvědčeni, že sacharidy jsou skutečně návykové.

Tvrdí, že není k dispozici dostatek studií na lidech a věří, že většina výzkumu na zvířatech naznačuje chování podobné závislosti na cukru pouze v kontextu konkrétního pravidelného přístupu k cukru, spíše než z neurochemického účinku sacharidů obecně.

Jiní vědci provedli studii u 1 495 studentů univerzity, ve které hodnotili studenty na známky závislosti na jídle. Došli k závěru, že celkové kalorie v jídle a jedinečné stravovací zážitky mají větší vliv na příjem kalorií než samotný cukr.

Někteří dále tvrdili, že mnoho nástrojů používaných k hodnocení návykových stravovacích návyků se spoléhá na sebehodnocení a zprávy od lidí účastnících se studie, což ponechává příliš mnoho prostoru pro subjektivní nedorozumění.

souhrn

Některé důkazy naznačují, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou stimulovat různé typy mozkové činnosti než jídla s nízkým obsahem sacharidů. Zdá se, že zejména sacharidy ovlivňují oblasti mozku související s potěšením a odměnou.

Které sacharidy jsou nejvíce návykové?

V roce 2009 vědci z Yale vyvinuli Yale Food Addiction Scale (YFAS), aby poskytli validovaný měřicí nástroj k hodnocení návykových stravovacích návyků.

V roce 2015 vědci z University of Michigan a New York Obesity Research Center použili stupnici YFAS k měření stravovacího chování závislého na žácích. Došli k závěru, že s potravinovou závislostí nejvíce souvisejí potraviny s vysokým GI, vysokým obsahem tuku a zpracované potraviny.

Níže uvedený graf ukazuje některé z nejproblematičtějších potravin pro návykové stravování a jejich glykemickou zátěž (GL).

GL je opatření, které zohledňuje jak GI potraviny, tak její velikost porce. Ve srovnání s GI je GL obvykle přesnějším měřítkem toho, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

S výjimkou sýrů obsahuje každá z top 10 nejvíce návykových potravin podle stupnice YFAS značné množství sacharidů. I když většina sýrů stále obsahuje některé sacharidy, není tak těžká jako ostatní položky na seznamu.

Mnoho z těchto potravin navíc obsahuje nejen vysoký obsah sacharidů, ale také rafinovaný cukr, sůl a tuky. Navíc se často jedí ve vysoce zpracovaných formách.

Proto může být stále mnohem více informací o vztahu mezi těmito druhy potravin, lidským mozkem a návykovými stravovacími návyky.

souhrn

Nejvíce návykové druhy sacharidů jsou vysoce zpracované a mají vysoký obsah tuku, cukru a soli. Obvykle mají také vysokou glykemickou zátěž.

Jak podmanit si chuť na sacharidy

Přestože výzkum ukazuje, že sacharidy vykazují určité návykové vlastnosti, existuje mnoho technik, které můžete použít k překonání chutí na sacharidy a jiné nezdravé potraviny.

Jedním z nejúčinnějších kroků, které můžete udělat, abyste zastavili chuť na sacharidy, je jednoduše si je předem naplánovat.

Mít na paměti akční plán pro ty okamžiky, kdy zasáhnou chutě, vám může pomoci cítit se připraveni a zmocněni předávat nezdravé jídlo plné sacharidů a místo toho udělat zdravější volbu.

Pokud jde o to, co by měl váš akční plán zahrnovat, mějte na paměti, že neexistuje žádná správná nebo špatná odpověď. Různé techniky mohou u různých lidí fungovat lépe nebo horší.

Zde je několik nápadů, které můžete vyzkoušet:

• Nejprve doplňte bílkoviny. Živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, včetně masa, vajec, tofu a fazolí, jsou známé tím, že vám pomohou zůstat déle plnější.
• Jezte kousek ovoce bohatého na vlákninu. Nejen, že vás vláknina v ovoci naplní, ale také její přírodní cukry vám mohou pomoci uspokojit chuť na něco sladkého.
• Zůstaňte hydratovaní. Některé výzkumy naznačují, že dehydratace může vyvolat chuť na sůl. Vzhledem k tomu, že mnoho slaných potravin má také vysoký obsah sacharidů, může pitná voda po celý den zahnat chuť na oba druhy potravin.
• Rozpohybujte se. Posílení úrovně vaší aktivity pomocí kroků, silového tréninku nebo jakéhokoli jiného cvičení podle vašeho výběru spouští uvolnění endorfinů, které se cítí dobře, z mozku, což by mohlo přerušit vaši chuť k jídlu.
• Seznamte se se svými spouštěči. Věnujte zvláštní pozornost tomu, kterým potravinám se nejtěžší vyhýbáte, a připravte se na to, že budete kolem těchto spouštěcích potravin předem.
• Uklidněte se. Nikdo není dokonalý. Pokud se vzdáte chuti na sacharidy, jednoduše zvažte, co příště můžete udělat jinak. Nebuďte nad tím. Stejně jako cokoli jiného, ​​i učení se procházet chutí na sacharidy vyžaduje praxi.

souhrn

Různé techniky mohou pomoci zahnat chuť na sacharidy. Patří mezi ně fyzická aktivita, zůstat hydratovaný, seznámit se se spouštěcími potravinami a doplňovat zdravé ovoce, zeleninu a bílkoviny.

Sečteno a podtrženo

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie vašeho těla.

Některé sacharidy, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, jsou velmi zdravé. Jiné sacharidy mohou být velmi zpracované a mají vysoký obsah soli, cukru a tuku.

Dřívější výzkum sacharidů naznačuje, že by mohly vykazovat návykové vlastnosti. Zdá se, že stimulují určité části mozku a dokonce ovlivňují typy a množství chemikálií, které váš mozek uvolňuje.

Je však zapotřebí přísnějšího výzkumu u lidí, aby bylo možné přesně zjistit, jak tyto mechanismy v mozku ovlivňují sacharidy.

Některé z nejvíce návykových sacharidů se zdají být vysoce zpracovanými nezdravými potravinami, jako je pizza, hranolky, koláče a bonbóny.

Existují však různé techniky, které můžete zkusit bojovat s chutí na sacharidy. Zvažte vyzkoušení několika, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.