Potřebuješ odpočinek. Ve skutečnosti vaše přežití doslova závisí na vaší schopnosti spát.
Kortizol, látka, kterou spojujeme se stresem, má silný vliv na spánek a bdění v lidském těle.
Výzkum říká, jak kortizol interaguje s vašimi cirkadiánními rytmy a spánkovými cykly a co můžete udělat pro snížení hladiny kortizolu.
Co je kortizol?
Kortizol je hormon. Vyrábí ji složitá síť známá jako osa hypotalamus hypofýza nadledvin (HPA).
Osa HPA zahrnuje váš hypotalamus a hypofýzu, které jsou obě v mozku. Zahrnuje také vaše nadledviny, které sedí na vašich ledvinách.
Při výrobě kortizolu vysílá váš hypotalamus signál do hypofýzy. Dosahuje toho uvolňováním látky zvané hormon uvolňující kortikotropin (CRH).
CRH stimuluje vaši hypofýzu k odeslání dalšího hormonu do krve. Tento hormon se nazývá adrenokortikotropní hormon (ACTH).
ACTH cestuje krví do ledvin a podněcuje nadledviny k produkci kortizolu. Jakmile nadledviny produkují dostatek kortizolu, hypotalamus přestane uvolňovat CRH.
Je to složitá a citlivá smyčka zpětné vazby a má zásadní účinky na vaše tělo, mysl a spánek.
Kortizol a stres
Kortizol je nejlépe známý svou rolí při stresové reakci. Za stresujících okolností osa HPA urychluje uvolňování kortizolu.
Buňky po celém těle jsou posety receptory kortizolu, takže tento hormon může vyvolat spoustu téměř okamžitých reakcí na hrozby. Tyto zahrnují:
- rychlá srdeční frekvence
- prudký nárůst hladiny cukru v krvi
- rychlé dýchání
- nabroušené smysly
Kortizol vás připraví na boj, zmrazení nebo běh o život. Ale to není vše, co tento silný hormon dělá. Může také:
- ovlivnit vaši náladu
- ovlivňují trávení a metabolismus
- pomáhají vašemu imunitnímu systému fungovat v reakci na nemoc nebo zranění
Co má tedy kortizol společného se spánkem?
Spánek a reakce na stres sdílejí stejnou cestu: osa HPA. Když něco naruší funkce osy HPA, může to také narušit vaše spánkové cykly.
Podívejme se, jak k tomu může dojít.
Cirkadiánní rytmus a kortizol
Váš cyklus spánku a bdění sleduje cirkadiánní rytmus. Každých 24 hodin, zhruba synchronizovaných s noční a denní dobou, vstoupí vaše tělo do období spánku, po kterém následuje období bdění. Produkce kortizolu ve vašem těle sleduje podobný cirkadiánní rytmus.
Produkce kortizolu klesá na nejnižší bod kolem půlnoci. Vrcholí asi hodinu poté, co se probudíte. Pro mnoho lidí je vrchol kolem 9:00
Kromě cirkadiánního cyklu se během dne a noci uvolňuje asi 15 až 18 menších pulsů kortizolu. Některé z těchto menších dávek kortizolu odpovídají posunům ve vašich spánkových cyklech.
Kortizol a spánkové cykly
Spánek není ustálený stav. Vaše tělo každou noc prochází různými fázemi spánku.
Spánek bez REM (ne-rychlý pohyb očí) má 3 fáze.
- Fáze 1. Tato fáze trvá několik minut, když přecházíte z bdělosti do spánku.
- Fáze 2. Systémy vašeho těla se dále uvolňují, teplota jádra klesá a mozkové vlny jsou pomalejší. V této fázi strávíte asi 50 procent spánkového cyklu.
- Fáze 3. Tato fáze je také známá jako „spánek s pomalými vlnami“. Je to, když jsou vaše srdeční frekvence, dýchání a mozkové vlny nejpomalejší.
REM (rychlý pohyb očí) je součástí vašeho spánkového cyklu, když máte živé sny.
Cyklus spánku trvá asi 90 minut a během této doby procházíte těmito čtyřmi fázemi spánku.
Většina vašeho hlubšího spánku s pomalými vlnami se odehrává v první polovině noci, zatímco REM spánek se odehrává více během druhé poloviny noci.
Vědci zjistili, že když je osa HPA příliš aktivní, může narušit vaše spánkové cykly a způsobit:
- roztříštěný spánek
- nespavost
- zkrátil celkovou dobu spánku
Tyto poruchy spánku mohou způsobit další zmatek na vaší ose HPA a narušit produkci kortizolu v těle.
Studie ukázaly, že nespavost a jiné formy deprivace spánku způsobují, že vaše tělo vylučuje během dne více kortizolu, snad ve snaze stimulovat bdělost.
Co může ovlivnit hladinu kortizolu?
Osa HPA - a tedy hladiny kortizolu ve vašem těle - jsou ovlivňovány mnoha stejnými faktory, které ovlivňují další aspekty vašeho celkového zdraví.
Níže jsou uvedeny některé ze způsobů, jak lze ovlivnit hladinu kortizolu, což může ovlivnit vaši schopnost dobře se vyspat.
Strava
Vědci zjistili, že strava s vysokým obsahem následujících látek může zásadně ovlivnit cirkadiánní produkci kortizolu:
- živočišné bílkoviny
- rafinované cukry
- sůl
- Tlustý
Předpokládá se, že diety bohaté na ovoce a zeleninu podporují zdravé rytmy produkce kortizolu potřebné pro zdravý a pravidelný spánek.
Stres a trauma
Výzkum ukazuje, že když zažijete stresující událost - například zkoušku nebo řeč na veřejnosti - otřes stresových hormonů je krátkodobý. Vaše tělo se vrátí na normální hladinu kortizolu poměrně rychle.
Ale když je stres chronický nebo trvalý, účinky na vaši osu HPA a hladinu kortizolu mohou trvat dlouho.
Někdy trauma způsobuje, že hladiny kortizolu jsou příliš vysoké příliš dlouho. To bylo vidět ve studii přeživších po zemětřesení Wenchuan v Číně v roce 2008. Vědci zjistili zvýšené hladiny kortizolu ve vlasech všech účastníků.
Ale opak může být také pravdou. Vědci zjistili, že trauma a PTSD mohou vést k chronickému poklesu hladin kortizolu.
Studie prokázaly nižší hladinu kortizolu u lidí, kteří přežili celou řadu traumat. Čím dříve je trauma, tím trvalejší je změna funkce HPA a hladiny kortizolu.
Například u lidí, kteří přežili holocaust, bylo několik desítek let po skončení války opakovaně zjištěno, že mají nižší hladinu kortizolu.
Výzkum rovněž zjistil, že osoby, které přežily sexuální násilí, sexuální zneužívání a násilí na intimních partnerech, mají často nižší hladiny kortizolu ve slinách, moči nebo plazmě.
Totéž bylo zjištěno u černochů, kteří pravidelně čelí rasismu ve Spojených státech.
Místo normálních cyklů uvolňování kortizolu nahoru a dolů se mohou hladiny kortizolu, které přežily trauma, vyrovnat a jejich receptory kortizolu mohou být zvláště citlivé, aby to kompenzovaly.
Vědci si myslí, že se může jednat o adaptaci na prostředí, které neustále spouští stresovou reakci.
Poruchy spánku
Poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, ovlivňují osu HPA a způsobují skoky v produkci kortizolu.
Vědci zjistili, že pacienti, kterým byly během noci vyřazeny přístroje s nepřetržitým pozitivním tlakem v dýchacích cestách (CPAP), měly při testování zvýšené hladiny kortizolu a glukózy v krvi.
Cushingův syndrom nebo Cushingova choroba
Cushingův syndrom je chronická nadprodukce kortizolu.
Nejběžnější příčinou Cushingova syndromu je dlouhodobé užívání kortikosteroidů, jako je prednison, ve vysokých dávkách.
Injekční steroidy k léčbě bolesti zad nebo kloubů mohou také způsobit Cushingův syndrom, pokud se užívají ve vysokých dávkách po delší dobu.
Cushingova choroba není stejná jako Cushingův syndrom.
U Cushingovy choroby jsou zvýšené hladiny kortizolu způsobeny nádorem v hypofýze. Tento nádor způsobuje, že žláza vytváří vysokou hladinu ACTH. Tento hormon poté dává vašemu tělu pokyn, aby produkovalo více kortizolu, než potřebuje.
Addisonova choroba a nedostatečnost nadledvin
Addisonova choroba, nazývaná také primární adrenální nedostatečnost, je vzácná porucha. Nastává, když vaše nadledviny produkují příliš málo kortizolu. Toto onemocnění může být způsobeno:
- autoimunitní stav
- rakovina
- infekce
Sekundární nedostatečnost nadledvin je častější než Addisonova choroba. Pokud vaše hypofýza funguje tak, jak má, uvolňuje ACTH, což zase signalizuje vašim nadledvinám, aby vytvořily kortizol, když to vaše tělo potřebuje.
Ale se sekundární nedostatečností nadledvin je problém s hypofýzou. Výsledkem je, že vaše nadledviny nedostávají signál k tvorbě kortizolu, když to potřebujete. Pokud vaše nadledviny nedostanou tuto zprávu, mohou se nakonec zmenšit.
Jak jinak vás může ovlivnit vysoká hladina kortizolu?
Narušená hladina kortizolu nemá vliv pouze na vaši schopnost spát. Mohou také ovlivnit další aspekty vašeho zdraví. Například narušená hladina kortizolu může způsobit:
- změny ve vašem metabolismu
- přibývání na váze
- zánět
- problémy s pamětí
- úzkost a deprese
- bolesti hlavy
- srdeční choroba
Jak můžete snížit hladinu kortizolu?
Pokud máte problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem, zda je bezpečné začlenit některé z těchto strategií do vašeho každodenního života, které vám pomohou snížit hladinu kortizolu:
- Upravte svou stravu tak, abyste vyloučili potraviny spouštějící kortizol.
- Vezměte rybí olej a doplňky ashwagandhy.
- Cvičte pravidelně s mírnou intenzitou.
- Všímejte si a přetvářejte myšlenky, které vás stresují nebo znepokojují.
- Procvičujte všímavost a meditaci.
- Odpočiňte si pomocí technik hlubokého dýchání, jógy nebo poslechu hudby.
- Trávit čas s domácím mazlíčkem.
- Zvažte terapii s vyškoleným odborníkem na duševní zdraví.
- Zeptejte se svého lékaře na léky selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), které mohou působit proti hladině kortizolu.
Další tipy pro lepší spánek
Vyrovnávání hladin kortizolu může nějakou dobu trvat. Když na tom pracujete, můžete se zaměřit na lepší noční odpočinek:
- Udržujte svou ložnici tmavou a chladnou. Teplota kolem 18,3 ° C je ideální pro spaní.
- Před spaním odložte elektroniku. Světlo z televizorů, tabletů, notebooků nebo telefonů může stimulovat váš mozek a ztěžovat usínání.
- Eliminujte hluk. Pomocí ventilátoru nebo stroje s bílým šumem utopíte zvuky, které mohou narušit váš spánek.
- Pozdě odpoledne nebo večer přeskočte kofeinové nápoje.
- Vyměňte koktejl za heřmánkový čaj, ale vypijte jakýkoli nápoj alespoň hodinu před spaním, abyste se neprobudili k používání koupelny.
Sečteno a podtrženo
Stresový hormon kortizol je produkován osou HPA, což také pomáhá koordinovat vaše spánkové cykly.
Když je osa HPA narušena špatnou výživou, chronickým stresem nebo nemocí, může to mít za následek nespavost a další poruchy spánku.
Pokud máte problémy se spánkem a myslíte si, že by mohl hrát roli kortizol, promluvte si se svým lékařem.
Lékař vám může doporučit, abyste provedli změny ve stravě, pohybových návycích nebo hygieně spánku.
Léky, relaxační techniky a terapie vám také mohou pomoci snížit hladinu kortizolu, abyste si mohli odpočinout, co potřebujete.
.jpg)
