Než si objednáte tuto stranu chilli hranolků, přečtěte si toto.
Dokonce i ti nejzdravější lidé procházejí fázemi, kdy příliš mnoho práce, příliš mnoho večírků nebo nabitý sociální kalendář je vede k tomu, že si mohou dopřát sladkosti, bohaté jídlo, mastné hamburgery nebo kancelářské svačiny.
A pokud jste tvrdě pracovali (a hráli), proč to trochu nepromarnit, že?
Ne tak rychle.
Zatímco příliv pozdních pracovních nocí, šťastných hodin v kanceláři a svateb je krátký, vzorce stravování, které si během této doby vytvoříte, se mohou změnit ve špatné návyky.
Když spojujete potraviny s událostmi a příležitostmi, začnete tyto emoční odkazy přijímat pokaždé, když se spustí. Například pokaždé, když se cítíte stresovaní nebo unavení, z pohodlí sáhnete po půllitru zmrzliny.
Naštěstí řešením, jak se po určité době přejídání vrátit zpět na trať, není připravit se o jídlo nebo se přihlásit k čištění džusu. Tady jsou moje tipy, které vám pomohou nastavit zdravé, realistický cíle a řešit základní problémy spojené s přejídáním.
Přístup typu „všechno nebo nic“ nefunguje; nikdy to nikomu nefungovalo, protože to není udržitelné.
1. Resetujte své myšlení
Jednou z nejčastějších chyb, které lidé dělají, když se chtějí vrátit ke zdravému stravování, je připravit se o „nezdravá“ jídla, která mají rádi.
Po pravdě řečeno: přístup typu „všechno nebo nic“ nefunguje; nikdy to nikomu nefungovalo, protože to není udržitelné.
Jako odborník na výživu a dietolog věřím v procvičování rovnováhy, naslouchání svému tělu a hledání zdravějších způsobů, jak si pochutnat na svých oblíbených jídlech. Vytváření zdravých potravinových výměn je jedním z nejlepších způsobů, jak můžete stále jíst své go-to jídlo, aniž byste je vynechali.
Pokud jsou vaším oblíbeným pokrmem makarony a sýr, udělejte mu zdravý nádech tím, že nahradíte sýr pikantní omáčkou z kešu sýra, abyste omezili nasycené tuky. Vyměňte máslo za použití extra panenského kokosového nebo olivového oleje nebo ghí z trávy.
Ber věci jeden den po druhém a stanov si malé, realistické cíle, kterých můžeš každý den dosáhnout. Možná je vaším cílem začít ráno zdravou snídaní nebo přípravou jídla alespoň na jedno jídlo týdně. Tímto způsobem můžete měřit pokrok každý den, spíše než se připravovat na neúspěch, protože jste příliš ohromeni.
2. Naplňte potraviny bohaté na vlákninu
Existuje důvod, proč se po konzumaci sladkých a tučných jídel s prázdnými kaloriemi necítíte úplně spokojeni. Těmto potravinám chybí vláknina a bílkoviny, které udržují hladinu cukru v krvi stabilizovanou a hlad na uzdě.
Když budete jíst stravu bohatou na vlákninu plnou různých druhů zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, fazolí a dalších rostlinných bílkovin, rychle se zasytíte a zůstanete déle plní. Mnoho potravin bohatých na vlákninu je navíc bohatých na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětu v těle způsobenému stresem, vysokou hladinou kortizolu a nezdravými stravovacími návyky.
Doporučuji klientům můj pruhovaný zelený koktejl, aby jim pomohl resetovat se po období přejídání, protože má vysoký obsah vlákniny, nízký obsah cukru a je nabitý základními vitamíny a živinami.
3. Stravovací plán
Odolali jste nutkání objednat si hranolky k obědu? Pokud je pro vás obtížné říci ne, nejlepší strategií boje proti nutkavému stravování je vytvoření zdravého stravovacího plánu, který zahrnuje snídani, oběd, večeři a dokonce i dezert.
A když tyto sladké nebo slané chutě zasáhnou, ujistěte se, že máte ve svém arzenálu zdravé občerstvení. Je méně pravděpodobné, že se dostanete mimo trať, protože máte záložní plán.
Moje rada pro plánování jídla je vytvořit seznam jídel, která byste chtěli jíst na celý týden, a sepsat nákupní seznam potravin a přísad, které budete potřebovat.
Zjistěte, jaký je váš stravovací styl: Rádi mícháte a sladíte přísady pro vaše jídlo, nebo se rádi řídíte recepty? Pokud chcete míchat a sladit ingredience, napište si seznam vašich go-to potravin a jak je chcete spárovat.
A pokud se chcete raději držet receptů, nezapomeňte na jídla, která budete k jídlu potřebovat. Ujistěte se, že jste provedli inventuru věcí, které již doma máte, abyste zabránili plýtvání jídlem.
Vytvořením nákupního seznamu potravin, které potřebujete, se také vyhnete bezcílnému putování po obchodě, což vás může svádět k přidání nezdravých potravin, které do košíku nepotřebujete.
Když si osvojíte své nedokonalé stravovací návyky, naučíte se, jaké jsou vaše výzvy a pokušení, a můžete kolem nich vytvořit strategie.
4. Deník
Deníkování je jednou z mých strategií pro vše od zmírnění stresu přes stanovení cílů až po vytváření posunů všímavosti.
Pokud jste se přejídali, neexistuje lepší způsob, jak zůstat odpovědný, a nemyslím jen zapsat si vše, co jíte. Vezměte deníky jako příležitost, abyste si také zaznamenali, jak se cítíte, když jíte tato jídla, z čeho se cítíte mimo trať a jaké malé kroky denně podnikáte.
Je důležité psát o dobrých věcech - jako jsou zdravé saláty a občerstvení, které jste připravili -, ale také psát o svých výzvách.
Když si osvojíte své nedokonalé stravovací návyky, naučíte se, jaké jsou vaše výzvy a pokušení, a můžete kolem nich vytvořit strategie. Až tedy příště toužíte po koblihu, budete si vědomi toho, co tuto touhu vyvolalo, a můžete ji rychle zmáčknout.
5. Cvičení
Výživa a fitness jdou ruku v ruce. Bez obou nemůžete mít dobré zdraví, a proto je začlenění cvičení do vaší rutiny tak důležité.
Když jste ve stavu přejídání, váš metabolismus se zpomalí a vaše tělo není schopno efektivně využívat energii, protože spotřebováváte více kalorií, než kolik jich používáte.
Cvičení může oživit váš metabolismus nejen ke spalování kalorií, ale také k trénování těla, jak efektivně využívat sacharidy a využívat tuk jako palivo.
Existují také emocionální a mentální výhody cvičení. Procházka, když jste ve stresu, vám pomůže resetovat a vyhodnotit vaše možnosti, když budete v pokušení dopřát si nebo přejídat se.
Proč na tom záleží
Přejídání není nic, o čem byste se měli bít. Je to lidské!
Nejdůležitější věcí je uvědomit si svůj vztah k jídlu a vědět, jak se po určité době přehnaně uspokojit.
McKel Hill, MS, RD, je zakladatelem společnostiVýživa zbavená, web zdravého života věnovaný optimalizaci blahobytu žen po celém světě prostřednictvím receptů, výživového poradenství, fitness a dalších. Její kuchařská kniha „Nutrition Stripped“ byla národní bestsellerem a byla uvedena v časopisech Fitness Magazine a Women’s Health Magazine.
