Příprava na Pullup: Jak dělat negativy

Pokud je zvládnutí roztažení na vašem krátkém seznamu cílů v oblasti fitness, může vám trénink s negativními roztaženími nebo negativy pomoci dosáhnout cíle rychleji než běžné silové cvičení.

Co je negativní pullup?

Negativy jsou polovina vytažení směrem dolů - část, kde se spustíte z lišty. Sportovní trenéři a fyzioterapeuti označují negativní pullupy jako cvičení „uzavřeného řetězce“, protože vaše ruce zůstanou po celou dobu cvičení spojeny s barem.

Zde je návod, jak na to

Začněte nad lištou

Protože provádíte pouze druhou polovinu vytažení, budete muset začít bradou nad lištou.

Můžete se postavit na jakýkoli zabezpečený předmět a dostat vás do správné polohy - štafle, stabilní židle nebo cvičební box fungují dobře. Můžete také požádat pozorovatele, aby vás zvedl a držel v pozici, dokud nebudete připraveni začít.

Vytáhněte lopatky k sobě

Zapojte svaly latissimus dorsi a nespoléhejte se na svaly v pažích mírným zvednutím hrudníku a tažením lopatek k sobě, jako byste se snažili, aby se setkaly. Než vystoupíte z podpory, považujte své lopatky za „dolů a dozadu“.

Pomalu spusťte

Zvedněte nohy ze svého kroku, pokud ještě nejsou ve vzduchu. Pak se pomalu snižte z tyče a ovládejte svůj sestup, abyste maximalizovali odpor na cestě dolů.

Udržení kontroly nad uvolněním je těžká část - pouhé seskočení z tyče nebude budovat svaly ani nenaučí vaše tělo sekvenci pohybů svalů.

Spusťte úplně dolů

Skončili jste, když jste v „mrtvém závěsu“ s rukama zcela nataženýma přes hlavu a chodidly, které se dotýkají buď podlahy, nebo předmětu, na kterém jste původně stáli.

Negativ můžete opakovat samostatně nebo jej spárovat s vytažením za pomoci partnera, abyste získali sílu.

Pauza v intervalech

Když jste si vytvořili ovládání svalů tak, aby dokončovali zápor od začátku do konce, můžete zvýšit vytrvalost pauzou na několik sekund, když se snižujete.

Nejprve zkuste jednu pauzu, poté postupně zvyšujte počet pauzovacích intervalů, dokud se nezastavíte na 5 až 10 sekund ve čtvrtině, polovině a třech čtvrtinách cesty dolů.

Jaká je výhoda toho, že budete cvičit jen polovinu?

Negativa jsou považována za excentrická cvičení, což znamená, že se sval během pohybu spíše prodlužuje, než zkracuje nebo stahuje.

Bylo provedeno mnoho výzkumů, aby se zjistilo, zda je prodloužení svalů nebo jejich kontrakce účinnější při budování síly a svalové hmoty.

Některé studie ukazují, že excentrická cvičení a soustředná cvičení jsou při budování svalové hmoty stejně účinná, a některé výzkumy naznačují, že excentrická cvičení jsou při budování svalů efektivnější, zejména pokud používáte protahování.

Důležitým krokem je, že negativní přitahování buduje svaly ve stejných skupinách, které budete potřebovat k úplnému vytáhnutí.

Negativy vám také dávají šanci zvýšit sílu úchopu. Sevření tyče - dokonce i v mrtvém závěsu - vyžaduje sílu v komplexní síti svalů vašich rukou, zápěstí a předloktí. Pravidelné provádění řady negativů postupně zvyšuje vaši sílu a vytrvalost.

Negativy učí vaše tělo, jak provést pullup. Existuje mnoho způsobů, jak budovat svalovou hmotu, sílu a vytrvalost. Výhodou negativů je, že trénujete svaly v pořadí, které vaše tělo potřebuje vědět, aby správně provedlo zatažení.

Několik věcí, které je třeba mít na paměti

Mrtvý visí jako první

Pokud je pro vás negativ příliš náročný, začněte s mrtvým zavěšením, abyste získali sílu sevření. Postupně prodlužujte čas, který strávíte v mrtvém zavěšení - paže natažené, nohy od podpěry - co nejdéle.

Možná vám pomůže spolupráce s trenérem na rozvoji postupu, abyste věděli, kolik z každého cvičení musíte udělat, abyste dosáhli svého cíle v bezpečném časovém rámci.

Počet sekund

Počítejte, jak sestupujete. Pokud vám sestoupení na první pokus trvá dvě sekundy, zkuste udělat několik opakování v polovině této doby - každou sekundu každé opakování - krátce odpočívat mezi opakováními. Pokaždé, když trénujete, přidejte k času sestupu dvě nebo více sekund.

Širší není lepší

Ruce držte na stahovací liště jen o něco širší než je vzdálenost ramen. Malá studie zjistila, že širší úchop je spojen se syndromem nárazu ramen, což je bolestivý stav, který by mohl omezit váš rozsah pohybu.

Mějte také na paměti, že tento typ cvičení obecně zatěžuje vaše ramena, takže není vhodný pro všechny.

Načasujte to správně

Protože negativy jsou náročné, možná je budete chtít dělat v určitém okamžiku tréninku, když ještě nejste unavení.

Vyrovnávání silového tréninku

Posílení zadních svalů pomocí tažných cviků, jako jsou přítahy, přítahy lat a negativní přítahy, je pouze polovinou vzorce pro zdravé fungování pohybového aparátu. Pro udržení dobrého držení těla a prevenci nadměrných zranění je důležité udržovat dobrou rovnováhu mezi tlakovými a tahovými cviky.

Studie z roku 2013 se 180 aktivními a zdravými dospělými zjistila, že muži byli zhruba dvakrát silnější, když cvičili tlačení, než když cvičili.

Stejná studie zjistila, že ženy byly téměř třikrát silnější při tlačení cvičení než při zatahování. Jedním ze způsobů je, že nerovnováha sil existuje iu lidí, kteří pravidelně cvičí, a vědomé vyvážení musí být součástí strategie cvičení.

Sečteno a podtrženo

Negativní přítahy jsou účinným způsobem, jak budovat svaly a trénovat na plné přítahy.

Při negativním roztažení použijete podporu, abyste se zvedli do poloviny roztažení s bradou přes tyč. Poté, vzdorující gravitaci, se pomalu sesouváte do mrtvého závěsu a při uvolňování se držíte kontrolu nad svými zádovými a pažními svaly.

Pokud postupně prodlužujete čas, který vám zabere sestup, získáte sílu, kterou potřebujete k prvnímu roztažení.