Elitní konkurenti v kulturistice snižují tuky a sacharidy a zvyšují příjem bílkovin v řezacím cyklu. Sacharidy jsou pečlivě načasovány, aby podporovaly režim cvičení.
Studie ukazují, že 0,5 až 1 procenta ztráty tělesného tuku za týden je nejbezpečnější pro udržení svalové hmoty při ztrátě tuku.
Pokud budete řezat příliš rychle nebo ostře tím, že budete příliš omezovat svůj jídelníček, nakonec ztratíte svaly. Rovněž budete mít pomalejší zotavení, což poškodí váš konkurenční úspěch.
Příliš rychlé řezání může také stresovat tělo, což nechcete dělat. Může ovlivnit mnoho tělesných funkcí, které mohou ovlivnit vaše dlouhodobé zdraví, například:
- metabolismus
- spát
- energie
- koncentrace
K řezání obvykle dochází kdekoli od několika měsíců do 1 měsíce před soutěží. Kulturistika je dobře známá pro řezání cyklů. Mezi další patří bojové sporty, jako je karate, taekwondo, jujitsu, box a zápas.
Jak kreatin zapadá do vašeho režimu řezání?
Přirozeně to produkujete
Kreatin je komplex aminokyselin, který tělo přirozeně produkuje. Poskytuje energii potřebnou k napájení svalů pro cvičení s vysokou intenzitou.
Kreatin se ukládá hlavně v kosterním svalu. Menší částky jsou také uloženy ve vašich:
- játra
- mozek
- ledviny
- slinivka břišní
Musíte zahrnout jeho zdroje do vaší stravy
Vaše tělo musí nahradit 1 až 3 gramy kreatinu denně. Vaše hladiny jsou založeny na vašich svalových potřebách a hormonech, jako je testosteron.
Pokud provádíte cvičení s vysokou intenzitou, rychleji vyčerpáte uložený kreatin. Budete potřebovat více, abyste udrželi své svaly napájené.Diéty bohaté na maso a ryby obsahují kreatin a pomáhají doplňovat potřeby vašeho těla.
Ne všechny doplňky jsou stejné
Elitní sportovci užívají doplňky kreatinu před a po tréninku ke zlepšení silového výkonu s vysokou intenzitou, získání síly a zvýšení regenerace po cvičení po celá léta.
Četné studie zjistily, že kreatin monohydrát (CM) je nejbezpečnějším a nejúčinnějším typem doplňku kreatinu, který je k dispozici ke zvýšení svalové hmoty a síly.
Více než kreatin má vliv
Úspěch při řezání hraje mnoho faktorů.
Některé jsou vaše vlastní individuální vlastnosti, například:
- genetika
- sex
- vaše celkové zdraví
- duševní výdrž (pohon, odhodlání, zaměření)
- fyzická výdrž a tréninková zátěž
Další problémy, které by mohly ovlivnit váš úspěch, mohou souviset s načasováním a metodami. Načasování není jen o tréninku. Zahrnuje také stravu a výživu.
Kdy a kolik cvičit, jak rychle nebo pomalu se snažíte snížit tuk, a když přidáte doplňky jako kreatin, může to všechno změnit.
Spropitné
Jedna studie zjistila, že přidání kreatinu před a po tréninku na rezistenci mělo největší účinek na zvýšení svalové hmoty a zvýšení síly.
Výhody kreatinu při řezání
Užívání doplňků CM zvyšuje svalovou hmotu a zvyšuje sílu a sílu.
Jak to funguje
Kreatin může pomoci podporovat a chránit vaše svaly během řezání tím, že do vašich svalů přivádí vodu. To pomáhá posílit a chránit svalová vlákna před poškozením.
I proto je důležité během řezání pít hodně vody. Chrání svaly před rozpadem nebo úrazem dehydratací během řezacího cyklu.
Jedna studie zjistila, že 4 týdny intenzivního tréninku během fáze řezání s doplňováním kreatinu zlepšily procento tělesného tuku, svalovou sílu a silový výkon.
Další studie o výkonnostních sportech také zjistily, že doplňky kreatinu mohou zvýšit vytrvalost bez ovlivnění tukové hmoty.
Kolik je efektivní
- 20 gramů denně je běžných. Mnoho sportovců používá úvodní dávku 20 gramů denně po dobu až 1 měsíce. To je v pořádku, ale nemusí být nutné vidět výhody kreatinového svalu.
- Ale 3 gramy denně mohou přinést výhody s méně vedlejšími účinky. Užívání pouze 3 gramů po dobu 28 dnů stále ukazuje 20% nárůst svalové hmoty. Tím se můžete vyhnout vedlejším účinkům zátěže, jako je žaludeční nevolnost.
Více o vedlejších účincích kreatinu.
Celkově užívání doplňků kreatinu během řezání nepoškodí vaše cíle při hubnutí. Mohlo by to nabídnout výhody nad rámec ochrany svalů.
Úvahy a vedlejší účinky
Negativní vedlejší účinky suplementace kreatinem často souvisí se snížením nadměrného množství kalorií nebo příliš rychlou ztrátou tuku.
Rychlá ztráta hmotnosti agresivním řezáním může být škodlivá pro tělo i mysl. Účinky se u každého člověka liší a některé vedlejší účinky souvisejí s vaším pohlavím.
Mezi běžné negativní účinky patří:
- Nadýmání K nadýmání může dojít, když poprvé začnete užívat doplňky kreatinu.
- Žaludeční nevolnost. Během fáze doplňování kreatinu může užívání 10 gramů kreatinu v jedné porci způsobit průjem a podráždění žaludku. Užívání menších, rozdělených dávek po delší dobu (3 až 5 gramů) může těmto problémům zabránit.
- Přibývání na váze. Přílišné snížení může také vést k nárůstu hmotnosti během fáze zotavení po soutěži.
Studie ukazují, že rychlý úbytek hmotnosti během přípravné fáze soutěže může také ovlivnit:
- Tepová frekvence
- krevní tlak
- hladiny hormonů
- energetické hladiny
- svalová hmota
Kromě toho mohou muži zaznamenat nižší hladinu testosteronu během fáze řezání nebo deficitu. U žen se může objevit amenorea nebo nedostatek menstruace.
Tipy
Postupujte podle těchto tipů pro zdravější řezání:
- Plánujte s pomalejším úbytkem hmotnosti. Je to bezpečnější a zachovává svalovou hmotu a energii, zatímco stále hubnete.
- Správná výživa - včetně 1,5 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti - poskytne ochranu pro zachování svalové hmoty.
- Vezměte udržovací dávku 3 gramy CM pro zlepšení síly, síly a zotavení.
- Pít hodně vody.
- Získejte správný spánek. Je to klíč k duševní a fyzické výdrži a soustředění.
Jídlo s sebou
Existuje mnoho faktorů, které vstupují do nejlepšího tréninkového režimu hubnutí. Efektivita při dosahování odbourávání tuků bez narušení svalové integrity je klíčová.
Při zvažování řezání je třeba mít na paměti jeden důležitý bod, a to je vaše bezpečnost. Rychlý úbytek hmotnosti by mohl váš úspěch vykolejit, proto si stanovte cíle na dlouhé vzdálenosti.
Kreatinové doplňky mohou být přínosem pro každého, kdo hledá zvýšení svalové síly a výkonu, a to i při regulaci hmotnosti. Není to jen pro elitní sportovce.
Kreatin monohydrát má dlouholeté vědecké důkazy, které potvrzují jeho bezpečnost a účinnost. Podporuje zvýšení svalové síly a poskytuje ochranu před poškozením během cvičení a zotavení.
Nemá to negativní vliv na váhu během řezacích cyklů pro elitní sportovní cíle v oblasti řízení hmotnosti.
Před zahájením fáze řezání vždy projednejte své váhové cíle se svým lékařem, fyzickým trenérem a trenérem, abyste udrželi bezpečnou hladinu deficitu. Mohou také pomoci sledovat jakékoli konkrétní zdravotní podmínky, aby nedošlo ke zranění.
.jpg)
