Mnoho stravovacích a životních návyků může vést k přírůstku hmotnosti a způsobit nadbytečný tělesný tuk.
Konzumace stravy s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladených nápojích, cukrovinkách, pečivu a sladkých obilovinách, je faktorem, který přispívá k přibývání na váze a chronickým zdravotním stavům, včetně obezity, srdečních chorob a cukrovky.
Způsoby, kterými příjem přidaného cukru vede k přírůstku hmotnosti a zvýšení tělesného tuku, jsou složité a zahrnují mnoho faktorů.
Zde je 6 důvodů, proč přidaný cukr vykrmuje.
1. Vysoký obsah prázdných kalorií
Přidané cukry jsou sladidla přidávaná do potravin a nápojů ke zlepšení chuti. Mezi běžné druhy patří fruktóza, kukuřičný sirup, třtinový cukr a agáve.
Přebytek cukru může způsobit, že se přibalíte na váze, protože má vysoký obsah kalorií a zároveň nabízí několik dalších živin.
Například 2 lžíce (30 ml) běžného sladidla kukuřičného sirupu obsahují 120 kalorií - výhradně ze sacharidů.
Přidané cukry se často označují jako prázdné kalorie, protože mají relativně vysoký obsah kalorií a přesto neobsahují živiny, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny, tuky a vláknina, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování.
Potraviny a nápoje, které obvykle obsahují hodně přidaných cukrů, jako je zmrzlina, cukrovinky, soda a sušenky, mají navíc také plné kalorií.
Ačkoli je nepravděpodobné, že by použití malého množství přidaného cukru způsobilo přírůstek hmotnosti, pravidelné dopřávání si potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů může způsobit, že budete přebytečný tělesný tuk získávat rychleji a drastickěji.
Shrnutí Přidaný cukr je zdrojem prázdných kalorií a nabízí málo z hlediska výživy. Potraviny bohaté na přidané cukry mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, což může způsobit přírůstek hmotnosti.
2. Ovlivňuje hladinu cukru a hormonů v krvi
Je dobře známo, že konzumace sladkých potravin výrazně zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Ačkoli nepravděpodobné, že si sladké jídlo pochutnáte, není zdraví škodlivé, denní konzumace velkého množství přidaného cukru může vést k chronicky zvýšené hladině cukru v krvi.
Dlouhodobě zvýšená hladina cukru v krvi - známá jako hyperglykémie - může způsobit vážné poškození vašeho těla, včetně přibývání na váze.
Jedním ze způsobů, jak hyperglykémie vede k přírůstku hmotnosti, je podpora inzulínové rezistence.
Inzulín je hormon produkovaný slinivkou břišní, který přemisťuje cukr z krve do buněk, kde jej lze využít k výrobě energie. Inzulin se také podílí na ukládání energie a říká vašim buňkám, kdy mají ukládat energii buď jako tuk, nebo jako glykogen, forma ukládání glukózy.
Inzulínová rezistence je, když vaše buňky přestanou správně reagovat na inzulín, což vede ke zvýšené hladině cukru a inzulínu.
Vysoká hladina cukru v krvi zhoršuje normální funkci buněk a podporuje zánět, který zvyšuje rezistenci na inzulín a podporuje tento destruktivní cyklus.
Ačkoli se buňky stávají rezistentními vůči účinku inzulínu na absorpci cukru v krvi, zůstávají citlivé na roli hormonu při ukládání tuku, což znamená, že se zvyšuje ukládání tuku. Tento jev je znám jako selektivní inzulínová rezistence.
To je důvod, proč je inzulínová rezistence a vysoká hladina cukru v krvi spojena se zvýšeným tělesným tukem - konkrétně v oblasti břicha.
Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence navíc interferují s leptinem, hormonem, který hraje hlavní roli v regulaci energie - včetně příjmu a spalování kalorií - a ukládání tuku. Leptin snižuje hlad a pomáhá snižovat příjem potravy.
Stejně tak jsou diety s vysokým obsahem cukru spojeny s leptinovou rezistencí, která zvyšuje chuť k jídlu a přispívá k přírůstku hmotnosti a přebytečnému tělesnému tuku.
Shrnutí Diety s vysokým obsahem cukru přispívají k prodloužení zvýšené hladiny cukru v krvi, inzulínové rezistence a leptinové rezistence - to vše souvisí s přírůstkem hmotnosti a přebytečným tělesným tukem.
3. Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru mají tendenci být méně plnící
Potraviny a nápoje balené s přidaným cukrem, jako jsou koláče, sušenky, zmrzlina, cukrovinky a soda, mají tendenci mít nízký obsah bílkovin nebo takový nedostatek bílkovin, což je živina nezbytná pro kontrolu hladiny cukru v krvi, která podporuje pocit plnosti.
Ve skutečnosti je bílkovina nejvíce plnící makroživinou. Dělá to tím, že zpomaluje trávení, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a reguluje hladové hormony.
Například bílkoviny pomáhají snižovat hladinu ghrelinu, hormonu, který řídí chuť k jídlu a zvyšuje příjem kalorií.
Naopak konzumace bílkovin stimuluje produkci peptidu YY (PYY) a peptidu podobného glukagonu 1 (GLP-1), hormonů spojených s pocity plnosti, které pomáhají snižovat příjem potravy.
Jíst potraviny bohaté na sacharidy - zejména rafinované sacharidy s vysokým obsahem přidaných cukrů - a přesto s nízkým obsahem bílkovin, může negativně ovlivnit plnost a může vést k přibývání na váze tím, že budete jíst více v následujících jídlech po celý den.
Potraviny s vysokým obsahem cukru také mají tendenci mít nízký obsah vlákniny, což je živina, která může zvýšit pocit plnosti a snížit chuť k jídlu - i když ne tolik jako bílkoviny.
Shrnutí Potraviny a nápoje s vysokým obsahem cukru mají obecně nízký obsah bílkovin a vlákniny, živin, které jsou nezbytné pro to, abyste se cítili plní a spokojení.
4. Vytlačuje zdravé potraviny
Pokud se většina vaší stravy točí kolem potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů, pravděpodobně přicházíte o důležité živiny.
Bílkoviny, zdravé tuky, vláknina, vitamíny a minerály jsou všechny živiny obsažené v celých výživných potravinách, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování a udržení zdraví. Obvykle jim chybí sladké výrobky.
Rafinované potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaného cukru navíc neobsahují prospěšné sloučeniny, jako jsou antioxidanty, které jsou koncentrovány v potravinách, jako je olivový olej, ořechy, fazole, vaječné žloutky a pestrobarevná zelenina a ovoce.
Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením způsobeným vysoce reaktivními molekulami nazývanými volné radikály.
Oxidační stres - nerovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály - je spojován s řadou chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.
Není překvapením, že diety s vysokým obsahem přidaných cukrů zvyšují vaše riziko stejných chronických onemocnění spojených s oxidačním stresem, stejně jako vaše riziko obezity a přírůstku hmotnosti.
Jíst potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru vytlačuje zdravá jídla bohatá na živiny, jako je zelenina, ovoce, bílkoviny a zdravé tuky - což by mohlo negativně ovlivnit vaši váhu a celkové zdraví.
Shrnutí Přidané cukry vytlačují zdravé potraviny, mohou vést k přibývání na váze a zvyšovat riziko chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby.
5. Může způsobit přejídání
Jíst příliš mnoho přidaného cukru - zejména potraviny bohaté na typ cukru nazývaného fruktóza - může významně zvýšit hladinu hormonu ghrelin podporujícího hlad a zároveň snížit hladinu peptidu YY (PYY) potlačujícího chuť k jídlu.
Fruktóza může také zvýšit chuť k jídlu ovlivněním části vašeho mozku zvané hypotalamus. Hypotalamus je zodpovědný za mnoho funkcí, včetně regulace chuti k jídlu, spálených kalorií, stejně jako metabolismu sacharidů a tuků.
Studie na zvířatech naznačují, že fruktóza ovlivňuje signalizační systémy ve vašem hypotalamu, zvyšuje hladinu neuropeptidů stimulujících hlad - molekul, které spolu komunikují a ovlivňují mozkovou aktivitu - a zároveň snižuje signály plnosti.
A co víc, vaše tělo je předurčeno k touze po sladkosti. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že spotřeba cukru je poháněna potěšením plynoucím ze sladké chuti sladkých nápojů a potravin.
Studie naznačují, že sladká jídla aktivují určité části vašeho mozku, které jsou zodpovědné za potěšení a odměnu, což může zvýšit vaši chuť na sladké jídlo.
Cukr může navíc zvýšit vaši touhu po vysoce chutných a kalorických potravinách.
Studie na 19 lidech zjistila, že konzumace 10 uncí (300 ml) sladkého nápoje vedla ke zvýšené reakci na obrázky vysoce kalorických chutných potravin, jako jsou sušenky a pizza, a snížila hladinu hormonu GLP-1 potlačujícího chuť k jídlu ve srovnání na placebo.
Dopad cukru na hormony a mozkovou činnost tedy může zvýšit vaši touhu po jídlech se sladkou chutí a může podpořit přejídání - což může vést k přírůstku hmotnosti.
Shrnutí Cukr ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu a centra odměn ve vašem mozku, což může zvýšit touhu po vysoce chutných potravinách a způsobit přejídání.
6. Souvisí s obezitou a chronickým onemocněním
Četné studie spojily vysoký příjem přidaných cukrů s přírůstkem hmotnosti a chronickými stavy, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.
Tento účinek byl pozorován u dospělých i dětí.
Nedávný přehled 30 studií u více než 242 000 dospělých a dětí zjistil významnou souvislost mezi nápoji slazenými cukrem a obezitou.
Nesčetné studie spojují sladká jídla a nápoje s přírůstkem hmotnosti u různých populací, včetně těhotných žen a dospívajících.
Další studie na 6929 dětech prokázala, že ti ve věku od 6 do 10 let, kteří konzumovali více přidaného cukru, měli podstatně více tělesného tuku než děti, které konzumovali méně přidaného cukru.
Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem přidaného cukru mohou také zvýšit vaše riziko chronických zdravotních stavů.
V populační studii u více než 85 000 lidí bylo riziko úmrtí na srdeční onemocnění více než dvakrát vyšší u osob konzumujících 25% nebo více denních kalorií z přidaných cukrů, ve srovnání s těmi, které konzumovaly méně než 10% kalorií z přidaný cukr.
Přidaný cukr je navíc silně spojen se zvýšením srdečních onemocnění u dětí díky jeho úloze při zvyšování hladiny tělesného tuku, cholesterolu a triglyceridů - což jsou všechny významné rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
Nápoje slazené cukrem jsou také spojeny s vývojem cukrovky typu 2 u dospělých.
Navíc spotřeba přidaného cukru může zvýšit vaše riziko deprese, což je stav, který může podporovat přírůstek hmotnosti.
Shrnutí Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může způsobit přírůstek hmotnosti a výrazně zvýšit riziko chronických stavů, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.
Sečteno a podtrženo
Interference s vašimi hormony, zvyšování hladu a vytlačování zdravých potravin je jen několik způsobů, jak může přidaný cukr vést k přírůstku hmotnosti.
Kromě toho, že způsobujete nadbytečný tělesný tuk, konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může významně zvýšit vaše riziko chronických stavů, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.
Chcete-li ve své stravě omezit přidané cukry, abyste se vyhnuli přibývání na váze a zlepšili své celkové zdraví, vyzkoušejte několik jednoduchých tipů uvedených v tomto článku, které vám pomohou navždy nakopnout svůj návyk na cukr.
